Was ist für mich die optimale Ernährung

[Gast7302]

Hallo zusammen,
ich habe mich neu hier angemeldet um einfach mal individuell ein paar Tipps zum Abnehmen zu bekommen. Zu meiner Person ich bin 1,60 groß, 25 Jahre alt und habe momentan 76 Kilo. Meine Problemzonen sind die Schenkel und der Hintern. Ich weiß das Millionen von Diäten nich sehr effektiv sind und der so genannte Jojo - Effekt nie ausbleibt. Vor 10 Jahren hab ich mal mit Weight Watchers abgenommen und jedes Mal wenn ich wieder mal abnehmen möchte, komm ich wieder auf diese Ernährunsumstellung zurück. Jedoch bin ich ein Mensch der Probleme hat mit Maß und Disziplin zu essen. Dann esse ich lieber "Sattmacher" und davon viele bevor ich etwas mit vielen Punkten esse jedoch weniger. Durch meine Dienstzeiten esse ich sehr unregelmäßig und ich muss ehrlich gestehen nach 10 Jahren immer wieder Weight Watchers hängt es mir so langsam aus den Ohren. Dieses ständige Punkte zählen macht mich wahnsinnig. Ich bin jemand der das Essen liebt. Ich esse nicht viel mit Sahne oder fettige Saucen oder sonstige Dinge.Meine Schwäche: Kohlenhydrate und Süßigkeiten.Hier ein Brot da ein Brötchen...Pommes... Kartoffeln....Nudeln usw. Außerdem habe ich kein Maß beim Schokolade essen, ich hör nicht eher auf bis alles weg gegessen ist. Ich weiß das man alles in Maßen essen kann aber sollte ich es dann evtl besser ganz lassen Schokolade zu essen so lange bis ich stark genug bin nur ein bisschen zu essen? Mit den Kohlenhydraten ist meine Frage wenn ich ess realistisch sehe werde ich nich mein Leben lang darauf verzichten können diese ganz und komplett wegzulassen aber wie nehme ich ab? Ab einer bestimmten Uhrzeit nicht mehr würde das helfen?

Zum Thema Sport und Bewegung
Ich bin im "Schichtdienst" tätig arbeite einen Tag früh oder einen mal später mal ne Nachtschicht. Viel auf Übernachtungen. Also sehr sehr unregelmäßige Arbeitszeiten. Habe einen stehenden und gehenden Beruf. Wenn ich auf Dauer circa 10 Kilo verlieren möchte weiß ich das ich um den Sport nicht drum herum komme. Nach einem teilweise 13-15 Stunden Tag habe ich nicht die Lust in ein Fitnessstudio zu gehen und dort zu trainieren. Ich liebe frische Luft. Was ist für meine Problemzonen das Beste? Joggen und Radfahren? Eher Ausdauertraining?

Ich hoffe ich bin nicht ein zu komplizierter/hoffnungsloser Fall und vielleicht habt Ihr ja die ein oder anderen Tipps für mich.

Vielen Dank im Vorfeld

 

[Resbecks]

Hallo Mandy,

keine Angst, du bist kein hoffnungsloser Fall! Wenn auch ein recht spezieller.

Du hast ja dein größtes Problem schon selber genannt: "massenweise" Kohlenhydrate und Schokolade ohne Kontrolle.
Natürlich kannst du nicht ganz auf Kohlenhydrate nicht komplett verzichten, wohl aber auf Getreide, Nudeln, Reis, Kartoffeln & Co. Ich mache das selber schon eine ganze Weile uns fahre gut damit. Aber das liegt ganz bei dir. Auf jeden fall eähre es ratsam den Verzehr solcherlei Lebensmittel abends stark einzuschränken oder am besten ganz einzustellen.
Ansonsten hast du ganz recht, du kannst alles essen, aber in vernünftigen Mengen. Du brauchst dafür auch keine Punkte zählen. Aber deine Kalorienzufuhr musst du schon so ein bisschen im Hinterkopf behalten. Rechne dir doch mal deinen Grund- uns Leistungsumsatz aus und orientiere dich danach. Zum abnhehmen brauchst du eine negative Bilanz.

Außerdem kommst du auch um den Sport nicht wirklich herum.
Es gibt keinen Sport speziell für bestimmte Problemzonen. Suche dir einen Sport, der dir Spaß macht. Joggen, Radfahren, Paddeln, Tennis, Kampfsport... Die steht alles offen. Hauptsache du findest Freude daran, sonst sinkt die Motivation sehr schnell.

Ich wünsche dir viel Erfolg!


