Eisenfresser
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"Wer mehr drücken will, muss mehr drücken!!!"
-Eisenfresser`s Bankdrückkonzept-
Ich orientiere mich bei meinem Training in erster Linie an alten UDSSR/DDR-Gewichtheberplänen und dem Sheiko-System (Boris Sheiko ehem. Nationaltrainer der russischen KDK-Mannschaft), wobei Boris Sheiko sein System auch aus dem Gewichtheben ableitete.
Der entscheidende Punkt ist das individuelle und flexible Training mit wechselnden Umfängen, Intensitätsbereichen und Ausführungsvarianten.
„Ein Sprinter läuft ja auch nicht nur ein mal in der Woche 100 Meter im Training, sondern mehrmals am Tag/Woche mit verschiedener Intensität und Kraftaufwand.“
Die Devise heißt: "2 Schritte vor und 1 Schritt zurück."
Ich trainiere 3xwöchtl. Bankdrücken.
Natürlich trainiere ich nicht jede Trainingseinheit schwer, sondern plane es in etwa so:
1xmittelschwere Belastung (ca.70-80%),
1xmittlere Belastung (ca. 60-70%) und
1xschwere Belastung (80-90%+)
Die Belastungen teile ich dann so auf:
Montag
mittelschwere Belastung
Mittwoch
mittlere Belastung
Freitag
schwere Belastung
Für den Trainingstag mit der schweren Belastung, meißt am Freitag, habe ich mir einen 4-wöchigen fixen, wellenförmigen Mini-Zyklus festgelegt:
1. Woche
3-er Serien (5-6 Sätze) mit 80%,
2. Woche
2-er Serien (4-6 Sätze) mit 85%,
3. Woche
1-er Serien (3-5 Sätze) mit 90% (und ggf. nach den 90%-Sätzen auch 2-3 1-er Serien mit 95-100%),
4. Woche
dann wieder 3-er Serien mit 80%
Das Ausgangsmax. bleibt im jeweiligen 4-wöchigen Minizyklus gleich und wird erst zu Beginn des nächsten 4-wöchigen Minizyklus erhöht.
Ich plane 12-14 wöchige Gesamtzyklen, welche sich in
4 Wochen Vorbereitungseriode,
4 Wochen Basisperiode und
4-6 Wochen Wettkampfperiode unterteilen.
Ich trainiere immer 3 Wochen steigend, 1 Woche gesenkt.
In einer gesenkten Woche werden die Belastungen und Umfänge deutlich abgesenkt.
Shirttraining kommt ab der 3. Woche, 1xwöchtl., meißt am Freitag dazu und dann immer alle 2 Wochen.
Ich beginne mit eher moderaten Lasten und konzentriere mich beim Shirttraining hauptsächlich auf 3-er und 2-er Serien. Später nimmt der Anteil an 1-er Serien immer mehr zu.
Ich versuche über die Wochen die Trainingsbelastung mit Shirt schrittweise zu erhöhen, so dass ca. 2-3 Wochen vor der Meisterschaft die höchsten Lasten bewegt werden.
In der letzten Woche, vor der Meisterschaft, gehe ich dann noch mal bis auf meinen geplanten Anfangsversuch für den Wettkampf hoch, welcher ca. 92,5% meiner Bestleistung entspricht und schiebe damit ein paar 2-er Serien.
Zusätzlich führe ich am Shirttag, vor allem wenn Defizite im Ausdruck (Lock Out) bestehen, noch ab und an Board Press auf versch. Boardhöhen aus. Diese Sätze führe ich ebenfalls mit Shirt aus und arbeite hierbei meißt mit 3-er Serien.
ein wöchtl. Training könnte z.B. so aussehen:
Montag
Bankdrücken schmal/m.Stopp 5x5x80%
Brust, Schultern, Trizeps
Mittwoch
Bankdrücken schmal/ohne Stopp 5x5x60%
Beine, Bauch
Freitag
Bankdrücken schmal/m.Stopp
3-er Sätze mit 80%
Shirtraining (+Board Press)
Rücken (+Nacken und hinterer Delta), Bizeps
Wie man sieht ist der wichtigste Punkt das häufige Bankdrücktraining mit wechselnden Belastungsumfängen und Intensitäten.
Satzzahlen interessieren hierbei nur wenig und richten sich in erster Linie nach der Arbeitskapazität des jeweiligen Sportlers.
Die beiden hervorstechenden Vorteile dieses Systems sind zum einen die o.g. Individualität/Flexibilität (welche dieses System vor allem für Fortgeschrittene äußerst interessant und produktiv macht) und zum anderen das beständige Training mit kontrollierbaren Lasten, was dieses System u.a. für Allein- oder Hometrainierer sehr interessant macht.
Im Prinzip braucht man, kritische Selbsteinschätzung, Geduld und Besonnenheit vorausgesetzt, im gesamten Zyklus keinen Trainingspartner, es sei denn, man plant in der jeweils 3. Woche des 4-wöchigen Minizyklus einen Max.-Versuch ein, wobei ein Powerrack mit Sicherheitsablagen sogar hierbei einen Trainingspartner unnötig macht.
Bliebe noch abschließend zu erwähnen, dass dieses Konzept kein Allheilmittel ist, nur 1 Konzept unter vielen, aber ein wirklich überaus produktives System, vor allem für Alleintrainierer und „Kraftsport-Oldies“.
Dieser Artikel soll nur dazu dienen, einen möglichen Weg im Kraftsport aufzuzeigen.
Da jeder Sportler so oder so individuelle Anpassungen im Training vornehmen muss, passt es ganz gut, dass das o.g. Konzept nur einen groben Rahmen vorgibt.
