Trainingsplan

[The Gunner]

Hallo,

ich habe an der Uni mit Krafttraining angefangen. Wir haben dort eine gratis Beratung, welche ich natürlich auch in Anspruch genommen habe. Im Anhang ist der Trainingsplan, der mir vom Beratur ausgearbeitet wurde. Er bezieht sich auf Geräte, welche im Kraftraum vorhanden sind.

Im Anhang ist der Trainingsplan, welchen ich eingescannt habe. Es sind pro Gerät ca. 2 - 3 Serien mit 12 - 15 Wiederholungen. Ich gehe zwei mal pro Woche in den Krafttraum und trainiere ca. 1h.

Ist der Trainingsplan so ok? Ist ein Muskelaufbau überhaupt bei 2x Training 1h pro Woche möglich? Mehr liegt leider nicht drin. Ich könnte höchstens am Wochenende noch mit Eigengewicht trainieren (Liegestütze, Rumpfbeugen etc.)

In den Semesterferien habe ich leider keine Gelegenheit in den Kraftraum zu gehen, daher mache ich in den Semesterferien Training mit Eigengewicht oder ich gehe in ein externes Fitnesscenter. Vielleicht kaufe ich mir dann auch einmal Hanteln für zu Hause.

 

[Phönix]

Die Übungen haben teils sehr komische Bezeichnungen. Ich bin mir nicht sicher, weche Bezeichnung zu welcher Bewegung gehört. Fingerbeugen? Handstrecken? Wo ist denn die Übung für den kleinen Zeh?

So Übungen wie "Beinstrecken" oder "Rückenstrecken" sind auf ein Gelenk reduziert, also Isolationsübungen. Isolationsübungen sind nicht optimal, um Kraft aufzubauen. Im Fall der beiden eben genannten Übungen, halte ich es für wesentlich sinnvoller und vor allem weniger zeitraubend, eine komplexe Übung zu machen, die beides vereint: Kniebeugen.

Was heißt "Arm heben", "Arm strecken", "Arm öffnen"? Eine Bewegung ist nach vorne gerichtet und eine seitlich nach oben, sofern mit der dritten nicht gemeint ist, dass du dir die Pulsadern aufschneiden sollst, versteh ich nicht, welche neue Übung da enthalten sein soll. Aus den Bezeichnungen geht für mich nicht der tatsächliche Bewegungsablauf hervor, was es sehr schwer macht, zu sehen, ob eine Übung komplex oder Isolationsübung ist oder mit welchem Gerät trainiert wird. Vielleicht solltest du jede Übung mal kruz beschreiben. Mit welchem Gerät du arbeitest und wie genau die Bewegung abläuft.

 

[The Gunner]

Hier einmal die Beschreibung der Geräte.

1) Ist ein Gerät für Rumpfbeugen. *g* Man hat kann dort das Gewicht einstellen und hat so einen Bügel über die Schultern, dann macht man eine Bewegung nach vorne.

2) Bei diesem Gerät hat man eine Platte, die man mit den Beinen nach vorne stossen muss.

3) Man stemmt sitzend Gewichte nach vorne, d.h. man hat so Halter, die man nach vorne drückt.

4) Ein Gerät, bei dem man den Rücken nach hinten strecken muss.

5) Beine anziehen über so eine Rolle.

6) Weiss nicht mehr genau, wie dieses Gerät funktioniert. Ist ähnlich zu Gerät 3).

7) Arme zusammendrücken.

8) Arme öffnen und wieder schliessen. *g* Nein, ich weiss nicht mehr genau, wie diese Übung geht.

9) Hebel nach unten ziehen und wieder nach oben gleiten lassen.

 

[The Gunner]

Ich mache zwei Mal pro Woche je ca. 1h Krafttraining (Dienstag und Donnerstag). Am Wochenende mache ich ab und zu noch Übungen mit dem Eigenkörpergewicht. Genügt das um ein wenig Muskeln aufzubauen?

