Verzweifelt: Traininsplan nach Westside Barbell - Kritik bitte!

[fitPHILIPP]

Hallo Jungs,

ich bin auch mal wieder da und habe gesehen, dass es ja jetzt endlich wieder ein richtig interessanten Krafttrainingsbereich im Forum: sehr schön! Das ewige Rumgelaber von wegen Energiebilanz und Adonis-Komplex ging schon ganz schön auf die Nerven. (ich freue mich auch, dass Eisenfresser aus dem anderen Forum hierher gewechselt ist!)

Und da ich gerade ein bisschen am Training (vor allem Bankdrücken) verzweifle, wollte ich gleich mal die kompetente Beratung ausnutzen .

Und zwar: Ich hatte letzten Herbst einen Muskelfaserriss in der rechten Schulter, den mein Arzt zu blöd war zu erkennen und einfach mal 3 Monate an mir herumgedoktort hat, bis dann der Physiotherapeut seine Inkompetenz aufgedeckt hat. Das bedeutete, dass ich von ganz von vorne anfangen durfte zu trainieren (wenn man vorher 6 Monate trainiert hat und dann 3 Monate nichts tut). Heute bin ich schlauer und würde ich selber anders machen, aber na ja...

Achso: Kritik bitte jederzeit! Einfach quoten und los geht's (ist für mich übersichtlicher - danke!)

Und vorweg noch: Ich will kräftiger werden, d.h. mir soll das Krafttraining für alle sportlichen Bereiche etwas bringen (z.B. will ich die 100 m besser sprinten können, aber auch die 100 m Kraul schneller im Wasser schwimmen etc.). Das bedeutet auch, ich würde auch nur 5,79 RM (ausgedacht ) und dabei auf ein hohes 1RM verzichten, wenn es dem Sport hilft.

So, nun mein Problem (das manchmalige Übersetzen des englischen Begriffes soll keine Beleidigung seien, sondern für Leute, die damit nichts anfangen können. Ich wusste das z.B. damals auch nicht)

Ich trainiere nach dem WSB-System und zwar nach einem dreitägigen Split (die Jungs trainieren ja 4 Tage, aber ich will auch noch Ausdauertraining unterbringen und da sind mir viermal Krafttraining einfach zu viel!), der wie folgt aussieht:

1.Woche:
Mo - bench press max effort (ME) bzw. Bankdrücken Maximalkraft
Mi - squat/dl max effort (ME) bzw. Kniebeugen/Kreuzheben Maximalkraft
Fr - bench press speed (DE) bzw. Bankdrücken Schnellkraft

2.Woche
Mo - squat/dl speed (DE) bzw. Bankdrücken Schnellkraft
Mi - bench press max effort (ME) bzw. Bankdrücken Maximalkraft
Fr - squat/dl max effort (ME) bzw. Kniebeugen/Kreuzheben Maximalkraft

3.Woche:
Mo - bench press speed (DE) bzw. Bankdrücken Schnellkraft
Mi - squat/dl speed (DE) bzw. Bankdrücken Schnellkraft
Fr - bench press max effort (ME) bzw. Bankdrücken Maximalkraft

4.Woche:
Mo - squat/dl max effort (ME) bzw. Kniebeugen/Kreuzheben Maximalkraft
Mi - bench press speed (DE) bzw. Bankdrücken Schnellkraft
Fr - squat/dl speed (DE) bzw. Bankdrücken Schnellkraft


Wie ihr seht erreiche ich das gleiche, was die Jungs von Westside in 3 Wochen machen in 4 Woche (also ganz akzeptabel).


