Unsicher bei Menge(n)

M

mkern

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Hallo an die Experten,

ich bin wahrscheinlich der typische Fall der sich durch zuviel "lesen und studieren" das ganze zu umständlich macht.
Kurz zu mir - ich bin knapp 40, 1,70 cm groß, und 77Kg schwer.

Habe einen normalen Bürojob - 2 Kleine Kinder - also bewege mich durchschnittlich viel über den Tag. Dazu mache ich an 4 Tagen Sport - bevorzugt laufe ich. Insgesamt komme ich so auf ca. 40 km Laufeinheiten.

Was mich total unsicher macht ist der Bereich Essen. ich trinke kein Alkohol, kein Fast Food, Süßes ab und an. Ich Esse morgens in der Regel immer Magerquark mit Himbeeren und Banane - Mittag sowas wie gebratene Nudeln. Abends mal nichts mehr groß oder auch mal Tomate / Morza oder Hähnchen oder ähnliches...

Rein rechnerisch bin ich in nem Bereich um die 2.000 Kalorien täglich - eher etwas weniger. Leistungsumsatz laut diversen rechnern bei 2.300 kcal. Also da müsste doch eigentlich schon etwas passieren über die Dauer oder?? Vor allem da durch den Sport ja auch noch mehr Energie verbraucht wird.

Durch viele Dinge die man so liest wird man aber immer unsicherer - zuviel Kalorien - zu wenig Kalorien - ich schwanke die ganze Zeit hin und her. Fakt ist das in knapp 3 Monaten nicht wahnsinnig viel passiert ist mit Gewicht ect.

Könnt Ihr anhand meiner Angaben etwas sagen was Euch eventuell auffällt?

Mein Ziel ist es wieder in einen Bereich zu kommen der optisch für mich passt. Aus der Erfahrung kann ich sagen der liegt so bei ca. 70 kg und nem KFA von 12-13 %.

ich danke Euch!
 
Hallo mkern!

Ist jetzt natürlich schwer, passend zu antworten, weil du im Folgenden wieder nur eine von vielen anderen Meinungen hören wirst. Aber ich wage es trotzdem!

Bei deinem Problem handelt es sich eigentlich um den ganz alltäglichen "Teufelskreis" der Stoffwechsel-Anpassung bei den strampelnden Damen der Cardio-Welt im Fitnessstudio:

Untrainiert hast du meist nach Hunger/Appetit gegessen und nach und nach über die Jahre ein wenig zugenommen. Meinetwegen hast du 2000 kcal gegessen und in etwa das Gleiche wieder verbraucht. Dann kam der Sport dazu und der Bedarf stieg beispielsweise auf 2200 kcal täglich im Schnitt - an die sich dein Hungergefühl nach einer anfänglichen Orientierungsphase angepasst hat.

Verantwortlich dafür ist der "Setpoint" - also das Wohlfühlgewicht deines Körpers, dass er im Idealfall aufrechterhalten will. Will man also Abnehmen, ist die Befriedigung des reinen Hungergefühls vollkommen untauglich (so viel zu: "nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr" und ähnlichen scheinlogischen Theorien).

Richtigerweise bestimmst du also zusätzlich den kcal-Input am Tag. Mit 2000 kcal täglich und einem errechneten Leistungsumsatz von 2300 kcal müsste sich an der Waage also was tun. Aber der Körper ist leider keine Maschine! Werden dauerhaft weniger kcal als nötig zugeführt "schläft" der Stoffwechsel ein. Nicht lebensnotwendige Funktionen werden heruntergefahren (z.B. Muskelaufbau/-erhalt, später aber auch Menstruation, Haarwuchsgeschwindigkeit etc.), um deinen Grundumsatz zu drücken.

Sinkt dieser um 300 kcal, liegst du also im Leistungsumsatz wieder bei 2000 kcal - also exakt der von dir zugeführten Menge! Der Körper gewöhnt sich zudem an regelmäßige Mehrausgaben des Lauftrainings.

