Trotz Krafttraining immer dünner

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Gast25552

Guest
Hallo ihr Lieben,

ich hoffe ich bin in dem richtigen Thread gelandet.
Ich weiblich (20) gehe seit Mitte/Ende August regelmäßig (min. 3 x die Woche) ins Fitnessstudio. Einerseits um in meinem Bürojob nicht einzurosten, andererseits um "dicker" zu werden durch Muskelaufbau.
Kurz zu meinem "Trainingsplan":
Ich splitte mein Training immer auf in Schultern/Arme, Bauch/unterer Rücken und Beine/Po, zusätzlich mache ich ca. 5 min Cardio zum warm werden, ich fahre auch immer mit dem Fahrrad ins Fitnessstudio, das dauert höchstens 5 min.
Jetzt zu meinem Problem, angefangen habe ich mit einer Größe von 1.58 cm und einem Gewicht von 48/49 kg, mittlerweile wiege ich aber nur noch ca. 45 kg und bin dünner geworden. Woran kann das liegen, wenn ich eigentlich nur Krafttraining mache? Mein Ziel ist es nämlich nicht abzunehmen, ich möchte dicker werden durch Muskelaufbau.
Ich hoffe ihr habt eine Lösung für mich.
Danke :)
 
Hallo grüße dich!

Im Groben geht es darum, dass du offensichtlich mehr Energie verbrauchst, als du zuführst. Nur wo mehr Energie da ist, kann Masse aufgebaut werden.

Punkt 1: Erhöhung der Energiezufuhr
Du solltest schlicht mehr essen. Mehr Eiweiß als Grundmaterial der Muskulatur, mehr Kohlenhydrate zur Füllung der Energiespeicher und mehr Fett für ein günstiges Hormonmilieu. Orientiere dich an der Waage und am Spiegelbild, wenn du willst, kannst du monatlich auch deine Körperumfänge messen.

Punkt 2: Anpassung des Trainings
Vielleicht verpulverst du zu viel Energie im Training ... verzichte auf langes Ausdauertraining und pendel dich bei genau 3 Einheiten Krafttraining an nicht aufeinanderfolgenden Tagen ein. Schlafe etwas mehr, damit Aufbauprozesse in Ruhe stattfinden können. Zudem solltest du dein Training als Ganzkörpertraining organisieren - so trainiere ich nach über 12 Jahren Kraftsport immer noch und habe die besten Erfolge.

Allerdings müsstest du bitte mal bekanntgeben, welche Übungen du machst und wie hoch die verwendeten Gewichte dabei sind. Anders lässt sich kein Trainingsplan für dich konkretisieren. Grob kann ich sagen, dass sich für dich ein alternierender GK-Plan am besten eignet.
 
Hallo Das Experiment,

erstmal danke, dass du dir die Mühe gemacht hast mir zu antworten. Dass ich zu wenig esse, darüber habe ich noch nie nachgedacht, da ich eigentlich immer dachte und mir von anderen auch gesagt wird, dass ich viel esse. Aber ich werde mir angewöhnen noch mehr zu essen.

Ist mit zu langes Ausdauertraining gemeint, dass ich zu viele Wiederholungen mache? Oder wie kann ich das verstehen? Da ich ja Cardio nur 5 min zum aufwärmen mache.

Ehrlich gesagt weiß ich viele der Gerätenamen gar nicht, ich versuche mich mal mit google durchzuschlagen und die Geräte benennen.
Beine: (duale Beinpresse (ca. 25 kg) nur sehr selten), Adduktoren (ca 30kg), Abduktoren (ca.30 kg), dann ein Gerät wo man auf dem Bauch liegt und mit den Beinen eine Rolle in zum Po hoch drückt ( Gewicht weiß ich leider nicht..) im Internet nennt sich das Beinbeugen liegend, eine Gerät wo man normal sitzt und dann indem man die Beine "nach oben" bzw ausstreckt eine Rolle anhebt, und zu guter Letzt bei den Beinen noch ein Gerät bei dem man die Beine nach hinten ausstreckt.

Arme: Brustpresse (10-15 kg), Schulterpresse (auch ca. 15 kg), eine Übung wo der Bizeps trainiert wird(ca. 20 kg), eine Übung wo man Gewicht runterdrückt (ca. 20 kg), und zu guter Letzt Lastzugmaschine (40 kg)

Bauch: man hängt an einem Gerät und zieht die Beine hoch (Körpergewicht), ganz normale Situps, Rückenstrecker, und eine Maschine bei der man theoretisch Crunches macht nur mit Gewicht (25kg)

So ich hoffe das ist einigermaßen verständlich. Ich werde in Zukunft mir mal versuchen zu merken, wie die Geräte heißen.

