Vegetarische Ernährungsumstellung

B

balance

New member
Hallo,

Ich bin seit fast 2 Jahren Vegetarier und achte eigentlich auch darauf, dass ich meine Stoffe kriege. Trotzdem hab ich viel zu viel auf den Hüften. 183cm à 92kg

Ich denke, mein Problem ist das Zeug Abends sowie meine Wochenenden. Mein Mittag ist auch nicht der beste da ich immer in der Mensa esse diese jedoch, so denke ich, eher ungesund kocht und immer etwas selbst mitnehmen kostet mich meist viel Zeit und verleitet dazu Abednds mehr zu essen, da ich ja vorkochen muss. Ich mache gerne ein wenig Nüsse (Pistazien etc. ca. 2 KL) auf meinen Menusalat. Hier mal der Plan dieser Woche, also von der Mensa.

Rösti mit Raclettekäse und
Spiegelei
Menüsalat

Kaiserschmarren (süss) mit
Apfelmus oder Menüsalat

Röstipastetli mit Spargel,
Champignons und Rübli an
Rahmsauce
Randensalat mit Apfel

Crêpes mit Spinatfüllung, mit
Béchamelsauce und Käse
überbacken
Tomatensalat mit Basilikum

Vegetarische Frühlingsrolle
Quark-Curry-Dip
Ebly
Menüsalat


Morgens trink ich meist 1-2 Tassen Kaffee und 1-2 Marmeladenbrote ohne Butter. Wenn ich selbst koche, ist es meist wenig Nudeln mit Gemüse und irgendeiner Sauce (nichts besonders fettiges) und etwas Tofu oder Quorn.

Trotzdem habe ich das Gefühl meine Ernährung ist besonders Abends falsch. Ich weis einfach nicht, was gut ist Abends. Ich bitte also um generelle Ernährungsempfehlungen, besonders aber für den Abend.

Sportmässig mache ich nicht besonders viel, ich bin gerade dabei mit einem Crosstrainer zu starten. Dabei mache ich meist +- 20 Minuten, möchte dies jedoch auf 40 steigern. Wieviel mal Pro woche ist empfehlenswert? Einen Crosstrainer Starter Guide oder so wäre nett :) Nützt es mehr, länger zu tranieren und dafür eine kleinere Stufe einzustellen oder weniger lang dafür härter?

Trinken tu ich nur Wasser ausser, sagen wir mal, jeden 3 Tag ein Red Bull. Chips und Schokolade ist eher selten. Am Wochenende mal ein Fondue oder eine PIzza kann dagegen schon eher vorkommen, doch wird dies nun auhc reduziert. Wobei das natürlich auch nicht die Norm ist am Wochenende. Weiter trinke ich gerne mal ein Bier oder zwei-drei Gläser Wein an einem Samstagabend oder rauch gemütlich einen. Das letzteres den Blutzuckerspiegel drastisch senkt und somit einen Heisshugner auslöst ist mir bekannt, doch sind diese Fressattacken eher selten der Fall.

Irgendwie kann ich mir nicht erklären, wieso ich ganze 92 kg wiege. Meine Ernährung ist im Gegensatz zu anderen wirklich nicht übel, immerhin stopfen sich Jugendliche in meinem Alter in der MIttagspause non stop Pizza, Döner und co. rein. :/ Ist es möglich, dass sich mein Körper an meine frühere doch sehr schlechte Ernährung "gewöhnt" hat oder dergleichen?

Vielen Dank

Ach und der Captcha bei der Registrierung ist nutzlos da es ein kopierbarer Text ist und keinerlei Herausforderung für einen Bot darstellt, diesen zu umgehen. (Es steht zwar grafisch, ist er jedoch nicht)
 
Hallo balance,
nur noch vegetarisch zu essen ist keine Garantie dafür abzunehmen.
Zum Abnehmen gibt es eine ganz einfache Regel. Nimmst du mehr Kalorien zu dir, als zu verbrauchst, wirst du schwerer, isst du weniger nimmst du ab.
Vielleicht kann es dir helfen wenn du die früh dein Pausenbrot machst und mit nimmst. Lecker mit Käse, Salat, Tomate, Gurke,... so ein richtig leckeres Sandwich. Das schmeckt hervorragend. Außerdem macht es andere neidisch und man hat selbst nicht das Gefühl was zu verpassen, wenn man nicht das süße Zeugs aus der Mensa isst.

