Hallo. 
Zu mir: Ich bin 25 Jahre alt, weiblich, 1,60 m groß und wiege zur Zeit um die 50 kg. KFA mit Caliper gemessen ca 17-18%.
Ich habe mit 17 angefangen im Studio zu trainieren. Hab das ca. 1 Jahr gemacht, allerdings nur an Geräten,
dann ist leider das Studio Pleite gegangen und alle anderen Studios waren zu teuer. Bin dann aufs Laufen
umgestiegen und habe das mehr oder weniger regelmäßig gemacht, bis ich verletzungsbedingt aufhören musste
und bis heute auch nicht mehr Laufen/Joggen kann. Am Anfang meines Studiums (mit 21) habe ich dann angefangen HIIT
Workouts daheim zu machen mit leichten Gewichten oder bodyweight. Wobei sich das nach ca 1,5 Jahren wegen
zu wenig Zeit auch wieder verlaufen hat. Habe dann vor zwei Jahren mit meinem damaligen Freund angefangen
wieder mit Gewichten zu trainieren. Da aber auch wieder kein bezahlbares Gym in der Nähe war bzw. die Öffnungszeiten
des Kraftraums in den ich zur Zeit gehe noch etwas enger gefasst waren, habe ich das relativ unregelmäßig gemacht.
Mittlerweile ist es durch die geänderten Öffnungszeiten mir wieder möglich regelmäßig dort zu trainieren. Habe im April wieder
angefangen und bin seit dem 3x die Woche dort (MO, MI, FR). Mit dem folgenden GK-Plan, den ich von einem Bekannten bekommen habe,
der schon länger trainiert und nach dem ich seit 2 Jahren trainiere. Aber erst seit April wieder richtig regelmäßig.
Also eine Woche Mo A, Mi B, Fr A. Die nächste Woche dann Mo B, Mi A, Fr B.
Tag A
Squat (weit) 5x5
Deadlift straight legs 5x5
Bent over Row 5x5
Bench Press Wide Grip 5x5
Lying triceps extension 3x8
Klimmzüge 3x AMRAP
Barbell Curl 3x8
2 Bauchübungen nach Laune
Tag B
Squat (eng) 5x5
Deadlift 5x5
Push Press standing 5x5
Bent over Row 5x5
Bench Press Close Grip 3x8
Lying triceps extension 3x8
Klimmzüge 3x AMRAP
Barbell Curl 3x8
2 Bauchübungen nach Laune
Da mir der Plan irgendwie mittlerweile langweilig wird, ich nicht wirklich weiter komme und ich auch gerne mehr für meine Beine machen würde und ich
zusätzlich gerne 4x die Woche trainieren würde (Mo, Di, Do, Fr), habe ich mich nach einem neuen Plan umgeschaut und das ist dabei rausgekommen.
Den Grundplan habe ich bei verschiedenen Foren gefunden, ihn aber ein bisschen variiert, weil in dem Kraftraum leider keine Geräte stehen
und ich daher alles mit LH, KH oder Kabelzug machen muss/will. Es ist ein 2er-Split OK/UK Light/Heavy.
Mo: Lower Heavy
Kniebeuge 4x 6-8
Kreuzheben 4x 6-8
gestrecktes Kreuzheben 4x 6-8
Hip Thrusts 4x 6-8
2 Bauchübungen
Di: Upper Light
Klimmzug weit 3x AMRAP
einarmiges Rudern 3x 10-12
Incline Bankdrücken 3x 10-12
Schulterdrücken 3x 10-12
Lyings Triceps Extension 2x 10-12
Hammercurls 2x 10-12
Do: Lower Light
Frontkniebeuge 3x 10-12
Lunges 3x 10-12/ Bein oder einbeinige Kniebeuge?
Sumo Squats 3x 10-12 oder Good Mornings?
einbeiniges Kreuzheben 3x 10-12
2 Bauchübungen
Fr: Upper Heavy
Rudern 4x 6-8
Push Press 4x 6-8
Reverse Grip Pull Down 4x 6-8
Incline Bankdrücken 4x 6-8
Trizeps Dips 2x AMRAP
Bizeps Curls 2x 10-12
Entschuldigt bitte das manches auf Englisch und manches auf Deutsch ist.
Ich freue mich auf eure Meinungen zu dem Plan!
