Wer ein Ziel hat, muss dafür kämpfen

[Daniel H.]

Guten Tag an alle Fitnessfreunde,

auch ich werde hier ab sofort mein persönliches Trainingstagebuch führen.

Ich trainiere 2-3 mal pro Woche und habe mein Training auf einen einzigen Plan beschränkt. Für meine persönlichen Bedürfnisse ist ein 2er- oder 3er- Split nicht geeignet, weil ich dafür öfter trainieren müsste. Insgesamt habe ich dabei 11 Übungen, die mich ca. 90 Minuten beschäftigen. Zusätzlich kommen ca. 10 Minuten Warm-Up und ca. 10 Minuten Cool-Down dazu, sodass eine Trainingseinheit bei mir knapp 2 Stunden dauert.
Ich habe, damit ich überhaupt einen Ansatz habe, welche Menge an kcal, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate mein Körper benötigt, einen Test durchführen lassen, der mir das Ergebnis liefert, dass ich 1827 kcal täglich verbrenne, wenn ich garnichts mache. Somit werde ich an Trainingstagen schätzungsweise auf ca. 3000 kcal Verbrauch kommen, die ich natürlich auch zu mir nehmen muss. Daher habe ich einen Ernährungsplan, der für die meisten Tage wie folgt aussieht:

06:30 Uhr: Eiweißshake mit fettarmer Milch und ein paar Haferflocken
09:30 Uhr: Zwei Scheiben Vollkornbrot mit normalem Aufschnitt
12:30 Uhr: Entweder eine große Portion Haferflocken mit fettarmer Milch und einem Apfel oder Thunfisch bzw. Hähnchen mit Reis bzw. Nudeln
16:00 Uhr: Eine Banane
19:00 Uhr: Hähnchen mit Gemüse und an Trainingstagen einen weiteren Eiweißshake
20:00 Uhr: An trainingsfreien Tagen einen Eiweißshake mit fettarmer Milch

Meine erste Trainingseinheit meines Tagebuchs sah wie folgt aus:

 

[Daniel H.]

Wie fange ich am besten an?
Nun, als erstes will ich Euch erzählen, wie mein neuer Trainingsplan aussieht, den ich mir am Montag (14.10.2013) erstellt habe und ca. 6-8 Wochen lang durchziehen werde.
Ich muss dazu sagen, dass ich ein Ganzkörperprogramm habe und auf einen 2er- oder 3er-Split verzichte, da ich es leider nicht schaffe, öfter als 2-3 mal die Woche zu trainieren. Daher lohnt sich ein Split bei mir nicht.

Hier also mein aktueller Trainingsplan:

1. Übung: Kniebeugen frei mit einer Langhantel
2. Übung: Beinbeuger sitzend (an einer Multistation möglich)
3. Übung: Bankdrücken mit einer Langhantel
4. Übung: Schrägbankdrücken mit zwei Kurzhanteln
5. Übung: Latzug am Turm zur Brust (an einer Multistation möglich)
6. Übung: Rudern vorgebeugt mit einer Kurzhantel
7. Übung: Diverse Bauchübungen wie Crunches, “Fahrrad” etc. (ca. 10 Minuten)
8. Übung: Rückenstrecker mit einer Hantelscheibe
9. Übung: Bizepscurls eingedreht mit zwei Kurzhanteln
10. Übung: Trizepsdrücken über Kopf mit einer SZ-Stange
11. Übung: Schulterdrücken sitzend mit zwei Kurzhanteln

Mein Plan sieht es vor, dass ich jede dieser Übungen mit drei Sätzen zu je 8 Wiederholungen durchführe. Und zwar wähle ich die Gewichte so, dass ich im ersten Satz gerade so die 8 Wiederholungen schaffe und in den anderen beiden Sätzen so nah wie möglich daran komme. Sobald ich in einer dieser Übungen im dritten Satz auch 8 Wiederholungen schaffe, erhöhe ich beim nächsten Training das Gewicht der jeweiligen Übung, sodass ich dann wieder im ersten Satz die 8 Wiederholungen gerade schaffe. Da ich zunächst auf Masse trainiere und erst später rein auf Kraft oder Definition, ist es für mich empfehlenswert, zwischen 8-12 Wiederholungen zu machen. Ich habe mich für diesen Plan auf 8 Wiederholungen festgelegt.
Mein bisheriger Plan bestand auch aus 11 Übungen, allerdings habe ich dabei ein anderes Trainingsprogramm durchgeführt. Es war eine Variante des Pyramidentrainings und sah so aus, dass ich im ersten Satz 12, im zweiten Satz 10 und im dritten Satz 8 Wiederholungen machen musste.

