Viel gelesen trotzdem keine klare Antworten!

[habi166]

Hallo, ja ich habe schon relativ viel gelesen darunter die Veröffentlichungen von Dr. Moosburger auf seiner Homepage und das Buch "Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding" von Dr. von Loeffelholz
Trotzdem konnte ich einige Fragen einfach nicht klären.

Wie finde ich den Punkt an dem ich nicht Fett zu bzw. nicht abnehme (Energiebilanz=0)?
Wenn ich wenig Energie aufnehme drosselt mein Körper doch seinen Grundverbrauch bis die Bilanz nahezu wieder ausgeglichen ist, allerdings spart er dann ja irgendwo die Energie ein (da würde mich auch noch mal interessieren wo er genau einspart z.B. Körpertemperatur senken...). Dadurch das ich dann wieder im Gleichgewicht bin nehme ich weder Fett zu noch ab. Wenn ich jetzt langsam wieder mehr Energie zuführe (ca. 300kcal pro Tag) nehme ich ein wenig Fett zu, bis mein Körper sich wieder angepasst hat. Aber woran merke ich dann das mein Stoffwechsel nahezu voll ausgelastet ist?

Meine Frage ist jetzt wie kann man einen Jojoeffekt verhindern?
Ich würde wahrscheinlich langsam die Energiezuführ erhöhen die Frage ist nur wie lange und die zweite Frage ist wie kann sie dann wieder abnehmen? Ist das mit den 500kcal/h so zu verstehen das man diese selbst nachregeln soll, wenn der Körper seinen Grundumsatz verringert. Beispiel: Der Gesamtumsatz wurde um 500kcal für sagen wir 6 Wochen gesenkt. Der Körper versucht diese nun einzusparen und das eigentliche Defizit ist nur 50kcal/h aber trotzdem noch 450kcal vom Gesamtumsatz entfernt. Soll man dann wieder um 450kcal runter gehen um wieder ein Defizit von 500kcal zu erreichen?
Dann wäre das Defizit vom Gesamtumsatz ja schon bei 900kcal/h. Oder einen Refeedtag mit einer bestimmten Energiemenge einbauen, wenn sowas den Stoffwechsel wieder in gang bringt?

Dann habe ich noch oft gelesen das es einen Unterschied macht ob man das Defizit durch mehr Bewegung erreicht oder durch weniger zugeführte Energie. Wenn ich rein nach der Energiebilanz gehe müsste das doch egal sein ob ich nun weniger esse oder mich mehr bewege. Solche Aussagen stehen doch im Widerspruch zur Energiebilanz?

Ich hab ziemlich geschrieben hoffe aber trotzdem ein paar richtieg Antworten zu erhalten und am besten auch gleich mit ein paar sinnvollen Argumenten untermauert.

Gruß

 

[Marry83]

Wie entsteht der Jojo-Effekt?
Der Körper verbraucht ständig Energie welche entweder mit der Nahrung zugeführt werden muss oder, wenn zu wenig Nahrungsenergie vorhanden ist, aus den körpereigenen Speichern entnommen wird. Jede einzelne Gewebeform bzw. jedes Organ hat dabei einen anderen Bedarf. Herz (ca. 440kcal/kg Organgewicht/Tag), Niere, Hirn und Leber haben dabei den höchsten, auch wenn sie im Vergleich relativ wenig Anteil an der Körpermasse haben. Muskeln haben im Vergleich dazu einen Verbrauch von ca. 13-18kcal/kg Organgewicht/Tag und Fettgewebe ca. 2kcal/kg Organgewicht/Tag. Sieht relativ wenig aus, wird aber wenn man es absolut betrachtet recht viel da man ja mehr Masse an Muskeln und Fett hat als an Herz, Niere etc..

