Hi,
bin 23 und trainiere seit knapp 5 jahren.
bin 1,80 groß, wiege ca. 83 kg, koerperfettanteil zwischen 8 u. 9 %
die ersten 1,5 jahre zu hause, dann knapp 3 jahre im mcfit und jetzt im health city.
habe das studio gewechselt da mir die (groesstenteils) unprofessionellen mcfit trainer keine wirklichen tipps geben konnten und die ganzen anabolen keulen ihren mist da verkaufen wollten.
naja, nun bin ich ein knappes halbes jahr im health city, habe einen neuen trainingsplan mit den trainern erarbeitet. dazu gleich noch eine frage...
ernaehrung- jeden morgen cornflakes mit obst, mittags nach moeglichkeit nudeln oder irgendeine art kh. nach dem training 500gr. ...leck
eren... magerquark mit 0,5l vollmilch und kakaopulver oder honig oder oder oder
abends normales gekochtes essen. zum thema kohlenhydrate - esse ca. 300-400 gramm nudeln oder ähnliche mengen, mache ich dies nicht habe ich merklich weniger kraft. auch wenn gott und die welt mir sagt ich solls lassen... gibts da ne alternative`?
naja, zurueck zum trainingsplan.
ich habe einen 2er split, 6 tage die woche, täglich ca. 1,5 bis 2 stunden
zu jeder uebung mach ich 3 sätze, 1. 12wdh 2. 10wdh 3. 8wdh
plan 1:
beine - 3 uebungen an maschinen
brust - bd mit 2 hanteln (20, 22,5, 25), butterfly (65, 70, 75), "bankdrücken" an einer maschine (55, 60, 65), liegestuetze (3x20)
bizeps - curls, hammercurls (jeweils 12,5, 15, 17,5)kurze pause dann nochmal die selben uebungen aber (15, 17,5, 20)
nacken - freie hanteln (25, 27,5, 30)
bauch - bauchmaschine (25 x 85, 25 x 95, 25 x 105) situps (50 x 3) unterer bauch (3 x 15)
plan 2
rücken - maschine "keine ahnung wie die heisst" bewegung aehnlich wie beim rudern, aber ohne beine, mit einen "brett" vor der brust (63, 71, 79), die selbe uebung frei (ohne brett) (55, 60, 65)
butterfly reverse (65, 70, 75) maschine fuer den unteren ruecken (63, 71, 79)
klimmzuege breit gegriffen, klimmzuege im sitzen, eng gegriffen
schultern - frontheben (10, 12,5, 15), seitheben (10, 11,5, 12,5), im sitzen mit freien hanteln (12,5, 15, 17,5)
trizeps - kick backs (10, 12,5, 15), "stange am turm runterdrücken" (25, 30, 35), dips
bauch wie im plan 1
so, hoffe ich hab nix vergessen.
ach ja, cardio - stehe nicht so aufs laufen auf maschinen, gehe pro woche ca. 4 mal jeweils 13 km joggen
nun meine frage- hab mich durchs forum gelesen und dort einige einträge gefunden die mich nachtraeglich stimmen...
ihr schreibt, max. 4 tage pro woche training, zudem jedem muskel eine regeneration von 48 - 72 stunden.
habe mich langsam an die 6 tage woche getastet, mache mein training sehr sauber, aber auch durchaus sehr hart. habe aber nicht das gefühl das meine muskeln nicht ausreichend regeneriert sind.
auch meine erfolge sprechen eine andere sprache.
naja, bin ueber alles konstruktive erfreut.
machts gut
bin 23 und trainiere seit knapp 5 jahren.
bin 1,80 groß, wiege ca. 83 kg, koerperfettanteil zwischen 8 u. 9 %
die ersten 1,5 jahre zu hause, dann knapp 3 jahre im mcfit und jetzt im health city.
habe das studio gewechselt da mir die (groesstenteils) unprofessionellen mcfit trainer keine wirklichen tipps geben konnten und die ganzen anabolen keulen ihren mist da verkaufen wollten.
naja, nun bin ich ein knappes halbes jahr im health city, habe einen neuen trainingsplan mit den trainern erarbeitet. dazu gleich noch eine frage...
ernaehrung- jeden morgen cornflakes mit obst, mittags nach moeglichkeit nudeln oder irgendeine art kh. nach dem training 500gr. ...leck
eren... magerquark mit 0,5l vollmilch und kakaopulver oder honig oder oder oderabends normales gekochtes essen. zum thema kohlenhydrate - esse ca. 300-400 gramm nudeln oder ähnliche mengen, mache ich dies nicht habe ich merklich weniger kraft. auch wenn gott und die welt mir sagt ich solls lassen... gibts da ne alternative`?
naja, zurueck zum trainingsplan.
ich habe einen 2er split, 6 tage die woche, täglich ca. 1,5 bis 2 stunden
zu jeder uebung mach ich 3 sätze, 1. 12wdh 2. 10wdh 3. 8wdh
plan 1:
beine - 3 uebungen an maschinen
brust - bd mit 2 hanteln (20, 22,5, 25), butterfly (65, 70, 75), "bankdrücken" an einer maschine (55, 60, 65), liegestuetze (3x20)
bizeps - curls, hammercurls (jeweils 12,5, 15, 17,5)kurze pause dann nochmal die selben uebungen aber (15, 17,5, 20)
nacken - freie hanteln (25, 27,5, 30)
bauch - bauchmaschine (25 x 85, 25 x 95, 25 x 105) situps (50 x 3) unterer bauch (3 x 15)
plan 2
rücken - maschine "keine ahnung wie die heisst" bewegung aehnlich wie beim rudern, aber ohne beine, mit einen "brett" vor der brust (63, 71, 79), die selbe uebung frei (ohne brett) (55, 60, 65)
butterfly reverse (65, 70, 75) maschine fuer den unteren ruecken (63, 71, 79)
klimmzuege breit gegriffen, klimmzuege im sitzen, eng gegriffen
schultern - frontheben (10, 12,5, 15), seitheben (10, 11,5, 12,5), im sitzen mit freien hanteln (12,5, 15, 17,5)
trizeps - kick backs (10, 12,5, 15), "stange am turm runterdrücken" (25, 30, 35), dips
bauch wie im plan 1
so, hoffe ich hab nix vergessen.
ach ja, cardio - stehe nicht so aufs laufen auf maschinen, gehe pro woche ca. 4 mal jeweils 13 km joggen
nun meine frage- hab mich durchs forum gelesen und dort einige einträge gefunden die mich nachtraeglich stimmen...
ihr schreibt, max. 4 tage pro woche training, zudem jedem muskel eine regeneration von 48 - 72 stunden.
habe mich langsam an die 6 tage woche getastet, mache mein training sehr sauber, aber auch durchaus sehr hart. habe aber nicht das gefühl das meine muskeln nicht ausreichend regeneriert sind.
auch meine erfolge sprechen eine andere sprache.
naja, bin ueber alles konstruktive erfreut.
machts gut