Dabei sieht eine Session (z.B. bench press speed (DE) bzw. Bankdrücken Schnellkraft) so aus:

Bench press max: work up to 3RM on the exercises floor press, pin press, bench press, board press and incline press
triceps exercise: 6*8-12
delts exercise: 2-3*8-12
lats/upper back (one exercise): 3*8-12
biceps: 3*8-12


squat/dl max effort (ME) bzw. Kniebeugen/Kreuzheben Maximalkraft sieht so aus:
squat oder dl max: work up to 3RM on the exercises Manta Ray squats, close stance low box squats, deadlifts, deadlifts off mats, deadlifts off pins
hamstrings (hinterer Oberschenkel): 3*5-8
lower back: 4-6*15-20
abs: 3*8-12


Mein Problem ist eben das Bankdrücken, da habe ich gestern 75 kg 2-mal gestemmt (die dritte Wiederholung war ein bisschen Hilfe bei), aber ich bin vorher bei den 1RM immer nur zwischen 60 und 70 kg hängen geblieben - das wurmt, besonders als Neuling sollte man doch eigentlich enorme Fortschritte machen!. Kreuzheben eben bei 140 (1RM) und Kniebeuge habe ich nie eine zweckmäßige (1RM) Wiederholung ausgeführt...

Mein Ziel (nochmal ) ist es kräftiger zu werden und zwar insofern kräftiger, dass ich auch in anderen Sportarten (Leichtathletik, Schwimmen etc.) von meiner Kraft profitieren kann und nicht wie manche Pumper (lustiges Wort ) zu schwerfällig zum Gehen bin...




Fragen bzw. Anmerkungen:

1) Was meint ihr mit nicht zum Muskelversagen zu gehen? Das habe ich noch nicht verstanden... Wenn ich z.B. triceps trainiere, dann trainiere ich so, dass ich keine weitere Wiederholung in diesem Satz machen kann (evtl. führe ich sogar noch eine exzentrische Wiederholung aus)...

2) Ich habe vorher immer mit 1RM trainiert, aber konnte mich mein Bankdrücken überhaupt nicht steigern - beim Kreuzheben und den Kniebeugen hat das super geklappt: 140 kg (1RM) beim Kreuzheben ist mein Rekord nach knapp 5 Monaten.
Nun, da ich mich beim Bankdrücken leider kaum gesteigert habe, trainiere ich mit 3RM - ist das sinnvoll?
Das führt zu meiner nächsten Frage:

3) Mit welchen Wiederholungszahlen sollte ich Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben trainieren?

Ich habe etwas von Kniebeugen (9RM, 6RM, 3RM, und wieder 9RM) gelesen und beim Bankdrücken von (3RM, 2RM, 1RM und wieder 3RM) - jedoch nichts vom Kreuzheben.
Wie macht ihr das beim Kreuzheben? Westside sagt nämlich, dass man nur singles also 1RM ausführen sollte.

Lange Rede, kurzer Sinn: Ist meine Trainingsmethode (Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken, alles mit 3RM zu trainieren) zweckmäßig oder sollte ich lieber solche verschiedenen Trainingsbereiche für jede Übung haben, wie ihr es macht? Wie z.B. beim Kniebeugen von 9 bis 3 RM - warum geht ihr hier nicht zum 1RM?

4) Da ich keine Wettkampfambitionen habe, frage ich einfach mal, ob ich auch frei Kniebeugen in mein Programm aufnehmen könnte? Ich weiß, dass Westside die drei Kraftübungen nur auf Schnellkraft trainiert und bei der Maximalkraft andere Übungen macht, weil das irgendwie besser für den Wettkampf ist (von wegen ZNS-Ermüdung).
Aber für mich ist das ja nicht sinnvoll, weil ich einfach nur kräftiger werden will. Sollte ich dann also die freien Kniebeugen in meine Maximalkraftsammlung aufnehmen?

5) Ich habe auch schon etwas über das 3*3-System von Stephan Korte gelesen - was haltet ihr davon? Sollte ich als Einsteiger lieber nach diesem System trainieren?


Vielen Dank für die Hilfe!

Philipp

 

[Eisenfresser]

Hallo fitPHILIPP,

Mein Problem ist eben das Bankdrücken, da habe ich gestern 75 kg 2-mal gestemmt (die dritte Wiederholung war ein bisschen Hilfe bei), aber ich bin vorher bei den 1RM immer nur zwischen 60 und 70 kg hängen geblieben

Ich verstehe euch nicht, warum ihr euch immer so exotische Pläne raussucht, obwohl ihr noch am Anfang steht.

