Wieder mal Anfängerfrage: Anzahl Sätze?

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Nela007

New member
Hallo Zusammen!

ich bin zwar erst kurz hier im Forum, konnte aber im Archiv etc. schon sehr wertvolle Beiträge und Tips für mich finden.

Ich (31, weiblich, mit zuvielen nichtmuskulären Rundungen, null Kraft bis jetzt) bin zwar schon seit längerem im Fitness, musste jetzt durch Eure Beiträge aber feststellen, dass für mich der typische Frauenplan erstellt wurde. (20 Wiederholungen an den Maschinen etc.). (Und eigentlich hätte ich an Freihanteltraining schon immer mehr Spass gehabt....)

Da mein Ziel Kraftaufbau ist, habe ich mir selbst aufgrund Eurer Archivbeiträge einen Plan erstellt:


- Kniebeuge (da muss ich noch sehr an der richtigen Ausführung üben..)
- Kreuzheben
- Klimmzüge (mit Unterstützung...sonst brächte ich keinen einzigen hin..)
- Rudern (vorgebeugt)
- Bankdrücken
- Rudern (aufrecht)
- Dips (auch wieder mit Unterstützung)

Das ganze mit Gewicht für 12 Wiederholungen.

Nun meine Frage für eine absolute Beginner-Dame:
ist dieser Plan so i.O. oder gäbe es Ergänzungen ?

und va. zu den Anzahl Sätzen für einen blutigen Anfänger konnte ich leider keine Antwort finden. Lese überall wieder was anderes....was wäre für den Grundaufbau eine richtige Anzahl Sätze?

Danke jetzt schon für Eure Hilfe!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

lg
Nela
 
Da Du zu Anfang grundsätzlich erst mal Kraft aufbauen mußt, geh noch mal runter auf 8 Wiederholungen und das jeweils 3 Sätze lang. Wenn Du merkst, daß das leicht von statten geht, erst mal Gewicht rauf. Später kannst Du dann die Wiederholungszahlen erhöhen.

Die Übungen sind soweit schon mal in Ordnung. Da unsere heißgeliebte Liegestütze bei Dir sicher nicht durchführbar ist, bau noch die Knie- oder auch Frauenliegestütze mit ein.

Wonach Du nicht gefragt hast: Versuch das Training möglichst 3x pro Woche durchzuziehen, wobei Du immer mindestens 1 Nichttrainingstag zwischenlegst. Also nie 2 Tage hintereinander trainieren. Stichwort Regeneration.
 
@BWE-35: super...Danke Dir!!! werde in dem Fall gleich mal an Wochenende ins Programm starten. (Und ich nehme mir vor, zumindest 1 richtige Liegestütz zu machen...:eek:
 
BWE-35 schrieb:
Da Du zu Anfang grundsätzlich erst mal Kraft aufbauen mußt, geh noch mal runter auf 8 Wiederholungen und das jeweils 3 Sätze lang. Wenn Du merkst, daß das leicht von statten geht, erst mal Gewicht rauf. Später kannst Du dann die Wiederholungszahlen erhöhen.
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Halte ich für falsch!! Selber bin ich zwar kein Mediziner, aber habe von einem Sportmediziner gelesen, dass man es genau andersherum machen sollte. Erst mit 20-25 Wiederholungen anfangen und wenn die Gelenke, Sehnen und Bänder zusammen mit einer Basis-Kraft-Ausdauer aufgebaut haben, die Wiederholungen reduzieren und Gewicht hoch...

Ergänzung: Mag sein, dass man andersherum schneller Kraft und Muskeln aufbaut, aber sicherlich auf Kosten der Sehnen, Bänder und Gelänke.
 
@Jimmy
Das Problem besteht aber darin, daß Anfänger häufig eh nur wenige Wiederholungen schaffen, eben weil sie keine Kraft mobilisieren können. Solange der Proband langsame, technisch einwandfreie Wiederholungen durchführt, sehe ich keine Probleme. Erst wenn jemand mit Schwung die Übungen "schaffen" will, wirds gefährlich. Zudem sind die Gewichte gerade bei Anfängern ja im niedrigen Bereich. Kein Anfänger packt sich z.B. 40kg auf die Langhantel und beginnt dann mit Kniebeugen.
 
Die langsame Ausführung der Übung war sowieso Voraussetzung. Also wenn der Anfänger nur wenige Wiederholungen schafft: Noch weiter runter mit dem Gewicht...

