Trainingsumstellung

[ONeill]

Hallo zusammen,

ich trainiere jetzt seit 3 Monaten mit einem 3er-Split und habe damit eigentlich recht gute Ergebnisse erzielt, allerdings passt mir das nicht mehr vernünftig in meine Woche. Ausserdem neige ich dazu, das Training zu übertreiben wenn ich Splite, was für meinen Vereinssport nicht gut ist.

Ich würde daher gerne auf ein Ganzkörpertraining umsteigen. Ich habe im Archiv gelesen, dass dieses Training genauso effektiv ist. Ich habe auch noch einige andere Sachen im Archiv gelesen. Allerdings in ich mir unsicher.

1.) Ich würde einen Trainingsplan haben, den ich dann an meinem Trainingstag mache. Kann ich alle 3 Grundübungen an einem Tag trainieren oder ist das nicht gut? Welche Übungen würdet ihr dazu empfehlen?

Vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge ( weit / eng ), Schulterpresse?, noch etwas für Arme?

2.) In welchem Wiederholungsberich und mit welcher Geschwindigkeit muss ich die Übungen machen? Wieviel Sätze?

3.) Ist es erheblich kontraproduktiv mal 1-2 Wochen nur 1-2 mal zu trainieren? Ich habe vor 3 mal die Woche mit entsprechender Regenerationszeit von 2 Tagen zu trainieren.

Ziel: Ich möchte möglichst effektiv trainieren, und somit etwas an Masse ( Aussehen ) aber auch natürlich hauptsächlich an Kraft zuzulegen.

Danke für Hinweise

Christian

PS: Ich habe mir zum Suchergebnis "Ganzkörpertraining" einige Seiten durchgelesen, aber man liest oft unterschiedliche Meinungen und Hinweise. Daher wollte ich nochmal fragen. Danke für die Zeit schonmal

 

[Das Experiment]

Ich denke, es ist nicht verwunderlich, dass zu so einem Thema viele unterschiedliche Meinungen existieren. Bei einem Ganzkörperplan musst du halt ausloten, wann das Maß erreicht ist, an körperlicher Zumutung.

Einen Ganzkörperplan brauchst du nur 2mal je Woche absolvieren, 3mal ist (meine Meinung) zu oft (Regeneration) - aber auch hier gilt die Formel: trial and error.

Wenn ich einen Ganzkörperplan trainieen sollte, würde ich den nehmen:

Kniebeugen
Klimmzüge
Dips
Kreuzheben

Dürfte bei steigender Intensität aber schon ziemlich hart werden.

 

[ONeill]

Hey,

danke schonmal für deinen Hinweis.

Kann ich mit diesen 4 Übungen denn effektiv den ganzen Körper trainieren. Zum Beispiel Brust wird ja in keiner Übung so richtig beansprucht. Bei den Dips was, aber würde sich stattdessen nciht Bankdrücken anbieten, wodruch ich Brust und Trizeps intensiver trainiere? Oder ist das dann wieder zu viel?

Und reichen die Klimmzüge für den oberen Rücken? Könnte man nicht noch vorgebeugtes Rudern hinzufügen.

Scheint mir nur alles etwas wenig, dass wirklich alle Muskelgruppen gereizt werden.

Also wenn ich mit 2 mal die Woche und wenigen Grundübungen effektiv trainieren kann. Fänd ich das Spitze. Ist es denn wirklich genauso gut wie vllt ein Splittraining. Weil an der Zeit soll es nicht scheitern bei mir, will nur richtig trainieren.

 

[Das Experiment]

Kannst dir ja mal mein Trainingstagebuch anschauen. Ich habe nur Grundübungen drin, verteile sie jeweils auf 2 TE. Das ist eine gute Verteilung und du musst nicht an einem Tag beugen und heben.

Lehne dich bei den Dips vor, du wirst die Brust besser erreichen, als mit Bankdrücken ... zweifellos kannst du Bankdrücken aber mit reinnehmen.

 

[Saladin]

Mir gefallen Frontdrücken und Bankdrücken besser als Dips, aber jedem das seine.


mfg Saladin

 

[ONeill]

Danke für eure Ratschläge.

