Damit wirfst du 3 Komponenten einer Wiederholung auf:
- Höhe der Spannung
- Dauer der Spannung und
- Bewegungsamplitude (Range of motion).
Um einen effektiven Reiz zum Muskelaufbau zu setzen, müssen 2 eigentlich konträre Dinge erreicht werden: möglichst hohe Spannung bei möglichst langer Spannungsdauer. Studien zufolge erreicht man mit 10-20 Sekunden Spannungsdauer pro Satz die höchsten Zuwächse in puncto Kraft, bei 40-60 Sekunden in puncto Muskelaufbau.
Da letzteres ja offensichtlich dein Ziel ist, gehen wir also mal von 40-60 Sekunden aus. Die Empfehlungen der Wiederholungszahlen pro Satz liegen so bei 8-12, was bedeutet, dass eine komplette Wiederholung mit Absenken etwa 5-6 Sekunden in Anspruch nehmen sollte. Jetzt will man ja nicht mit der Stoppuhr daneben stehen ... und deshalb gibt es einen ganz einfachen Test, wie man die richtige Geschwindigkeit herausfinden kann. Nimm ein normales Wasserglas, fülle es bis zum Rand mit Wasser und stell es auf einen glatten Tisch. Dann versuche das Glas über den Tisch zu schieben, ohne dass das Wasser verschüttet wird. In dieser Geschwindigkeit sollten auch deine Wiederholungen absolviert werden.
Jetzt kommen wir mal zur Bewegungsamplitude. Der Typ, von dem du gesprochen hast, macht Bankdrücken mit wesentlich mehr Gewicht, dafür senkt er die Hantel kaum ab. Ein Muskel reagiert aber nicht auf Gewichtsangaben, sondern, wie gesagt, auf Spannungshöhe - und die ist nicht allein vom verwendeten Gewicht abhängig! Die Anatomie (Hebelverhältnisse aufgrund der Länge von Gliedmaßen) und Übungsausführung spielen eine ebenso große Rolle dabei. Muskeln sind, vereinfacht gesagt, dafür da, durch Kontraktion Knochen in bestimmte Richtungen zu ziehen. Es gibt immer ein Gelenk, was den Scheitelpunkt darstellt. So befinden sich die Knochen immer in unterschiedlichen Winkeln zueinander (z.B. beim Armcurl Oberarm und Unterarm: man fängt bei 180° an und bewegt die Hantel in Richtung Schulter, bis der Winkel nur noch so ca. 10° hat. Am Mittelpunkt der Bewegung, also bei 90° hat der Muskel die günstigste Lage der Kraftentwicklung - kann also ein Gewicht mit dem geringsten Aufwand bewegen, im Gegensatz dazu, wenn der Arm gestreckt ist. Somit ist bei 90° die Spannungshöhe niedriger, als bei 180°. Da kommt der Typ vom Bankdrücken ins Spiel: Er bewegt die Hantel nur in dem Bereich, der für seine Muskeln den günstigsten Winkel hat, das Gewicht also die niedrigste Spannung verursacht. Klar, dass er mehr bewegen kann, als jemand, der bis runter auf den Brustkorb geht. Das Gefährliche daran ist, dass er seinen Stütz- und Bandapparat mit zu hohen Gewichten überlastet, weil er es nur mit Tricksen und unkontroliert bewegt. Zudem ist problematisch, dass sich mit der bewussten Vernachlässigung der Bewegungsamplitude Dysbalancen ergeben können.
Fazit: Wiederholungen mit zügiger, aber kontrollierter Geschwindigkeit über den vollen Bewegungsbereich absolvieren.