Ich würde erstmal einfach ein paar Wochen/Monate mit einem klassischen Periodisierungsplan trainieren und versuchen meine Grundkraft zu steigern.

1) Was meint ihr mit nicht zum Muskelversagen zu gehen? Das habe ich noch nicht verstanden... Wenn ich z.B. triceps trainiere, dann trainiere ich so, dass ich keine weitere Wiederholung in diesem Satz machen kann (evtl. führe ich sogar noch eine exzentrische Wiederholung aus)...

Muskelversagen bedeutet, es ist dir nicht mehr möglich eine Wdh. in sauberer Ausführung zu absolivieren.
Es gibt natürlich noch weitere Stadien des Muskelversagens, aber die o.g. ist die zumindest die erste Stufe.

Ohne Muskelversagen bedeutet, dass du alle Wdh. eines Satzes allein bewältigst. Bestenfalls fühlt sich die letzte Wdh. schon etwas schwerer an, aber du schaffst sie allein.
Es kann natürlich auch sein, das du z.b. 10-er Sätze ausführst und im 4. Satz merkst, dass 10 Wdh. nicht mehr möglich sind und schon bei der 8. Wdh., welche du noch allein und sauber ausführen kannst, den Satz beendest.

Meißt werden beim WBC, bei den Nebenübungen, durchgängige Arbeitsgewichte für alle Sätze genutzt. Ein Gewicht was sich in den ersten 2-3 Sätzen noch recht fluffig anfühlt, wird dann im 6. Satz mitunter schon recht schwer.

2) Ich habe vorher immer mit 1RM trainiert, aber konnte mich mein Bankdrücken überhaupt nicht steigern - beim Kreuzheben und den Kniebeugen hat das super geklappt: 140 kg (1RM) beim Kreuzheben ist mein Rekord nach knapp 5 Monaten.
Nun, da ich mich beim Bankdrücken leider kaum gesteigert habe, trainiere ich mit 3RM - ist das sinnvoll?
Das führt zu meiner nächsten Frage:

Du hast die Basis aus den Augen gelassen. Du mußt dir die Kraftentwicklung wie eine Pyramide vorstellen. Nur auf eine breite Grundfläche kann eine hohe, stabile Max.-Kraftspitze aufgesetzt werden. Wenn du immer mit max. 1-er oder 3-ern arbeitest, ist das so, als würdest du ein Haus bauen wollen, ohne vorher ein Fundament zu gießen.
Das bedeutet du mußt ein Fundament im höheren Wdh.-Bereich errichten, worauf die nächste Stufe im mittleren Wdh.-Bereich folgt und abschließend dann aus dieser Basis die Max.-Kraft entwickeln.
Natürlich sind die einzelnen Bereiche fließend und können auch kombiniert werden.

Deswegen schrieb ich auch oben, dass ich zu einer klassischen Periodisierung raten würde, denn so lernst du erstmal die Grundlagen kennen, wirst stärker und massiger.

3) Mit welchen Wiederholungszahlen sollte ich Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben trainieren?

Ich habe etwas von Kniebeugen (9RM, 6RM, 3RM, und wieder 9RM) gelesen und beim Bankdrücken von (3RM, 2RM, 1RM und wieder 3RM) - jedoch nichts vom Kreuzheben.
Wie macht ihr das beim Kreuzheben? Westside sagt nämlich, dass man nur singles also 1RM ausführen sollte.

Das wellenförmigen Progressionsmodell ist auch nicht unbedingt für den Anfang gedacht und auch noch lange nicht ausreichend erprobt.
Ich teste diesen Ansatz nur in den nächsten Wochen.

Die Wdh.-Zahlen sind abhängig von deinem jeweiligen Ziel, wobei unabhängig vom Ziel, die Basis nie aus den Augen verloren werden darf.