Wenn man sich also vorstellt das man mit einer bestimmten Körperzusammensetzung eine Diät beginnt, beginnt man auch mit einem bestimmten Grundumsatz der für diese Körperzusammensetzung passt. Man verliert aber während der Diät an Masse, vorzugsweise an Fettmasse. Bei ungenügender Proteinzufuhr u./o. zu wenig Sport oder (für diesen Zweck) unpassendes Training kann auch Muskelmasse bis zu einem gewissen Punkt zur Energiezufuhr genutzt werden. Das passiert hauptsächlich bei sehr strikten Diäten. Dauert eine Fastenperiode länger an stellt sich der Körper allerdings auf die Bildung von Ketonkörpern um seine Muskelreserven zu schonen. Das ist gut für die Leute die nur einmal eine sehr heftige Diät gemacht haben, allerdings schlecht für diejenigen die öfters eine Diät begonnen und nach ein paar Tagen/Wochen wieder abbrachen. Bei diesen Menschen begann dieser Prozess immer wieder neu und mehr Muskelmasse ging von dannen. Dies als Begründung wieso gerade Menschen mit viel Diäterfahrung unter dem Phänomen Jojo leiden. Wenn man also ganz allgemein Masse verliert, verliert man auch energieverbrauchendes Material wenn man so will. Der Grundumsatz sinkt also. Beim Muskelmasseverlust mehr als beim Fettmasseverlust, wie man an den oben genannten Zahlen sieht. Dazu kommt noch das man mit weniger Masse weniger Gewicht bei jeder Bewegung „transportiert“, was sich letztendlich auf den Leistungsumsatz auswirkt. Man verbraucht also beim Sport und bei jeder Alltagsbewegung weniger. D.h. Wenn man mit einem Defizit von etwa 700kcal begonnen hat und am Tag von 1500kcal lebt kann sich dieses Defizit im Laufe der Zeit durch den Masseverlust verringern. Dadurch wird der Fettmasseverlust pro Zeiteinheit geringer. Angenommen man isst nach der Diät wieder wie vorher ist dann klar wieso man wieder zunimmt. Das ist dann der hauptursächliche Faktor für den Jojo-Effekt.
Bei einem guten Krafttraining steuert man diesem Umsatzverlust entgegen indem man Muskeln aufbaut. Aus diesem Grund wird auch empfohlen die Fettabnahme durch sportliche Aktivität zu unterstützen. Du hast schon recht das die Energiebilanz so oder so negativ wäre, allerdings ist es für den durchführenden Menschen in Kombination mit Sport einfacher. Er muss seine Energieaufnahme nicht so heftig beschränken wie ohne, was ihm erlaubt nur mit wenigen Einschränkungen zu essen, was sich im Alltag positiv bemerkbar macht. Und er kann sein Gewicht nach der Diät besser halten weil sich der Körper durch den Sport nicht so stark im Energieverbrauch ändert wie ohne ihn. Der Ratschlag ist also eher praktischer Natur. Dazu muss man auch noch sagen das es einfacher ist seinen Bedarf an den essentiellen Nährstoffen zu decken wenn man mehr essen kann als wenn man auf eine geringe Kalorienzahl achtet. Es lässt mehr Möglichkeiten. Also hat dieser Ratschlag auch gesundheitsfördernde Seiten. Allerdings muss man dabei beachten das der Muskelaufbau leider nicht so schnell vonstatten geht wie der Fettabbau. Es dauert einfach seine Zeit. Zuerst verbessert der Muskel seine intramuskuläre Funktion um sich an die Bedingungen des Krafttrainings anzupassen, wenn das nicht mehr ausreicht wächst er. Unter der Voraussetzung das der Reiz passt.
Die „Sparflamme“ gibt es allerdings auch bei strikten Diäten. Sie hat ihre Ursache in Der Drosselung der Schilddrüsenaktivität. Die Körperkerntemperatur wird dabei zwar nicht gesenkt, allerdings die Wärmebildung. Frösteln ist also in so einam Fall keine Seltenheit. Müdigkeit und das Fehlen von Energie ebenso wenig. Diese Anpassung ist allerdings reversibel. Und bei 1500kcal am Tag auch eher nicht zu erwarten.
Was jetzt das Beispiel deiner Freundin angeht: Es ist ziemlich unsinnig sich am Gewicht zu orientieren wenn es eigentlich um das Thema Fettabnahme geht. Der Abbau/Aufbau von Fett funktioniert proportional zur Energiebilanz. Das Gewicht ist abhängig von vielen Faktoren. Wassereinlagerungen, auch induziert durch z.B. erhöhte Creatineinnahmen oder auch den weiblichen Zyklus, Aufbau von Muskeln (hat sie mehr Muskeln festgestellt bzw. ihre Körperzusammensetzung regelmäßig mittels BIA verfolgt? Die in-etwa-angabe des KFA lässt da keinen Schluss zu). Oder andersrum: hat sie durch ihr Training tatsächlich Muskeln aufgebaut oder eher Muskelmasse verloren? Bodybuilding ist ein Begriff der auch oft für einfaches Gerätetraining angewandt wird. Was bei Frauen oftmals eher „leicht“ durchgeführt wird ohne den nötigen Wachstumsreiz. Wobei da zumindest der Effekt des Muskelerhalts gewährleistet sein müsste. Aber als Möglichkeit zieh ichs einfach trotzdem mal in Betracht. Die nächste Frage ist ob sich evt. In medizinischer Hinsicht etwas verändert hat. Da käme die Möglichkeit einer Schilddrüsenunterfunktion in Betracht welche nicht unbedingt etwas mit der Diät zu tun hat. Die Ursachen können also vielfältig sein.
Zu deiner Frage wie man herausfindet an welchem Punkt die Energiebilanz nun ausgeglichen ist. Es gibt keine Berechnung dafür, nur grobe Schätzungen wie du sie selbst schon herangezogen hast. Diese weichen durch Variablen wie die Körperzusammensetzung und Intensität des Trainings und der Alltagsbewegung nach oben oder unten ab. Desweiteren sind Energieaufnahme und Energieverbrauch fließende Prozesse die man nicht für jeden einzelnen Tag rechnerisch festlegen kann. An einem Tag bewegt man sich mehr am anderen liegt man den halben Tag im Bett und steht zum Essen mal auf. Letztendlich muss auch deine Freundin lernen sich an ihren Körper zu orientieren. Da kommt es sicher am Anfang vor das sie mal den einen oder anderen cm Umfang zunimmt und auch wieder abnimmt bis sie das richtige Maß gefunden hat. Eine langsame Erhöhung der Energiezufuhr macht es einfacher abzuschätzen ab wann es zu viel ist. Da kann sie nur probieren.

