Trainingsplanabsegnung bei Leptosom

axus

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Guten Morgen liebes Forum!

Da dies hier mein erster Thread/Beitrag im Forum ist, denke ich es wäre angebracht mich mal kurz vorzustellen. Ich bin 23 Jahre alt, 192cm groß und wiege im Moment 86kg. Seit ca. 2 Monaten versuche ich mit Engagement und großer Beharrlichkeit meinen eher leptosom-artig gebauten Körper (langgezogene Gliedmaßen:eek:) ein besser entwickeltes Muskelkostüm zu verpassen. Auch meine Ernährung und meinen Lebenstil habe ich, wie es beim Kraft- und Muskelaufbautraining sein sollte, darauf abgestimmt. Ich trainiere kontinuierlich 3x die Woche, komme, was wolle.

Meine Ernährung sieht folgenderweise aus:
(Alle 2-3 Stunden eine kleine Mahlzeit)

Trainingstag: 3500kcal
Ruhetag: 3200kcal
Täglich: 180g Eiweiß, 4-5L Leitungswasser, 70-80g Fett
(hauptsächlich konsumierte Lebensmittel: Buttermilch, Dinkelflocken und Müsli, Naturjoghurt, Milch, Nudeln, Fisch, Eier, Bananen, Äpfel, Hühner- und Putenfleisch, Rindfleisch, Käse, Nudeln, Nudeln, Nudeln...)

Ich notiere mir täglich mit großer Genauigkeit, wieviel kcal, Eiweiß und Fett ich zu mir nehme. Alkohol (selbst Bier) habe ich völlig gestrichen. Weiters achte ich täglich auf mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht.

Trotz aller dieser Maßnahmen bleiben die Erfolge bei mir aus. :-(
Ich trainiere 3x die Woche zu Hause, immer 1-1,5 Stunden nach dem Frühstück, im 2-er Split. Ich besitze 2 Kurzhanteln, eine Flachbank und Gewichte.
Trainingsschema: A B A, B A B

Montag: A
Bankdrücken: 4 Sätze: 2x20kg KH
Liegestütz: 3 Sätze a 35WH
Hammer-Curls: 3x12WH, 13,5kg pro Arm und KH
Bizeps-Curls: 3x12WH, 13,5kg pro Arm und KH
Schulterdrücken: 3x12WH, 13,5kg pro Arm und KH
eventuell noch Shrugs oder Seitenheben mit den 13,5kg pro Arm

Dienstag: Pause

Mittwoch: B
Ausfallschritte: 3x8WH, 24kg pro Arm und KH
Kniebeugen: 4x12WH, 20kg pro Arm und KH
vorgebeugtes Rudern: 3x12WH, 24kg KH
Rudern vorgebeugt im Sitzen: 3x12WH, 10kg pro Arm und Kurzhantel
Crunches 4x25WH

Donnerstag: Pause
Freitag wie Montag
A B A, darauffolgende Woche: B A B
Bei jeder Trainingseinheit achte ich auf eine langsame, saubere Ausführung der Übungen und bleibe zeitlich bei 60-90min.

Die Wiederholungszahl von 12 stellt bei diesen Gewichten mein Maximum da (Muskel versagt), meistens nimmt diese erreichte Zahl mit den Sätzen jedoch ab...

Damit sind bei mir die gewünschten Erfolge (sichtbarer Muskelzuwachs am ganzen Körper und signifikante Kraftsteigerung) noch deutlich ausgeblieben, bitte helft mir, was mache ich falsch?!:ka:

Danke für´s Durchlesen und die Unterstützung!


Grüße
 
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Hallo Axus,

die Frage ist nicht: was machst du falsch? sondern: wie lange dauert so etwas? Und die Antwort darauf wäre: definitiv länger als 2 Monate. Zum Trainingsplan lass ich die Leute etwas sagen die mehr Erfahrung damit haben. die können dir auch eher etwas dazu sagen wie lange du mit deinem Körpertyp arbeiten musst bis sich die Erfolge einstellen. Die ernährung ist in Ordnung wobei mir schleierhaft ist wieso du alles aufschreibst :) Du hast scheinbar das Glück essen zu können was du möchtest. Freu dich drüber. Eiweiß ist bei einer normalen Mischkost ausreichend vorhanden, bei ca. 3500kcal am Tag sogar mehr als genug. Und was den Alkohol angeht. Nicht übertreiben aber zu gewissen Anlässen gibt es keinen Grund darauf zu verzichten.

