Was für eine Ernährung während der Arbeit?

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hamster

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Hallo Community,

zu meiner Persönlichkeit, ich bin 19, wiege 72kg und bin 1,77m groß.
Mein Ziel ist es im Moment leicht oder wenig Muskelmasse aufzubauen, dafür aber einen Fettanteil von 7-8% zu bekommen (vor 2 Wochen habe ich erfahren, dass mein derzeitiger Fettanteil 10,7% ist. Ich denke jedoch, dass er jetz schon bei 11% ist).

Ich bin im Leichtathletikverein und habe jederzeit Zugriff zum Kraftraum,Stadion oder Sporthalle...so mache ich 3-4 mal Krafttraining/Woche und 2-3 normales Leichtathletiktraining/Woche.

Vor 4 Monaten habe ich mit meiner Schule abgeschlossen und habe meine Ernährung und Trainingseinheiten streng eingehalten. Ich war auch erstaunt, dass es funktioniert hat.
Nun hat meine Ausbildung angefangen und ich merke immer mehr, wie sich Speckröllchen bilden und ich vermute sehr stark, dass es an meiner Ernährung scheitert. Dazu brauche ich eure Hilfe!

Ich esse morgens nach dem aufstehen, wenn mir lieb ist 250g Magerquark und ein Müsli, ansonsten trinke ich 300ml EW-Shake statt dem Magerquark.
Dann beginnt auch schon die Arbeit. Und zwar ist meine primäre Frage, was ich zur Arbeit zum Essen mitnehmen könnte?! Am besten konkrete Vorschläge.
Nach der Arbeit geht's nach Hause und da esse ich grad das nächstbeste, dass mir ins Auge fällt, weil ich so erschöpft bin.
Abends gibt's dann noch 250g Magerquark.
Das war eine sehr grobe Ansicht meiner Ernährung am Tag.

Wenn ich in den Kraftraum gehe, trinke ich vor dem Training 250ml isotonisches Getränk und nach dem Training 300-400ml EW-Shake a 30g EW.

Wie sollte ich meine Ernährung/Diät gestalten? Ich bin für jede Hilfe dankbar :)

Falls ihr noch weitere Infos benötigt, dann einfach Bescheid geben.

MfG
 
Ein aktueller kompletter Tagesplan wäre sinnvoll (also auch das "erstbeste", was du isst), Müslizubereitung etc. Obst/Gemüse sehe ich gar nicht.... Dazu eine kurze Erklärung deines Ernährungsplans, der dir vom Trainer gegeben wurde und deine Möglichkeiten auf Arbeit die Zubereitung/Aufbewahrung betreffend (Mikrowelle, Ofen, Kühlschrank, Tiefkühlfach etc.).

ich selbst halte mich mittlerweile ganz gut mit dem Vorkochen und Einfrieren von vielen Einzelportionen. Das sind dann hauptsächlich Suppen (Riesentopf = 10 Tage Mittagessen) und Pfannengerichte (asiatisch, Chili con Carne mit Reis etc). Abends auftauen lassen und zur Mittagspause dann nur noch erwärmen. Ansonsten eine Packung Müsli und eine Packung Milch/Joghurt für Notfälle auf Arbeit gebunkert, Extra Obst wird von zu Hause mitgebracht. Vorbereitung ist alles...

Grüße
Maria
 
Ein konkreten Tagesplan habe ich nicht.

Mein Müsli, das ich morgens esse, mache ich selber aus feinen und groben Haferflocken+verschiedene Nüsse und Körner+ Kornflakes und wenige Bananenchips.
Je nach dem nehme ich dann 250g Magerquark, ansonsten den EW-Shake a 30g EW-Pulver.

Bei der Arbeit esse ich dann über die paar Stunden verteilt belegte Brötchen mit Leona/Salami (70%) und paar Stücke Paprika/Gurke/Tomate/Karotte und manchmal auch ein knackigen Apfel (30%).
Teilweise Esse ich auch in der Kantine, wenn mir mein mitgebrachtes Essen nicht reicht, da versuch ich jedoch das Gesundeste zu nehmen.

