Wie alles unter einen Hut bringen?

[Masutatsu]

Hallo erstmal

Ich bin gerade dabei mir einen neuen Plan zu erstellen, stehe aber vor dem Problem, wie ich alles unterbringen soll, sodass ich mich in allen Bereichen verbessere.

Ich möchte mich in allem so gut wie möglich verbessern: Maxkraft, Kraftausdauer (100Liegestütze, 20 Klimmzüge), Sprintzeiten verbessern, Ausdauer, Schnelligkeit usw. Die Ziele sollten sich halt nicht gegenseitig im Weg stehen.

Ich hab mir folgende Pläne überlegt:

1. Jeweils 3 Wochen abwechselnd Maxkraft, Kraftausdauer, Ausdauer. Hypertrophie würde ich dann jede Woche machen, weil die Einheiten sich sonst nur alle 12 Wochen Wiederholen würden.
Um meine Leistung in den einzelnen Bereichen zu halten würde ich dann immer ein Bereich, der gerade nicht dran ist einmal die Woche machen, also z.B. wenn ich gerade in der Ausdauerphase bin einmal die Woche Kraftausdauer, oder in der Maxkraftphase einmal Ausdauer (hoffe das ist verständlich).

oder

2. Gleich wie 1. aber um 3 Wochen Hypertrophie erweitert, also jeweils 3 Wochen abwechselnd Maxkraft, Hypertrophie, KA, Ausdauer. Da würde sich dann jede Disziplin nur alle 12 Wochen wiederholen, wahrscheinlich zulang Pause?!

oder

3. 1-2 mal Maxkraft, 2 mal Hypertrophie, 2 mal Kraftausdauer, 3 mal Ausdauer die Woche.

oder

4. Gleich wie 3. aber jeden 2. Tag Kraftausdauer (was bringt mehr, 2 mal die Woche Kraftausdauer, oder jeden 2. Tag?)

Wenn ihr was nicht versteht, einfach Fragen

Welcher Plan ist eurer Meinung nach am effektivsten um mich in allem zu verbessern?

Wenn ihr was anders machen würdet, oder eine bessere Idee habt, einfach sagen, ich freue mich über konstruktive Kritik

gruß Masutatsu

 

[ThomasB]

Hallo Masutatsu - Willkommen im Forum!

Ich würde dir raten, nicht alles auf einmal zu trainieren. Periodisiere dein Training. Eine Periode besteht dabei aus mehreren Wo. oder sogar Monate.
Du fängst mit Hypertrophie an, gehst dann über das Maximalkrafttraining und anschließend führst du das Kraftausdauertraining durch.

Die Periodisierung würde ich hauptsächlich auf die Hauptlifts (Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeuge und Klimmziehen (oder vorgeb. LH-Rudern) beschränken. Die anderen Übungen passt du nur moderat der jeweiligen Periode an.

Schöne Grüße
Thomas

PS: Tipps für Neulinge

 

[Masutatsu]

Danke für die Antwort

Also so wie ich es bei 1. und 2. gemeint hab?

1. Jeweils 3 Wochen abwechselnd Maxkraft, Kraftausdauer, Ausdauer. Hypertrophie würde ich dann jede Woche machen, weil die Einheiten sich sonst nur alle 12 Wochen Wiederholen würden.
Um meine Leistung in den einzelnen Bereichen zu halten würde ich dann immer ein Bereich, der gerade nicht dran ist einmal die Woche machen, also z.B. wenn ich gerade in der Ausdauerphase bin einmal die Woche Kraftausdauer, oder in der Maxkraftphase einmal Ausdauer (hoffe das ist verständlich).

2. Gleich wie 1. aber um 3 Wochen Hypertrophie erweitert, also jeweils 3 Wochen abwechselnd Maxkraft, Hypertrophie, KA, Ausdauer. Da würde sich dann jede Disziplin nur alle 12 Wochen wiederholen, wahrscheinlich zulang Pause?!

Find ich so auch besser, dann kann ich mich immer richtig auf die einzelnen Bereiche konzentrieren.

