Wie macht man Bankdrücken denn nun richtig?

Leon Stahl

Leon Stahl

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Tach Forum,

ich bin noch relativ neu was den Fitnessbereich angeht und bräuchte mal euren Rat.
Undzwar geht es um das Bankdrücken, ich habe jetzt schon viele Meiningen gehört wie man es angeblich richtig macht.
Der Couch im Studio sagt, dass ich das klassische T-Bankdrücken machen soll also im 90° Winkel zum Körper und da ich recht lange Arme haben soll ich den Griff sehr weit machen.
Auf YouTube finde ich Videos wo gesagt wird im 45° Winkel, weil es erst dann was mit dem eigentlichen drücken zu tun hat.
Dann sagen wieder einige im 70° Winkel und den Griff enger, Ellenbogen weit nach außen usw.
Mittlerweile bin ich ziemlich verwirrt und weiß nicht was ich glauben soll und was nicht.

Mag mir einer sagen wie man es jetzt richtig macht, also der richtige Winkel und die richtige Griffweite und bitte auch dazu sagen warum, damit ich es etwas nachvollziehen kann.

Danke im vorraus.
 
A

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Re: Wie macht man Bankdrücken denn nun richtig?
Das vernünftigste wäre wohl du kaufst dir eins der beiden Bücher:

The Insider's Tell-All Handbook on Weight-Training Technique (Stuart McRobert)
Starting Strength Basic Barbell Training (Mark Rippetoe)

Da wird das ganze ausführlich erklärt. So einfach erklärt (wie manche glauben) ist das Bankdrücken nicht mit dem Warum dazu etc. Es machen viele falsch! Und wenn du bei den ersten Aufwärmsätzen nicht schwitzt und es unbequem und anstrengend ist dann bist du gut damit beraten dich ausführlicher damit zu beschäftigen. Du musst auch in gewisser Weise selbst rausfinden was für dich optimal ist, die "Kette", also Trizeps, Brust, Schultern soll funktionieren und nicht eins vor dem andren aufgeben, Bankdrücken ist keine "Brustübung", sondern gehört mit den Dips zu der effizientesten Druck/Push-Oberkörperübung die viel mehr involviert als nur die Brust. Wenns nur um die Arme geht...Arme 45° vom Körper abspreizen als Anfang (umso weiter du die Arme abspreitzt umso mehr involvierst du die Brust, die Belastung auf die Schulter steigt aber ums vielfache an...dahingegen umso kleiner der Winkel zum Körper ist, umso mehr ist der Trizeps involviert...gleiches gilt für Griffweite, umso weiter umso mehr Brust + Schulterbelastung, umso enger umso mehr Trizeps, eng = etwas enger als Schulterbreit).

edit: Das von mir erklärte Bankdrücken ist dementsprechend "richtig" wenn es um eine gute Balance etc geht. Für max Kraft und versch. Personen ist das "richtig" individuell anzupassen.
 
Also wäre es empfehlenswert, wenn man gezielt die Brust trainieren möchte ungefähr 70° zum Oberkörper habenm, so dürfte man die Schulter etwas entspannen und nicht zuviel Trizeps.
Und dann wie du sagtest einen weiten Griff.
Gibt es das Starting Strength Buch auch in deutsch, mein Englisch ist nicht grade das beste.
 
Im deutschen Sprachraum kann man kaum auf nennenswerte (so umfangreiche) Literatur zurückgreifen.

Fang an mit: Arme 45° vom Körper weg, Griff etwas breiter als Schulterbreit. Du bist kein Profi der für ein paar Kilo mehr Kraft oder gezieltere Brust-Involvierung das Risiko eingeht sich seine Schulter irgendwann mal zu versaun. Das bißchen was du für eine deutlich höhere Schulterbelastung mehr bekommst ist es meiner Meinung nach nicht wert, musst im Endeffekt sowieso du wissen. Zwei Dinge seien aber gesagt...ich kenn genug die Schulterprobleme bekommen haben und nach etlichen Pausen und Anpassungen des Trainings immer noch dran leiden, und du kannst zbsp vorher/nachher Flys oä. machen um die Brust mehr zu beanspruchen bzw "zu aktivieren" (da empfiehlt sich auch das draufklopfen mit der Hand). edit: Möglichkeit: Gewicht runter (ein paar Kilo mehr als du schätzen würdest), Fokus auf die Brust (Geist-Muskel Verbindung), Bewegungsumfang anpassen (nicht ganz rauf, nicht ganz runter -> ständige Spannung -> so sieht mans auch oft in BB-Videos).
 
Spannung, Schulterblätter zurück damit man nicht zu sehr streckt, leichter Bogen beim Drücken, Arme angewinkelt, Griff.

Das sind die Punkte die ich mir immer wieder einbläue - mein Spotter gibt mir dann manchmal Tipps falls irgendwas nicht passt.

Wenn er es denn dan auch weiß - also wenn du dir wem suchst dann frag das größte Kastel im Studio die haben meistens schon sehr lange Erfahrung und helfen immer gerne weiter nach meiner Erfahrung
 
Aber umso mehr man die Arme durchstreckt, umso mehr kommt man doch in Richtung der 90°, also ganz automatisch.
Und um das Gewicht dann in die Richtung zu bekommen, dann braucht man ja dafür die Schulter.
Genau so beim engen Bankdrücken wenn man die Arme am Körper hat, wenn man von unten nach oben drückt.
Oder müsste ich dann die Arme die ganze Zeit in 45° Winkel haben, dann wäre aber die bewegung nach oben ziemlich gering oder irre ich mich?
 
Alle Videos sind auf englisch, verdammt hätte ich im Englischunterricht mal besser aufgepasst:)
Guck ich mir heute abend mal an.
 
Mal von der anderen Seite, hier ein Video wie man Bankdrücken NICHT machen sollte. Die beiden Clowns machen so ziemlich alles falsch was man falsch machen kann. Kommt dazu das beim Glatzköpfigen bei 140kg keine einzige Wiederholung korrekt ist. Die Hüfte geht bereits ab der ersten Bewegung nach oben. Das Gewicht ist zu hoch.
 
Ja Karl Ess ist ehrlich gesagt eine Pfeife und versucht einfach nur Videos zu machen und Aufrufe zu generieren und damit sein Geld zu verdienen, völlig egal was auf dem Video zu sehen ist.
Aber nichts geht über den Ralf Mode:)
 
So nach einigen Monaten mal eine Rückmeldung von mir.
Ich habe etwas an meiner Bankdrücktechnik gearbeitet, aktuell mache ich bankdrücken zwischen dem 90° und 45° Winkel, ich versuche dort einen gesunden Mix zu finden, so dass ich werden die Schulter noch den Trizeps komplett auslaste.
Seitdem ich das mache erziele ich auch wesentlich bessere Erfolge.
 
A

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Re: Wie macht man Bankdrücken denn nun richtig?
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