Hi Maik,
die Trainingsplagestaltung hängt vor allem von der Zielsetzung ab. In deinem Fall scheint es der Wunsch nach einem optisch kräftigeren Oberkörper zu sein. Das ist bis zu einem gewissen Grad verständlich, aber nicht effizient. Erst recht wenn es sich bei den Übungen um diverse Curls und Schulterübungen handelt. Also vorneweg wäre es empfehlenswerter das Krafttraining auf den ganzen Körper auszuweiten. Zum einen weil du im normalen Leben niemals nur Kraft in Bizeps und Trizeps brauchen wirst (was bringt dir die Masse obenrum, wenn deine Beine, Bauch, Rücken und Po den Einsatz versagen, wenns mal an richtige Kraftanwendungen wie Möbelschleppen geht?) und zum anderen weils aus optischer Sicht wenig sinnvoll ist. Ansehnlich sind athletische Körper, die aussagen "ja, ich schaff was", keine hochgezüchteten Muskeln an einzelnen Körperpartien. Und mit athletisch meine ich wiederum keine Riesenmuskeln, auch wenn es für den ein oder anderen oberste Priorität hat.
Der nächste Punkt ist dein Alter. da fängt der männliche Körper gerade erst an seine Testosteronproduktion richtig einzuleiten. Groß mit Hanteln loszulegen bringt dir also in Bezug auf den Muskelaufbau noch nicht sehr viel. Das ändert sich dann in den nächsten Jahren. Ist also ein weiterer guter Grund erst einmal vorrangig auf funktionelle Kraft zu trainieren. D.h. keine isolierten Übungen die hauptsächlich auf Bizeps, Trizeps, Bauch oder Schultern gehen. Besser sind Übungen, die gleich mehrere Muskelgruppen fordern. Ohne die Zusammenarbeit aller beteiligten Muskeln geht nichts. Fang mit Klimmzügen (eine Klimmzugstange als Anschaffung wäre da prima, noch vor der Hantelbank), Kniebeugen (im Bereich Krafttraining im thread "schaffe keine tiefe Kniebeuge" findest du einen empfehlenswerten Link, der zeigt wie´s geht), Ausfallschritte, Liegestütze etc. an. Wenn du sie ohne Gewicht zu einfach findest, kannst du deine kurzhanteln dafür weiter nutzen. Bei den Kniebeugen und Ausfallschritten einfach mit in die Hand nehmen. Bei den Liegestützen (wie auch bei den Kniebeugen, Ausfallschritten) kannst du dir auch noch einen (fest sitzenden) gefüllten Rucksack auf den Rücken packen und damit trainieren. Das sollte alles trainieren was wichtig ist. Auch die Arme, sie sind an diesen Übungen ja mitbeteiligt.
Zu den Pausen. Zwischen den Sätzen ca. 3 Minuten. Die Übungen kannst du als Einheit an einem Tag absolvieren. Zwischen den Einheiten legst du eine Regenerationsphase ein. Die dauert mindestens einen Tag. Wenn Muskelkater besteht so lange bis dieser weg ist. Bei Krankheit, z.B. einer Erkältung solltest du entweder auf das Training verzichten, oder es nur in leichter Form durchführen.
Grüße,
Maria