Es wäre noch die Frage offen mit was für Gewichten, welcher Geschwindigkeit, Satzanzahl und Wiederholungen ich traineiren sollte?


Wie sähe denn folgender Plan aus:

- Bankdrücken ( Brust / Trizeps )
- Kniebeugen ( Beine / Po / unterer Rücken )
- Kreuzheben ( Arme / untererr Rücken / Schultern ? )
- Vorgebeugtes Rudern ( Bizeps / gesamte Rücken )
- Klimmzüge ( weit evtl. mit Hilfe von Gerät ) ( Rücken / Schultern )
- Beinheber bis zu den Händen an der Klimmzugstange ( Bauch )

Wäre das zu viel? Sehe ich das mit den Muskelgruppen soweit richtig, oder ist da was falsch?

Nochmal danke für Hinweise

 

[Timm]

Guckst du in den Stickys, "Starting Strength fuer beginner". Sind im wesentlichen deine Übungen. Wenn das mit den 2mal/Woche häufiger werden sollte, wäre ein Ganzkörpertraining in einem niedrigen Wiederholungsbereich vermutlich besser.

Bankdrücken sollte auf jeden Fall bleiben, Dips sind nicht das gleiche. Es fehlt eine drückende Bewegung für die Schultern, also entweder Frontdrücken oder Nackendrücken.

 

[ONeill]

Hey,

hast sogar recht.

Dort werden die Übungen aber auf zwei Gruppen aufgeteilt, welche immer abwechselnd jeweils 1 bzw. 2 mal in der Woche gemacht werden.

Da ich nur zweimal die Woche trainieren würde, würde ich dann erstmal den Plan von oben komplett versuchen, wobei dazwischen min. 2 Tage Pause lägen.

Verstehe ich das denn richtig, dass bei allen Übrungen ein Aufwärmsatz mit steigendem Gewicht und sinkender Wiederholung gemacht wird.

Anschließend werden 3 Sätze mit gleichem Gewicht und 6 Wiederholungen absolviert. Schafft man diese 3 Sätze, wird beim nächsten Training das Gewicht erhöht.

Ist das korrekt mit den 6 Wiederholungen? Wie ist das mit 8-12 Wiederholungen?

Thx für weiter Infos

 

[Timm]

6 Wiederholungen sind gut. 8 gehen auch. Hängt davon ab ob es dir um Kraft oder Muskeln geht. Der Wiederholungsbereich darüber funktioniert nur für Anfänger, weil für die alles funktioniert.

Deine Trainingszeit wird wesentlich von den Pausenzeiten abhängen. Du könntest überlegen ob du Kniebeugen und Kreuzheben im Wechsel trainierst. Die Beinheber-Übung kannst du auch ganz weglassen, da arbeitet erheblich der Beinbeuger mit. Von der Regenerationsseite betrachtet stellt sich mir die Frage an welchen Tagen du was für Vereinssport betreibst?

Verstehe ich das denn richtig, dass bei allen Übrungen ein Aufwärmsatz mit steigendem Gewicht und sinkender Wiederholung gemacht wird.

Verstehe ich nicht. Falls du AufwärmSÄTZE meintest wäre es klar und die Antwort nein. Ein Aufwärmsatz sollte dir reichen, das spart Zeit. In Kombination mit 3-5 Minuten Aufwärmen vor dem Training ist das genug. Mehrere Aufwärmsätze braucht es erst wenn man nahe an sein 1RM kommt.

 

[deadlifter]

@Threadersteller: folgenden Thread lesen: https://de.fitness.com/forum/krafttraining/leitfaden-fuer-effizientes-krafttraining-13704.html
(frage mich wirklich, wozu ich den erstellt habe!) zu 2.) Geschwindigkeit im Kraftsport: stets möglichst explosiv

Bankdrücken gehört in jeden Trainingsplan

Und reichen die Klimmzüge für den oberen Rücken? Könnte man nicht noch vorgebeugtes Rudern hinzufügen.