Ausführliche Informationen zum Thema fleischlose Ernährung und tolle Rezepte findest du auch hier:
wir-essen-gesund.de
 
Ich finde auch, das vegetarische Menü liest sich wie eine Speisekarte aus dem Schlaraffenland. Vielleicht ist es für den Anfang hilfreich, wenn du dir mal die Kalorien für all diese Mahlzeiten ausrechnest und dann ins Verhältnis zu deiner Aktivität setzt. Ich vermute, da werden sich einige unbekannte Variablen auflösen. Aber für dich ist das die Gelegenheit, deinen Essensplan so umzustellen, dass Bedarf und Kalorienzufuhr gut zusammenpassen ..
 
Bei Kalorienzählen könnte folgende Webseite hilfreich sein.
fatsecret.de
Ich nutze auch die Android app (iPhone, ipad, etc.). Es gibt auch andere Webseiten solcher Art im Internet.
Bei Fatsecret kannst du auch ausrechnen wieviel Kalorien du pro Tag aufnehmen solltest (je nach Gewicht, etc.). Meine Freundin hat mit Kalorienzählen 15 Kilo abgenommen (von 95kg) in den letzten 6 Monaten.
Zum Thema Crosstrainer ist es am effektivsten wenn du kürzer aber härter Trainierst (wenn möglich). Das nennt sich dann Hiit Training.
Wenn du aber nur wenig Sport bisher getrieben hast solltest du vielleicht nicht direkt mit Hiit anfangen sondern dir erst mal eine "Grundfitness" antrainieren und evtl. später (mehrere Monate) in das Hiit einsteigen. Im Internet solltest du mit den Stichwörtern "Hiit" bzw. "Hiit" + "Crosstrainer" einige Infos finden. Es gibt viele Methoden mit Hiit zu trainieren (crosstrainer, schwimmen, Eigengewichtsübungen). Wenn du einen guten Crosstrainer hast, solltest du auch Infos in der Anleitung finden. Ansonsten hab ich ein BUch über Hometrainer (mit der ISBN 3517069612) das auch für Anfänger gut war (allerdings ohne Hiit).
Vegetarische Ernährung ist super, nur es kommt auch darauf an wie Kalorienreich das ganze ist (viel Fett, viel Zucker? - vor allem die versteckten...).
Du solltest wie schon oben gesagt ein Kaloriendefiziet haben wenn du abnehmen willst. Täglich 300 - 700 Kalorien weniger. Da gibt es verschiedene Empfehlungen. Anfangst kann du mit 700 Kalorien täglich weniger anfangen und später, wenn du schon einige Kilos abgenommen hast, sollte das weniger werden, so 500 - 300 Kalorien weniger am Tag als dein normaler verbrauch.
Welche Lebensmittel du ißst spiel zum Abnehmen nur eine untergeordnete Rolle. Wichtig ist das Kaloriendefizit. Eine ausgewogene Ernährung ist aber trotzdem wichtig um ausreichend mit Vitaminen, etc. versorgt zu sein. Eiweisreiche Kost ist auch wichtig um beim Abnehmen nicht die Muskelmasse auch zu verlieren. Für Vegetarier ist z.b. Quinoa (wie Reis) , Magerquark, Sojaprodukte oder Buchweizen prima da es vollständige und viele Eiweiße enthält.
Das sich dein Körper an alte, schlechte Ernährungsgewohnheiten gewöhnt hat denke ich nicht. Soweit du keine ernsthaften Krankheiten wie Diabetis, etc hast , wird dir dein Körper dankbar sein wenn du mehr Gemüse und anderes gesundes zu dir nimmst. Ich denke du kannst da auch einfach darauf achten was dir gut tut und das was du nicht verträgst weglassen.
So ich hoffe ich hab nicht zu viel getextet... :)
 
Zuletzt bearbeitet:
Zu oben irgendwo, ich bin nicht Vegi wegem abnehmgründen sondern aus tiffer Ideologie.