Danke
 
Ja, ich weiß ungefähr, was du meinst ;)

Habt ihr als Alternative zur dualen Beinpresse auch eine, die man mit beiden Beinen gleichzeitig bedient? Gibt es Freihanteln bei euch?

Ansonsten verträgst du bei deinem Kraftniveau noch einen Ganzkörperplan. Ich würde dir folgenden Plan vorschlagen:

Beinpresse
Beinbeuger, liegend
Brustpresse
Schulterpresse
Latzug
dann eine Übung, wo man sitzend rudert
Rückenstrecker
beliebige Bauchübung

Wenn du 3mal pro Woche trainierst, so trainiere abwechselnd im Bereich von 8 - 12 Wdh (wähle dein Gewicht entsprechend schwer) für 3 Sätze je Übung und am folgenden Trainingstag machst du pro Übung dann 2 Sätze á 15 - 20 Wdh (Gewicht muss dann etwas runter).

Das hat den Sinn, dass du unterschiedliche Arten Muskelfasern beanspruchst und dein Zentralnervensystem nicht mit den ewig gleichen Gewichten überforderst.

Am Beispiel Beinpresse sieht dein abwechselnder Trainingsplan also so aus:

Montag 3 Sätze zu je 8 - 12 Wdh
Mittwoch 2 Sätze zu je 15 - 20 Wdh
Freitag 3 Sätze zu je 8 - 12 Wdh

usw. immer im Wechsel.

Wenn du im ersten Fall 3 Sätze mit jeweils 12 ganzen Wdh geschafft hast, so kannst du das Gewicht im kleinstmöglichen Schritt erhöhen. Für Trainingstag B gilt das Gleiche, wenn du 2 Sätze mit 20 Wdh geschafft hast. Es ist wichtig, dass du dein Trainingsgewicht steigerst, nur so nimmt die Muskulatur zu. Großer Muskel = Starker Muskel.

Und frag ruhig nach, falls was unklar ist
 
Ja wir haben auch eine Beinpresse für beide Beine gleichzeitig.:)
Freihanteln gibt es auch, da trau ich mich ehrlich gesagt noch nicht so ran, weil der Freihantelbereich im Keller ist und zu 99% trainieren da nur Männer, deswegen bin ich da ungerne und fühl mich dann ein bisschen verloren. :lachen:

Ich denke ich habe soweit alles verstanden. An deinem Beispiel würde ich in der nächsten Woche dann auch mit 2 Sätzen anfangen oder wieder mit 3 Sätzen?

Vielen vielen Dank!
 
Achso mir ist noch eingefallen, dass ich mal gehört habe, dass man nur jeden 3.Tag trainieren soll, weil die Muskeln sich so lange regenerieren müssen. Aber laut deinem Plan wäre da ja auch mal nur ein Abstand von einem Tag dazwischen?
 
Ja, es funktoniert. Solche Pauschalaussagen haben fast keine Bedeutung, weil sie nichts berücksichtigen. Weder deine Trainingserfahrung, noch Geschlecht, Leistung, Ernährung, Motivation etc. werden dabei berücksichtigt.

Man kann öfter trainieren je:
- jünger man ist
- mehr man schläft
- besser man sich ernährt
- zufriedener man im Leben ist
- weniger Stress man hat
- technisch sauberer man trainiert
- besser man sich an eine schnelle Regeneration gewöhnt hat
- niedriger die Trainingsgewichte sind
- intelligenter das Training geplant ist
- und noch einiges mehr

Elite-Athleten trainieren mehrmals täglich. Ich selbst trainiere täglich. Schwerstarbeiter würden einen auslachen, wenn man sagt, man kann nur alle 3 Tage Leistung bringen. Alles eine Frage der Gewöhnung und Planung! Aus diesem Grund habe ich dir geraten, die Wdh-Spielräume zu wechseln - eben darum, dass du wechselnde Belastungen im Plan hast, die dir ein häufigeres Training ermöglichen. Öfter als 3mal sollte man allerdings nicht dieselben Übungen in der Woche machen. So, wie ich es dir beschrieben habe, ist es so gt wie optimal. Meine Freundin (23, etwa deine Voraussetzungen, nur etwas größer) trainiert ebenfalls so und konnte ihre Kraft sehr gut ausbauen und vor allem über eine längere Zeit halten.
 