Gruss

Maria
 
wieviel gewichte hast du?

Sonst würd ich einfach mal zur frage "was mach ich falsch" sagen: Du trainierst nicht in nem Studio wo du Langhantel und massig Gewichte hast.
Was erwartest du von 40kg Kniebeugen? Du brauchst Intensität -->ordentliche Gewichte

Ernährung etc. sieht aber richtig gut aus
 
Danke mal an euch beide.

...wenn ich einmal ein Bierchen zu trinken beginne, schmeckt´s mit jedem Glas immer besser.
So lass ich es gleich von vorne herein ganz weg.

Gewichte habe ich im Moment folgende:

8x 5kg
6x 2,5kg
6x1,5kg

Mir ist schon bewusst, dass vorallem die Beine sehr große Muskelgruppen sind, die entsprechend trainiert gehören, um zu wachsen. Aber man bedenke: Bei den Ausfallschritten wird jedes Bein von mir abwechselnd mit 48kg belastet. (Umgerechnet auf beidbeinige Kniebeugen ergibt das, wenn auch nicht zu 100% die selbe Muskulatur beansprucht wird, ein Gewicht von 96kg auf beide Beinen)
Ich denke doch, für einen Anfänger bzw. für einen Wachstumsreiz zu Beginn sollte das subjektiv ausreichen. Trotzdem geht´s bei mir irgendwie nicht voran...außerdem will ich ja nicht nur ausschließlich Beine trainieren. Deswegen würde mich interessieren, ob hier jemand, außer der Studioabstinenz und der womöglich zu geringen Intensität, noch eine weitere große Schwachstelle in meinem Plan erkennen kann.
 
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Also 40 kg Kniebeugen sind wirklich nicht der Kracher ...

Kniebeugen sind die Königsübung beim Muskelaufbau! Verwende hier entsprechend hohe Gewichte und der Erfolg kommt von selbst! Also verschaff dir Zugang zu ner entsprechenden Langhantel und nem Kniebeugenständer. Als Leptosom darfst du auch nur so wenig wie nötig Übungen machen, weil du mit uneffektiven Übungen viel zu viel Energie verschwendest. Also Arm- und Bauchübungen raus. Dann solltest du dich unbedingt mit der zweiteffektivsten Übung auseinandersetzen: Kreuzheben! Eigne dir auch hier die Technik an und trainiere es alternierend zu Kniebeugen!

Deine Ernährung klingt in der Tat sehr gut, wenn du richtig trainierst, wird sich automatisch mehr Hunger einstellen! Aber erst der Trainingsreiz, dann die Kalorien!

In nem Jahr sprechen wir uns wieder, vermutlich verdunkelst du dann aber schon die Sonne ;)
 
Was haltet ihr generell von Ausfallschritten bezüglich Beintraining und Muskelaufbau?
Kann man damit was bewegen?
 
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Ausfallschritte sind technisch sehr anspruchsvoll. Zudem hängt es von deinen Hebeln ab, ob die Scherkräfte, die am Knie wirken, irgendwann zu Verletzungen führen. Für mich persönlich spielen Ausfallschritte keine Rolle, da meine Hebel ungünstig sind (langer Unterkörper zu kurzem Oberkörper, lange Oberschenkel zu kurzen Unterschenkeln).

Was für dich noch übrigbliebe wäre, 10-Kilo-Scheiben nachzukaufen. Und am besten ne Langhantel dazu, dann kannst du schwere Kniebeugen durch schweres Kreuzheben ersetzen, wäre auch ne Variante.
 
@axus
40 kg-KBs sind für zwei Monate Trainingserfahrung ok. Wichtig ist vor allem, die richtige Übungsausführung zu erlernen inkl. Koordination und die für den Kraftaufbau effektive Tiefe der Übung (unter der Waagrechten).
Ausfallschritte mit Gewicht sind, richtig ausgeführt (hier ist die richtige Gewichtsverlagerung entscheidend) sehr effektiv, aber nicht für jeden geeignet, da man sich leicht auch Probleme mit dem Illiosakralgelenk damit einhandeln kann, wenn man in der Hüfte nicht stabil ist.
Schaue Dich doch auch mal in Deiner Region um, vielleicht findest Du dort einen Kraftsportverein.
 
