Wichtige Fragen bez. Trainingspläne und Übungen

[Darkthorn]

Ich weiß echt nicht an welchen Trainingsplan/prinzip ich festhalten soll. Ihr werdet ja bestimmt die Trainingspläne von Xmaus kennen die ja sehr gut sein sollen - Was ich auch finde (abgesehen von ein paar Ungereimtheiten) aber anderseits gibt es wieder Trainingspläne/prinzipien die von der Übungszusammenstellung und Aufteilung komplett anders sind.

Soll man nun um seine Kraft zu steigern:

Kreuzheben und Kniebeuge an getrennten Tagen machen,
zusammen in einer Einheit oder etwa sogar nur eine von den beiden Übungen pro Woche ausführen?

Soll man nur auf wenige Übungen setzen (Spezialisierung) oder auch welche zur Regeneration machen (wie bei Xmaus Plan) - Viele machen ja nur Bankdrücken eine Trizepsübung und fertig.
"To gain you have to specialize"

Welcher Latübung soll man den Vorzug geben? Klimmzüge oder LH Rudern vorgebeugt? In einer Bankdrücktippseite stand, dass
man nach dem Bankdrücken am besten LH Rudern vorgebeugt machen sollte, woanders heisst es Klimmzüge sind besser und woanders wird nur Kreuzheben für den Rücken gemacht.

Welche Trizepsübung und wieviele soll man wählen und an welchem Tag trainieren? Dips eng, enges Bankdrücken, Trizeps Seilzug oder SZ Stange? Reicht eine Trizepsübung?

Wenn ich Bankdrücken eng einbaue - Kann man das dann an einem anderen Tag als dem Bankdrücktag machen?

Ausfallschritte - Ja oder Nein?

Good Mornings und Box Squats - Nur zu gebrauchen für Kniebeugen und Kreuzheben oder sind sie auch alleine funktionale Kraftübungen für den Alltag?

Schwere und leichte Trainingstage machen zwecks Spezialisierung und besserer Technik?

Schultertraining wie wichtig? (Manche sagen, daß die Schulter beim Bankdrücken eh schon sehr viel beansprucht wird und man kein Front- oder Nackendrücken machen soll. Andere machen wiederum einen einzelnen Schultertag)

Wadentraining ja oder nein?

Schrägbankdrücken wichtig für das Bankdrücken?

Kann man jede Woche einen KDK Tag machen - Also eine Trainingseinheit nur Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben auf Kraft und alle anderen Übungen ein anderes mal in der Woche (Klimmzüge, Trizeps, Bizeps, Beinbeuger etc.) Mich würde das wahnsinnig reizen aber ich weiß leider nicht ob das gut für die Kraft wäre (Beim Xmaus Plan gibts ja auch einen Split)

Meine letze Frage, wäre wie optimal diese Übungszusammenstellung für einen Kraftaufbau wäre.

Mo: Kniebeuge
Kreuzheben
Beinbizeps
Waden

Dienstag od. Mittwoch:
Bankdrücken
Klimmzüge oder LH Rudern vorgebeugt
Seitheben
Trizeps Seilzug oder SZ Stange


Freitag: Kraftumsetzen und Stossen
Overhead Kniebeuge
Ausfallschritte
Bizeps LH Curl

 

[Cina_Serge]

@ Darkthorn

Hallo

Zum Voraus noch eine kleine Bemerkung, die User hier haben es nicht gerne, bzw. geben selten Antworten auf sehr viele Fragen auf einmal.


Würde Kreuzheben und Kniebeugen nicht am gleichen Tag machen. Du kannst aber Kniebeugen und Bankdrücken am gleichen Tag machen.

Ich mache anfangs Woche Bankdrücken und ende Woche enges Bankdrücken und 2-3 Übungen Tricebs und Bicebs. Wenn der Tricebs zu schwach ist, so bekommt man Probleme beim Durchstrecken der Stange (Bankdrücken).