Gruss
Maria

 

[habi166]

Hallo Maria,
danke erst mal für die ausführlichen und auch sehr interessanten Antworten, leider helfen diese mir nur bedingt weiter.

Das Problem ist das man leider den Körperfettanteil nicht einfach so ohne große Kosten bestimmen kann. Sonst könnte ich problemlos die Veränderungen dokumentieren und auswerten. Die Calipermethode mit einem Billigcaliper und die bioelektrische Impedanzanalyse mit einer Körperanalysewaage ist einfach viel zu ungenau. Selbst eine grobe Richtung lässt sich nicht erkennen, da die Schwankungen immer unterschiedlich stark sind. Wären die Ergebnisse immer gleich falsch könnte ich damit wenigstens was anfangen.

Gibt es also gar kein Stoffwechselnotlauf oder meinst du damit die Schilddrüsenaktivität? So genau kenn ich mich mit den Definitionen und Zusammenhängen nicht aus, leider liest man ja auch ständig falsche Aussagen besonders, wenn es um den menschlichen Körper geht.

Wie kommt man aus so einem Teufelskreis denn nun praktisch raus, wenn es denn einer ist?
Mehr essen, Stoffwechsel normalisiert sich wieder und dann mit leichtem Defizit abnehmen? Oder einfach ein noch größeres Defizt fahren? Da sie ja scheinbar so weder ab noch zunimmt und alles im grünen Berich ist, also Stoffwechsel/Schilddrüsenaktivität normal.

Welche Möglichkeiten gibt es den Stoffwechsel wieder anzukurbel?
Bestimmtes Training? Refeed Tag mit prozentualem Anteil vom Gesamtverbrauch?

Wo liegt die Grenze zwischen Unterernähung und normalen Gesamtumsatz?
Oder anders sind 1500kcal bei so einer körperlichen Beanspruchung normal?
Wenn nicht ab wann ungefähr oder woran kann man sich ungefähr orientieren? Ich erwarte natürlich keine super genau Antwort, wie du ja schon geschrieben hast ist das alles sehr relativ.

