Wertigkeit Gewicht zu Wiederholung

[bosi]

Hallo.
Ich wollt mal wissen, ob es eine Theorie dazu gibt. Wirklich fündig bin ich bis jetzt nicht geworden.
Als Beispiel Schulterdrücken.
Angenommen ich mache 3 Sätze mit 10kg. Je 10wh pro Satz.
Dann hab ich quasi 300kg gedrückt.
Als Gegenbeispiel 3 Sätze mit 15kg. Je 6wh pro Satz.
Dann hab ich in Summe nur 270kg gedrückt.
Wie kann man das nun Werten?
Was bringt für den Muskelaufbau mehr?
Mehr Einzelgewicht oder mehr Gesamtgewicht?

 

[blubber-boy]

mehr wdh => bessere wirkung auf den Stoffwechsel & auf die hormonausschüttung. Langfristig für hypertrophie also zum Bevorzugen.

Kurzfristig nicht so viel um. Langfristig jedoch doch deutliche unterschiede.

 

[chrisbu]

Du sprichst zwei verschiedene Punkte an:
a) wie ist der Zusammenhang zwischen Übungsgewicht, Wiederholung im Verhältnis zum 1RM
b) wie ist der Nutzen wenn die besagten Parameter angepasst werden

Zu a)
Es gibt verschiedene Formeln die empirisch erhoben wurden. Persönlich finde ich folgende die beste:
102.78 - Wdh * 2.78 = %1RM

=> 10 Wiederholungen mit 100Kg => 74,98% => 1RM was einem 1RM von ca. 133,36Kg entsprechen würde.
So kann man bei der gleichen Übung unterschiedliche Gewichte und Wiederholungszahlen in Relation setzen.

Zu b)
Diese Frage kann ich nicht abschliessend beantworten, da noch andere Faktoren hineinspielen. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass bereits ein Reiz eines submaximalen Gewichts (zwischen 3-10RM) genügt, um Kraft und Muskelwachstum zu stimulieren. Jedoch gibt es fast noch mehr Leute die bessere Resultate mit mehr Reizsetzung erzielen. Man muss sich aber auch nicht zu sehr den Kopf darüber zerbrechen. Einfach machen und alles geben, beobachten wie der Körper reagiert und entsprechend seine Lehren daraus ziehen. Bei Anpassungen nicht zu viele Parameter anpassen sondern immer nur einen.

 

[blubber-boy]

Ps: auf dein konkretes beispiel bezogen ist die antwort sehr einfach zu geben:

Du wirst immer mehr volumen (MRV) mit weniger intensität schaffen, als mit hoher intensität.
Mehr volumen = besser => weniger gewicht gleich besser. Intensitätsbereich für hypertrophie: 60-75% von deinem 1RM