MfG Resbecks

 

[Marry83]

Hallo Mandy,

im Grunde ist das Weight Watchers Konzept ja eine prima Sache um zu lernen was kalorienarm ist und was nicht, nur das es eben in Punkte umgesetzt wird. Das dies auf Dauer nervt ist aber im Hinblick auf deine WW-Zeit verständlich.

Mit den Uhrzeiten, nach denen nichts mehr bzw. keine Kohlenhydrate mehr gegessen werden sehe ich keine Probleme bei Menschen, welche einen geregelten Arbeitsalltag haben. Beim Schichtdienst kann es allerdings vorkommen, dass dann einfach der Wunsch nach was "Richtigem" zu essen stärker ist als der Vorsatz es nicht zu tun. Es kann sich also unter Umständen negativ auf das Gesamtvorhaben auswirken. Also behalte ich mal die Gesamternährung im Auge.

Grundsätzlich ist es wichtig, dass du die aufgenommene Gesamtenergie (gemessen in den Kalorien der Nahrungsmittel) unter deinem Energieverbrauch hälst. Unabhängig von der Makronährstoffverteilung (sprich Kohlenhdrate, Fett, Eiweiß). Wenn du belegte Brote/Brötchen magst, versuche die Vollkornvariante zu nehmen (sofern du sie verträgst) und gestalte den Belag energiearm. D.h. verzichte auf Butter/Margarine und ersetze sie durch fettarmen Frischkäse, Quark, Tomatenmark o.ä.. Dazu kalorienarmen Aufschnitt (Wurst/Käse) und jede Menge Gemüse als Magenfüller mit drauf oder dazu. Obst geht natürlich auch dazu. Lässt sich prima vorbereiten und gut verpackt mit auf Arbeit nehmen, was weiterhin den Vorteil hat, dass du schon von vornherein schauen kannst wieviel Energie du in die Tupperdose packst. Wenn man schnell mal zum Imbiss läuft ist dies ja nicht der Fall. Obst und Gemüse können dazu in größeren Mengen gegessen werden. Versuch dir anzugewöhnen für jede Schicht möglichst regelmäßige Mahlzeiten einzunehmen. Zu jeder Mahlzeit etwas kohlenhydrathaltiges, Obst/Gemüse und ein Milchprodukt bzw. Wurst/Käse/Fleisch/Fisch (fettarme Sorten wählen). Damit kannst du gewährleisten das du gut versorgt bist, jede Menge zum kauen hast und Heißhungerattacken oder nagende Hungergefühle ausbleiben.

Nudeln und Kartoffeln sind in Ordnung, sofern du die fettigen Zubereitungsarten vermeidest. Also Pommes, Bratkartoffeln und überbackene Käsenudeln nur als Ausnahmen genießen . Pellkartoffeln/Backkartoffeln mit Quark bieten sich für den Alltag an (ist schnell zubereitet), Salzkartoffeln als Beilage. Nudeln kann man ebenfalls mit viel Tomaten und Gemüse zubereiten, so dass man die Menge der Nudeln etwas reduzieren kann ohne es großartig zu merken. Kann man ebenfalls gut verpackt mitnehmen wenn man einmal gekocht hat.

Milchprodukte grundsätzlich fettarm kaufen und versuchen, viel selbst geschmacklich aufzuarbeiten. D.h. die pure Variante mit frischem Obst anreichern. Macht letztendlich satter als die fertige Variante, schmeckt besser und bietet mehr Vitamine/Mineralstoffe.

Als Getränke Wasser und Tee´s bevorzugen (leicht mit etwas Süßstoff süßen). Kaffee geht natürlich auch. Wenn man allerdings viel Milchkaffee trinkt sollte man vielleicht etwas einschränken, da die Milch dann schon einiges an energie liefert. Saftschorlen mit wenig Saft und viel Wasser sind auch möglich, wenn man Geschmack braucht.

Wenn du weißt, dass du Schokolade so lange isst, bis nichts mehr übrigbleibt, gewöhn dir an keine zu kaufen. Bzw. nur selten. Der Ratschlag diese in Maßen zu essen ist zwar theoretisch gut, scheitert aber oftmals am Appetit. Dann lieber längere Zeit gar nichts und wenn dann doch mal der Jieper kommt richtig. Meist ist man danach sowieso satt und kann diese Session eben als Mahlzeit sehen und dafür eine andere Mahlzeit weglassen, bzw. sehr kalorienarm gestalten. Sicherlich ist es keine besonders hochwertige Mahlzeit im Hinblick auf die Nährstoffe (ich hör schon den entrüsteten Aufschrei mancher User *lach*), aber sowas sollte ja nich die tägliche Regel werden, sondern nur wenn der Süßhunger wirklich drängelt.