Lange Rede, kurzer Sinn: Ist meine Trainingsmethode (Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken, alles mit 3RM zu trainieren) zweckmäßig oder sollte ich lieber solche verschiedenen Trainingsbereiche für jede Übung haben, wie ihr es macht? Wie z.B. beim Kniebeugen von 9 bis 3 RM - warum geht ihr hier nicht zum 1RM?

Jeder hat mitunter andere Ziele. Es gibt auch viele Sportler die beim Kniebeugen 1-er ausführen. Wobei letzendlich schwere 3-er völlig ausreichend sind, um seine Max.-Kraft zu steigern. Einige Trainer raten sogar davon ab, im Training schwere 1-er zu absolvieren.

4) Da ich keine Wettkampfambitionen habe, frage ich einfach mal, ob ich auch frei Kniebeugen in mein Programm aufnehmen könnte? Ich weiß, dass Westside die drei Kraftübungen nur auf Schnellkraft trainiert und bei der Maximalkraft andere Übungen macht, weil das irgendwie besser für den Wettkampf ist (von wegen ZNS-Ermüdung).
Aber für mich ist das ja nicht sinnvoll, weil ich einfach nur kräftiger werden will. Sollte ich dann also die freien Kniebeugen in meine Maximalkraftsammlung aufnehmen?

Ich bin z.B. nicht so der Fan von dem WBC-Konzept, weil ich eher der Meinung bin, dass man die Übung, in der man stärker werden will, auch regelmäßig ausführen muß.
D.h. ich würde immer regelmäßig beugen, wenn ich in der Beuge stärker werden will.

Aber auch hier gibt es versch. Erfahrungen, siehe z.B. Klaus und sein PTTP.

Trotz allem muß ich sagen, einige Grundübungen haben auch einen mehr oder weniger ausgeprägten "carry-over"-Effekt, d.h. man wird z.B. oft automatisch im Kreuzheben stärker, wenn man schwer beugt und seine Kniebeugenleistung steigern kann, vor allem wenn man Kreuzheben im Sumostand ausführt.

5) Ich habe auch schon etwas über das 3*3-System von Stephan Korte gelesen - was haltet ihr davon? Sollte ich als Einsteiger lieber nach diesem System trainieren?

Da hast du ein wirklich gutes System angesprochen.
Das ist ein Bsp. (von vielen) für eine klassische Periodisierung und auch für Anfänger sehr gut geeignet, vor allem da die Lasten die meißte Zeit recht moderat sind.




Ich würde dir dazu raten entweder das 3x3-System durchzuziehen, mind. erstmal 2-3 Zyklen oder einen anderen einfachen Periodisierungsplan auszuführen.



Gruß Eisenfresser

 

[Heiner08]

probiere mal den hier aus...

... den Plan fuer Intermediate Lifters...

http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm

auch nur 3x die Woche und sämtliche Basisübungen enthalten
(ich selber habe gerade den Advanced Plan hintermir und mich top gesteigert, siehe mein Post in "Bill Starr's 5x5" ...
ein Kollege von mir (absoluter anfänger) macht auch gerade den intermediate plan (seit 4 wochen) und steigert sich von woche zu woche...
funktioniert auf jeden fall... sehe dass auch noch nicht, dass du wsb jetzt schon machen solltest, das würde ich mir für später aufbewahren...

greets, Heiner

 

[Eisenfresser]

Ja, die beiden 5x5-Pläne von Heiner08 sind wirklich grundsolide Kraftpläne.

 

[ThomasB]

Hallo Phil,
schön, dass du mal wieder vorbeischaust.

Den ersten Teil deines Postings hab ich nicht ganz verstanden, aber naja - ein anderes Thema.

Was mit an deinem Trainingsplan sofort ins Auge gesprungen ist, du trainierst DL und Squats als ME-Übung an einem Tag
Also, dies geht überhaupt nicht. Zwei fast gleiche Übungen die dazu noch tierisch reinhauen.