Crosstrainer hab ich leider nicht mehr, der gehörte nicht mir. Ich geh nun einfach joggen, wenns geht. Dabei habe ich eine leichte intervallene Strecke. Also: Es geht leicht rauf, leicht runter, sehr stark rauf (kurz) lange leicht runter lange etwas mehr rauf dann wieder die ersten 2. Denke sollte passen, irgendwie habe ich einfahc nicht das Gefühl, meine Ernährung ist derart schlecht.

Klar ess ich mal was falsches aber generell ises ja nicht so dass ich nur Nudeln mir Sauce futtere. Ich denke, mein Problem ist eher, dass ich vorallem Abends esse. Ich esse Morgens nur weil ich muss (sonst ist der Vormittag unangenehm) und auhc nur 1-2 Brote. Atm ess ich garkein Frühstück da Ferien. Mittag ess ich eher weniger bzw. kann auf ein sehr grosses Essen verzichten aber Abends spachtel ich gern :p

Kalorienzählen ist komisch, ich habs mit fdbp oder wie die Seite heist kurz probiet aber diesagt mir dass ich 2.6k Kalorien essen kann... Ich würde mich wundern, wenn ich an einem normalen Tag überhaupt auf 2k komme... Irgendwo mache ich Fehler, weis jedoch nicht wo. Ausgewogen essen tu ich, bin ich mir sicher. Fühl mich seit jeher eigentlich gesund und esse auch alles mögliche.

Kann mir mal jemand sagen, wieviel % des täglichen Bedarfes zu welcher Mahlzeit gut wäre? Stimmts eigentlich, dass man Abends nichts futtern soll?

ich checks nicht, andere fressen jeden 2. Tag ne Pizza und sind leichtgewichte. Nun hab ich das Gefühl, ich muss verhungern dass ich mal abnehme.

Nun kann ich mehr oder weniger selbst kochen. Muss mir jetzt angewöhnen mal gesünder zu kochen, obwohl ich nicht denke, dass ich ungesund koche. Ises empfehlenswert Abends sowas zu essen wie ein kleines Avocadosandwich (Vollkort, wenig Käse, Avocado, nSalatblatt irgend sowas halt) oder n Maissalat oder Mozzarella-Tomate oder Käse-Gurken-Tomaten Salat oder sonstiges Gemisch?
 
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balance schrieb:
Ich denke, mein Problem ist eher, dass ich vorallem Abends esse.
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Die Uhrzeit wann du etwas ißt spielt beim Abnehmen keine Rolle. Das haben Studien in der letzten Zeit bewiesen.

dass ich 2.6k Kalorien essen kann
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das wird vermutlich dein Umsatz sein. Du solltest aber wie gesagt bei 1900 sein am Anfang (vorrausgesetzt 2600 stimmt)

... Ich würde mich wundern, wenn ich an einem normalen Tag überhaupt auf 2k komme..
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.
Nun, das kannst du mit Sicherheit nur sagen wenn du die Daten ziemlich genau erfasst.
Schätzwerte können leicht täuschen.

Irgendwo mache ich Fehler, weis jedoch nicht wo.
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bei Zählen? das sollte nicht so schwer sein mit fatsecret.de . da gibtst du immer die Menge an und Kalorien werden automatisch für dich ausgerechnet.
Wenn du dir nicht sicher bist könntest du dich mal mit einem/einer Ernährungsberater hinsetzen und diesen speziellen Punkt mal durchgehen und nach dem Fehler suchen.