Wenn du Kreuzheben drin hast wird damit der gesamte Rücken optimal trainiert (und nicht nur dieser)

Lehne dich bei den Dips vor, du wirst die Brust besser erreichen, als mit Bankdrücken ... zweifellos kannst du Bankdrücken aber mit reinnehmen.

Übung Nr. 1 für die Brust ist Bankdrücken.. außerdem wählt man Übungen nach der Effektivität für den gesamten Körper aus!

aber jedem das seine.

nicht wenn es um Effektivität geht

6 Wiederholungen sind gut. 8 gehen auch. Hängt davon ab ob es dir um Kraft oder Muskeln geht. Der Wiederholungsbereich darüber funktioniert nur für Anfänger, weil für die alles funktioniert.

?? Ab 5 Wh bist du im effektivem Muskelaufbaubereich. Wenn es um Masse geht sind 8- 12 Wh auch effektiv, aber weniger für Kraft (habe ich letztens auch gepostet-)

Verstehe ich nicht. Falls du AufwärmSÄTZE meintest wäre es klar und die Antwort nein.

Auf was bezogen....dann machen also als KDKler es falsch?? Würdest du das auch für jemanden der wirklich Kraft hat empfehlen...der sagen wir mal 5* 200 heben will... der soll dann also 8*115 machen (nichts davor) und dann gleich 6*200??

 

[Timm]

Mal davon abgesehen das ich vorher kurz laufen würde und den Aufwämsatz nicht demonstrativ leicht ansetzen würde, ja. Zumal bei einem Trainingsgewicht das ich gedenke drei Mal über die volle Distanz zu bringen. Wer nicht trainiert wie ein KDKler muss sich auch nicht darauf vorbereiten - und wird nicht so stark.

Wegen der Wiederholungszahl stellt sich die Frage wo der effektive Muskelaufbau aufhört, wenn man die Kraft nicht vernachlässigen möchte. Die 7-9 Wiederholungen für eine Erhöhung des Muskelquerschnitts meine ich aus einem Deiner Links zu erinnern (ging um den Aufbau eines KDK-Trainings, an der Stelle für Anfänger gedacht). Korrektur ausdrücklich erwünscht.

 

[deadlifter]

The Training of the Weightlifter, Auszug

Mal davon abgesehen das ich vorher kurz laufen würde und den Aufwämsatz nicht demonstrativ leicht ansetzen würde, ja.

Hier war immer (in Verbindung mit eurem 5*5) zu lesen, dass ein Satz mit 8 Wh und 50% des 1 Rms zum aufwärmen ausreichen soll...wer (um bei meinem Beispiel zu bleiben) 5*200 heben kann hat ein 1 Rm von etwa 230 und demnach müsste der Aufwärmsatz 8*115 Kg sein...

Zumal bei einem Trainingsgewicht das ich gedenke drei Mal über die volle Distanz zu bringen. Wer nicht trainiert wie ein KDKler muss sich auch nicht darauf vorbereiten - und wird nicht so stark.

Ich habe noch keinen wirklichen Kraftsportler im 2. Satz an sein Arbeitsgewicht gehen sehen (ich denke das sagt alles)...beim aufwärmen steigert man Schrittweise die Gewichte..(dann wird man richtig warm=weniger Verletzungsrisiko und tastet sich ans Arbeitsgewicht ran) wer natürlich 5*70 heben will kann zuvor nur 8*35 heben.. da mag das noch einen Sinn ergeben (auch wenn ich es nicht mal da empfehlen würde)...was heißt trainieren wie ein KDKler- es gibt effektive und weniger effektive Pläne- ich bin kein Freund von halben Sachen- ein KDKler macht (sollte!!) nichts anders als möglichst effektives Krafttraining betrieben- willst du das nicht??

Wegen der Wiederholungszahl stellt sich die Frage wo der effektive Muskelaufbau aufhört, wenn man die Kraft nicht vernachlässigen möchte.

