Verbesserungsvorschläge zu 3er Split

S

sciro

New member
Hallo Zusammen,

würde mir gerne Verbesserungsvorschläge zu meinem Plan einholen.
Gewicht: ca.63kg (Wunschgewicht 67kg)
Größe: ca.176cm
Ziel ist es ausdefinierte Muskeln. Wobei ich erstmal richtig Muskelmaße aufbauen muss, bevor ich richtig definieren kann. Was ich mit meinen Plan eigentlich auch erreiche, dennoch bin ich nicht zufrieden mit ihm:

Brust, Schulter und Trizep -Pyramide
Rücken, Bizeps -Pyramide
Beine, Bauch, Po -Defintion

Zb.
Mo: Beine, Bauch, Po
Di: Brust, Schulter und Trizep
Mi: Beine, (Bauch), Po
Do: Rücken, Bizeps
Fr: Beine, Bauch, Po

Danach Definition mit ausschließlich min. 15Wh á 3/4 Sätze
(Gleiche Übungen oder durch Andere ersätzen?)


Wäre mit Pyramide folgendes besser?
Tag 1: Brust, Bizeps
Tag 2: Beine, Bauch,Po
Tag 3: Schultern (alleine??)
Tag 4: Rücken, Trizeps

Wobei ich dann auch zuwenig Beine, Bauch, Po machen würde, da icht dort nur Definition mache und auch außer Bauch belassen will!

Oder keine Pyramide, dafür Supersätze?!
Wie hier zum Beispiel: trainingsplan-1




Bis jetzt:

Rücken:
"Upper Back" Pyramide, sprich
15kg x12,20kg x10, 25kg x8, 30kg x6, dazwischen max. 1:30min Pause
direkt hinter dem letzten Satz 15kg x12 zum "Abbrennen"

"Butterfly Inverse" Pyramide
12,5kg x12,15kg x10, 17,5kg x8, 20 x6, ...+Abbrennen
gleiche Vorgehensweise wie oben


"Pulldown" Pyramide
40kg x12, 45kg x10,...+Abbrennen,
gleiche Vorgehensweise wie oben


"Tow Arm Barbell Rows" Pyramide (erst kürzlich mit eingebaut)
12,5kg x12, 15kg x10,17,5kg x8,20kg x6...+Abbrennen
gleiche Vorgehensweise wie oben


"Lower Back"
3 Sätze á 12-15Wh mit 15kg , dazwischen 30s-1min Pause

(Früher noch
"low row" Pyramide
35kg x12, 40kg x10...+Abbrennen.)



Bizeps:
"Arm Curls" Pyramide
10kg x12, 12,5kg x10, 15kg x8,17,5kg x6...+Abbrennen

"Concentration Curls" Pyramide
7,5kg x12, 10kg x10, 12,5kg x8, 15kg x6
...+Abbrennen

Wenn's dann noch geht mit
SZ-Stange stehend mit insg. 7,5kg 3 Sätze ohne Pause mit jeweils 12-15 Wh
Beim ersten Satz ganz außen , Zweitem in der Mitte, letzten Satz ganz innen gehalten.



Brust:
Bankdrücken auf Flachbank mit KH Pyramide
15kg x12, 17,5kg x10
... +Abbrennen

"Standing cable flyes" da Pyramide hier schwer wird, nur
3 Sätze á 15kg

"Pectoral" Pyramide
30kg x1, 35kg x12,...+Abbrennen


"Chest incline" Pyramide
20kg x12, 25kg x10 ...+Abbrennen
(oder Chest Press wobei das eigentlich das gleiche wie Bankdrücken ist?!)

"Überzüge" Pyramide
15-17,5kg x12, entsprechen um 2,5kg erhöhen
...+Abbrennen



Schulter:
Lateral Raise (am Ende noch noch oben geklappt (s. hier
4-5kg á 3 Sätze

Schulterpresse sitzend (bis Lat und Trizeps rechter Winkelbilden, also nicht ganz nach oben!) Pyramide
4kg x12,5kg x10,7,5kg x8, 10kg x6
+Abbrennen


Trizeps:
Zur Zeit nur Dips
3 Sätze á 12Wh



Beine/Bauch/Po: (Definition 30s-1min Pause)
Beinpresse 21kg á 3/4Sätze
Adduktoren/Abduktoren-Gerät 3x 20kg
Gerät Gesäßmuskel 10kg x3

Knieheben frei mit KH 5kg
12 Wh, gleich danach ohne KH nochmal 12Wh, 3 Sätze
An "Lower Back Bench" dies für unteren seitlichen Baumuskeln 3-4Sätze á 15Wh
"Rotary Torso" (ausnahmsweise Pyramide)
17,5kg x12, 22,5kg x10,27,5kg x8, 32,5kg x6+Abbrennen
(Bauchübungen wie Crunchen wo ich mit dem Rücken auf dem Boden aufkomm, kann ich nur beschränkt machen, da ich Skoliose habe und nicht gleichmäßig mit dem Rücken aufkomme!)