Dein Plan umfasst einfach zu viele Übungen.
Für den Anfang sollte es reichen, sich auf die Hauptübung voll zu konzentieren und zusätzlich noch ein paar Zusatzübungen auszuführen.
Je nach Tagesform kann man dann immer noch die eine oder andere Übung hinzunehmen.

Stefan Eisenfresser hat es bereits angedeutet. Die Leute von WBC sind seit Jahren im Training und können ganz anders trainieren als du. Deshalb solltest du deren Trainingsvolumen an deine Leistung anpassen. Wenn du 3x die Wo. trainierst, dann führe an jedem Tag eine Hauptübung aus (z. B. Mo - BD, Di - KB, Fr - KH + BD, KB auf Speed).

Schau in die gepinnten Beiträge hier im Forum. Dort ist alles gut beschrieben.

Stefan hat auch das Stichwort "Kraftbasis" genannt. Dem kann ich nur zustimmen. Du solltest dir zunächst eine Kraftbasis aufbauen und nur max. mit 95% an dein 1RM herangehen.

Ich empfehle dir dabei das sog. Volumentraining. Stefan hat es in seinem Bankdrückkonzept beschrieben (siehe gepinnten Beitrag).
Das System befolge ich seit einiger Zeit für KB und BD und es hat mich weiter gebracht.

1. Du arbeitest immer mit kontrollierbaren Gewichten, hast damit Zeit an der Technik zu arbeiten und deinen Körper an die Gewichte zu gewöhnen.
2. Das System ist nicht starr. Die Satzzahl kannst du deiner täglichen Form anpassen.

Beim Training mit festen Satz-Wh- und Prozentzahlen hab ich mich persönlich zu sehr in Stess versetzt und wenn auf dem Plan ein Max-Versuch stand, ging der meistens in die Hose. Mach einen Max-Versuch, wenn du so weit bist und nicht weil es auf dem Plan stehe - ist inzw. meine Devise.

1) Was meint ihr mit nicht zum Muskelversagen zu gehen? Das habe ich noch nicht verstanden... Wenn ich z.B. triceps trainiere, dann trainiere ich so, dass ich keine weitere Wiederholung in diesem Satz machen kann (evtl. führe ich sogar noch eine exzentrische Wiederholung aus)...

Die Frage überrascht mich bei dir etwas. Bereits bei PTTP wurde empfohlen nicht bis zum MV zu trainieren. Inzw. lautet die Empfehlung sogar 2 - 3 lockere Sätze mit dem 15RM auszuführen. Wenn die Hauptübungen mit ausreichendem Reiz trainiert werden, brauchen die Nebenmuskeln nicht mehr viel.

2) Ich habe vorher immer mit 1RM trainiert, aber konnte mich mein Bankdrücken überhaupt nicht steigern - beim Kreuzheben und den Kniebeugen hat das super geklappt: 140 kg (1RM) beim Kreuzheben ist mein Rekord nach knapp 5 Monaten.
Nun, da ich mich beim Bankdrücken leider kaum gesteigert habe, trainiere ich mit 3RM - ist das sinnvoll?

Wie gesagt, du trainierst zu sehr im oberen Level ohne eine ausreichende Basis zu haben.

3) Mit welchen Wiederholungszahlen sollte ich Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben trainieren?

Mein Rat:
BD und KB im Volumentraining:
Beginnend mit 5 - 10 3er Sätze mit 70% des 1RM
weiter: 5 - 10 3er Sätze mit 75%
3 - 5 3er Sätze mit 80%
4 - 6 2er Sätze mit 85%
3 - 5 1er Sätze mit 90%
1 - 3 1er Sätze mit 95%

Nach der 3wo. kann eine leichtere Einheit sinnvoll sein.
Beginne nicht mit deinem alten 1RM. Gehe tiefer heran und steigere nach dem Cycle das Ausgangsgewicht und beginne von neuem.

