Trainingsprogram- und ziel verwirrt mich.

[saturnine1]

Hallo,

erstmal meine Daten, falls die von Bedeutung sind: Ich bin weiblich, 28 Jahre alt, 164 cm, 67kilo, Laut Kørperanalyse 22,6 Kilo Fett und 43 Kilo Muskelmasse inklusive Wasser. Kcal verbrauch im Ruhezustand 1380, und dann wurden noch 700 dazu gerechnet weil ich stehend und laufend arbeite und das 10 bis 14 Stunden am Tag (Restaurant).

Also fange ich mal von Vorne an. Ich war immer recht schlank, habe bis vor 3 Jahren immer zwischen 46 und 48 Kilo gewogen aber keinen Sport gemacht. Gar nichts! Dann habe ich aufgehørt zu rauchen, bin gleichzeitig ausgewandert und habe dann in den letzten Jahren sehr viel zugenommen... ja ca. 20 Kilo! Ich fühle mich dementsprechend unwohl und will jetzt was daran ändern. Ich wohne in 2 Städten die ca. 50 Kilometer voneinander entfernt sind ( man darf hier nur 80 auf der Autobahn fahren und wegen ner Mautstation muss ich auch noch einen umweg fahren, weswegen die Fahrt ca. 1 Stunde dauert) und habe mir deshalb in beiden Stædten eine Wohnung gemietet. Ich bin dann alle 2 Wochen wenn ich frei habe in der Stadt, in der meine Freunde sind und den Rest der Zeit in der Stadt in der ich arbeite. Deswegen habe ich mich in beiden Städten im Fitnesstudio angemeldet und man bekommt von beiden eine gratis Körperanalyse, 2 Personaltrainer Stunden, 1 Stunde Ernährungswegweisung etc. .
Studio 1: Ich soll 3 Mal die Woche ca. 30 bis 60 Minuten Ausdauertraining machen und danach ein Krafttrainingsprogramm. Ich soll Produkte essen, die naturbelassen sind, dann kønnte ich so viel essen wie ich will. Allerdings steht auf der Liste der "naturbelassenen" Lebensmittel auch Knæckebrot, Quark, Yoghurt und so.

Berechnetes Ziel: 60 Kilo, das wäre wohl optimal für mich.

Studio 2:

2 x in der Woche 1-3 Stunden bei 75% Puls trainieren.
1x in der Woche Intervalltraining, mindestens 45 Minuten.
2 x in der Woche 45 Minuten Ausdauertraining mit anschlie8endem Krafttraining.

in der Woche danach soll ich 2 x Intervalltraining machen und 1x die 1-3 Stunden, die wechseln sich immer ab.
Essen soll ich Vollkornreich und ca. 1600 Kcal jeden Tag.

Ziel: 59,3 Kilo wären optimal für mich...

Ich will nichtübertreiben aber 59 Kilo sind ja immernoch 12 Kilo mehr als was ich vor dem Dickwerden gewogen habe... auch wenn die Muskeln mich dann eventuell schlanker erscheinen lassen als 59 Kilo untrainiert, ist das ja nicht das, was ich will. Ja es ist natürlich besser als nihcts, aber ich will wieder so werden wie ich war! In beiden Studios sagte man mir das wäre zu wenig und ich solle schon über 55 wiegen und man müsse ja nicht sp dünn sein... Ja ich verstehe den Gesundheitlichen Aspekt und die Kiloanzahl ist mir egal solange ich wieder mir selbst ähnele, aber ich zweifel ein wenig daran, dass es funktioniert. Das Training macht mir wieder Erwarten sehr viel Spass und an die Ernährung gewøhne ich mich auch langsam. Aber ist es so unrealistisch wieder in meine Alte Kleidung passen zu wollen?

