Guten Mittag,
Ich wollte mich mal hier in der Community vorstellen, weil ich seit kurzem wieder trainiere, nach einer langen Phase an Rückschlägen. Ich habe bereits mal trainiert, jedoch nicht sehr konstant und auch ohne auf die Ernährung zu achten. Dann erleidete ich verschiedene Krankheiten und sportliche Einschränkungen durch Viren,gebrochene Knochen und Gelenke.
Ich bin zur Zeit 18 Jahre alt und 1,71m groß oder klein, je nachdem wie man's betrachten möchte.
Mein Gewicht schwankt so zwischen 58 und 62kg, je nachdem.
Kraftwerte vor der Pause/ aktuell:
Kreuzheben: 6* 110kg -> 10* 70kg
Bankdrücken: 3* 70kg -> 5* 50kg
Kniebeugen: 8*110kg -> 7* 75kg
vorgebeugtes Rudern: 6* 50kg -> 8* 35kg
Bizepscurls,WDH je Seite: 6* 14kg -> 6* 9kg
eng. Bankdrücken: 5* 60kg -> 6*40kg
Mein Trainingsplan sieht so aus, wäre nett wenn da etwas Kritik zu kommen würde:
TE1:
Brust, Trizeps, Schulter
4*6 Bankdrücken
4*8 Schrägbank LH
4* Brust Dips
4*8 Schulterdrücken hinten
3*8 Aufrechtes Rudern ( muss ich gucken ob das mit meiner Hand funktioniert, da ich bereits Seitheben völlig vergessen kann wegen Schmerzen)
4*6 enges Bankdrücken
3*8 French Press
+ 3* Bein/Hüftheben und 3* Knieheben
TE2:
Rücken, Bizeps, hintere Schulter
4*6 Kreuzheben
4* Klimmzüge
4*8 vorgebeugtes Rudern im Untergriff
4*8 Bizepscurls KH mit Eindrehen
3*8 Hammercurls KH
4*8 vorgebeugtes Seitheben
+ 3* Scheibenwischer und 3* seitl. Knieheben
TE3:
Beine Waden
4*6 Kniebeugen
3*8 Beinstrecker Maschine
3*12 Beinpresse
2*8 Beincurls Maschine
3* Wadenheben stehend
3* Wadenheben sitzend
Meistens mache ich diesen Plan MO/MI/FR , die Tage weichen manchmal ab, aber es bleibt immer ein Pausetag zwischen den TE's.
Ernährung wie folgt:
Frühstück1:
Schwarzbrot mit Erdnussbutter und 0,5L Kakao mit 1,5% Milch
Frühstück2:
2* Schwarzbrot mit je 1x Pute und Erdnussbutter , dazu 0,5L Kakao mit 1,5% Milch
Frühstück3:
1* Schwarzbrot mit Pute und 1 Banane
Mittagessen:
250g Quark mit 150g gefrorenen Beeren,15g Puderzucker und 150g fettarmer Joghurt
+ 2 Bananen und 1 Milchkaffee
Mittagessen2:
Schwarzbrot mit Pute und 1 Apfel und 1 grünen Tee
Abendessen:
je nachdem was auf den Tisch kommt, meistens jedoch Fleisch dabei mit Nudeln,Reis oder Kartoffeln und Gemüse
Pre-Workout:
1 Banane, 1 Kaffee
Intra-Workout:
250ml Apfelsaft mit 20g Dextrose und 500ml Wasser
Post-Workout:
250g Quark mit Mandarin-Orangen und 150g Joghurt und 50g Erdnüsse und 250ml Apfelsaft mit 30g Dextrose und 500ml Wasser
ist alles so grob, kann man sein das hier oder da was ausgetauscht wird, z.B. anderes Brot etc.
kommt so auf:
Trainingstage:
4000 Kalorien
600g KH's
180g EW
150g Fett
Trainingsfreite Tage:
3300 Kalorien
450 KH's
180g EW
140g Fett
Hoffe die Vorstellung meinerseits war ganz gut, wäre nett wenn ihr das ganze bewerten könntet.