Bei KH kann ich dir das Prinzip der Intensität xxx empfehlen. Hab mich damit bisher um ca. 20kg auf ca. 190 gesteigert.

Das Prinzip hat xxx ausreichend beschrieben, so dass ich hier nicht näher darauf eingehen muss.
80%:

4) Da ich keine Wettkampfambitionen habe, frage ich einfach mal, ob ich auch frei Kniebeugen in mein Programm aufnehmen könnte? Ich weiß, dass Westside die drei Kraftübungen nur auf Schnellkraft trainiert und bei der Maximalkraft andere Übungen macht, weil das irgendwie besser für den Wettkampf ist (von wegen ZNS-Ermüdung).
Aber für mich ist das ja nicht sinnvoll, weil ich einfach nur kräftiger werden will. Sollte ich dann also die freien Kniebeugen in meine Maximalkraftsammlung aufnehmen?

Wenn die Technik sitzt kannst du frei machen. Wenn du mit breitem Stand beugst ist die Technik bei beiden Varianten die gleiche. Für die Technik hat mir folgender Artikel sehr geholften Cleaning Up the Squat
Wie gesagt, die Technik für breite Beuge kannst du mit Boxsquats gut lernen. (eigene Erfahrung)

5) Ich habe auch schon etwas über das 3*3-System von Stephan Korte gelesen - was haltet ihr davon? Sollte ich als Einsteiger lieber nach diesem System trainieren?

Es gibt viele gute Systeme, aber je mehr man im Kopf hat, um so verwirrter wird man. Beginne einfach, schaffe eine Basis und teste anderes und du wirst merken, was dir etwas bringt und was nciht.

So Phil, dies war mein Senf.
Ich ja wieder viel geworden

Schöne Grüße
Thomas

 

[fitPHILIPP]

@Eisenfresser: Vielen Dank für die schnelle und kompetente Hilfe - aber bei Westside wird dieser Plan als Anfängerplan deklariert...

Aber deine Kraftpyramidenerklärung leuchtet mir ein und ich habe mir schon so etwas in der Art gedacht...

@Heiner08: Danke für den klasse Link!

@Thomas alias Perschke: Auch dir ein großes Danke für deinen Senf (p.s. ich meinte, dass ich entweder Kniebeugen oder Kreuzheben an einem Tag trainiere)

So, nun stehe ich vor der Qual der Wahl:
Das 3*3-System finde ich gut, weil es so einfach ist (und es auch perfekt in meinen Trainingsplan passt: Mo, Mi, Fr). Andererseits finde ich das 5*5-System auch sehr gut, weil dort auch andere Grundübungen angesprochen werden außer den Drei Großen (z.B. geht mir beim 3*3-System das Rudern bzw. das Training für Bizeps und Lat ein bisschen unter)...

Wozu würdet ihr mir eher raten, da ich keine Erfahrung von überhaupt einem der genannten Systeme habe. Noch ein letztes Mal eure Hilfe bitte!

Vielen, vielen Dank!
Philipp

 

[fitPHILIPP]

Wisst ihr was? Was haltet ihr davon, wenn ich mit dem 5*5-System starte und (wie es ja in der Einleitung steht) bei Stagnation einfach aufs 3*3-System wechsele...

Das 5*5-System ist irgendwie zweckmäßiger finde ich... (dadurch, dass Schwimmen bei mir Abiturprüfungsfach ist und ich auch ein bisschen "direkte" Masse im Lat und Bizeps brauche - ja, ich weiß, dass Schwimmen eine technisch sehr anspruchsvolle Sache ist, aber das versuche ich eben z.T. auch durch Kraft wieder wettzumachen).

Vielen DANK für die Hilfe!

ein sehr optimistischer und motivierter
Philipp

 

[Heiner08]

......