Kann mir mal jemand sagen, wieviel % des täglichen Bedarfes zu welcher Mahlzeit gut wäre? Stimmts eigentlich, dass man Abends nichts futtern soll?
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Wie gesagt, das ist ein Mythos. Es gibt diese Low Carb Diät nach der man wenig Kohlehydrate abends essen soll, aber das ist wissenschaftlich nicht bewiesen. Auf die schnelle hab ich stern.de/wissen/gesund_leben/low-carb-die-diaeten-luege-530890.html?eid=552124 von Stern.de darüber gefunden

ich checks nicht, andere fressen jeden 2. Tag ne Pizza und sind leichtgewichte. Nun hab ich das Gefühl, ich muss verhungern dass ich mal abnehme.
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Wieviel Kalorien du wirklich zu dir nimmst solltest du am besten ausrechenen, sonst stocherst du im Nebel mit Vermutungen.

empfehlenswert Abends sowas zu essen wie ein kleines Avocadosandwich (Vollkort,
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Avovados sind gesund, aber auch ordendlich fett. Vergleichbar mit einem Käse der 50% Fett in der Trockenmasse hat. In masen sicherlich in Ordnung.
Mais (so wie Nudeln) hat sehr viele Kohlehydrate, damit kannst du auch eher sparsam umgehen.
Ansonsten sind Salate prima, Rohkost, Gemüse, Obst, Eiweisreiche sachen wie Quinoa (gibts in der DM-Drogerie und kann wie Reis verwendet werden, und schmeckt lecker finde ich).
Am ende des Tages kommt es wirklich nur auf die Gesamt-Tagesbilanz der Kalorienaufnahme an, zumindest was das Abnehmen angeht. Und natürlich kannst du den Kalorienverbrauch erhöhen in dem du Sport treibst. Sport ist nicht nur zum abnehmen wichtig sondern wirkt sich auch sonst auf vielfälltige weise positiv auf deinen Körper aus wegen der erhöten Durchblutung und auch auf deine Phyche.
Bei Fatsecret.de kannst du dir auch anzeigen lassen wieviel Kalorien du beim joggen verbrauchst. So kannst du das in deine Rechnung mit einbeziehen.
Im Prinzip hast du einen Grundverbrauch den du immer hast, auch beim schlafen oder beim vorm Fernseher sitzen. Dazu kommen halt sachen wie leicht arbeiten, mittelschwer arbeiten, usw. Dafür gibt es Profile um die Rechnung etwas zu vereinfachen
 
Hallo Balance,

meine Vorredner haben zu den grundlegenden Sachen eigentlich schon alles gesagt. ich kann dir zzgl. dazu nur noch den Rat geben, dir die Zeit zu nehmen, und dich durch die Seiten des Ernährungsforums zu lesen. In den letzten Jahren sind sehr viele Threads zum Thema Abnehmen entstanden, die aufzeigen, dass viele Wege nach Rom führen, wenn man die Grundprinzipien des Ganzen versteht, und auch umsetzt. Ebenso Fallstricke, die man umgehen kann. Da es sehr schwer ist, alles wissenswerte in eine Antwort zu packen, eben der Hinweis, auf das schon vorhandene Wissen hier im Forum zurückzugreifen.

Grüße

Maria
 
ich bin gerade dabei mit einem Crosstrainer zu starten. Dabei mache ich meist +- 20 Minuten, möchte dies jedoch auf 40 steigern. Wieviel mal Pro woche ist empfehlenswert? Einen Crosstrainer Starter Guide oder so wäre nett Nützt es mehr, länger zu tranieren und dafür eine kleinere Stufe einzustellen oder weniger lang dafür härter? Sportmässig mache ich nicht besonders viel, Welche Lebensmittel du ißst spiel zum Abnehmen nur eine untergeordnete Rolle. Wichtig ist das Kaloriendefizit. Eine ausgewogene Ernährung ist aber trotzdem wichtig um ausreichend mit Vitaminen, etc. versorgt zu sein. Eiweisreiche Kost ist auch wichtig um beim Abnehmen nicht die Muskelmasse auch zu verlieren. Für Vegetarier ist z.b. Quinoa wie Reis, Magerquark, Sojaprodukte oder Buchweizen prima da es vollständige und viele Eiweiße enthält.
 
Zitat: "Hallo balance, nur noch vegetarisch zu essen ist keine Garantie dafür abzunehmen."
Vielleicht bilde ich es mir ja nur ein, aber ich habe noch keine dicken Vegetarier gesehen. Die haben meist ne ziemlich gute Figur, im Gegensatz zu den Veganern, die sehen ja oft aus wie das nackte Elend.
 