Solche Dinge sind relativ- nicht absolut..(6 Wh noch optimal und 7 Wh überhaupt nicht mehr wäre eine absolute Aussage) aber wie auch aus dem Link zu entnehmen ist- ab etwa 7 Wh wird es weniger effektiv

Die 7-9 Wiederholungen für eine Erhöhung des Muskelquerschnitts meine ich aus einem Deiner Links zu erinnern

Der effektive Muskelaufbaubereich liegt bei 5-12 Wh..( also kommt man auch mit 5 und 6 Wh zum Ziel-langfristig genauso viel Masse..gelegentlich 8 er Sätze habe ich ja auch empfohlen) auch ein relativer Anfänger kann wenn die Technik halbwegs sitzt schon schwer im Bereich von 6 Wh trainieren (Anfangs natürlich eher behutsam vorgehen- zumindest im Beugen und Heben)

(ging um den Aufbau eines KDK-Trainings, an der Stelle für Anfänger gedacht). Korrektur ausdrücklich erwünscht.

Ging ums Gewichtheben bzw.: Zitat:

Dies ist ein Auszug aus dem Buch "The Training of the Weightlifter" von R. A. Roman, dem früheren russischen Nationaltrainer der Gewichtheber.

Bezüglich Muskel- und Grundkraftaufbau gelten für Gewichtheber natürlich auch keine anderen Bedingungen als für KDKler (genauso wenig gilt für Freizeitsportler etwas anderes- siehe oben)... Allerdings kann ich seine Ansicht eines Trainings für Anfänger nicht teilen Zitat:

Würden Anfänger und Athleten geringer Qualifikation die vollständige Anzahl an Wiederholungen pro Satz nutzen, würden sie nach einigen solcher Sätze ermüden und unfähig sein, mit ausreichendem Volumen zu trainieren.

Ein Anfänger kann nicht die Intensität eines leistungstrainierenden erreichen (da dieser mehr Fasern gleichzeitig beanspruchen kann)..demnach ist ein Satz am Limit für einen leistungstrainierenden wesentlich anstrengender- ermüdender als ein Satz am Limit es für einen Anfänger ist....dieser Trainer argumentiert so, da seine leistungstrainierenden alle auf Stoff waren (kein Geheimnis bezüglich int. erfolgreichen Hochleistungssportlern ) und daher Volumen gepaart mit Intensität eher möglich ist!

 

[Timm]

Das ist auf jeden Fall der Link den ich meinte.

Für "mein" 5x5 brauche ich keinen Aufwärmsatz, da war die Geschichte mit der Aufwärtspyramide => beginnt erheblich unter dem 5RM.

Ansonsten habe ich hoffentlich nichts von 50% 1RM gesagt, als leichten Aufwämsatz betrachte ich einen mit Gewicht deutlich unter Trainingsgewicht, aber so schwer das eine korrekte Bewegungsausführung erzwungen ist.

Von der üblichen extensiven Aufwärmung her kann ich mir den leichtesten Satz schenken weil ich vorher gelaufen bin, respektive andere Übungen gemacht habe, ausserdem die einzelnen Herantastsätze dadurch das ich noch nicht so eng an mein Maximum muss um einen Reiz zu setzen. Ein Satz für Durchblutung und Bewegungserinnerung reicht

 

[deadlifter]

Für "mein" 5x5 brauche ich keinen Aufwärmsatz, da war die Geschichte mit der Aufwärtspyramide => beginnt erheblich unter dem 5RM.

Jo, die Nachteile dessen habe ich in einem anderem Thread auch schon erwähnt.. von nur einem Aufwärmsatz zu sprechen (zum empfehlen) und so zu trainieren passt nicht ganz zusammen

Ansonsten habe ich hoffentlich nichts von 50% 1RM gesagt, als leichten Aufwämsatz betrachte ich einen mit Gewicht deutlich unter Trainingsgewicht, aber so schwer das eine korrekte Bewegungsausführung erzwungen ist.