Am 18.10.13 habe ich zum ersten Mal nach diesem neuen Plan trainiert und das Resultat ist – wie sollte es auch anders sein – Muskelkater
Daher wird meine nächste Trainingseinheit auch erst wieder am Dienstag stattfinden.
Motivation habe ich jetzt schon wieder. Ich könnte sofort wieder loslegen, allerdings schade ich meinem Körper damit, weil sich mein Körper zurzeit voll in der Regenerationsphase der Muskeln befindet. Somit muss ich heute leider verzichten.

Mit den Gewichten, die ich bei meinem Training genommen habe, bin ich sehr zufrieden. Im Folgenden seht Ihr genau, was ich so stemmen konnte:



Aus diesem Ergebnis sehe ich, dass ich bei Übung Nr. 1,3, 5, 6, 8, 9 und 10 bei der nächsten Trainingseinheit die Gewichte erhöhen muss bzw. darf. JA! Wieder mehr Gewicht, wieder bin ich stärker geworden ;-)
In dem Fall liegt es aber daran, dass ich mich bei meinem neuen Plan erstmal wieder an die Gewichte rantasten muss, die ich stemmen kann. Es ist also nicht die Regel, dass ich nach jeder Trainingseinheit so viele Gewichte erhöhen kann.

Ich denke, das ist für meinen ersten Eintrag erstmal genug an Informationen. Ich will schließlich noch genug interessante Dinge für die weiteren Blog-Einträge aufbewahren, damit Ihr auch schön weiter lest

Also dann, bis zum nächsten Training!

 

[Das Experiment]

Hi und viel Erfolg erstmal von meiner Seite!

Sind die Gewichte mit Stange oder ohne berechnet?

Darf man nach deinem Alter und Körpergröße fragen?

Dann erstmal alles Gute und bleib am Ball

 

[Daniel H.]

Hi,
danke erstmal für deine Nachricht.
Alle Gewichte sind ohne Stange gerechnet, kommt also nochmal oben drauf.
Ich bin 26 Jahre jung, wiege 80 kg und bin 185 cm groß.
Ich beschäftige mich schon seit 2008 mit Fitness, konnte aber aus beruflichen Gründen nie langfristig trainieren. Das soll sich aber jetzt ändern ;-)

 

[Daniel H.]

Ich bins wieder,
ich habe nun doch meinen Plan geändert.
Ich führe einen Blog und kopiere einfach mal das, was ich dort geschrieben habe, hier rein, wenn das ok ist:

Ich habe soeben mein nächstes Training absolviert, aber habe mir noch einmal Gedanken über meinen Trainingsplan gemacht. Er war mit 11 Übungen wohl etwas zu lang. Somit starte ich einen Versuch mit dem WKM-Plan, der in der Bodybuilding-Szene sehr populär und beliebt ist.



Was genau ist WKM?



WKM steht für keine Abkürzung. WKM ist einfach ein Benutzername der Person, die diesen Plan bekannt gemacht hat. WKM hat diesen Plan nicht erstellt, sondern nur verbreitet. Was genau soll man also machen, wenn man laut WKM trainiert:



TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantel-Rudern vorgebeugt mit Untergriff



TE2:
Kreuzheben
Military Press (Frontdrücken)

Klimmzüge (falls man keinen einzigen schafft: Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff)

Jede dieser Übung wird übrigens in meinem eBook genau erläutert.
Trainiert werden diese beiden Teileinheiten immer abwechselnd, aber immer mit mindestens einem Tag Pause, sodass Ihr in der Woche auf insgesamt drei bis vier Trainingseinheiten kommt. Das ist satt und genug und sollte mit der richtigen Ernährung langfristig gute Ergebnisse erzielen.

Zunächst klingt dieser Plan sehr kurz. Auch ich musste mich davon überzeugen lassen, diesen Trainingsplan zu testen. Nach meiner ersten heutigen Einheit war ich schon mal positiv überrascht. Die Trainingseinheit ging “nur” 45 Minuten zzgl. Warm-Up und Cool-Down, aber ich spüre diese Übungen sehr gut. Ich habe noch ein 5-10 minütiges Bauch-Workout drangehangen, aber die Grundübungen selber müssen auf jeden Fall so gemacht werden, wie es der WKM-Plan vorgibt.