Zuhause angekommen schau ich sofort in den Kühlschrank, das erstbeste wären Joghurt, jedoch z.B. Joghurt mit der Ecke, Doppeldecker usw.!! Ansonsten mach ich mir Brote mit Honig oder Marmelade oder ich knall mir einfach wieder eine Schüssel mit Müsli voll. (Wenn ich nicht mehr soviel Zeit habe bis zum Training)

Je nach dem, bereitet auch meine Mutter warmes Essen vor, z.B. Fisch, Kartoffeln, Nudeln, Asiaten-Wok usw usw. Bei dem Essen legt sie auch Wert auf Gemüse, jedoch bereitet meine Mutter das Gemüse nicht so lecker vor, sodass ich auch nicht sonderlich viel esse. (wenn noch mehr Zeit ist bis zum Training)

Dann beginnt auch bald das Training (Leichtathletik oder Krafttraining). Davor esse ich wie gesagt Sachen, die Kohlenhydrate haben und falls Krafttraining ansteht, trinke ich kurz vor dem Training noch ein isotonisches Getränk (250ml). Direkt nach dem Training gibt's dann noch 300-400ml EW-Shake und danach vllt. noch was kohlenhydrathaltiges, falls ich nicht zu spät trainiert habe. Ansonsten esse ich abschließend 250g Magerquark.

Das war meine generelle Ernährung am Tag. Wie gesagt habe ich kein genauen Ernährungsplan.

MfG
 
ok, das ist ein guter Anfang, aber mit komplettem Tagesplan meinte ich auch komplett. Deiner ist zwar für eine grobe Übersicht geeignet, aber er sagt mir nichts über Mengen und Zusammensetzung aus. D.h., das was ich eigentlich herausfinden möchte, ob deine Energiezufuhr zu hoch ist, bekomme ich so nicht raus. Wie viele belegte Brötchen am Tag? Was ist zwischen Brötchen und Wurst, sind es Weißmehlbrötchen oder Vollkorn? Woraus besteht das Kohlenhydrathaltige vor und nach dem Training genai? Was trinkst du so über den Tag verteilt? Was verstehst du in der Kantine unter "dem Gesündesten"? Vielleicht nimmst du mal die nächsten zwei Tage und führst genau Buch, schreibst alles rein was in deinem Mund wandert, und dann kann ich anfangen zu analysieren, wo das eigentliche Problem liegen könnt, und was man einarbeiten bzw. ändern kann.

Für den Anfang: lass die Nüsse und Bananenchips im Müsli weg, und ersetze dies durch frisches Obst (sofern es dir geschmacklich zusagt). Nüsse, Samen und Trockenfrüchte sind prima Lebensmittel, aber eben auch sehr energiehaltig. Die sollten nicht im Müsli verschwinden, sondern sehr bewusst als Zwischenmahlzeit oder Nachtisch verspeist werden.

Grüße
Maria
 
Ich komme sehr gut mit Rohkost auf der Arbeit aus. Ich habe mich damit einmal genauer beschäftigt und solch ein Rohkost-Seminar besucht und seitdem steht das auf meinem Speiseplan auf Arbeit.
 
Zuletzt bearbeitet:
Also alleine für die Arbeit würde ich aufr die japanische Kultur zurückgreifen. Das hat mir sehr gut geholfen.
In meiner kleinen Essensbox war viel Rohkost, kalter, gewürzter Reis und noch mehr Gemüse.
Außerdem habe ich viel Wasser auf der Arbeit getrunken.

Für zu Hause empfehle ich Durchhaltevermögen.
Wir haben hier zwei Kinder - ein wenig Süßkram, Pudding und Joghurt ist also immer im Haus und dann den Naturjoghurt ohne Zucker zu nehmen und lieber einige Äpfel oder Beeren reinzumischen ist da nicht immer leicht.
Manchmal kann man sich das aber ruhig auch gönnen - sonst wird es zu verbissen und man verliert die Motivation und endet als Frustesser (geht zumindest mir so.)

Das mit dem selbst zusammengestellten Müsli klingt aber schon sehr gut - wenn ich die Zeit (und Zutaten) habe, mache ich das auch. Aber eher Sonntags.. Wochentags bin ich dafür einfach nicht motiviert genug
 
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