Denk ich mit eigentlich auch, dass die Gewichte, die ich momentan verwende, für einen recht untrainierten Menschen doch mal einen Wachstumsreiz auslösen sollten. Bei den Ausfallschritten/Kniebeugen rinnt mir immer der Schweiß runter und ich hechle wie ein Affe. (Schwindlig wird mir dabei auch) Beintraining ist was Schönes:rolleyes:

Auch achte ich darauf, gerade hier beim Beintraining, die Übungen langsam und korrekt auszuführen, immer mit ca 2-3min Pause zwischen den Sätzen.
Mit dem Kraftsportverein ist es etwas schwierig bei mir, wohne irgendwo am Lande, da müsst ich ca 8km Fahrt bis zum Nächsten in Kauf nehmen. Bin als Student so schon recht gut im Zeitstress.

Ich werde dranbleiben, zumindest im "Home-Gym".

Grüße
 
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@axus
Wenn Dir bei den Übungen schlecht wird, würde ich schon die Zimmertemperatur etwas runterregeln.
Ich teste gerade ein 100 KB-Programm off_season aus, also 5 x 20, da komme ich auch gut ins Keuchen, sobald ich in der nächsten Einheit das Gewicht erhöhe. Der Körper muss ich eben immer wieder neu einstellen.
Bis man ein gutes Homegym zusammen hat, das dauert auch und ist nicht ganz billig, wenn man sich nicht die letzten Klappergeräte kaufen will.
8 Km ginge doch, wenn Du ein eigenes Auto hast ...
 
^^Schwindlig wird mir ein bisschen, schlecht wird mir dabei eigentlich nur, wenn ich auf nüchternen Magen zu trainieren beginne. (Ich weiß mittlerweile: ganz schlechte Idee!) Hab ich ganz zu Beginn mal gemacht, bis ich festgestellt habe, dass das Ganze ca. 1,5 Stunden nach einem ordentlichen Frühstück (50g Cranberry Müsli+50g Dinkelflocken+250ml Milch+1 Banane) wesentlich besser abläuft. ;-)

Bitte eins noch zum berüchtigten Muskelkater:

Leichten Muskelkater hab ich so gut wie immer am Tag nach dem Training, hoffe das ist ein gutes Zeichen?! Hab darüber einiges gelesen, ein eher kontroverses Thema; die einen meinen das passt so, wäre gut, die anderen behaupten ein Muskelkater wäre schlecht beim Muskelaufbautraining. Wie stehst/t du/ihr dazu?
Ich persönlich schenke der Theorie vertrauen, der Muskelkater stelle in zweierlei Begründungen eine Muskelwachstumsförderung, also im Endeffekt was Positives, da:

Einerseits, weil er ja Mikrotraumata in den Muskelfasern bedeutet, und der Körper diese in der darauffolgenden Ruhephase, die richtiger Ernährung vorausgesetzt, regeneriert--->Wachstum
Andererseits, da er ein sicheres Indiz dafür ist, dass der Muskel über das Gewohnte hinaus beansprucht wurde.

Stimmt das so? Bitte korrigiert mich, solltet ihr andere Erfahrung damit gemacht haben, würde mich interessieren...
 
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MK hin oder her. Ich denk mir immer, warum darüber reden, wenn kein Mensch weiß was es damit auf sich hat.
Und zudem, was willst du dagegen machen? Ich hab nach jedem Training mind. 2 Tage MK, egal ob ich mich bei den Gewichten steigere oder nicht. Du kannst es also eh nicht beeinflussen, vorausgesetzt du machst am Trainingstag keine verrückten Dehnübungen.
 
MK wird im Volkssinne ja als schmerzhafte beeinträchtigung/erscheinung nach ungewohnter belastung verstanden.
was man nach dem (regelmäßigen) training hat ist aber eher eine art "ziehen" in der muskulatur, man könnte es auch so beschrieben dass man den muskel "spürt", je nach trainingsintensität am vortag.
sollte jedoch weder schmerzhaft noch beieinträchtigend sein ergo kein muskelkater in dem sinne.
 
...Trotzdem klingt die Theorie bezüglich MK und Wachstumsreiz für mich persönlich ganz plausibel.
Überlastung--->Anpassung...das typische Auftreten immer 12-24 Stunden nach dem Training in Verbindung mit vorübergehender Muskelschwäche und leichten Schmerzen ist doch ein sicheres Indiz für einen Kater?! Oder wie sagt ihr dazu?
In diesem Zustand könnte ich garnicht sofort wieder trainieren, selbst wenn ich wollte, da muss ich pausieren. Ist also schon eine kurzzeitige Beeinträchtigung für mich:rolleyes:
 
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