+ Zur Zeit 3mal die Woche 30min Joggen in langsamen Tempo!
 
Männlein oder Weiblein?

Und wie alt ca.?
 
Schätze mal, du kommst nicht drumrum, grunsätzlich mehr Masse aufzubauen. Der Bauch ist einfach noch nicht muskulös genug. Und für dieses Ziel solltest du dir unbedingt die Grundübungen Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips anschauen. Da ist dieser eher isolations-lastige Plan, den du bis jetzt hast eher hinderlich.

Das Training wäre dann in einem A-B-Ganzkörperplan. Beine trainierst du da zu oft, während Brust und Rücken zu kurz kommen. Auf Schulter brauchst du nicht so nen riesen Wert legen, dass sie nen eigenen Tag bekommen.
 
Das Experiment schrieb:
unbedingt die Grundübungen Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips anschauen. Da ist dieser eher isolations-lastige Plan, den du bis jetzt hast eher hinderlich.
Zum Vergrößern anklicken....
so isses!

All das "Abbrennen" "Definieren" und Isolieren der Muskelgruppen wird dich nicht weiterbringen. Gerade der Trainingsanfänger kann sein Training auf die von Experiment genannten Übungen reduzieren. Mag sein, dass gerade im BB-Bereich Iso-Übungen hinzu kommen, aber auch da machen die "das Kraut nicht Fett". Da geht es dann um spezielle Schwächen, aber auch Vorlieben. Lass dich nicht von diversen Zeitschriften und Fitnessmaschinen im Studio an der Nase herumführen. Im Kraftsport- und BB-Bereich sind anabole Substanzen an der Tagesordnung... da sind bei vielen die Bilder des Möglichen und Realistischen etwas verzerrt.


Kniebeuge
Kreuzheben
Klimmzüge
Bankdrücken


hewwel
 
Danke erstmal für die Antworten.
Hab mich die letzten Tagen auch ein wenig mehr mit dem Thema Training auseinandergesetzt und einige Sachen klar geworden, unter anderem auch das mit Definition und Wh-Zahl.

Will mein Trainingsplan nun ganz neu gestalten!

Wie gesagt Ziel möchte bildlich gesehen eher einen durchtrainierten athletischen Körper haben anstatt eines Bodybuilders. Dennoch muss ich wohl trotzdem erstmal Masse aufbauen!

Als erstes stehen im Trainingsplan Grundübungen wie
Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken / Dips
Klimmzüge / Latzug
Frontdrücken
Rudern

ergänzt durch zwei(?) Isolationsübungen?

Trainieren werde ich dann an 3 Tagen (3er-Split) die Woche.
Da ich jetzt seit längerem mit einem 3-Tages-Split
Drück/Zug
1Tag: Brust, Schultern, Trizeps
2Tag: Beine,Bauch
3Tag: Rücken, Bizeps

wäre eine neue Reihenfolge sicherlich ratsam, nur welche? "Unabhängiger Split" oder "Antagonisten"?
Welcher Trainingsmethode würdet ihr mir raten den 3er-Split zu trainieren?

Bis jetzt habe ich, wie man an meinem Plan oben sieht, ein Pyramidensystem genutzt 12,10,8,6+Abbrennen mit stetig steigendem Gewicht. Nur fühl ich mich mit dem System ein wenig etwas "ausgeblasen".
Was meint ihr?
Ich habe gerade gelesen dass man 3er-Split auch mit "normalen" 3 Sätze á 8-12Wh durchführen kann?!
 
Hallo sciro,

diese drei Tage sind Mon Mittw und Freitag? Wahrscheinlich ist es günstiger die größere Pause zwischen Kreuzheben und Kniebeugen zu machen. Eine Möglichkeit von vielen -

Mon Kniebeuge, Klimmzüge
Mittw Bankdrücken
Freitag Kreuzheben und Military Press

viel mehr muss es für dich gar nicht sein. Sehr wichtig! Hast du jemanden der dir die Übungen beibringen kann? Andernfalls ist es wirklich schwierig.