-Eisenfresser`s Bankdrückkonzept-
Ich orientiere mich bei meinem Training in erster Linie an alten UDSSR/DDR-Gewichtheberplänen und dem Sheiko-System (Boris Sheiko ehem. Nationaltrainer der russischen KDK-Mannschaft), wobei Boris Sheiko sein System auch aus dem Gewichtheben ableitete.
Der entscheidende Punkt ist das individuelle und flexible Training mit wechselnden Umfängen, Intensitätsbereichen und Ausführungsvarianten.
„Ein Sprinter läuft ja auch nicht nur ein mal in der Woche 100 Meter im Training, sondern mehrmals am Tag/Woche mit verschiedener Intensität und Kraftaufwand.“
Die Devise heißt: "2 Schritte vor und 1 Schritt zurück."
Ich trainiere 3xwöchtl. Bankdrücken.
Natürlich trainiere ich nicht jede Trainingseinheit schwer, sondern plane es in etwa so:
1xmittelschwere Belastung (ca.70-80%),
1xmittlere Belastung (ca. 60-70%) und
1xschwere Belastung (80-90%+)
Die Belastungen teile ich dann so auf:
Montag
mittelschwere Belastung
Mittwoch
mittlere Belastung
Freitag
schwere Belastung
Für den Trainingstag mit der schweren Belastung, meißt am Freitag, habe ich mir einen 4-wöchigen fixen, wellenförmigen Mini-Zyklus festgelegt:
1. Woche
3-er Serien (5-6 Sätze) mit 80%,
2. Woche
2-er Serien (4-6 Sätze) mit 85%,
3. Woche
1-er Serien (3-5 Sätze) mit 90% (und ggf. nach den 90%-Sätzen auch 2-3 1-er Serien mit 95-100%),
4. Woche
dann wieder 3-er Serien mit 80%
Das Ausgangsmax. bleibt im jeweiligen 4-wöchigen Minizyklus gleich und wird erst zu Beginn des nächsten 4-wöchigen Minizyklus erhöht.
Ich plane 12-14 wöchige Gesamtzyklen, welche sich in
4 Wochen Vorbereitungseriode,
4 Wochen Basisperiode und
4-6 Wochen Wettkampfperiode unterteilen.
Ich trainiere immer 3 Wochen steigend, 1 Woche gesenkt.
In einer gesenkten Woche werden die Belastungen und Umfänge deutlich abgesenkt.
Shirttraining kommt ab der 3. Woche, 1xwöchtl., meißt am Freitag dazu und dann immer alle 2 Wochen.
Ich beginne mit eher moderaten Lasten und konzentriere mich beim Shirttraining hauptsächlich auf 3-er und 2-er Serien. Später nimmt der Anteil an 1-er Serien immer mehr zu.
Ich versuche über die Wochen die Trainingsbelastung mit Shirt schrittweise zu erhöhen, so dass ca. 2-3 Wochen vor der Meisterschaft die höchsten Lasten bewegt werden.
In der letzten Woche, vor der Meisterschaft, gehe ich dann noch mal bis auf meinen geplanten Anfangsversuch für den Wettkampf hoch, welcher ca. 92,5% meiner Bestleistung entspricht und schiebe damit ein paar 2-er Serien.
Zusätzlich führe ich am Shirttag, vor allem wenn Defizite im Ausdruck (Lock Out) bestehen, noch ab und an Board Press auf versch. Boardhöhen aus. Diese Sätze führe ich ebenfalls mit Shirt aus und arbeite hierbei meißt mit 3-er Serien.
ein wöchtl. Training könnte z.B. so aussehen:
Montag
Bankdrücken schmal/m.Stopp 5x5x80%
Brust, Schultern, Trizeps
Mittwoch
Bankdrücken schmal/ohne Stopp 5x5x60%
Beine, Bauch
Freitag
Bankdrücken schmal/m.Stopp
3-er Sätze mit 80%
Shirtraining (+Board Press)
Rücken (+Nacken und hinterer Delta), Bizeps
Wie man sieht ist der wichtigste Punkt das häufige Bankdrücktraining mit wechselnden Belastungsumfängen und Intensitäten.
Satzzahlen interessieren hierbei nur wenig und richten sich in erster Linie nach der Arbeitskapazität des jeweiligen Sportlers.
Die beiden hervorstechenden Vorteile dieses Systems sind zum einen die o.g. Individualität/Flexibilität (welche dieses System vor allem für Fortgeschrittene äußerst interessant und produktiv macht) und zum anderen das beständige Training mit kontrollierbaren Lasten, was dieses System u.a. für Allein- oder Hometrainierer sehr interessant macht.
Im Prinzip braucht man, kritische Selbsteinschätzung, Geduld und Besonnenheit vorausgesetzt, im gesamten Zyklus keinen Trainingspartner, es sei denn, man plant in der jeweils 3. Woche des 4-wöchigen Minizyklus einen Max.-Versuch ein, wobei ein Powerrack mit Sicherheitsablagen sogar hierbei einen Trainingspartner unnötig macht.
Bliebe noch abschließend zu erwähnen, dass dieses Konzept kein Allheilmittel ist, nur 1 Konzept unter vielen, aber ein wirklich überaus produktives System, vor allem für Alleintrainierer und „Kraftsport-Oldies“.
Dieser Artikel soll nur dazu dienen, einen möglichen Weg im Kraftsport aufzuzeigen.
Da jeder Sportler so oder so individuelle Anpassungen im Training vornehmen muss, passt es ganz gut, dass das o.g. Konzept nur einen groben Rahmen vorgibt.
