Was sagt ihr dazu?

gwspom

gwspom

New member
Ok ich will's kurz machen :)

Alter: 22
Gewicht aktuell: 75
Gewicht angestrebt: 80-85
Supps: Außer Proteinpulver erstmal keine, eventuell Ende des Jahres Creatin...
Training: Seit 3 Jahren, wobei richtig intensiv mit 3er Split seit Anfang des Jahres...

Ernährung:

Morgens:
- 5 Brote mit Wurst/Käse
- 1,5l Apfelschorle
- 500g Magerquark mit 100ml Milch

Mittags:
- mittelgroße Mahlzeit (Nudeln mit Hackfleisch, Reis mit Hähnchen etc...)
- 500ml Apfelschorle

Nachmittags:
- Training (60 Min)
- während dem Training 1l Apfelschorle
- direkt danach 300ml Milch + 3 EL Ovomaltine (kurze KH)

Abends:
- große Mahlzeit (Nudeln mit Hackfleisch, Reis mit Hähnchen etc...)
- 2 Stunden danach 500ml Milch + 30g Proteinpulver
- vor dem Schlafen gehen 2 Tabletten Zink + 1 Tablette Magnesium/Calcium
 
wie am trainings und am pausetag oer wie ?

bei 75 kg gesamtmasse macht der plan auf mich den eindruck als dass man damit recht fix einiges an fett ansetzen wird

den quark sollte man zwecks langsamer verdauung und langsamer proteinabgabe vor der nacht nehmen

wenn du schon nach dem training kh's nimmst dann besser nicht auf milch, dadurch geht der gewollte effekt der ach so schnellen kh's flöten weil das fett der milch die verdauung hemmt

speziell die dicke kh mahlzeit am abend würde mir sogen machen, da sollte man besser drauf achten dass der blutzucker nicht zu stark ansteigt und dass man über die nacht eher ne gleichmässige verdauung hat, am abend soll man eh keine grossartigen kh mehr essen

haste mal deine kcal werte ausgerechnet ? ich wette speziell wenn das dein täglicher plan ist kommst du inkl.der beiden dicken reiss und pasta mahlzeiten locker über 3000 kcal .... naja obwohl vielleicht auch nicht, dennoch solltest du die mahlzeiten noch etwas besser verteuilen und vermeiden zuviel auf einmal zu essen, nich unbedingt mehr als 600 kcal auf einmal essen ... also in der regel
 
yo, versuche ich eigentlich auch stets...
also die brote z.b. esse ich in einem zeitraum von 6 stunden....nach dem quark mache ich erstmal 2 stunden pause mit essen...zwischen mittagessen und training sind auch nochmal 2-3 stunden pause..

das sieht also alles ein wenig mehr aus als es wirklich ist. laut kalorienrechner sind es genau 2850 kcal...an sich optimal bei meinem gewicht wenn man noch dei 500kcal für das ziel masse zuschlägt...

und du musst bedenken ich bin ekto, also viel essen hat mir noch nie was ausgemacht. dazu muss ich aber auch sagen dass ich 3 tage die woche muskelaufbau trainiere und 3 tage die woche 45min ausdauer mache...der letzte tag ist immer uhretag bei mir :)
 
machste das ausdauertraining um ausdauer zu trainieren oder fett abzubauen ?

du musst halt echt drauf achten dass du situations und tagesbedingt isst, aber wenn de wirklich 6 tage die woche sport machst kannste schon immer so um die 3000 kcal essen, das passt dann, ist bei mir ja nicht anders, wiege auch 75, aber da ich halt an paar tagen keinen sport mache, esse ich da nur 2300 kcal und an zwei tagen die woche sogar nur 1500 nach kcal cycling
 
also die 3 tage die woche wo ich auf den stepper gehe, da trainiere ich knapp 40 minuten mit einem durchschnittspuls von 150, also etwas fettverbrennung, "ja".

kann mein körper eigentlich 70g eiweiss auf einmal aufnehmen? (500g quark)
 
mir macht eher der viele Apfelshorlee sorgen. Nach dem Training ist das ok, aber Morgens? besser wasser!
Du hast ja schon während dem Training 1 l Apfelshorlee, also wozu noch die 3 Löffel Kakao? Ich würde eh während dem training 1l Wasser und danach die KH zu dir nehmen!
 
naja das ist erstmal mumpitz total, sowas wie fettverbrennungsausdauertraunung das sind illusionen, wenn de 24 h lang ausdauertraining nach fettverbrennungstheorie machst, verbrennste grademal 1 kg reines fett ......

du willst auf der einen seite muskeln aufbauen und auf der anderen seite fett abnehmen bzw. halten, schmink dir das schnell mal ab, fett verlierst du am besten und einfachsten über ne simple negative kcal energiebilanz, aber auf der anderen seite brauchste ne positive kcal bilanz um muskeln aufzubauen ... wiederspricht sich also ...... lass das mal sein mit dem ausdaurtraining wenn du aufbauen willst, das ist energieverschwendung ... es sei denn es macht dir spass und du willst das machen, dann kannste auch weiterlaufen/steppen ......

wie gesagt das ausdauertraining ist, sofern du keine wirkliche diät/defi machen willst überflüssig, rein vom energiehaushalt und aufbau gesehen

die 70 g sind kein problem würde ich spontan sagen, hab schon von wesentlich höheren werten gehört, der körper verschenkt nix und lässt nix einfach durchrutschen ! problem könnte nur sein wenn man zuviel kcal auf einmal aufnimmt dass dann das *überflüssige* eher dazu neigt in fett abgespeichert zu werden

wenn du muskeln aufbauen und fettgehalt halten willst dann ist plus minus ernährung wohl am besten !
 