Die Intensität sollte für dich in den ersten Monaten (viell so 3Mon) eine untergeordnete Rolle spielen, auch wenn dich das Nerven wird. Sehr viel wichtiger ist die korrekte Technik, ohne die kannst du später gar nicht so recht an deine Grenzen gehen. Daher ist die Wahl der WhZahl für dich auch vorerst nicht so wichtig. Von 5x5Wh bis 3x10Wh o.ä. gibts da keine "Vorschriften" Ich persönlich tendiere bei Anfängern eher zu niedrigeren Wh Zahlen (...mh, 8x5Wh mit wirklich leichtem Gewicht), da bei einigen die Konzentration nachlässt und Wh 6-15 nur noch geschludert wird.

hewwel
 
Hallo,
danke für deine Antwort.
Ich trainier bereit schon über 2 Jahre, und hatte bis jetzt mit folgendem Plan trainiert mit Pyramidensystem.
Tag1: Brust, Schultern, Trizeps
Tag2: Beine,Bauch
Tag3: Rücken, Bizeps

Nun würd ich gern was Neues ausprobieren.


Mo: Brust, Bizeps
Supersatz:
Bankdrücken, frei mit Hantel mit oben eindrehen & Flys
Schrägbankdrücken & Cable Cross auf der Schrägbank
Butterfly als Isolationsübung

Supersatz:
Lh-curl & Cable Curl (oder Hammer Curls?)
Konzentrationscurls als Isolationsübung




Di: Beine, Schultern
Kniebeugen, Beinpresse, Adduktoren/Abduktoren-Gerät (keine Supersätze)

Supersatz:
Frontdrücken & Lateral Raise mit hochklappen (reicht?)




Fr: Rücken, Trizeps, Bauch
Supersatz:
Klimmzüge & Überzüge
Kreuzheben & Rudern an der Maschine
Hyperextensions als Isolationsübung

Supersatz:
Dips & Cable Pushdown

Supersatz:
Knieheben, frei mit KH 5kg & Crunches am Kabelzug
Rotary Torso und schräges "Oberkörperheben" am freien Rückenstreckergerät als Isolationsübungen

Soll ich bei der zweiten Übung vom Supersatz extra weniger Gewicht nehmen?





Mo: Brust, Bizeps
Supersatz:
Bankdrücken, frei mit Hantel mit oben eindrehen & Flys
Schrägbankdrücken & Cable Cross auf der Schrägbank
Butterfly als Isolationsübung

Supersatz:
Lh-curl & Cable Curl (oder Hammer Curls?)
Konzentrationscurls als Isolationsübung




Di: Beine, Schultern
Kniebeugen, Beinpresse, Adduktoren/Abduktoren-Gerät (keine Supersätze)

Supersatz:
Frontdrücken & Lateral Raise mit hochklappen (reicht?)




Fr: Rücken, Trizeps, Bauch
Supersatz:
Klimmzüge & Überzüge
Kreuzheben & Rudern an der Maschine
Hyperextensions als Isolationsübung

Supersatz:
Dips & Cable Pushdown

Supersatz:
Knieheben, frei mit KH 5kg & Crunches am Kabelzug
Rotary Torso und schräges "Oberkörperheben" am freien Rückenstreckergerät als Isolationsübungen
 
Hey sciro,

Sieh zu, dass du in den Grundübungen stärker wirst und lass die Isos weg! Und vor allem auch die Supersätze! Die sollten (wenn überhaupt) nur von weit fortgeschrittenen Athleten und da nur selten eingesetzt werden (alle 2 Wochen), Supersätze sind in erster Linie eine Intensitätstechnik, die dein ZNS sehr schnell in die Knie zwingen werden...
Und wenn dein ZNS im Arsch ist, ist's erstmal ziemlich vorbei mit dem Trainingsfortschritt...

Würde dir folgendes empfehlen (jaja, ist von Starting Strength abgekupfert ;)):

A
3x5 Kniebeuge
3x5 Frontdrücken im Stehen (Langhantel!)
1x5 Kreuzheben

B
3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken (Langhantel!)
3x5 vorgebeugtes Rudern alternierend mit
3x15 Klimmzüge im Ober- oder Untergriff (wenn mehr als 15 pro Satz geschafft werden, Zusatzgewicht verwenden!)

Trainiert wird z.B. Mo, Mi, Fr. Du musst versuchen, das Gewicht bei jedem Workout zu steigern, auch wenns nur ein halbes Kg ist... Saubere Technik natürlich vorausgesetzt!
Wenn du zwei bis dreimal in Folge die vorgegebene WdhZahl nicht erreichst ist es Zeit für ein kleines Reset:
Das Gewicht wird um ca. 10 Prozent reduziert, und anschließend für die nächsten Workouts wieder schrittweise erhöht.
So ein Reset kannst du dann zwei oder dreimal durchführen, dann kannst du dich als fortgeschrittenen Kraftsportathleten betrachten! ;)

Natürlich führen viele Wege nach Rom, aber manche, so wie dieser, sind nicht ganz so lang...

