WH bzw. Gewicht wirklich konstant halten? (zb bei 3x3)

[Dino]

Hallo
Nach der Umstellung auf Grundübungen und deren sauberem Erlernen wage ich mich nun erstmals ans Krafttraining ran. Da ich fast 2 1/2 jahre im HT Bereich trainiert habe probier ich derzeit noch mit 3x6Wh rum, um mich erstmal dran zu gewöhnen:

Wenn ich das richtig verstehe, meinen sowohl Klaus als auch Deadlifter, dass beim Krafttraining zb mit 3x3 gemeint ist, 3 sätze mit dem gleichen Gewicht und 3 WH zu bewältigen. (gleiches würde für 3x5 oder 3x6... gelten)
Ich frage mich nun, ob man dabei in der Lage sein sollte, fast das jeweilige RM in jedem der Sätze zu schaffen. So klingt das teilweise, klappt bei mir aber nicht im geringsten, auch mit 6 Minuten Pause nicht.

Hier beispielhaft was ich bei mir festgestellt habe:

Bankdrücken: 3 Sätze a 6WH mit 80kg
Latziehen: 3 Sätze a 6WH mit 95kg

5 Kilo mehr aber nurnoch 6/3/2 WH !

Als ich aber 3x10 trainierte mit Reduktion des Gewichts von Satz zu Satz schaffte ich ebenfalls 80 bzw. 95 kg im ersten Satz (!). Danach habe ich natürlich reduzieren müssen um wieder 10 Wh zu schaffen.

Das bedeutet doch, dass ich nicht wirklich mit dem 6RM arbeite, sondern mit weniger um die 3x6 zu schaffen.
Ich sehe ja ein, dass das so weniger Belastung darstellt. Aber es heisst doch auch, dass man nicht das maximal mögliche Gewicht (für den Wiederholungsbereich) bewegt.
Geht es aber darum den Muskel mal an ein höheres Gewicht zu gewöhnen, müsste ich doch mehr als diese Gewichte nehmen, denn die kennt er ja schon, wenngleich aus einem etwas anderen Training.

Wenn aber weder Wh, noch Gewicht reduzieren vorgesehen ist, was dann?
Muss ich der Sache mehr Zeit geben, weil ich solange im HT Bereich rumgehampelt hab?
Oder weniger Sätze für den Anfang? (vielleicht reicht einem mit so mieser IK ja fürs erste ein Satz?)
Direkt auf 3x5 bzw 3x3 weiter?
Erstmal nen 1RM Versuch um mal zu gucken, wo man steht? (vor den Blicken in meinem Hausfrauen- und Rentnerstudio graut mir jetzt schon )

Hier müsste es doch eine ganze Reihe von Leuten geben, die Erfahrung mit dem Umstieg von BB auf KT haben.
Was meint ihr dazu?

Dino

 

[Widar]

Das "5X5"-Prinzip meint, dass Du immer das gleiche Gewicht mit der gleichen Wiederholungszahl für eine bestimmte Satzzahl verwendest. Um das zu tun, darfst Du allerdings nicht bei jedem Satz zum Muskelversagen gehen. Erst beim letzten Satz kann man Muskelversagen haben. Diese Methode ist für die "Gewöhnung" an ein bestimmtes Gewicht in einem bestimmten Wiederholungsbereich gedacht.

Wenn Du bei jedem Satz bis zum Muskelversagen gehst, musst Du das Gewicht senken, um den Wiederholungsbereich zu halten. Das ist das Prinzip der Abwärtspyramide und dient eher der Hypertrophie. Im Archiv steht im Übrigen Einiges darüber.

Gruß
Sascha

 

[ThomasB]

Hallo
Wenn ich das richtig verstehe, meinen sowohl Klaus als auch Deadlifter, dass beim Krafttraining zb mit 3x3 gemeint ist, 3 sätze mit dem gleichen Gewicht und 3 WH zu bewältigen. (gleiches würde für 3x5 oder 3x6... gelten)
Ich frage mich nun, ob man dabei in der Lage sein sollte, fast das jeweilige RM in jedem der Sätze zu schaffen. So klingt das teilweise, klappt bei mir aber nicht im geringsten, auch mit 6 Minuten Pause nicht.

