Wie wechsel ich meine Ernährung beim Umstieg von Massephase auf Definieren

[Cedi111]

Hay ich heiße Cedric und bin 16 Jahre alt ,
ich habe ca vor 1 und halb Jahren angefangen mit Kraftsport und achte seit fas 1 Jahr
auf meine Ernährung , ich habe mit 58kg begonnen und bin grade bei 69g ( 1.73m groß ).
Ich habe bisher jeden Tag 4000kcal zu mir genommen (Kohlenhydrate, Eiweiß usw. ),
doch ich möchte jetzt gerne definieren aber habe angst dabei wieder dünn bzw Muskeln
zu verlieren. Noch eine Info ich bin Hardgainer bzw. nehme nicht schnell zu.
Also ist meine Frage an euch : Wie soll ich meinen neuen Ernährungsplan machen?

Vielen Dank im voraus.

 

[ohmutsen]

Ich habe bisher jeden Tag 4000kcal zu mir genommen (Kohlenhydrate, Eiweiß usw. )

usw = Fett

kalorientagesbedarf minus 300-500 kcal.
2g Eiweiss pro KG Körpergewicht
0.5-1g Fett pro KG Körpergewicht
Rest mit KH

HART trainieren

jedoch würd ich noch warten zu definieren, mit diesen körpermasen, weil da bleibt wie das sagst nicht mehr viel übrig.

 

[Dancer12]

Von 58 Kilo auf 69 gramm. Wow was für eine Radikale Diät