P.s.: Lass die Isos und Supersätze! (kann ich nicht oft genug sagen ;))
 
Bin jetzt nicht unbedingt der Profi, was Krafttraining angeht, aber sollte er sich nicht auch mal ab und zu Erholen? Also einen trainingsfreien Tag mit z.B Ausdauertraining einlegen?
 
Also als Krafttrainingsanfänger (was er seinem bisherigen Plan nach ist) geht das ganz gut. Spreche aus Erfahrung. :)
Wenn man sich nicht mehr steigern kann, kann man am Mittwoch auf 80% des Gewichts vom Montag gehen und andere kleine Änderungen am Programm vornehmen.
ABER: Kniebeugen bilden das Grundgerüst dieses Plans, dürfen also nicht verändert werden.

Mark Rippetoe, von dem die Vorlage für diesen Plan stammt, ist seit 35 Jahren Weightlifting Trainer und hat glaub ich schon wieder mehr übers Krafttraining und Muskelaufbau vergessen als wir alle jemals wissen werden!
 
Und er schreibt in seinem Buch oder wo auch immer, dass man alle zwei Tage Kniebeugen machen soll?

Sciro trainiert auch schon zwei Jahre.
 
Ja, Kniebeugen alle 2 Tage, außer am Wochenende, da sind 3 Tage Pause.
Wie gesagt, wenn man gewichtmäßig dann an seine Grenzen stößt, wird die Intensität an einem Trainingstag etwas reduziert, und die Fortschritte von Training zu Training passieren dann nur mehr von Woche zu Woche.

Ich weiß, das ist jetzt nicht das typische Fitness und Muskelaufbauprogramm, wie man es in der mens health zu lesen bekommt, sondern ein einfacher, tausend mal erprobter und äußerst effektiver Krafttrainingsplan. (mit dem man aber sicher nicht weniger Muskelaufbau erreichen wird :))

Ich trainiere jetzt seit drei Jahren, und hab trotzdem vor 5 Wochen mit einem fast identischen Plan angefangen... und zwar aus dem Grund, weil jeder der bis dahin nur an Maschinen halbherzig ein bisschen "auf Masse und Defi" mit schlechten Trainingsplänen und -systemen trainiert hat, ein absoluter Anfänger beim "richtigen Krafttraining" ist.
Somit sind auch Gewichtssteigerungen von Training zu Training anfangs möglich.

P.s.: zu Starting Strength gibts auch ein Wiki (englisch) und natürlich den Wichtig Thread :)
 
...auch ich hatte früher immer gedacht, dass ich nur einmal die Woche schwer Beugen könnte. Bin aber eines besseren belehrt worden - Bill Starrs 5x5. Da wird 3 mal die Woche gebeugt! Einmal davon ist "medium". ;)
 
Stimmt das etwa nicht was in der Men's Health steht?

Also sollen die Kniebeugen Einheiten identisch oder eine mit geringerem Gewicht?
 
Zuletzt bearbeitet:
Zur Mens Health werd ich mich sicher nicht äußern... :)
(Last minute zum sixpack sag ich da nur, alles Blödsinn!)

Intensität bei den Kniebeugen bezieht sich auf den Leistungsstand.
Anfangs kann man noch gut 3 mal pro Woche schwer beugen, aber wenns nicht mehr weitergeht kann man bei ner mo mi fr Trainingsplanung am mi auf 80% vom Montagsgewicht zurückgehen oder 2 Sätze Frontkniebeugen ausführen (weil auch weniger Gewicht möglich als bei normalen).

Es geht darum, dass man eben als etwas fortgeschrittener Athlet von den 3 mal schwer beugen nicht mehr ausreichend regenerieren kann. Deswegen die leichteren Kniebeugen z.B. Mittwochs.

Wie gesagt, dies ist in erster Linie ein Krafttrainingsplan (im Original sind auch noch Power Cleans enthalten, die sind aber von der Technik her etwas anspruchsvoller...) der auf Kniebeugen aufbaut. Deshalb sind diese jedes Workout enthalten.

(du wirst es mir vielleicht nicht glauben, aber seitdem ich jedesmal beuge, ist auch mein Bizeps wieder etwas gewachsen. Obwohl ich nur jedes 2. Training 3 Sätze vorgebeugt rudere...) ;)
 
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