Sport ist ebenfalls ein sinnvoller und auch notwendiger Beitrag zu dem Vorhaben. Auch im Hinblick auf die stehende Tätigkeit. Letztendlich bekommt man dabei ja auch oft Rückenprobleme (Lendenwirbelsäule wird gestaucht), denen man vorbeugen bzw. entgegenwirken kann. Wie Resbecks schon sagte, solltest du dabei Sportarten wählen, die dir Spass machen, also als Ausgleich zur Arbeit auf dich positiv wirken anstatt als notwendiges Übel mit reingenommen zu werden. An frischer Luft bieten sich natürlich Walken, Joggen, Radfahren an. Zu Hause kann man noch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht mit reinnehmen um die Muskulatur zu stärken (Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte etc.). Die kann man auch mal zwischendurch machen oder gleich nach dem Aufstehen. Ansonsten hast du vielleicht ein Studio in der Nähe, welches rund um die Uhr geöffnet hat bzw. lange Öffnungszeiten. Da kannst du dir dann überlegen ob du nach einem langen Tag lieber noch eine Runde laufen gehst oder ob dir ein hartes Hanteltraining oder ähnliches besser gefällt. An den freien Tagen ebenso. Für das Ziel abnehmen ist jede Bewegung positiv.

Grüße,

Maria

 

[Gast7302]

Danke ihr beiden für eure schnellen Antworten,
es waren schon einige Ideen dabei. Natürlich kenne ich viele Tipps aus der Weight Watchers Zeit aber mein Hauptproblem ist wirklich das mit Disziplin essen. Ich muss glaube ich meine Gewohnheiten komplett umstellen und so wie Maria schon gesagt hat zwischendurch mehr Obst und Gemüse essen. Meine Zwischenmahlzeiten bestehen momentan nur aus Süßigkeiten Und das mit den Rückenschmerzen da hast du es auf den Kopf getroffen. Das kommt momentan auch noch hinzu. Ja das Kalorienzählen oder Punktezählen bin ich echt leid im moment. Vielleicht versuche ich es mit weniger und mehr Bewegung einzubauen. Würde 2-3 mal Woche Ausdauersport schon reichen? Was haltet ihr denn von Trennkost?

 

[Marry83]

Auf eine allgemeine Umstellung sollten deine Bemühungen auf jeden Fall hinauslaufen. Der Wechsel zwischen Diät und gewohntem Essen bringt einen auf Dauer nicht zum gewünschten Ziel sondern nur zu einem Auf und Ab. Lass es lieber langsam angehen, so dass du einzelne Empfehlungen integrierst und über ein zwei Wochen durchführst bevor die neue Änderung kommt. Z.B. kannst du anfangen dir wie gesagt Mahlzeiten vorzubereiten und mitznehmen um sie dann geregelt zu essen sobald du merkst das du Hunger bekommmst. Süßigkeiten als Zwischenmahlzeit dabei verringern (erstmal weniger einstecken und ggf. als Nachtisch essen). Vielleicht merkst du damit schon das du weniger Süßes benötigst weil dein Energielevel konstant bleibt. Danach mehr und mehr Gemüse einbauen. Danach von Weißmehl auf Vollkorn umstellen usw.

Wenn man so etwas nach und nach durchzieht und nur kleine Änderungen vornimmt, hat man nicht so stark das Gefühl das man sich einschränkt, weil man jeweils Zeit hat sich umzugewöhnen. Irgendwann kommt dann auch der Punkt an dem dir dein Körper durch den Appetit zeigt, dass er eher was frisches braucht als den Schokoriegel.

Beim Sport ebenso. Fang klein an anstatt dich von Anfang an mit viel Motivation zu überfordern. Kurze aber dafür regelmäßige Einheiten bringen schon mehr als nichts zu tun. Zum Beispiel 4-5x/Woche eine halbe Stunde strammes Spazierengehen und alle drei Tage ein paar Übungen für die Muskeln zu Hause. Sobald du merkst, dass es dir guttut, bekommst du möglicherweise von allein Lust mehr zu machen.

Das Ziel ist letztendlich ein vernünftiger Lebensstil, der die Gesundheit erhält und ein gutes Gefühl im eigenen Körper erzeugt. Die Gewichtsabnahme ist eher ein wünschenswerter Nebeneffekt, der bei langfristigen Änderungen durchaus eintritt.

Was die Trennkost angeht: sie ist wissenschaftlich nicht haltbar. Zumindest der Teil, dass man Kohlenhydrate und Eiweiße nicht zusammen essen kann. Das geht in jedem Fall. Allerdings haben schon viele Menschen damit Diäterfolge erzielen können, da es nicht ausbleibt, dass man stärker darauf achtet was man isst. Letztendlich wirken dann indirekt die Ratschläge, die man auch allgemein gibt: viele kalorienarme Dinge, wenig kalorienreiche.