Also....dann würde der 5*200 Heber also sogar nur etwa 8*80 als Aufwärmsatz machen (oder sagen wir er wolle 3*6 mit 185 heben- davor nur 8*80? So sieht die Kraftsportrealität nicht aus....die Aussage mit der korrekten Bewegungsausführung stimmt auch nicht- konzentrieren muss man sich bei jedem Satz- jedem Gewicht (heißt keine Hektik, vor dem Satz vergewissern, dass man die Hantel richtig auf dem Rücken liegen hat, dann den richtigen Stand einnimmt- also die gewohnte Standbreite und die richtige Ausgangsstellung (Beuge) richtige Position auf der Bank haben, Hantel gleichmäßig greifen (Bank), richtige Standbreite, richtige Ausgangsstellung, Hantel gleichmäßig greifen- Kreuz.. der eigentliche Bewegungsablauf muss dann automatisiert sein.. wer darüber bei der Ausführung nachdenkt, ist nicht bei der Sache- vor allem bei schweren Sätzen....und da kommt es so wie es kommt (habe auch schon gepostet, dass es nichts macht, wenn z.b. beim heben der Rücken etwas krumm wird)

Von der üblichen extensiven Aufwärmung her kann ich mir den leichtesten Satz schenken weil ich vorher gelaufen bin, respektive andere Übungen gemacht habe, ausserdem die einzelnen Herantastsätze dadurch das ich noch nicht so eng an mein Maximum muss um einen Reiz zu setzen. Ein Satz für Durchblutung und Bewegungserinnerung reicht

Das was du in deinem eigentlichem Training machst ist extensives Aufwärmen bzw. Vorbelastung siehe nochmals hier: https://de.fitness.com/forum/trainingstagebuch/krafttraining-tagebuch-14516-17.html ansonsten schienen deine Gewichte noch nicht sehr hoch zu sein...

 

[Timm]

Die abnehmende autonome Kraftreserve des austrainierten Sportlers bedingt ein höheres Verletzungsrisiko durch Überlastung. Das wesentliche Verletzungsrisiko des Anfängers ist unsaubere Ausführung.

---
Ich trainiere noch nicht lange 5x5; vorher (Dreisatz- Ganzkörpertraining) habe ich mich mit ca. 75% des Trainingsgewichts aufgewärmt. "Sehr hoch" nehme ich für meine Gewichte in der Tat nicht in Anspruch. Danke trotzdem.
Ich sehe "meine" Trainingsweise nicht als das non-plus-ultra - ich habe einen Aufwärmsatz empfohlen obwohl ich in meinem Training keinen brauche. Ich hatte mich auch vorher gegen Periodisierung u.ä. entschieden obwohl mir bewusst war das selbige die Leistung fördert. Das Krafttraining hat in meinem Leben deutlich nicht den ersten Rang.

 

[deadlifter]

Die abnehmende autonome Kraftreserve des austrainierten Sportlers bedingt ein höheres Verletzungsrisiko durch Überlastung.

Ja- das passt gut zu dem, was ich über den russischen Gewichthebertrainer geschrieben habe: Ein Anfänger kann nicht die Intensität eines leistungstrainierenden erreichen (da dieser mehr Fasern gleichzeitig beanspruchen kann)..demnach ist ein Satz am Limit für einen leistungstrainierenden wesentlich anstrengender- ermüdender als ein Satz am Limit es für einen Anfänger ist....

Das wesentliche Verletzungsrisiko des Anfängers ist unsaubere Ausführung.

Auch das ist richtig....die Technik muss erst mal sitzen (habe nie was anderes behauptet)..wer da aber zu besorgt ist (was unnütz ist), der sollte beim reinem Fitnesstraining oder so bleiben.

"Sehr hoch" nehme ich für meine Gewichte in der Tat nicht in Anspruch. Danke trotzdem.

?? Du kannst dich doch steigern! Dazu wäre es ratsam auf mich zu hören.. oder geh dahin, wo starke Leute sind (Kraftsportverein), Im Studio+ Infos aus dem net holen ist nicht das gelbe vom Ei...da klaffen die Vorstellungen und der reale Kraftsport oft meilenweit auseinander...

Ich sehe "meine" Trainingsweise nicht als das non-plus-ultra - ich habe einen Aufwärmsatz empfohlen obwohl ich in meinem Training keinen brauche.