Was ist die Lösung?:
Mehr essen, damit der heruntergefahrene Stoffwechsel wieder hochfährt und verschwenderischer mit Nährstoffen umgeht. Es wird dahingehend aber zu Gewichtszunahme kommen, leider. Aber es ist gesünder!

Langfristig profitierst du mehr von Krafttraining. Leistungsfähige Muskulatur erleichtert den Alltag, nimmt viel Zucker zum Verbrauch auf (konstanterer Blutzuckerspiegel) und erhöht den Stoffwechsel. Zudem hat ein erhöhter Muskelanteil den optischen Vorteil, den KFA vergleichsweise zu senken, trotz nicht erfolgter Fettabnahme!

Ich hoffe, das hilft ein bisschen weiter, sich im Dschungel der Fitnesswelt durchzufinden,

viel Erfolg
 
Vielen Dank für deine Antwort! Ich finde das hört sich sehr logisch an! Ich habe dann aber auch oft Tage an denen ich locker auf einen (rechnerischen) Verbrauch von 3000 kcal komme. Oder liegt hier dann auch schon der Fehler - im"rechnen"?
 
Naja, im "Rechnen" nicht ... ich handhabe es so: Wenn ich eine kcal-Zahl von meinetwegen 3000 pro Tag haben möchte - dann nehme ich das nicht täglich, sondern führe Ernährungstagebuch und ziehe das für die komplette Woche glatt. Bsp.: 7 Tage x 3000 kcal = diese Woche esse ich 21000 kcal. So kommt man von den Schwankungen weg und berechnet die Verdauungszeit mit ein (der Körper hört ja nicht nach 24 h einfach auf, das Essen vom Vortag zu verdauen - es ist ein fließender Prozess).

Diese wöchentliche Vorgehensweise nimmt viel Druck und rechnet eben Feiern, Geburtstage etc. am Wochenende mit ein. Probiere es (mit 2 kleinen Kindern schwierig, ich weiß) ruhig mal so aus - und baue noch ein paar Kraftübungen mit ein (lass dafür 1, 2 Laufeinheiten weg): Liegestütze, Kniebeuge, Klimmzüge, Dips.
 
Hey das ist mal ein guter Tipp danke ! Ich war bisher auch immer ziemlich auf die einzelnen Tageswerte fixiert...
Ich habe mich in den letzten Monaten wirklich sehr viel mit dem Thema beschäftigt und viel viel viel gelesen. So langsam bin ich aber der Meinung das da sehr vieles wirklich übertrieben und rein interpretiert wird findet Ihr nicht? Da gibt es so Schlagworte:
- Übertraining
- zu wenig / zu viel Essen
- Low Carb / Nor Carb / No oder Low Fat

Mal ganz ehrlich - wir sind doch alle - was den Sport angeht im Hobbybereich unterwegs. ich denke die Gefahr in ein wirklich Übertraining zu kommen hält sich hier doch in Grenzen. Ich will kein Leistungssportler mehr werden - ich will meine Körperstruktur etwas verändern - ein paar Kilo weniger - mehr Muskulatur - alles in allem einen festeren Körper bekommen - wie ich ihn übrigens auch schon hatte. Dafür müsste doch eigentlich das klassische Programm - etwas weniger Essen und sich beim Sport den A... aufreissen genau passen oder? Unsere Vorfahren hatten auch keine Pulsuhren und keine Tabellen wo sie sich allen Mist notiert haben - und ich glaube nicht das die sich sorgen um Übertraining gemacht haben.

Vielleicht sollte man wirklich mal wieder dazu zurückkehren und einfach Essen wenn man Hunger hat - bis man satt ist. Und nicht dann wenn mein Plan mir sagt - ich darf jetzt Essen und nur soviel bis eine bestimmte Zahl erreicht ist!
Ich war heute morgen 75 Minuten joggen - habe danach 150 Liegestütze, 75 Burpees und 150 Squats gemacht. Ganz ehrlich - wenn ich mir an einem solchen Tag Gedanken machen muss was wieviel ich Esse dann läuft doch etwas falsch! Natürlich immer im normalen Rahmen - das versteht sich von selber...

So :) Meine Meinung - was denkt Ihr...?
 
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