Meine Freundin ist ja nicht die erste, die solche Probleme hat. Ich versteh nicht das ich nirgends mal etwas genauere Informationen finde. Alles ist immer super allgemein gehalten.
Meine Freundin und ich wiegen unser Essen zum Beispiel immer bis auf einen Tag in der Woche komplett ab. Werte sind auch so gut es geht von den Verpackungen entnommen.
Sicher ist jeder Mensch anders aber trotzdem muss es doch ein paar grundsätzliche Regeln geben die bei der breiten Masse zutreffen, wie z.B. die 500kcal/d Geschichte.

Was mich auch noch interessieren würde ist z.B. wie viel Energie kann ein Körper maximal pro Tag aufnehmen und gegebenenfalls als Fettdepot speichern. Oder wie weit kann der Körper sein Grundumsatz herrunter schrauben?
Und noch eine wichtige Frage: Wie viel Energie wird von der zugeführten je nach Nahrungsmittel wirklich aufgenommen?
Und warum werden auf den Lebensmittelverpackungen die Brennwertangaben abgerundet?

Für die Grundumsatzbestimmung könnte ich doch auch eine VO2-Messungen bei einem Arzt durchführen lassen? Der ändert sich zwar aber man wüsste mal in etwa was los ist. Oder kennst du vielleicht sogar ein Gerät was relativ genau und bezahlbar ist?

Fragen über Fragen^^

Gruß und danke fürs lesen

 

[Marry83]

Die Frage die dich mir dabei stellt ist: Deine Freundin bewegt sich im unteren Bereich des Normalgewichts. Was genau will sie noch erreichen?

Bzw. auch du, da du ja deinen Ernährungsplan mit angehängt hast.

 

[habi166]

Hallo, ca 15% Köperfettanteil bei einem relativ muskulösen Körper also keine Wunder. Meine Freundin einen etwas schlankeren flacheren Bauch.

Naja nur am Körpergewicht kann man ja wie du selbst geschrieben hast nur schlecht eine Aussage treffen. Mein Körperfettanteil müsste auch bei ca 20% liegen und der von meiner Freundin etwas darüber. Mein BMI ist also gerade noch im Normalbereich (25). Der von meiner Freundin liegt zwischen 19 und 21. Da sie aber für eine Frau relativ viele Muskeln hat sagt der BMI ja nicht viel aus.

Der Plan den ich gepostet habe ist mein Diätplan. Ich studiere zur Zeit noch und bewege mich bis auf das Training und bei einem 400 Euro Küchenjob so gut wie gar nicht.


Gruß

 

[Marry83]

Das Problem ist das man leider den Körperfettanteil nicht einfach so ohne große Kosten bestimmen kann. Sonst könnte ich problemlos die Veränderungen dokumentieren und auswerten. Die Calipermethode mit einem Billigcaliper und die bioelektrische Impedanzanalyse mit einer Körperanalysewaage ist einfach viel zu ungenau. Selbst eine grobe Richtung lässt sich nicht erkennen, da die Schwankungen immer unterschiedlich stark sind. Wären die Ergebnisse immer gleich falsch könnte ich damit wenigstens was anfangen.

Wenn dann in einer Einrichtung welche ein gutes Gerät zur Verfügung hat. und auch nur alle paar Monate mal, nicht jede Woche.

Gibt es also gar kein Stoffwechselnotlauf oder meinst du damit die Schilddrüsenaktivität? So genau kenn ich mich mit den Definitionen und Zusammenhängen nicht aus, leider liest man ja auch ständig falsche Aussagen besonders, wenn es um den menschlichen Körper geht.

Wie kommt man aus so einem Teufelskreis denn nun praktisch raus, wenn es denn einer ist?
Mehr essen, Stoffwechsel normalisiert sich wieder und dann mit leichtem Defizit abnehmen? Oder einfach ein noch größeres Defizt fahren? Da sie ja scheinbar so weder ab noch zunimmt und alles im grünen Berich ist, also Stoffwechsel/Schilddrüsenaktivität normal.

Welche Möglichkeiten gibt es den Stoffwechsel wieder anzukurbel?
Bestimmtes Training? Refeed Tag mit prozentualem Anteil vom Gesamtverbrauch?

