Viele Fragen

[Kurvenleger]

Moin Moin erstmal ,

ich habe ne Menge fragen! Erstmal zu mir...mach seit fast 2 Jahren Kraftsport, früher durch Football, leider hab ich mir meiner Schulter stark verletzt und musste ein halbes Jahr komplett aufhören mit jeglichem Sport (selbst kein Ball werfen!)...fast mein ganzes Gewicht verloren und nun seit ca. 5 monaten bin ich wieder dabei und bin wieder knapp auf meinem alten Gewicht. Jedoch habe ich bis jetzt entweder nur Maximaltraining oder Kraft/Ausdauertraining gemacht.

Nun ja nun wollte ich halt ordentlich Masse aufbauen. Wiege derzeit nur 72kg bei einer größe von 1,85m und das muss sich ändern^^

Nun meine Fragen...erstmal zur Ernährung:

-Ich habe gelesen, dass am Tag 6 kleinere Mahlzeiten gut sind?
-Ist nun die Schüssel morgens vor der Schule auch ne Mahlzeit oder eher weniger?
-Sollte ich meine Nahrung auf Kohlehydrate und Eiweiße ausrichten oder einfach eine Ausgewogene Ernährung haben und zwischendurch mal nen Shake reinschmeißen und Proteinriegel?
-Stimmt es, dass es nötig ist mind. 1,5gramm eiweiß/ kg körpermasse zu sich zu nehmen, um eine idealen Erfolg zu erzielen (also pro tag)?
-Ich habe gehört, das ein Glas Milch vor und nach dem Training gut ist und den Muskelaufbau verdoppeln soll, aufgrund irgendwelcher Aminosäuren, stimmt das?
-Wie viel % Fett sind nötig um ein optimales Ergebnis zu erzielen? Ich habe nur 8%, genug? Wenn nicht, wie nehme ich gut Fett zu? (klingt komisch, aber da kommt nichts drauf^^)

Ich glaub das war es erstmal zur Ernährung.
Nun zum eigentlichen Training. Ich habe mir da nen 3er Split vorgestellt:
Montags Brust und Tri, Mittwoch Beine und Schulter, Freitag Brust und Bi...oder sollte ich lieber Tri und Bi austauschen? Bauch mache ich Montag und Freitag.

- Wie baue ich am besten Bauchmuskeln auf? Wie haben keine Maschine dafür, sondern nur eine Bank. Selbst mit kontrollierter ein- aus Atmung und langsamen Übungen, mach ich seeeehr viele Wiederholungen. Ist es nun vielleicht sinnvoller mit gewichte dranzuhängen, damit ich 3x10 sätze habe?
-Wie lang sollte die Pause zwischen den Sätzen sein?
-Wie lang sollte die Pause zwischen den Übungen sein?
-Wie viele Übungen pro Muskelgruppe?
-3x8 Sätze?
-Vor und Nach dem Training dehnen?

So das wars...achja...ist ein guter Schlaf wichtig für Muskelaufbau, ich habe gehört, dass sich Muskeln besonders gut in der Nacht nach dem training aufbauen, stimmt das? Also muss ein guter Schlaf und auch ca. 8 std. Schlaf vorhanden sein. Ok, das wars erstmal, ich bedanke mich, fals sich jemand die Mühe macht, auf meine Fragen einzugehen, bis dann^^

Dennis

 

[Das Experiment]

Hi.

Sicherlich kann (Zeitmangel) ich jetzt nicht alles beantworten. Aber ich versuch´s ansatzweise.

An deiner Stelle würde ich mir mit 72 Kilo auf 1,85 (ich wieg 81 auf 1,82 und komm mir noch fast dünn vor) keine Platte über ausgefeilte Isolationsübungen machen (ich meine damit, als du überlegt hast, wann du Bi und wann du Tri machen willst, oder auch Bauch). Sondern du solltest erstmal eine zeitlang schön Grundübungen machen. Falls diese dir nicht bekannt sind: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken. Machst du die ordentlich, wird´s auch was mit der Kraft/Masse. Zusätzlich ein paar kleine Zusatzübungen, ich erkläre sie dir später.

Meiner bescheidenen Meinung nach könnte dein Trainingsplan wie meiner aussehen:

Einheit 1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Kurzhantel-Schrägbankdrücken

Einheit 2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Frontdrücken

Wichtig ist: Nicht bis zum Muskelversagen gehen, sonst bist du schnell im Übertraining. Immer zwischen einer Einheit einen Tag Pause lassen, zum Regenerieren. Bauchübungen kannst du einflechten, musst du aber nicht; wie du Lust hast. Denn die Grundübungen verlangen einen stabilen Rumpf und der Körper ballt automatisch die Bauchmuskeln und die unteren Rückenmuskeln dabei zusammen, wenn du sie richtig ausführst.

