Wer kann mir helfen? Er.Plan?

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vEniCe_bEaCh

New member
Servus,

wer wäre bereit mir einen Ernährungsplan zu erstellen bzw. einen vorhandenen zu zeigen der auf mich zutrifft?

Persönliche Daten:
- 17 Jahre (jung) ;)
- 1,78m
- 65 kg
- Mittelding zw. Ektomorph und Mesomorph
- 3x pro Woche Fitnessstudio
- 2x pro Woche körperliche Arbeit
- Grundumsatz nach eurer Rechnung: 2740 kcal (400 kcal für Massseaufbau inklusive)

Danke im vorraus!

MkG
venice
 
1. Frühstück: K E F (K=Kohlenhydrate; E=Eiweiß; F=Fett)

1 Proteinshake (50g) 3,75 40 0,60 (Hab mit dem von Mike gerechnet, da ich
kein anderes hier hatte)
50g Müsli 28,85 5,15 3,90
100ml Milch 4,8 3,3 1,60
2 Kaffee (Milch+Zucker) 4,6 0,6
20g Distelöl 0 0 19,96 (Das Öl(Distelöl) einfach mit
in den Shake mixen)
10g Glutamin 0 10 0,00 (Glutamin muss aber nicht sein)


2. Frühstück:

1 Proteinshake (50g) 3,75 40 0,60
1 Mehrkornbrötchen 46,3 6,4 1,00 (Mach ruhig Butter drauf)
50g Putenbrust 0 12,05 0,50
20g Pflanzenöl 0 0 19,96 176,7


1. Mittagessen:

2 Mehrkornbrötchen 92,6 12,8 2,00 (Anstatt einem Brötchen kannst Du auch
ruhig mal 2 Bananen essen, oder anderes Obst)
100g Putenbrust 0 24,1 1,00
20g Distelöl 0 0 19,96


2. Mittagessen:

50g Reis 40 3,5 0,25
2 Kaffee (Milch+Zucker)4,6 0,6 0,20


Nach dem Training:

50g Traubenzucker 45,5 0 0,00
500ml Wasser
10g Glutamin

1. Abendessen 19.00Uhr:

1 Proteinshake (50g) 3,75 40 0,60
50g Reis 40 3,5 0,25
10g Distelöl


2. Abendessen 22.00Uhr:

250g Magerquark 10 33,75 0,50
10g Distelöl 0 0 9,98
10g Glutamin 0 10 0,00
Summe 328,5 255,75 93,04 2897,25Kcal/Tag

Prozentuale Aufteilung 48,50% 37,76% 13,74 %

So, das sind gut 2900Kcal pro Tag. Kannst es ja mal versuchen und berichten.
Gemeinsam werden wir dann den fertigen Plan erstellen. Denn es kann ja sein
das Du manche Dinge nicht verträgst usw. In den Quark zur Abwechslung ruhig
mal Marmelade oder Honig.


was sagt ihr dazu??zu meinem plan??habe ich mir zusammenstellen lassen..könnt ihr mir den empfehlen?ja ich weis zuviel ew shakes,was soll ich tun?!
 
@ Pinkie
Ich will dir ja nicht deine eisenharte Motivation absprechen, aber wie lang meinst du denn kannst du so einen FLEX-Plan durchhalten?
Kellerassel
 
ganz ehrlich

das ist kein FLEX plan oder doch??keine ahnung

habe ihn von einem aus dem anabolika.com forum......sein name ist dort kraftmaschine...soll sehr gute Pläne erstellen.......den habe ich von IHM!
 
An Pinkie.....
Du brauchst mehr Abwechslung....
Du kannst ruhig anstatt Reis auch mal Vollkornnudeln oder Kartoffeln, Haferflocken und Linsen essen. Baue auch mal Gemüse in den Plan ein und verwende auch Eier (überwiegend Eiklar) und (Thun-)Fisch sowie Nüsse ein!!!!!
 
Irgndwie lächerlich wie man so einen Plan durchziehen kann. Machst du nur mit so einer Hardcore Ernährung Fortschritte?
 
wie lächerlich...ja hallo.......egal was für ein plan man "IRGENDWO" reinpostet...gelabert wird überall...und da ich keine ahnung hatte...habe ich mir ein zusammenstellen lassen......

sag du mir doch ein guten.....

oder meinst du lächerlich überhaupt ein Plan zu befolgen......Die richtige Ernährung spielt ne größere rolle als das Training.........
 
@Pink Panther
Sowohl Ernährung als auch Training ist wichtig....
Ich würde das so sehen.....

Nur Training (je nachdem wie "schlecht" die Ernährung ist)
100%

Training plus gute Ernährung
100% (vom Training) + 200%

Nur gute Ernährung
50%

Das ist jetzt nur geschätzt, aber ich denke, was ich damit ausdrücken will, ist klar.
DIE KOMBINATION MACHT DEN UNTERSCHIED!!!!!!!

Befolge also wie GENETIC Code es dir gesagt hat nicht nur Profiernährungspläne, sondern ernähre dich "gesund"(natürlich im Bodybuildingsinn), d.h. viel Obst, Gemüse, mehr Quark, fettarme Milch Putenfleisch, Reis und Thuinfisch wie der Normalo
essen, dafür keine fettigen Snacks (ausser ungesalzene Nüsse) und Soßen, Schokolade, Kekse, Chips, Kuchen, Sahne, weniger Eigelb usw.
Und du solltest dich nicht einseitig (wie bei den Plänen) ernähren.

Wenn du Endo wie ich bist, musst du halt ein bisschen mehr auf die Kalorien achten!
Tipp: Iss dann mehr sachen, die eine geringe "Dichte" haben (mit Dichte meine ich hier, Lebensmittel, die großes Volumen und nur wenig Kalorien besitzen, extremstes Beispiel Wassermelone)

Ich hoffe, ich konnte dir helfen!
 
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