Vielleicht ist es übervorsichtig, aber besser, als wenn mit 30 die Gelenke nicht mehr mitmachen... finde ich :)
 
@Nela
Wie hast Du die Übungen auf die Woche verteilt?
KB, Bank und KH sind Hauptübungen, also zunächst einmal in der Woche, hier vor allem auf die Technik achten und erlernen. KB: richtige Tiefe: unter die Waagrechte, Bank: Füsse nicht auf die Bank und Vorspanung aufbauen, KH: Vorspannung und nochmals Vorspannung aufbauen.
1. KB plus als Nebenübungen ein zwei weitere Übungen für die Beine,
2, Bank plus weitere NÜs für die Arme (Bizeps, Trizpes, aslo deine Dips) und Schultern
3, KH und weitere NÜs für den Rücken (Dein Rudern)
Bauch zum Schluss an allen drei Tagen, Aufwärmsätze nicht vergessen.
Klimmis mache ich immer vorneweg, also einmal mit Untergriff, zur brust und mit Obergriff, aber das ist eben Geschmacksache, Liegestütz kannst Du am Bankdrücktag einbauen. Bei den Hauptübungne später auf 5 WDHs runtergehen, NÜs bei 3 x 8 WDHs belassen. Wichtig für den kaftaufbau beim Bizeps und Trizpes, was Du ja willst, Übungen variieren, hart trainieren oder Wette abschliessen, bis zum xy Tag kann ich freie Klimmis mit Obergriff :).
 
Jimmy schrieb:
Die langsame Ausführung der Übung war sowieso Voraussetzung. Also wenn der Anfänger nur wenige Wiederholungen schafft: Noch weiter runter mit dem Gewicht...
Zum Vergrößern anklicken....

Mindestens die 3x8 Wiederholungen sollten schon machbar sein. Mit weniger sollte Nela auch nicht anfangen und muß halt das Gewicht dem Leistungsstand anpassen. Nichts anderes wollte ich verstanden wissen ....
 
Hätte ich bei 15-20 angesetzt. Na ja, kann Nela ja selbst entscheiden. Die verschiedenen Standpunkte kennt sie ja jetzt...
 
Hey Nela,
die Wiederholungszahlen, die dir im Fitness-Studio vorgegeben wurden, sind für absolute Beginner, wie du dich beschreibst ;), ganz wichtig: damit trainierst du nämlich erst einmal vorrangig deine Kraftausdauer (s. hier). So werden deine Muskeln kräftiger, ermüdungsresistenter und der Energiestoffwechsel in der Muskulatur wird verbessert. Außerdem benötigen die Knochen, Sehnen und Bänder, aber vor allem die Gelenkknorpel, deutlich länger als Muskeln, um sich an höhere Belastungen anzupassen (wie Jimmy schrieb).
Du könntest nach einer gewissen Zeit die Intensität so erhöhen, dass du dich in einem Wiederholungsbereich von 8 bis 12 befindest, in dem du deine Kraft vor allem durch Muskelaufbau steigerst. Die Frage ist allerdings, ob das in deinem Interesse ist. Denn bei einem Anfänger sind auch durch Kraftausdauer-Training deutliche Kraftsteigerungen zu erwarten.

Die Empfehlungen für die Satzzahl bei blutigen Anfängern liegt bei 1 bis 2 Sätzen.

Fazit: 2-3 x Woche, 6-10 (mehrgelenkige) Übungen, 1-2 Sätze, 15-25 Wiederholungen, langsam-moderate Bewegungsausführung
 
Hey alle zusammen!

Ein herzliches Dankeschön für Eure Inputs.
Die haben mir wirklich super weitergeholfen!

Ich hab nun in diesen ersten Trainings wirklich alles oberste Priorität geschaut, dass ich die Übungen sehr sauber ausführe. (Deshalb habe ich noch gar nicht wirklich Gewichte genommen, wo ich an meine Grenzen ging.)

Ich merke langsam, dass es schon viel besser geht.

Im Moment hab ich eh so eine Mischung. Da ich nebenbei auch noch Body-Pump (Groupfitness mit Langhantel) mache, dass ja eher mit vielen Wiederholungen spielt, habe ich da auch schon etwas "Grundkraft" inzwischen aufbauen können.

Also danke nochmals!!!
 
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