Grüße aus NRW, Deutschland:
Kaster95
Ich wollte mich mal hier in der Community vorstellen, weil ich seit kurzem wieder trainiere, nach einer langen Phase an Rückschlägen. Ich habe bereits mal trainiert, jedoch nicht sehr konstant und auch ohne auf die Ernährung zu achten. Dann erleidete ich verschiedene Krankheiten und sportliche Einschränkungen durch Viren,gebrochene Knochen und Gelenke.
Ich bin zur Zeit 18 Jahre alt und 1,71m groß oder klein, je nachdem wie man's betrachten möchte.
Mein Gewicht schwankt so zwischen 58 und 62kg, je nachdem. Kraftwerte vor der Pause/ aktuell:
Kreuzheben: 6* 110kg -> 10* 70kg
Bankdrücken: 3* 70kg -> 5* 50kg
Kniebeugen: 8*110kg -> 7* 75kg
vorgebeugtes Rudern: 6* 50kg -> 8* 35kg
Bizepscurls,WDH je Seite: 6* 14kg -> 6* 9kg
eng. Bankdrücken: 5* 60kg -> 6*40kg
Mein Trainingsplan sieht so aus, wäre nett wenn da etwas Kritik zu kommen würde:
TE1:
Brust, Trizeps, Schulter
4*6 Bankdrücken
4*8 Schrägbank LH
4* Brust Dips
4*8 Schulterdrücken hinten
3*8 Aufrechtes Rudern ( muss ich gucken ob das mit meiner Hand funktioniert, da ich bereits Seitheben völlig vergessen kann wegen Schmerzen)
4*6 enges Bankdrücken
3*8 French Press
+ 3* Bein/Hüftheben und 3* Knieheben
TE2:
Rücken, Bizeps, hintere Schulter
4*6 Kreuzheben
4* Klimmzüge
4*8 vorgebeugtes Rudern im Untergriff
4*8 Bizepscurls KH mit Eindrehen
3*8 Hammercurls KH
4*8 vorgebeugtes Seitheben
+ 3* Scheibenwischer und 3* seitl. Knieheben
TE3:
Beine Waden
4*6 Kniebeugen
3*8 Beinstrecker Maschine
3*12 Beinpresse
2*8 Beincurls Maschine
3* Wadenheben stehend
3* Wadenheben sitzend
Meistens mache ich diesen Plan MO/MI/FR , die Tage weichen manchmal ab, aber es bleibt immer ein Pausetag zwischen den TE's.
Ernährung wie folgt:
Frühstück1:
Schwarzbrot mit Erdnussbutter und 0,5L Kakao mit 1,5% Milch
Frühstück2:
2* Schwarzbrot mit je 1x Pute und Erdnussbutter , dazu 0,5L Kakao mit 1,5% Milch
Frühstück3:
1* Schwarzbrot mit Pute und 1 Banane
Mittagessen:
250g Quark mit 150g gefrorenen Beeren,15g Puderzucker und 150g fettarmer Joghurt
+ 2 Bananen und 1 Milchkaffee
Mittagessen2:
Schwarzbrot mit Pute und 1 Apfel und 1 grünen Tee
Abendessen:
je nachdem was auf den Tisch kommt, meistens jedoch Fleisch dabei mit Nudeln,Reis oder Kartoffeln und Gemüse
Pre-Workout:
1 Banane, 1 Kaffee
Intra-Workout:
250ml Apfelsaft mit 20g Dextrose und 500ml Wasser
Post-Workout:
250g Quark mit Mandarin-Orangen und 150g Joghurt und 50g Erdnüsse und 250ml Apfelsaft mit 30g Dextrose und 500ml Wasser
ist alles so grob, kann man sein das hier oder da was ausgetauscht wird, z.B. anderes Brot etc.
kommt so auf:
Trainingstage:
4000 Kalorien
600g KH's
180g EW
150g Fett
Trainingsfreite Tage:
3300 Kalorien
450 KH's
180g EW
140g Fett
Hoffe die Vorstellung meinerseits war ganz gut, wäre nett wenn ihr das ganze bewerten könntet.
Grüße aus NRW, Deutschland:
Kaster95