 

[Marry83]

Hallo Saturnine,

um auf deine letzte, und wahrscheinlich dringlichste, Frage einzugehen: es ist nicht unbedingt unrealistisch, aber ein sehr langer und harter Weg. 20kg sind nicht nur auf die Nikotinentwöhnung zurückzuführen, also gilt es erst einmal herauszufinden was dazu führte. Dazu muss man verstehen, dass die Themen Abnehmen/Zunehmen/Essen/Diäthalten nicht einfach mit guten (manchmal auch dämlichen) Ratschlägen, einem Trainingsprogramm und dem definierten Ziel zu tun haben. Essen hat grundsätzlich auch eine emotionale und soziale Komponente. Vor allen schlauen Plänen solltest du also herausfinden, was zu dieser Zunahme geführt hat. Stress durch Arbeit, die räumliche Trennung zwischen den beiden Wohnorten, das Pendeln, evt. das Alleinsein in der anderen Stadt. Vielleicht auch das Zusammensein mit Freunden, was sich nach einer langen Arbeitswoche eher in einem leckeren und gemütlichen Essen, als in einer Partynacht äußert. Alles geraten, aber alles Beispiele für das sogenannte Emotional Eating. Oft wird genau das unterschätzt anstatt dagegen anzugehen und die Ursachen zu bewältigen.

Sollte ich damit falschliegen ein paar praktische Ratschläge. Lass dich nicht verunsichern. Zum Ersten: ein Optimalgewicht gibt es nicht. Woher soll ein Taschenrechner oder eine Software bitte wissen, mit welchem Gewicht du gesund und leistungsfähig bist? Es gibt Menschen, die befinden sich weit abseits beider Seiten der BMI-Berechnungen und sind gesünder als der Durchschnitt, der genau in dieses Optimum fällt. Das hängt mit vielen anderen Teilfaktoren zusammen, seien es die Ernährung, sportliche Aktivitäten, Stressbewältigung, Genetik, und auch der Umgang mit diversen Lebenssituationen. Ist man eher Optimist oder Pessimist, plädiert man auf laissez-faire oder hat man lieber über alles die Kontrolle, ärgert man sich schnell und heftig, oder lässt man sich nur schwer aus der Ruhe bringen. Auch die Psyche hat ihren Einfluss. Wieso sollte also gerade eine Zahl auf einer Waage dir sagen ob du gesund oder ungesund bist?

Ich stimme allerdings mit deinen Trainern soweit überein, dass es sinnvoller ist, nicht die 47kg-Durchschnitt als Ziel zu setzen, sondern den Weg als Ziel zu nehmen. Du hast 3 Jahre mit diesen 20kg gelebt, also bekommst du sie nicht in 3 Monaten runter. Das wäre unrealistisch. Setz dir Teilziele. Angefangen mit "ich gehe regelmäßig ins Studio". Zu Beginn ist man zwar hochmotiviert, aber dies lässt nach, wenn der Alltag einen mal richtig fest in den Klauen hat (Überstunden, schmerzende Füße, Freunde, die anrufen und einen ungewollt vom Training abhalten etc). Ebenso bei der Ernährung. Fang bitte nicht an, dir diverse Ratgeber zu besorgen um zu versuchen alles richtig zu machen. Das schafft keiner, da sich fast alle irgendwie widersprechen, und absolute Ratgeber zur optimalen Ernährung noch nicht gefunden wurde, weil er schätzungsweise gar nicht existiert. Was du wissen musst ist: alles was an Energie oben reingeht muss irgendwie verbraucht werden, sonst landet es in den Depots. Wenn du die Depots loswerden willst, musst du weniger Energie zuführen als du verbrauchst. D.h.

"Alles essen was du willst, nur naturbelassen sollte es sein" klingt zwar nett, hat aber den Haken, dass man schnell schlicht und einfach zuviel isst. Grundsätzlich kannst du alles essen, was dir schmeckt. Nichts ist wirklich verboten, selbst Cola, Pommes und Schokoriegel nicht. Punkt. Es gibt keine gesunden und ungesunden Lebensmittel. Die Menge, Zusammenstellung und der restliche Lifestyle in Gesamtheit sind entscheidend. Du hast also die Wahl. Entweder du nimmst hauptsächlich energiereiche Lebensmittel (z.B. die genannten) zu dir, dafür aber in geringer Menge, oder du bevorzugst energiearme, gut sättigende Lebensmittel (Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte) in größerer Menge. Ich favorisiere in der Beratung den Mittelweg, weil fehlende Sättigung und ein Mangel an Lieblingsessen schnell mal zu schlechter Laune und Motivationsverlust führt. Das sollte sich niemand freiwillig antun. Die 1600kcal/Tag sind als Maßstab meines Erachtens nach sinnvoll gewählt. Zählen würde ich aber nur für ein paar Tage, um ein Gefühl dafür zu bekommen, welche Lebensmittel wieviel Energie haben und welche Mengen für den eigenen Bedarf angemessen sind. Alles was darüber hinausgeht ist unnötig und führt nur oft genug zu einem schlechten Gewissen. Desweiteren ist das auch keine Regelung, die jeden Tag eingehalten werden muss. Jeder hat Tage, an denen er mehr oder weniger Hunger/Appetit hat. Versuch darauf zu hören. Vielleicht fallen dir im Zuge der Überprüfung deiner jetzigen Ernährungsgewohnheiten auch Unterschiede zu der Zeit vor drei Jahren auf. Dinge, die du ändern könntest, ohne, dass es allzu wehtut.