Würde auch sagen das LH-Rudern vorgebeugt besser ist als Klimmzüge.

Wie schon gesagt, zwischen dem Bankdrücken und Tricebs 3-4 Tage Pause. Enges Bankdrücken als erste Übung, danach ist eigentlich egal welche Übungen du machst. Ich würde von anderen Tricebs-Übungen mit LH abraten, zu gefährlich für den Ellbogen.

Bei den Ausfallschritte ist die Belastung für die Knie sehr gross.

Betr. Good Mornings und Box Squats, kann dir "koni" Auskunft geben. Oder suche in diesem Forum, da findest du mehrere Artikel von koni über dieses Thema.

Du kannst ein leichtes Training am Anfang der Woche machen, damit der Muskeltonus sich erhöht. Denn Rest der Woche würde ich nur schwere Trainingseinheiten absolvieren.

Die Schultern sind ein kleiner Muskel, das Problem von vielen Leuten ist, dass sie die Schultern mit zu viel schweren Gewichten trainieren. Man darf nicht vergessen, wenn ein Problem mit der Schulter auftaucht, ist das Bankdrücktraining im Ar...!

Wadentraining ist nicht unbedingt notwendig.

Schrägbankdrücken mache ich immer nach dem Bankdrücken, so ca. 4 Sätze. Damit verteilt sich das Laktat besser und die Regenerationszeit wird verkürzt.

Würde sicher nicht alles an einem Tag machen, die Belastung ist viel zu hoch. Der Körper wird sich nicht richtig regenerieren können.

mfg Serge

 

[Darkthorn]

Danke für die Antworten

 

[Eisenfresser]

Darkthorn

Versuche selbst herauszufinden, was für dich was bringt.

Ich zum Bsp. habe letztendlich, wenn ich meinen Anfangsplan betrachte, jetzt Einflüsse von Cina, XPower und anderen in meinem derzeitigen Plan.

Man sollte nicht gnadenlos kopieren.

Es gibt ein paar allgemeingültige Regeln, die man auf jedenfall beherziegen soll:


- schweres Bankdr. am Anfang der Woche (mind. ein paar Sätze im max.-Bereich)
- Schultern/Trizepstraining an einem getrennten Tag, wenn sich die Schulter und der Trizeps vom Brusttraining erholt haben
- nicht mehr als 4 Trainingstage pro Woche
- viele und ausreichende Erholungstage zur Regenerations
- Verwendung von bestimmten Supps. die die Regeneration beschleunigen bzw. unterstützen (Aminos, Glutamin, Creatin u.a.)


Gruß Eisenfresser

 

[Darkthorn]

Und kann man sich beim Training auch vermehrt auf den
Unterkörperbereich spezialsieren?
2x die Woche Unterkörpertraining (nur halt mit 1ner oder max 2 Übungen?) - zB. eine Trainingseinheit Kniebeuge und Stehendes Kreuzheben und in der anderen Überkopfkniebeuge und KDK Kreuzheben.

Olympische Gewichtheber zB. müssen doch sicherlich die Beine vermehrt trainieren oder?

 

[Eisenfresser]

Mehr ist nicht unbedingt besser.

Versuche lieber dich auf die schweren Grundübungen zu konzentrieren, ein paar leichtere Nebenübungen dazu zu nehmen.

Ich würde lieber dabei bleiben, jede Muskelgruppe nur 1x pro Woche direkt zu belasten.

Man könnte natürlich einen bestimmten Bereich auchzweimal trainieren, 1x schwer und 1x leicht.

Die schwere Einheit im Max.-Bereich.

Die leichte Einheit im Schnellkraftbereich (40-60% vom Max.-Gewicht) 10 Sätze a 2-3 Wdh., auf Schnelligkeit.

Da würde man die diesen bestimmten Bereich nicht zu sehr belasten und hätte noch genug Regenerationszeit.



Gruß Eisenfresser