Ich habe mich so entschieden, dass ich zunächst zwei Aufwärmsätze und anschließend drei richtige Sätze ausführe. Die richtigen Sätze mache ich im Pyramidensystem, also im ersten Satz 12, im zweiten Satz 10 und im dritten Satz 8 Wiederholungen. Wenn ich jetzt die Aufwärmsätze als vollwertige Sätze zähle, was man aber eigentlich nicht macht, dann habe ich 15 Sätze plus Bauchtraining absolviert, was für den Anfang dieses Plans schonmal in Ordnung ist.
Sollte ich auf lange Sicht merken, dass ich immer noch zu schnell fertig bin oder mir der Plan einfach zu kurz ist, dann mach ich eben vier statt drei richtige Sätze. Ein bisschen flexibel kann man da schon sein.

Hier seht Ihr meine Ergebnisse des heutigen Trainings:



Was können wir daraus deuten?
Bei den Kniebeugen kann ich bei der nächsten Trainingseinheit die Gewichte leicht erhöhen. Ich muss mich erstmal wieder an die Gewichte rantasten und habe daher heute nicht ganz meine Grenzen kennengelernt. Gleiches gilt für die dritte Übung – Langhantel-Rudern vorgebeugt mit Untergriff. Bei der zweiten Übung – Bankdrücken mit einer Langhantel – werde ich bei der nächsten Trainingseinheit jedoch das Gewicht wieder um 5kg senken, da ich zunächst nicht an meine Grenzen stoßen möchte, sondern mich erst mit dem Plan vertraut machen möchte. Das Bauchtraining ist für mich bei jeder Trainingseinheit optional. Das mache ich vom jeweiligen Wohlbefinden abhängig, weil durch diese Grundübungen der Bauch auch schon trainiert wird.
Als Fazit des ersten Trainingstages nach WKM bleibt zu sagen, dass ich überrascht bin – positiv überrascht. Ich spüre die trainierten Muskeln sehr gut und das gibt mir Hoffnung, dass ein nicht ganz so langes Training sehr effektiv sein kann.


Am Donnerstag werde ich WKM – TE2 trainieren und werde Euch natürlich von meinen Erfahrungen berichten.

 

[Das Experiment]

Der WKM-Plan war damals auch einer meiner Favoriten. Top!

 

[Daniel H.]

Guten Tag miteinander,

mit leichter Verspätung kommt nun mein Bericht zum ersten WKM TE2 Training vom Donnerstag (24.10.13).

WKM TE2 hat mir folgende Übungen vorgeschrieben:

Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge

Es war das erste Mal, dass ich Kreuzheben mit einer Langhantel selber ausgeführt habe. Ich habe schon viel von dieser Übung gehört und wusste auch, dass sie sehr effektiv sein muss, aber selbst getestet hatte ich sie bisher noch nicht. Wie sich jetzt herausstellt, war dies ein Fehler, denn diese Übung ist verdammt effektiv, wenn man sie richtig anwendet.
Ich spüre das Training im kompletten Rücken und leicht in der Brust.
Hier seht Ihr erstmal meine Fortschritte des Trainings:



Ich muss direkt dazu sagen, dass diese Gewichte beim Kreuzheben noch nicht mein bisheriges Maximum darstellen. Auch bei dieser Übung muss ich mich zunächst an die Gewichte herantasten. Military Press und Klimmzüge dagegen haben mich in dieser Trainingseinheit schon gut gefordert.

Auch diesmal dauerte das Training ca. 45 Minuten und wieder konnte ich mich davon überzeugen, dass ein kurzes Training hocheffektiv sein kann. Mein Körper dankt es mir mit leichten Schmerzen, die sich auch “Muskelkater” schimpfen ;-)

Am Sonntag, also morgen, startet meine nächste Trainingseinheit und dabei werde ich wieder TE1 des WKM-Plans trainieren.

Ich bin gespannt, was ich diesmal zu berichten habe.
Bis dahin einen angenehmen Samstag!

 

[Das Experiment]

Sind die 50 kg beim Kreuzheben mit oder ohne Stange gerechnet?

 

[Daniel H.]

Hello again,

ich konnte leider die letzten Tage meine Erfahrungen und Fortschritte nicht veröffentlichen, weil ich die Zeit für meinen Bericht nicht gefunden habe. Mein Training konnte ich dennoch wie gewöhnlich durchziehen und somit schreibe ich hier nun meinen Bericht zum Training am Montag (28.10.13) und am Freitag (01.11.13).