Hi

letztendlich ist der eigene Körper immer noch der beste Ratgeber, was die Regenerationsphasen angeht. Wenn du nach den Angaben von DasExperiment trainierst, wirst du merken, wie anstrengend das sein kann, wenn man frisch neue Gewichte aufgelegt hat. Hast du Muskelkater, pausiere. Fühlst du dich wohl und dauerhaft fit, mach 3x pro Woche. Fühlst du dich überlastet, reduziere auf 2x.
Was den Freihantelbereich angeht, so habe ich die Erfahrung gemacht das ein weibliches Gesicht von den meisten dort Trainierenden recht gern gesehen wird. Wenn man dann noch fleißig Fragen dazu stellt, was man wie machen kann, bzw. mal jemanden bittet, die Haltung zu überprüfen (der Spiegelblick ist ja recht eingeschränkt), ist man recht schnell drin. Da werden dann auch oftmals freiwillig die Hantelstangen von den großen Gewichten freigeräumt, um dir die für dich passenden aufzulegen. :)
Ansonsten: viel essen heißt nicht automatisch viel Energie aufzunehmen. Insbesondere, da Außenstehende immer nur einen Teil von dem mitbekommen, was du über den lieben langen Tag so isst. Davon ausgehend, dass du nach Hunger und Appetit isst, würde ich den Energieüberschuss, den du brauchst nicht durch zwanghaft reingestopfte Mahlzeiten erarbeiten. Da bieten sich kleine hochkalorische Snacks eher an (Trockenfrüchte, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Erdnussbutter etc.) bzw. "Flüssignahrung" die nicht großartig sättigt (davon findest du jede Menge im Supermarktkühlregal in Form von Milch und Milchmischgetränken).

Grüße
Maria
 
@DasExperiment: Das ist gut zu wissen. Danke.
Aber eine Frage von mir hast du noch nicht beantwortet, also meine Trainingstage wären Di, Fr, So damit bin ich immer gut klargekommen. Wenn ich jetzt in Woche 1 Di 3 Sätze, Fr 2 Sätze, So 3 Sätze mache, fange ich dann in Woche 2 am Di wieder mit 3 Sätzen oder 2 Sätzen an?

@Marry83: Vielen Dank für den Tipp mit dem Essen. Es stimmt schon, wenn ich schon satt bin, mag ich ungerne noch mehr essen, weil ich ja schon satt bin.

Vielen Dank für eure Antworten:)
 
Nein, du wechselst immer ab, quasi:

Di: 3 Sätze
Fr: 2 Sätze
So: 3 Sätze
Di: 2 Sätze
Fr: 3 Sätze
So: 2 Sätze
Di: 3 Sätze
usw.

Wo trainierst du eigentlich?
 
Bei McFit und da dort die Trainerbetreuung nicht so gut ist, man wird zb mit irgendwelchen Standardtrainingsplänen abgestempelt, habe ich mich an euch gewandt.

Danke für die Tipps. Ich werde in den nächsten Wochen denn mal schauen wie es so läuft :)
 
Ach so, alles klar.

Ja, na solche Fitness-Ketten leben halt von möglichst niedrigen Ausgaben und vielen Mitgliedern. Mach deinen Plan erstmal ein paar Wochen, danach schauen wir, wie´s weitergeht (neue Übungen, nachdem du Bewegungserfahrung gesammelt hast).

Wenn du Lust hast, berichte auch ruhig, wie´s läuft :)
 
Ja klar mach ich sehr gerne.
Heute steht ja mein erstes Mal trainieren mit neuem Plan an, bin gespannt :) Melde mich später!
 
So da bin ich, besser spät als nie.
Nachdem ich das Unwetter Bahn Chaos hier in Hamburg überstanden habe, konnte ich endlich ins Fitnessstudio. Ja was soll ich sagen, ich bin erledigt :D Die letzte beliebige Bauchübung habe ich ausgelassen weil ich noch ziemlichen Muskelkater im Bauch habe, aber den Rest voll durchgezogen, der Plan hat es in sich, aber so merke ich wenigstens dass ich was gemacht habe :)
 
Klingt doch gut :)

Dein Körper wird sich daran gewöhnen, regelmäßig belastet zu werden, keine Sorge!
 
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