Ob es einen "Notlauf" bei deiner Freundin gib kann ich aus der Ferne nicht sagen. Ich würde es nicht unbedingt annehmen da die Energieversorgung für ihr Gewicht ausreichend ist und die Diät nicht sehr niedrigkalorisch war, sondern auf einem Level welches für viele Menschen dieser Gewichtsklasse den normalen Tagesumsatz ausmacht. Auch wenn ihr Umsatz durch die Bewegung sicherlich höher ist als diese 1500kcal. allerdings ist es ja wie schon geklärt ohne direkte Messung des Fettanteils nicht wirklich nachzuvollziehen ob sie nicht doch noch abnimmt, nur eben langsamer, da es eben länger dauert die 7000kcal Defizit zu erreichen die für 1kg Fett notwendig sind.

Wo liegt die Grenze zwischen Unterernähung und normalen Gesamtumsatz?
Oder anders sind 1500kcal bei so einer körperlichen Beanspruchung normal?
Wenn nicht ab wann ungefähr oder woran kann man sich ungefähr orientieren? Ich erwarte natürlich keine super genau Antwort, wie du ja schon geschrieben hast ist das alles sehr relativ.

In Bezug auf die Energieaufnahme kann man keinen direkten Kalorienwert nennen ab dem man unterernährt ist. Das erklärt sich dadurch das jeder Mensch einen anderen Energieumsatz hat und auch unterschiedlich viele Energiereserven. Wichtiger ist das Thema Mangelernährung in Bezug auf die Nährstoffe. Wenn was fehlt funktionieren bestimmte Vörgänge nicht im Körper und dann wirds unangenehm. Also ist eine grundsätzliche Nahrungsaufnahme unabdinglich um eben das zu gewährleisten. Je weniger energie man aufnhemnen möchte desto ausgewogener sollte die Ernährung also sein.

Wenn die Diät noch kalorienreduzierter gestaltet wird (was ich nicht unbedingt raten würde) dann nicht unter 1200/1300kcal/Tag. Sicher gibt es Methoden für Adipöse Patienten die mit einer 800kcal-Diät arbeiten, allerdings nur unter ärztlicher Aufsicht und in Kurumgebung.

Meine Freundin ist ja nicht die erste, die solche Probleme hat. Ich versteh nicht das ich nirgends mal etwas genauere Informationen finde. Alles ist immer super allgemein gehalten.
Meine Freundin und ich wiegen unser Essen zum Beispiel immer bis auf einen Tag in der Woche komplett ab. Hier ist mein Diätplan (siehe Anhang). Werte sind auch so gut es geht von den Verpackungen entnommen.
Sieht auf den ersten Blick natürlich etwas merkwürdig aus aber ich habe sehr viel Spaß daran. Liegt sicherlich auch daran das ich aus dem ingenieurwissenschaftlichen Bereich komme. Gerade deswegen ärgern mich diese ungenauen Angaben, da wir motiviert und sehr diszipliniert sind. Bloß es fehlt sozusagen das richtige Handwerkszeug um möglichst gute Ergebnisse zu erzielen. Sicher ist jeder Mensch anders aber trotzdem muss es doch ein paar grundsätzliche Regeln geben die bei der breiten Masse zutreffen, wie z.B. die 500kcal/d Geschichte.

Die Ernährungswissenschaft und ebenso die Medizin haben nicht zum Ziel möglichst dünne Menschen zu erschaffen sondern möglichst gesunde. D.h. die Empfehlungen werden so gegeben das jeder etwas damit anfangen kann und das sie für jedermann anwendbar sind. Disziplin ist zwar eine lobenswerte Eigenschaft nur muss man auch beachten das eine lebenslange starke Disziplin bei etwas banalem wie der Nahrungsaufnahme nicht sinnvoll ist. Das kann leicht zum Zwang werden und schon hat man eine Krankheit generiert obwohl man das Gegenteil wollte. Essen ist etwas was man tun muss und etwas was im besten Falle guttut, gesund bzw. vernünftig gestaltet ist und auch noch Spass macht. Das ist ein Ziel für den normalen Menschen das man nicht mit möglichst genauen Angaben zum Grundumsatz, Leistungsumsatz, abgewogenem Essen und genauer Tagespläne erreicht. Die gegebenen grundsätzlichen Regeln zur gesunden Ernährung findet man bei der DGE.

Was mich auch noch interessieren würde ist z.B. wie viel Energie kann ein Körper maximal pro Tag aufnehmen und gegebenenfalls als Fettdepot speichern. Oder wie weit kann der Körper sein Grundumsatz herrunter schrauben?
Und noch eine wichtige Frage: Wie viel Energie wird von der zugeführten je nach Nahrungsmittel wirklich aufgenommen?
Und warum werden auf den Lebensmittelverpackungen die Brennwertangaben abgerundet?