Als Erstes möchte ich Euch meine Fortschritte zeigen:




Ich habe festgestellt, dass gerade das Kreuzheben eine fantastisch Übung ist, die ich bisher nicht als so gut gewertet hatte. Ich spüre leichten Muskelkater im Bauch, in den Beinbeugern und im unteren Rücken, aber bis zum nächsten Training am kommenden Sonntag sollte es wieder weg sein.
Bei den Kniebeugen und beim Kreuzheben habe ich weiterhin Luft nach oben, aber ich erhöhe die Gewichte nach jeder erfolgreichen Trainingseinheit nur leicht, damit ich mich vorsichtig an meine Grenzen herantasten kann. Gleiches gilt für LH-Rudern vorgebeugt. Bankdrücken hatte ich in meiner letzten Einheit von den Gewichten her etwas zurückgestuft, da ich mich selber dabei erwischt hatte, dass ich die letzten 1-2 Wiederholungen am 22.10.13 etwas unsauber ausgeführt habe. Da ich jetzt jedoch mit 50 kg jeden Satz komplett geschafft habe, werde ich dabei im nächsten Training wieder auf 55 kg erhöhen. Bei der Military Press Übung kann ich in der nächsten Einheit das Gewicht leicht erhöhen, da ich dabei jetzt auch jeden Satz komplett geschafft habe.

Nach den ersten vier Trainingstagen des WKM-Plans kann ich ruhigen Gewissens sagen, dass ich mich sehr wohl fühle. Ich kann mich auf jede Übung und jeden Satz mehr konzentrieren, weil ich nicht allzu viele verschiedene Übungen an einem Trainingstag zu absolvieren habe. Somit lag ich mit meiner anfänglichen Befürchtung, dass das Training zu kurz sein könnte, definitiv falsch.

Neben dem Training komme ich ebenso mit der Ernährungsumstellung wunderbar zurecht. Ich esse mittlerweile auf 3-4 Mahlzeiten verteilt viele Kohlenhydrate und Eiweiß, was meinem Körper eine regelmäißge Zufuhr garantiert. Abends verzichte ich dabei auf Kohlenhydrate. Zu meinem täglichen Speiseplan gehören dabei morgens Haferflocken und Vollkornbrot, mittags Vollkornnudeln oder -Reis mit Hähnchen und abends Hähnchen mit Gemüse. Fast jeden Tag ernähre ich mich von diesen Lebensmitteln. Vor meinem Training darf es zusätzlich auch noch eine Banane sein.

Mein nächstes Training findet am Sonntag (03.11.13) statt. Ich denke, ich kann Euch diesmal dann pünktlich erzählen, was ich dabei für Erfahrungen gesammelt habe.

Bis dahin ein schönes Wochenende.

 

[Daniel H.]

Die Gewichte sind alle inkl. Stange gerechnet, aber da ist definitiv noch Luft nach oben.
Bin ja gerade erst dabei, meine Grenzen kennenzulernen.

 

[Daniel H.]

Heute war ich zwar recht zufrieden mit meinem Training, hatte aber noch leichten Muskelkater im Bauch, bei dem ich gehofft hatte, dass er bis heute weg ist.

Bin bei den Kniebeugen weiterhin noch nicht an meiner Grenze und werde somit beim nächsten Training wieder das Gewicht erhöhen. Aufgrund von Muskelkater habe ich beim Bankdrücken heute nicht erhöht, werde dies aber ebenfalls beim nächsten Training machen. LH-Rudern wird langsam immer anstrengender. Daher werde ich bald an meine Grenzen stoßen. Trotzdem kann ich auch hier nächstes Mal das Gewicht leicht erhöhen.

Ich habe jedoch das Bauchtraining diesmal etwas kürzer gestaltet, da unter leichten Schmerzen das Training ja nicht empfehlenswert ist.

Hier meine genauen Ergebnisse des heutigen Trainings:



Habe mich diesmal etwas kürzer gefasst und wünsche Euch nun einen angenehmen Restsonntag. Bei mir geht es am Dienstag (05.11.13) mit der nächsten Trainingseinheit weiter.

 

[Das Experiment]

Die Tabelle ist sehr übersichtlich, da macht es viel Spaß, mitzulesen!

 

[Ebersbachernie]

Habe mir durch dein Tagebuch einige Sachen abgeschaut Danke dafür!
Viel erfolg und weiter so!