Moin,

würde vorschlagen, Du startest mit dem 5x5 fuer Intermediate Lifter, da baust Du schnell und bis zu einem gewissen Grad deine ‚Basiskraft’ auf, es wird ja auch hier nur mit „Ramped Sets“ gearbeitet, also sozusagen nur 1 richtiger Arbeitssatz zum Ende, wenn Du nach diesem Plan nach einigen Wochen bzw Monaten stagnierst machst Du den Plan fuer Advanced Lifters und zwar 4 Wochen 5x5 als Loading Phase, 1 Woche Deload und dann kommen ja die von Dir angesprochenen 4 Wochen 3x3 als Intensivierung.... wie gesagt, hab den Advanced Plan ja gerade hinter mir, mit topergebnissen... achso und es langt auch wenn Du bei den Grundübungen bleibst, damit baust Du auch mit Sicherheit mehr ‚Bizeps’ auf (beim Rudern und Klimmzügen mit Gewicht) als mit irgendwelchen Iso-Übungen, und sei Dir sicher mit diesem Plan baust Du auf jeden Fall ordentlich Muskeln, Kraft und Athletik aus...

Hier noch weitere Variationsmöglichkeiten des 5x5 Training (nach Glenn Pendlay) :

Just for some programming help, I accumulated some of Glenn Pendlay's posts and worked out the following stages of progression for 5x5-type programs:

Stage 1:
o Monday = 5x5 (pyramid)
o Wed. = 5x5 (20% lighter than Mon. or front squats)
o Friday = 5x5 pyramid to PR if you got all 5 reps on Monday

Stage 2:
o Same as above except reduce volume of ramping sets on Monday (do a few singles or doubles on sets 3 & 4)

Stage 3 (increase Monday’s volume):
o Monday = 5x5 same weight (using less than single set PR)
o Wed. = no change
o Friday = 5x5 pyramid to PR
o w/ more volume, it takes a few weeks to work back up to PR
-- Programming notes from Glenn: here, you might choose to push Monday or Friday hard for a cycle . . . e.g., build up over a few weeks to a new 5x5 PR on Monday while making Friday a lighter day by pushing for a top set that is maybe 5-10 pounds heavier than your Monday sets (then Monday, you’ll get 5 sets of 5 w/ Friday’s weight). Then in the next cycle, swap it around and push Friday’s top set while making Monday’s sets lighter.
-- You can reduce Monday’s weights as you near the end of the cycle so you have more gas to push PRs on Friday

Stage 4 (reduce volume, increase intensity by using lower reps)
-- A few ideas:
- Push 5 sets of triples or singles on Friday; keep everything else the same
- Monday, either go lighter or keep pushing for 5x5 PR . . . if you do the former, you can reduce the number of sets on Friday by 1 each week so that by the end, you do a true PR max single on the last Friday (in the last few weeks, you can even go lighter on Monday so you’re ready for big PRs on Friday)
- Do Westside DE style squats on Friday . . . either keep it light & push for 5x5 PR on Mondays or add a heavy single at the end of your DE work on Friday

Stage 5 –5x5 w/ the same weight
o Monday = 5x5 same weight
o Wed. = 5x5 same weight, but lighter than Mon.
o Fri. = 5x5 same weight
o After a few weeks of this higher volume, reduce volume and go for PRs

 

[Eisenfresser]

@fitPHILIPP

Beginne ruhig erstmal mit einem der beiden 5x5-Pläne, evtl. so wie Heiner08 schon schrieb erst den 5x5-Beginner-Plan und dann den 5x5-Fortgeschrittenen-Plan.

Mit den 5-er Sätzen entwickelst du die von mir oben erwähnten Kraftbasis.


Unabhängig davon nochmal ein paar Zeilen zum 3x3-System.
Auch da hättest du an jedem Tag noch zusätzliche Nebenübungen mit ranhängen können, vorangig Rücken- und Schulterübungen, aber auch entsprechende Nebenübungen für evtl. bestehende Schwachpunkte.

Ich habe bisher beim 3x3-System IMMER zusätzlich noch einige Nebenübungen ausgeführt und kam damit super klar.