also großartig abnehmen wollte ich mit meinem "ausdauer-training" 3 tage die woche sicherlich nicht :)
sind ja auch nur jedes mal 500kcal pro ausdauereinheit, also mit eine mahlzeit locker wieder reingeholt. ich mache die ausdauereinheiten eher als abwechslung, bzw. damit ich zumindest etwas ausdauer habe....besser als wenn ich garkeinen ausdauersport betreibe, tut meinem kreislauf auch ganz gut :)

tjoah und mit der apfelschorle....also das sind am tag max. 3l Apfelschorle, hast schon recht, ist ein bißchen viel. vielleicht sollte ich es morgens wie du sagst mit 1l wasser und den rest des tages mit 1,5l apfelschorle probieren - danke für den tipp! :)
 
wieviel sollte ich denn an eiweiss, fett und kh's in etwa zu mir nehmen?(gramm angaben)
achja, und wie ist die verteilung kurze zu langen kh's (schorle und nudeln z.b.)?


ps: laut meinem kalorienrechner habe ich momentan folgende verteilung -> fett: 110gr; eiweiss: 180gr.; kh's: 400gr.
 
Ich würde 50%KH, 25%Fett und 25%Proteine, doch kcal, nicht gramm.
1g Fett=9.1kcal
1g Poreine=4.2kcal
1gKH=4.2kcal

d.h. du hast im Moment ca. 1001kcal Fett,760kcal Proteine,1680kcal KH
-> du hast etwas zu viel Fett, denn es sollte ca. gleich viel Fett wie Proteine sein.

Mit den kurzkettigen und langkettigen KH ist es so, dass ich die kurzkettigen KH eher meiden würde, dafür eher langkettige KH (wie z.b. in Brot, Haferflocken...) bevorzugen. ausser gleich nach dem Training benötigt der Körper kurzkettige KH (Apfelshorlee, Traubenzucker...)

Fett würde ich vor allem aus Ölen zu mir nehmen (ich bevorzuge Olivenöl)

Greez Mace
 
ich esse

3-2-1 = kh - ew - fe

aber auf das gewicht bezogen, sprich:

150 g - eiweiss
75 g - fett
225 g - kohlenhydrahte

knapp 2200 kca

wenn man z.b. 2200 kcal isst und dann nach kcal aufteilt kommt man auf

275 g - kohlenhydrahte - 1100 kcal
183 g - eiweiss - 732 kcal
40 g - fett - 367 kcal

ich finde die rechnung bezogen auf das gewicht besser, weil der fettanteil besser ist, aber gut rechnet man mit den 2-1-1 dann kommt man etwa auf meine obrige rechnung, aber naja ich würde 3-2-1 auf das gewicht rechnen damit kommt man gut hin !
 
vielen dank erstmal für eure erläuterungen!

meine frage mit den kurzen/langen kh's war jedoch anders gemeint :)
und zwar...

von den 400 gramm kh's sind knapp 150 gramm kurzkettige kh's (apfelschorle, honig etc.)...daher meine frage: gibt es eine relation zwischen kurzen und langen kh's? z.b. 70% lange und 30% kurze oder so?!

und zu euren angaben: also sind meine ernährungswerte rein von der aufteilung fett/eiweiss/kh in ordnung, lediglich den fettanteil sollte ich ein wenig reduzieren - sehe ich das so richtig? danke für eure hilfe... *wink*
 
zwischen *kurzen und langen kh* (bezeichnung ist eh falsch aber brauchbar =) gibt es kein verhältnis, we4nn man sich sportspezifisch ernähren will sollte man kurze kh nur situationsbedingt essen, sprich vor dem sport kann man nochmal kurze in form von obst essen, nach dem sport kurze um alles verbrauchte schnell wieder aufzufüllen ...... ansonsten aber nur lange essen, weil die einen gleichbleibenden zuckerspiegel und damit nen gleichbleibenden insulinspiegel im blut garantieren und sich so dein körper eher in einem anabolen zustand befindet, der kurze zucker würde diesen zustand kaputt machen, da er den blutzucker spiegel extrem anhebt auf einmal und demzufolge auch der insulinausstoss enorm ist und das blut sozusagen erstmal geleert wird =) und es ne zeit braucht bis der blutzucker und der insulinspiegel wieder konstant sind !

man könnte theoretisch immer nur kurze den ganzen tag lang essen, aber ich denke dass dadurch die insulinempfindlichkeit des körpers nachlässt, man sowieso zuckerkrank wird und man zu fett wird =)

deshalb auch aufpassen wann man kurze isst, aber gut so eng muss man das nicht sehen, mal ne packung gummibären bringt einen zwar raus, aber was solls ... =)

wie gesagt ne aufteilung kurz lang gibt es nicht, ausser kurze dann wenn sie gebraucht werden, und ansonsten kurze in geringen mengen und der rest lange =)

(achtung das sind laienausführungen !! sollte aber im prinzip alles stimmen !)
 
@ demetrius

vielen dank für diese detaillierte erklärung. das bringt mich um einiges weiter. ich dachte mir das zwar bereits in etwa so, jedoch hast du das nochmal schön ausgeführt und mir somit bestätigt. wobei ich mich jetzt frage, sollte ich den ganzen tag lieber nur wasser trinken? und nur während und unmittelbar nach dem training apfelschorle trinken?
 
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