Das muss nicht sein, Dino.

Es stecken zwei verschiedene Prinzipien dahinter.

3x3 bzw. 3x5 beim BD z. B. , hierbei erhöhst du erst das Gewicht wenn du die 3 bzw. 5 Sätze erfolgreich geschafft hast.

Bei dem anderen Prinzip hat dir Sascha schon geantwortet.
Dem möchte ich aber noch etwas hinzufügen. Wenn du dich deinem 6RM näherst (d. h. das Gewicht, mit dem du wirklich nur 6wh. schaffst) dann reicht auch 1 oder max. 2 Arbeitssätze um den entsprechenden Reiz zu setzen. Weiter Sätze verlängern nur die Erholungsphase!

Muss ich der Sache mehr Zeit geben, weil ich solange im HT Bereich rumgehampelt hab?
Oder weniger Sätze für den Anfang? (vielleicht reicht einem mit so mieser IK ja fürs erste ein Satz?)
Direkt auf 3x5 bzw 3x3 weiter?
Erstmal nen 1RM Versuch um mal zu gucken, wo man steht? (vor den Blicken in meinem Hausfrauen- und Rentnerstudio graut mir jetzt schon )

Bei KB und KH fängst du recht leicht an, ca. bei 70% des 1RM. Steigere dich dann von Wo. zu Wo. Dann hast du genügend Zeit dich an die schweren Gewichte zu gewöhnen. Gleichzeitig kannst du an deiner Technik arbeiten.

Reicht das so?

Schöne Grüße
Thomas

 

[Dino]

Ok, Danke

wie 3x3/3x5... gemeint sind war dann also soweit richtig verstanden und umgesetzt.

Es hatte mich halt nur geschockt, dass ich
1. dadurch nicht wirklich mit höheren Gewichten als bislang arbeiten konnte
2. ernste Schwierigkeiten hatte, 3 Sätze mit dem jeweiligen RM zu bewältigen.

Zu Punkt eins muss ich dann wohl einsehen, dass das am Wechsel des Trainingssystems liegt. Insgesamt mache ich ja mehr WH mit dem hohen Gewicht.
Deadlifter hat mir per PM geschrieben, dass Punkt 2 sich wohl mit etwas mehr Zeit ergeben sollte. Insofern probier ich halt munter weiter und geh beim Bankdrücken dann zum 3x3/3x5 über.
Habe da aber etwas bedenken, da mein linkes Handgelenk sich durch Schmerz bemerkbar macht... wenn man halt zu lange BB betreibt und nix gewohnt is... (Nix sagen, ich weiss: Im Archiv steht einiges dazu )

Wenn du dich deinem 6RM näherst (d. h. das Gewicht, mit dem du wirklich nur 6wh. schaffst) dann reicht auch 1 oder max. 2 Arbeitssätze um den entsprechenden Reiz zu setzen.

Tja, macht ja Sinn, vom Prinzip abzuweichen, wenns für den Körper genug ist, aber den Punkt immer erkennen ist nicht so einfach.

Dino

 

[ThomasB]

Habe da aber etwas bedenken, da mein linkes Handgelenk sich durch Schmerz bemerkbar macht... wenn man halt zu lange BB betreibt und nix gewohnt is...

Mach dir keine Sorgen, dass geht von allein wieder weg. Sollte es aber nach ein paar Wo. nicht mal besser sein, solltest du doch einen Arzt konsultieren.

Tja, macht ja Sinn, vom Prinzip abzuweichen, wenns für den Körper genug ist, aber den Punkt immer erkennen ist nicht so einfach.

Glaube mir Dino, du wirst es zu gegebener Zeit spüren.

Schöne Grüße
Thomas