Aber wie ist das jetzt mit dem Leistungsstand, wenn ich jetzt z.B. 3 Wochen Maxkraft trainier, danach 3 Wochen Kraftausdauer und dann 3 Wochen Hypertrophie, dann mach ich ja erst wieder nach 6 Wochen ne Maxkraftperiode, da nimmt doch die Leistung wieder ab?

Und die Hypertrophieperiode sollte vor der Maxkraftperiode sein? Wär dann die Reihenfolge so in Ordnung: Maxkraft, KA, Hypertrophie, Ausdauer?

Und was ist mit der Idee keine extra Hypertrophieperiode zu machen, sondern jede Woche? Weil sonst würde sich eine Periode ja nur alle 9 Wochen wiederholen.

Danke nochmal

gruß

Masutatsu

 

[Timm]

Dann wäre die Maxkraft-Periode ja nicht nach der Hypertrophie-Periode. Würde ich aber schon direkt hintereinander legen. Für deine Ziele mag es auch noch gut zu wissen sein das Maximalkraft und Kraftausdauer zusammenhängen. Mit steigender Maximalkraft steigt auch die Widerholungszahl bei submaximalen Belastungen, da diese immer leichter erscheinen.

 

[Masutatsu]

Oh stimmt hab mich vertan, meinte es so: Hypertrophie, Maxkraft, KA, Ausdauer

Wie ist das dann mit der Leistung, wie machen das die "Profis"(also die, die Periodisieren), weil man will ja nach einer Periode nicht wieder mit der Leistung von vorne anfangen?

Aber wie ist das jetzt mit dem Leistungsstand, wenn ich jetzt z.B. 3 Wochen Maxkraft trainier, danach 3 Wochen Kraftausdauer und dann 3 Wochen Hypertrophie, dann mach ich ja erst wieder nach 6 Wochen ne Maxkraftperiode, da nimmt doch die Leistung wieder ab?

Und wie siehts mit der Idee aus? (Wie gesagt, sonst würde sich eine Periode ja nur alle 9 Wochen wiederholen )

Und was ist mit der Idee keine extra Hypertrophieperiode zu machen, sondern jede Woche? Weil sonst würde sich eine Periode ja nur alle 9 Wochen wiederholen.

gruß Masutatsu

PS: Cooles Forum, hier gehts wirklich um Leistung und nicht wie in manch anderen BB Foren nur um Masse

 

[ThomasB]

Oh stimmt hab mich vertan, meinte es so: Hypertrophie, Maxkraft, KA, Ausdauer

Wie ist das dann mit der Leistung, wie machen das die "Profis"(also die, die Periodisieren), weil man will ja nach einer Periode nicht wieder mit der Leistung von vorne anfangen?




Und wie siehts mit der Idee aus? (Wie gesagt, sonst würde sich eine Periode ja nur alle 9 Wochen wiederholen )


gruß Masutatsu

PS: Cooles Forum, hier gehts wirklich um Leistung und nicht wie in manch anderen BB Foren nur um Masse

Hallo Masutatsu,
hier im Forum geht es vor allem um funktionelles KT. Die Steigerung der Maximalkraft in den wichtigsten Bewegungen (Drücken, Ziehen, Heben, Beugen) bringt nun mal den größten Effekt für die Gesunderhaltung, Leistungsfährigkeit. Die dabei entstehenden Muskeln sind funktionell, da sie durch komplexe Übungen mit freien Gewichten entstehen.

Die "Profis" trainieren auf ein Ziel hin, entweder Maximalkraft, Hypertrophie oder eben Maximalkraft. Werden mehrere Ziele miteinander vermischt, muss man eben einen Kompromiss eingehen.

Wenn du dich hier im Forum umsiehst, wirst du eine Menge lesen, lernen und sicherlich auch so manches besser verstehen. Wenn du die Hauptübungen auf Maximalkraft trainierst und dabei periodisierst (6er, 3er und 1er - Bereich) wird sich auch ein Muskelwachstum einstellen. Die KA wird sich ebenfalls verbesser, wie Timm schon sagte.

Oder betreibst du eine andere Sportart, bei der KA wichtig ist?

Schöne Grüße
Thomas