Hallo Steuermann,
die Aussage mit der Garantie war schon richtig. Es ist durchaus richtig, dass man viele Vegetarier sieht, die figurmäßig keinerlei Probleme haben. Dazu muss man aber wieder sagen, dass die Zahl auf der Waage nicht unbedingt mit der äußeren Erscheinung, und erst Recht nicht mit dem Selbstbild übereinstimmt. Einschätzen, ob der Threadsteller nun tatsächlich objektiv Figurprobleme hat, oder nur subjektiv, bzw. wie gravierend sie sind, kann man ja hier nicht. Weiterhin ist auch die Frage, ob man mit einer bestimmten Ernährungsweise "nur" sein Gewicht behält, oder ob man abnehmen will. Letzteres ist sicherlich mit mehr Einschränkungen verbunden als Ersteres, da bekanntlich die negative Energiebilanz erreicht werden muss. So nebenbei passiert das nur in Ausnahmefällen (Stress, Liebeskummer, neue Arbeit mit mehr Bewegung etc.). Zwischen Gewichthalten und Abnehmen liegen eben oft nur 200-300kcal, die recht schnell erreicht sind, aber negativ auffallen, wenn man auf sie verzichtet. Was noch dazukommt ist der sogenannte Halo-Effekt. D.h., man nimmt oft automatisch an, dass Dinge, die in irgendeiner Form gesund sind, auch kalorienarm sein müssen. Grüne Farbe zum Beispiel...sieht immer gut aus, also wirkt auch ein Salat immer gesünder als eine Pizza. Auch wenn er kalorienmäßig durch ein Topping aus Joghurtdressing, Käse, frittiertem Irgendwas und Nüssen mehr hergibt, als die Pizza. Das Gleiche kann gut und gerne durch die Bezeichnung vegetarisch ausgelöst werden. Kein Fleisch=gesund=kalorienarm, was natürlich ein Trugschluss ist.

Grüße
Maria
 
Danke Maria, ich finde du hast das gut auf den Punkt gebracht.
Ich glaube, dass der Grund, dass man kaum Übergewichtige Vegetarier sieht, nicht der ist, dass Vegetarier alleine durch den Fleischverzciht schlanker sind. Sondern es ist vielmehr das bewusste Essen, was man da jetzt grade zu sich nimmt bzw. wie wertvoll dies für den Körper ist.
 
Steuermann schrieb:
Zitat: "Hallo balance, nur noch vegetarisch zu essen ist keine Garantie dafür abzunehmen."
Vielleicht bilde ich es mir ja nur ein, aber ich habe noch keine dicken Vegetarier gesehen. Die haben meist ne ziemlich gute Figur, im Gegensatz zu den Veganern, die sehen ja oft aus wie das nackte Elend.
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Beides ist doch ein wenig pauschal geurteilt ;)
Wer sich vegetarisch ernährt, aber hauptsächlich Nudeln mit Soße, Frittiertes und Pudding isst - die sogenannten Pudding-Vegetarier - hat dann auch relativ bald Gewichtsprobleme. Leider achtet nicht jeder Vegetarier automatisch auch auf seine Ernährung, auch wenn es meiner Erfahrung nach schon überwiegend viele sind. Als Veganer kann man dagegen ebenfalls sehr ausgewogen leben und auf eine gute, sportliche Figur hinarbeiten.

Der Mensa-Speiseplan oben zeigt ja, voran es oft hapert, wenn man darauf angewiesen ist, auswärts vegetarisch zu essen: Viel Fettes, Süßes, Frittiertes, sehr viele Kohlehydrate, reichlich Fett, kaum vernünftiges Eiweiß.
 
Echt nicht?
Pudding-Vegetarier ist eigentlich so ein stehender Begriff, eben für die Personen, die mal eben Veggie werden, sich aber hauptsächlich von vegetarischem Fertigpamp ernähren (wenn man das Ernährung nennen will, ich finds gruselig).
 
Ich hab mich nie mit vegetarischer Ernährung beschäftigt, ergibt für mich einfach keinen Sinn.

Aber über "Pudding-Vegetarier" werd ich einfach nicht fertig :D
 
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