Braucht man, wenn man richtig trainiert.. denkst du während der Sätze an die saubere Technik (im gesundheitlichem Sinne) bzw. achtest darauf? So kann man nicht intensiv trainieren...

Ich hatte mich auch vorher gegen Periodisierung u.ä. entschieden obwohl mir bewusst war das selbige die Leistung fördert. Das Krafttraining hat in meinem Leben deutlich nicht den ersten Rang.

Das hat damit nichts zu tun! Hast du nicht wirklich Lust zu trainieren? Willst dich nur fit halten? Allgemein gilt- wenn einem Kraftsport sehr wichtig ist, sollte man auch auf die richtige Ernährung, genug Schlaf und sehr auf Regelmäßigkeit achten, und muss motiviert sein...ist es einem nicht so wichtig, braucht man auf das ganze nicht so sehr zu achten.. allerdings sollte man die Zeit, die man dann schließlich trainiert so sinnvoll wie möglich nutzen!! (auch wenn man sich für z.b. nur 1-2 Einheiten die Woche entscheidet, weil es einem nicht so wichtig ist)....Kraftsport kann eine Art livestyle sein ( heisst nicht, dass man nichts anderes ebenfalls als wichtig, oder wichtiger ansehen kann- wer das anders sieht, der hat Schubladendenken- viele Menschen passen auch in Schubladen.. aber nicht alle! Nicht alle sind eindimensional)...wem Kraftsport gar nicht gefällt der sollte es auch nicht betreiben! Es gibt auch andere schöne Sportarten. .ich selber z.b. habe schon viele betrieben- Judo, Tennis, Tischtennis, Hobbystraßenradfahren, Basketball

 

[Timm]

Derzeit ist es mir Kraftsport wichtig - die Umstellung auf 5x5 mit Aufwärtspyramide stellt ja schon eine deutliche Annäherung an das von dir insgesamt gesagte dar. Auch die Periodisierung hält damit Einzug in mein Leben . Ich gehe auch davon aus das sich meine Perspektive mit zunehmender Kraft ändert.

Ob ich während der Sätze an die saubere Ausführung denke... ich würde sagen "natürlich", aber die Hauptkonzentration liegt auf der Einrichtung auf die Übung. Die saubere Ausführung danach ist eher eine Frage der Gewöhnung. Als ich mit KT angefangen habe war noch ein (ehemaliger) Kraftsportler in meinem Studio, und der hat mir "rechtzeitig" beigebracht das nur saubere Wiederholungen zählen. Ist zumindest für Nicht-Wettkämpfer deutlich sinnvoll. Im Interesse des Rekords zählen vermutlich nur die Gültigkeitsbedingungen.

 

[deadlifter]

Derzeit ist es mir Kraftsport wichtig - die Umstellung auf 5x5 mit Aufwärtspyramide stellt ja schon eine deutliche Annäherung an das von dir insgesamt gesagte dar.
Auch die Periodisierung hält damit Einzug in mein Leben . Ich gehe auch davon aus das sich meine Perspektive mit zunehmender Kraft ändert.

ok

Ob ich während der Sätze an die saubere Ausführung denke... ich würde sagen "natürlich",

ist aber falsch ich bin wie in Trance- bekomme nichts mehr mit- so kommt man an sein Limit

aber die Hauptkonzentration liegt auf der Einrichtung auf die Übung. Die saubere Ausführung danach ist eher eine Frage der Gewöhnung. Als ich mit KT angefangen habe war noch ein (ehemaliger) Kraftsportler in meinem Studio, und der hat mir "rechtzeitig" beigebracht das nur saubere Wiederholungen zählen. Ist zumindest für Nicht-Wettkämpfer deutlich sinnvoll. Im Interesse des Rekords zählen vermutlich nur die Gültigkeitsbedingungen.

Nur saubere Wh zählen= Blödsinn- wie schon geschrieben Technik muss sitzen (möglichst der beste individuelle Kraftwinkel+ nicht medizinisch bedenklich- wenn es dann schwer wird kommt es wie es kommt). Unterscheidung Wettkämpfer- nicht Wettkämpfer =Blödsinn- für den Wettkämpfer muss es natürlich gültig sein!