Alle Nährstoffe welche Energie liefern können auch zur Energiegewinnung herangezogen werden. Alles was aufgenommen wird und über dem Energiebedarf liegt kann grundsätzlich gespeichert werden. Wieviel energie aus einem jeweiligen Lebensmittel aufgenommen wird hängt davon ab welche Nährstoffe enthalten sind. Fette, Proteine und Kohlenhydrate werden weitestgehend resorbiert. Ballaststoffe, wie z.B. Cellulose, werden im Dickdarm durch die dort vorhandenen Mikroorganismen fermentiert. Das heißt zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut welche ihnen zur Ernährung dienen, z.T. auch den Darmzellen selbst und zum Teil werden sie auch dort noch in die Blutbahn abgegeben. Also liefern auch sie z.T. Energie.

Warum Brennwertangaben abgerundet werden ist eine Frage die mich noch gar nicht beschäftigt hat . Wahrscheinlich um das Produkt für die Menschen die es konsumieren attraktiver zu machen. Das die Angabe nicht unbedingt genau stimmt, d.h. das es marginale Abweichungen gibt liegt daran das es bei den Ausgangsprodukten naturgemäß Schwankungen in der Nährstoffverteilung gibt.

Für die Grundumsatzbestimmung könnte ich doch auch eine VO2-Messungen bei einem Arzt durchführen lassen? Der ändert sich zwar aber man wüsste mal in etwa was los ist. Oder kennst du vielleicht sogar ein Gerät was relativ genau und bezahlbar ist?

Dafür wäre die indirekte Kalorimetrie das Mittel der Wahl. Was es kostet weiß ich nicht. Es ist keine Standarduntersuchung weil nicht unbedingt notwendig.

Grundsätzlich finde ich es ziemlich bedenklich wie du/ihr das ganze Thema angeht bzw. die gesetzten Ziele. Nicht das ich es nicht verstehe das man gern das ein oder andere Pölsterchen loswerden möchte. Nur sehe ich bei deiner Freundin wie schon gesagt ein Gewicht im schon unteren Normalbereich. Zwar ist der BMI nur ein Zahlenwert und nicht 100%ig aussagekräftig allerdings ist in diesem Fall auch die Aussage gegeben das sie Muskeln hat. Also kann der Bauch nicht sonderlich gerundet sein. Auch bei dir der Wunsch nach einem bestimmten Zahlenwert des KFA. Da würde ich eher raten dich allein auf dein Spiegelbild zu verlassen als auf einen Zahlenwert. Und gerade der Umgang mit dem Thema, die ausgeklügelten Tagespläne, der Wunsch nach ganz exakten Angaben lässt einem unwillkürlich ahnen das möglicherweise ein gestörtes Verhalten entweder in Bildung oder schon manifest ist. Der Umgang mit der eigenen Körperform, Abnehmen, Zunehmen sind alles Dinge die nicht nur biologischen sondern auch psychologischen und sozialen Komponenten unterliegen. Wenn ich also einen Ratschlag habe dann den:

Geht das ganze etwas entspannter an, lasst euch beide Zeit. Führt den Sport weiter und lasst die körperlichen Veränderungen die daraus resultieren für euch arbeiten. Akzeptiert die Körperteile die nicht dem Ideal entsprechen anstatt zu versuchen sie mit Gewalt anzupassen. Das ist definitiv gesünder. Das soll nicht heißen das ihr reinhauen und euch wieder viel anfuttern sollt. Aber langsam wieder auf normale Ernährung ohne Tagesplan und ohne viele Gedanken darüber schalten wäre angemessen.

Gruß

Maria

 

[habi166]

Hallo, das eigene Spiegelbild ist das worauf wir hinarbeiten und nicht irgendwelche Werte die wir messen und notieren. Akzeptieren tun wir unsere Körper auch so und wohl fühle ich mich auch aber etwas weniger Fett kann es bei mir schon sein, wie früher eben. Bei meiner Freundin ist es schwer zu sagen, richtig zufrieden ist sie so nicht.

Gruß

 

[taurus]

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