Zur Ernährung:
Eiweiß ist wichtig, 1,5 g/kg passt auch vom Wert her. Bleib so ca. bei täglich 100 - 110 g. Also schön Milch, Quark, weißes Fleisch und auch mal nen Shake, der muss aber nicht (mir hilft er, finde es selbst heraus).
Das mit den 6 Mahlzeiten täglich ist auch so ne Sache. Jeder reagiert darauf anders. Ich hatte eher ständig mehr Appetit und habe mehr als genug gegessen, was zu einer kleinen Murmel führte. Ich esse 4 Mahlzeiten. Wie gesagt, finde es am besten im Selbstversuch heraus.
Ach ja, vergiss das mit der Milch, die nach dem Training den Muskelaufbau verdoppeln soll. "Irgendwelche" Aminosäuren helfen da nicht wirklich weiter.

Zum Körperfett:
Ob es besser ist, mehr Fett zu haben, weiß ich nicht. Das ist übrigens eine Frage, die mich selbst interessiert. Ich kann dir sagen, dass ich mehr sichtbare Erfolge habe, seitdem ich ein bisschen mehr Kilos auf die Waage bringe. Ob das allerdings allein an dieser Tatsache liegt, oder an etwas anderem, keine Ahnung.

Zum Training:
3 Aufwärmsätze
3 Arbeitssätze
Pausen zwischen den Sätzen: zwischen 1-4 Minuten, so wie du dich fühlst. Ich mache es so, dass ich solange Pause mache, bis ich glaube, den nächsten Satz ohne schwerwiegendere Verletzung ausführen zu können
Dehnen würde ich lassen. Die Muskeln sind vorgespannt, da kann Dehnen eine Verletzung provozieren. Es reicht, wenn du dich warmmachst. Ich dehne mich am nach dem Training folgenden Ruhetag.

Zum Schlafen:
Solange, wie möglich. Punkt. Schlafen ist geil

So, hoffe, dir hilft das weiter. jetzt trainier aber auch, sonst hab ich das alles umsonst geschrieben. Bis die Tage

Das Experiment

 

[Kurvenleger]

Moin Moin,

habe heute einfach mal mein altes Brusttraining mit neuen Sätzen gemacht.
Mein Training sah wie folgt aus:

Aufwärmen 10 min.
Brust und Tri dehnen und strecken
2x20 Aufwärmsätze an Neg. Schrägbank

3x8 Sätze Neg. Schrägbank:
1. langsam 80kg
2. " 75kg
3. bin nicht weiter runtergegangen, weil ich nach dem 2. satz das gefühl hatte den 3 satz mit dem gleichen Gewicht zu schaffen...ging auch...

zwischen den Sätzen je ca 3-4 min Pause

2. Übung (von insgesamt 4)

Seilzug grade nach Untenm (kA wie man die nennt, einfach rechts und links nen Seil und gerade nach unten an meinen Körper ziehen mit leicht angewinkelten Armen, als ob man im Stehen mit den Flügeln schlagen wolle):

3x8:
1. Satz mit je 20kg ging recht easy
2. und 3. satz mit je 25kg, war genau richtig.

3. Übung war genauso wie die dritte, nur nach vorne und je 20kg, alle 3 Sätze gleich

zum leichten Ausklinken hab ich als 4. Übung Schrägbank mit Hanteln gemacht.

3x8 Sätze, waren alle 3 sehr leicht, sollte Halt zum Ausklinken sein, pro Arm waren es glaub ich 12,5 kg. Übung sehr langsam und konzentriert ausgeführt.

Danach bin ich nochmal kurz auf den Jogger gegangen, ganz leicht die Brust und Tri gedehnt. Weil es dann so spät war, hab ich dann nur noch Bauchgemacht und nicht mehr Tri.3 sätze:

1. Satz Beine hoch und 30wiederholungen
2. Satz Beine hoch und 15wiederholungen mit 10kg gewicht
3. Satz Beine hoch und 10wiederholungen mit 20kg

Dann noch rangehängt und die Beine gerade nach vorne "getreten"(für den Unteren Bauch halt)

1x30

Nochmal auf den Jogger...nach Hause, Spinat und Ei gegessen (5. Mahlzeit heute), und noch nen bisschen Buttermilch. Fertig

Schlaf ist tatsächlich gut, hab heute morgen die ersten beiden Std. ausfallen lassen, weil ich die letzten Tage probleme hatte bei dieser Hitze einzuschlafen und endlich mal wieder ausgeschlafen habe...die Muckies waren gleich größer und die Übungen waren besser.

Nun habe ich den Effeckt, das meine Brust eine leichte Schwere aufweist und mich sozusagen nach unten ziehen will. Ich hoffe das ist der richtige Effekt. Also ich werde vom nächsten Training berichten und auch mein Trainingsplan, den ich ab nächste Woche anfangen werde hier reinschreiben. Also bis dann, und danke schonmal!

Dennis

edit: und wenn ich jetzt (30 min. nach training) meine Brust anfasse, ist sie extrem weich und entspannt, so hatte ich das noch nie

 

[Das Experiment]

Ja, richtig: Trainingstagebuch zu führen, hilft extrem weiter. Würde mich persönlich auch interessieren, wenn du es posten würdest.

Sinn macht es auch, ab und an deine körperlichen Maße zu nehmen (Gewicht, Größe, Fettanteil, ...), um den Erfolg kontrollieren zu können. Oder Vorher-Nachher-Fotos.

Na denn, hau rein.

Das Experiment