LG
Zu mir: Ich bin 25 Jahre alt, weiblich, 1,60 m groß und wiege zur Zeit um die 50 kg. KFA mit Caliper gemessen ca 17-18%.
Ich habe mit 17 angefangen im Studio zu trainieren. Hab das ca. 1 Jahr gemacht, allerdings nur an Geräten,
dann ist leider das Studio Pleite gegangen und alle anderen Studios waren zu teuer. Bin dann aufs Laufen
umgestiegen und habe das mehr oder weniger regelmäßig gemacht, bis ich verletzungsbedingt aufhören musste
und bis heute auch nicht mehr Laufen/Joggen kann. Am Anfang meines Studiums (mit 21) habe ich dann angefangen HIIT
Workouts daheim zu machen mit leichten Gewichten oder bodyweight. Wobei sich das nach ca 1,5 Jahren wegen
zu wenig Zeit auch wieder verlaufen hat. Habe dann vor zwei Jahren mit meinem damaligen Freund angefangen
wieder mit Gewichten zu trainieren. Da aber auch wieder kein bezahlbares Gym in der Nähe war bzw. die Öffnungszeiten
des Kraftraums in den ich zur Zeit gehe noch etwas enger gefasst waren, habe ich das relativ unregelmäßig gemacht.
Mittlerweile ist es durch die geänderten Öffnungszeiten mir wieder möglich regelmäßig dort zu trainieren. Habe im April wieder
angefangen und bin seit dem 3x die Woche dort (MO, MI, FR). Mit dem folgenden GK-Plan, den ich von einem Bekannten bekommen habe,
der schon länger trainiert und nach dem ich seit 2 Jahren trainiere. Aber erst seit April wieder richtig regelmäßig.
Also eine Woche Mo A, Mi B, Fr A. Die nächste Woche dann Mo B, Mi A, Fr B.
Tag A
Squat (weit) 5x5
Deadlift straight legs 5x5
Bent over Row 5x5
Bench Press Wide Grip 5x5
Lying triceps extension 3x8
Klimmzüge 3x AMRAP
Barbell Curl 3x8
2 Bauchübungen nach Laune
Tag B
Squat (eng) 5x5
Deadlift 5x5
Push Press standing 5x5
Bent over Row 5x5
Bench Press Close Grip 3x8
Lying triceps extension 3x8
Klimmzüge 3x AMRAP
Barbell Curl 3x8
2 Bauchübungen nach Laune
Da mir der Plan irgendwie mittlerweile langweilig wird, ich nicht wirklich weiter komme und ich auch gerne mehr für meine Beine machen würde und ich
zusätzlich gerne 4x die Woche trainieren würde (Mo, Di, Do, Fr), habe ich mich nach einem neuen Plan umgeschaut und das ist dabei rausgekommen.
Den Grundplan habe ich bei verschiedenen Foren gefunden, ihn aber ein bisschen variiert, weil in dem Kraftraum leider keine Geräte stehen
und ich daher alles mit LH, KH oder Kabelzug machen muss/will. Es ist ein 2er-Split OK/UK Light/Heavy.
Mo: Lower Heavy
Kniebeuge 4x 6-8
Kreuzheben 4x 6-8
gestrecktes Kreuzheben 4x 6-8
Hip Thrusts 4x 6-8
2 Bauchübungen
Di: Upper Light
Klimmzug weit 3x AMRAP
einarmiges Rudern 3x 10-12
Incline Bankdrücken 3x 10-12
Schulterdrücken 3x 10-12
Lyings Triceps Extension 2x 10-12
Hammercurls 2x 10-12
Do: Lower Light
Frontkniebeuge 3x 10-12
Lunges 3x 10-12/ Bein oder einbeinige Kniebeuge?
Sumo Squats 3x 10-12 oder Good Mornings?
einbeiniges Kreuzheben 3x 10-12
2 Bauchübungen
Fr: Upper Heavy
Rudern 4x 6-8
Push Press 4x 6-8
Reverse Grip Pull Down 4x 6-8
Incline Bankdrücken 4x 6-8
Trizeps Dips 2x AMRAP
Bizeps Curls 2x 10-12
Entschuldigt bitte das manches auf Englisch und manches auf Deutsch ist.
Ich freue mich auf eure Meinungen zu dem Plan!
LG
