Trotz 7 Tage Training und Kaloriendefizit stagniert das Gewicht

[Xhnnas]

Guten Morgen zusammen,

Ich mach nun schon seit einiger Zeit Sport um den Körperfettanteil zu reduzieren. Basis war eine Almased Diät mit der ich in 2 Monaten rund 13 Kilo abgenommen habe. Genau genommen von 84 Kilo auf 71. Nach dem Ende der Diät habe ich ca 3 Kilo zugenommen und bin nun wieder auf 74 Kilo hoch (bei 183cm Körpergröße und 30 Jahren). Mein Körperfettanteil liegt bei 14% laut Caliper Messung.

Um den Körpferfettanteil zusätzlich zu reduzieren habe ich mich zu meinem normalen Sport nun zusätzlich im Fitnessstudio angemeldet.

Mein Sportprogramm sieht wie folgt aus:

Montags: Fitnessstudio Cardio + Kraft (10 Minuten warmmachen auf dem Laufband, dann 30 Minuten Kraftraining, 30 Minuten Rudermaschiene und 30 Minuten Laufband zum Abschluss)
Dienstags: 120 Minuten Badmintontraining, Einzel und Doppel auf Wettbewerbsniveau
Mittwochs: 60 Minuten Reiten (Leicht traben + galopp)
Donnerstag: Fitnessstudio Cardio + Kraft (wie oben)
Freitag: Fitnessstudio Cardio
Samstag: Fitnesstudio Cardio + Kraft
Sonntag: Badminton 90 Minuten (+ Ab und an nochmal 120 Minuten Reiten)

Ernährung: Morgens Rührei (3 Eier); Mittags Salat mit Zubehör (z.B. Thunfisch oder Hähnchenbrust) Abends vor dem Training: Hähnchenbrust gebraten, nach dem Training: 250g Quark (20% Fett) mit einem Esslöffel Honig verrührt. Snacks: ca 50gramm Nussmischung. Trinken ca 4 -4,5Liter am Tag Tee oder Leitungswasser.

Nomminalbedarf an Kalorien (Bürojob) ca 2500kcal pro Tag. Durch den Sport den ich mache rechne ich ca 600kcal dazu, also 3100kcal Realbedarf pro Tag. Essensmäßig komme ich auf ~2000 Kalorien Pro Tag. Habe also ein Kaloriendefizit von ~1k kcal.

Seit 3 Wochen trainiere ich also zusätzlich zum Badminton und reiten 4 mal die im Studio. Eine Sache verstehe ich jedoch nicht: Das Gewicht steht Fix bei 74,1 Kilo. Jeden Morgen wenn ich aufstehe wiege ich mich und jeden Morgen habe ich das selbe Gewicht auf der Waage (Im fitnesstudio die Waage bestätigt mein Gewicht)

Calipermessung zeigt auch keine Reduzierung an (sowohl die 3 Falten als auch die 9 Faltenmessung). Brust/Bauch/Bein und Armumfang sind ebenfalls gleich geblieben.

Woran kann das liegen? Was mache ich falsch? (Achja, ich mache den Sport nicht um auf biegen und brechen dn Körperfettanteil zu reduzieren, sondern weil ich einen Ausgleich zu meinem bürojob brauche)

Schon einmal vielen Dank für die Antworten.

 

[Das Experiment]

Da wird wohl der Stoffwechsel runtergefahren sein. Fettabbau ist keine Sache, die man matematisch ausrechnen kann - viel zu viele Begleitfaktoren wie z.B. Hormone spielen eine Rolle dabei. Ich versuch es mal in das beispiel einer haushaltskasse einzufügen: Stell dir vor, du gibst jeden Monat 2000 Euro aus und verdienst auch 2000 Euro. jetzt hast du plötzlich Mehrausgaben (analog: Energiebedarf durch Sport), die der Körper mit gesteigertem Hunger beantwortet. Für eine gewisse Zeit, kannst du von deinen finanziellen (analog: Fett-) Reserven leben, aber spätestens, wenn der Körper merkt: Oh, so kann´s nicht weitergehen, ich brauche Spareinlagen für Hungerperioden, dann fährt der Stoffwechsel runter (bestimmte Organe werden nicht mehr so großzügig versorgt). Analog bedeutet das: Die Ausgaben sinken auf etwa das Niveau, das auch zugeführt wird - nur ist es diesmal weit ungesünder. Gewichtsabnahmen müssen daher mit immer brutaleren Energiedefiziten herbeigezwungen werden, was natürlich völlig ungesund ist.

Lösung: Herunterschrauben des Ausdauerpensums, Betonung auf intensives Krafttraining (welches den Körper veranlasst, Muskulatur zu erhalten) und dennoch eine ausreichende Ernährung (wichtig - es gibt ein zu wenig!)

 

[Marry83]

Ich stimme meinem Vorredner zu. Weiterhin muss man auch sagen, dass man gerade für Sport schnell mal einen zu hohen Kalorienverbrauch berechnet, was nicht zuletzt an beschönigenden Angaben an den Cardio-Geräten liegt. Aber das nur am Rande. Du solltest die Regeneration nicht vergessen, und immer mal einen "freien" Tag einlegen. Insbesondere, wenn du dich an Experiments Ratschlag hälst, und deinen Plan auf hartes Krafttraining umstellen solltest. Ansonsten ist es auch, und gerade während, einer Diätphase wichtig, dich möglichst abwechslungsreich zu ernähren. Aus dem einen genannten Beispieltag kann ich nicht viel entnehmen, außer, dass Gemüse und Früchte relativ wenig vertreten sind. Desweiteren erahne ich eine kohlenhydratarme Diät. Kurzzeitig problemlos machbar, aber mit Muskelaufbau und Krafttraining nicht ganz optimal. Auch aus dem genannten Problem der mangelnden Abwechslung, die sich in vielen Diäten findet. Ein gesunder Körper benötigt eine bestimmte Menge aller Makro- und Mikronährstoffe, die sich mit Einseitigkeit nicht optimal realisieren lässt. Für eine gewisse Zeit ist das wie gesagt nicht problematisch, aber auf Dauer eher hinderlich, auch in Bezug auf die Leistungsfähigkeit etc.

Grüße
Maria

P.S. was genau erhoffst du dir von einem so geringen KFA? Deiner liegt doch schon im optimalen Bereich.