 

[deadlifter]

führe an jedem Tag eine Hauptübung aus (z. B. Mo - BD, Di - KB, Fr - KH + BD, KB auf Speed).

Schau in die gepinnten Beiträge hier im Forum. Deadlifter hat dort gut beschrieben, was ich meine.

Freitags Speed KB zu machen habe ich nie empfohlen!

Es gibt viele gute Systeme, aber je mehr man im Kopf hat, um so verwirrter wird man.

Das ist nur der Fall,wenn man 1.) ausserhalb vom Internet kein Basiswissen hat

2.) nicht in der Lage ist Zusammenhänge zu erkennen

3.) nicht einschätzen kann welches Wort wieviel Gewicht hat....

Wichtig ist (wie auch Eisenfresser schon geschrieben hat) sich eine Basis aufzubauen (mit Grundübungen)...jeder Anfänger oder wer erstmalig halbwegs sinnvoll trainert wird zunächst mal einen Leistungssprung machen..das heisst nicht gleich,dass das Konzept sehr gut ist....das zeigt sich erst an den Steigerungen nach jahrelangem ununterbrochenem Training

noch was: Das individuelle Anpassen von Plänen erfordert einiges an Erfahrungen und Beugeplan A mit Kreuzhebeplan B zu kombinieren ist nicht sehr sinnvoll...

 

[Eisenfresser]

Ich habe die Erfahrung gemacht, das die einfachsten Pläne oft die besten sind.
Nichts Kompliziertes, sondern wirklich einfacher Pläne, welche jedoch, meiner Meinung, unbedingt eine Periodisierung enthalten sollten.
Zumindest kann man mit solchen "einfachen" Plänen hervorragend eine solide Grundlage aufbauen.

Ich habe früher (teilweise bin ich sogar heute noch nicht ganz frei davon) immer den Fehler gemacht und mir die exotischsten und kompliziertesten Trainingspläne rausgesucht.
Klar wird man auch mit solchen Plänen stärker, denn selbst das dümmste Training macht einen irgendwie stärker, so lange man sich ausreichend erholt, aber man würde evtl. mit einem anderen Plan in den selben Zeiträumen weit mehr erreichen.



Die besten Beispiele sind die jugendlichen Kraftsportler in unserem Verein.
Die machen sich überhaupt keine Gedanken über ihr Training, sondern trainieren einfach regelmäßig.
Der Trainer erstellt einfach Pläne, wobei die Meißten bei uns im Verein, seit Jahren, mit Erfolg nach dem 3x3-System trainieren.

 

[ThomasB]

Hallo Phil,

machst du richtig so, beginne einfach mit dem Training und du wirst sehen, ob es dir Spaß bereitet und dich weiter gebracht hat.

Auch wenn du dein Basiswissen vorangig aus dem Internt beziehst, so danke ich doch, dass du gerade hier (wo doch Praktiker zufinden sind) eine Menge lernen kannst. Und für jemanden, der keine Wettkampfambitionen hat, spielt Zeit keine Rolle.

Also lass dich nicht verwirren und zieh dein Ding durch. Und nicht vergessen, es gibt viele gute Trainingsprinzipien. Welches passt, musst du schon selber herausfinden - und ganz nebenbei, erwirbst du damit Basiswissen. Oder?

Schöne Grüße
Thomas

 

[deadlifter]

Ich habe die Erfahrung gemacht, das die einfachsten Pläne oft die besten sind.
Nichts Kompliziertes, sondern wirklich einfacher Pläne, welche jedoch, meiner Meinung, unbedingt eine Periodisierung enthalten sollten.
Zumindest kann man mit solchen "einfachen" Plänen hervorragend eine solide Grundlage aufbauen.

ganz genau so sieht es aus..eine gewisse auf Erfahrung basierende Logik muss schon im Plan sein...

 

[fitPHILIPP]

Jupp, danke Jungs...

Ich habe heute meine 5RM getestet und dann geht es am Freitag auch schon los (mit dem Montagstag - den mache ich dann eben doppelt...)


MfG
Phil