Etwas, was häufig und gern übersehen wird, sind dabei die Getränke. Man glaubt gar nicht, wieviel Extra-Energie man sich zuführt, wenn man am Tag 1-2l Saft, Milchkaffee, oder pure Milch trinkt. Oder auch Cola oder die eventuellen 1-2 Gläser Bier/Wein am Abend. Das macht ja nicht satt. Und Saft und Milch sind ja auch gesund...Das nur als Beispiel, vielleicht erkennst du dich darin.

Zum Sport. Probiers aus, und mach das Ausdauertraining, was dich am ehesten anspricht. Lange und langsam oder kürzer aber dafür knackiger ist eigene Ermessenssache. Du musst es durchziehen, also entscheide selbst. Aber: mach das Ausdauertraining niemals vor dem Kafttraining. Um Muskeln aufzubauen benötigst du deine Energie zum Setzen eines immer neuen Trainingsreizes. D.h. du musst dich immer wieder selbst übertrumpfen, und das geht nicht, wenn du diese Energie schon vorher auf dem Ergometer verballerst. Versuche beim Krafttraining an deine Grenzen zu gehen. Vermutlich hast du in beiden Studios einen entspannten "Frauentrainingsplan" bekommen, d.h. 3xca. 20 Wiederholungen am Gerät mit moderatem Gewicht. Tu dir selbst einen Gefallen und trau dir ein wenig mehr Kraft zu, als die Trainer es tun. Erhöhe die Gewichte sobald du dich an die Übungsausführung gewöhnt hast und senke die Wiederholungen auf 3x8. Am Ende sollte es sich anfühlen, als würdest du es nur noch mit Müh und Not schaffen, bei korrekter Übungsausführung und ohne Schmerzen wohlgemerkt. Das ist die Intensität, die Muskeln wachsen lässt. Es besteht kein anatomischer Unterschied zwischen Männer- und Frauenmuskeln, es sollte daher auch keine Unterschiede in der Trainingsplangestaltung geben. Das Einzige womit du nicht zu rechnen brauchst ist, danach wie Arnie auszusehen. Dafür reicht das Testosteron bei uns nicht. Aber für Kraft im Alltag und straffere Formen ist es das Mittel der Wahl. Das Ausdauertraining danach ist eine Zugabe. Gesundheitlich gesehen auf jeden Fall effektiv (Herz und Kreislauf bedanken sich), ansonsten sorgt es eben für einen Extra-Energieverbrauch. Wenn du etwas spaßigeres findest müssen es aber nicht unbedingt die Geräte im Studio sein. Ein Waldweg und Laufschuhe (wahlweise mit Ausleihhund), ein Parkett und Tanzschuhe (wahlweise mit Freundinnen oder Tanzpartner), ein Badmintonplatz o.ä. sind dazu noch einige Beispiele, wie man das Ganze auf Dauer angenehmer und auch interessanter gestalten könnte. Die beste Planung nützt nichts, wenn man irgendwann keine Lust mehr hat es durchzuziehen.

Grüße,

Maria

 

[Gast21730]

Zum Essen: Nicht mehr als Deinen Grundumsatz und nicht weniger als deinen Leistungsumsatz

 

[Marry83]

Eigentlich genau andersherum. Zum Abnehmen sollte der Leistungsumsatz unterschritten und der Grundumsatz als untere Grenze angesehen werden.