Ich mache an der Uni Krafttraining. Und dort hat es auch so Rudergeräte und Velos. Sollte ich diese Vor- oder nach dem Krafttraining benutzen und wie lange?

 

[Phönix]

1) Ist ein Gerät für Rumpfbeugen. *g* Man hat kann dort das Gewicht einstellen und hat so einen Bügel über die Schultern, dann macht man eine Bewegung nach vorne.

Bauchmaschine. Dabei sollte man sich nicht bescheißen und zu sehr mit den Füßen nach oben ziehen. Die Füße dürfen sogar kraftlos baumeln. Der Bewegungsradius ist klein.

2) Bei diesem Gerät hat man eine Platte, die man mit den Beinen nach vorne stossen muss.

Beinpresse

3) Man stemmt sitzend Gewichte nach vorne, d.h. man hat so Halter, die man nach vorne drückt.

Brustdrücken. Die Höhe des Sitzes sollte so eingestellt sein, dass die Halter auf Brusthöhe sind

4) Ein Gerät, bei dem man den Rücken nach hinten strecken muss.

Also so ungefähr das Gegenteil der Bauchmaschine. An der Seite ist ein Gurt, mit dem man den Körper in der Hüfte arretieren kann, damit es die Hüfte bei hohem Widerstand nicht aus dem Sitz heraushebt. Hier würde ich eher mehr Wiederholungen als mehr Gewicht machen, da man sich schnell Verletzungen zuziehen kann. Auch hier sollte der Radius nicht zu große sein, um vor allem nicht nach hinten ins Hohlkreuz zu fallen.

5) Beine anziehen über so eine Rolle.

6) Weiss nicht mehr genau, wie dieses Gerät funktioniert. Ist ähnlich zu Gerät 3).

7) Arme zusammendrücken.

8) Arme öffnen und wieder schliessen. *g* Nein, ich weiss nicht mehr genau, wie diese Übung geht.

9) Hebel nach unten ziehen und wieder nach oben gleiten lassen.

Diese Übungen sind mir zu ungenau beschrieben als dass ich sie einordnen könnte. Zum einen weißt du scheinbar selber nicht, wie genau der Bewegungsablauf geht, zum anderen hat man dir die Muskelgruppen nciht beschrieben, sodass du die Übungen nicht verbal voneinander abgrenzen kannst. Wenn du das Training ein paar mal absolviert hast, dann versuch nochmal, die verbleibenden Übungen genauer in ihrem Bewegungsablauf zu beschreiben.

Vorab vermute ich aber bereits, dass die Reihenfolge der Übungen nicht optimal ist. Maschinen haben darüber hinaus Nachteile gegenüber freien Gewichten, was ich aber hinten anstelle, solange ich nicht die verbleibenden Übungen überblicke. Und natürlich wäre interessant, deine Trainingsziele zu erfahren, was du primär erreichen willst.

Üblicherweise macht man das Training mit Ausdauergeräten besser nach dem Krafttraining. Krafttraining soll intensiv sein, braucht deshalb viel Energie. Es wäre suboptimal, diese Energie vorab mit Ausdauer anzugreifen. Umgekehrt hat man nach einem Krafttraining noch genug Energie für ein Ausdauertraining. Schließlich kann man Ausdauertraining dem Erschöpfungsgrad anpassen, also auch mal mit niedriger Intensität betreiben, wohingegen Kraftraining am besten hochintensiv betrieben wird.

 

[The Gunner]

Vielen Dank, Phönix.

Wie kann man eigentlich die Beweglichkeit steigern? Ich bin so unbeweglich wie ein Stück Holz.

Bauchmaschine. Dabei sollte man sich nicht bescheißen und zu sehr mit den Füßen nach oben ziehen. Die Füße dürfen sogar kraftlos baumeln. Der Bewegungsradius ist klein.

Jep, das habe ich gemerkt.

Vorab vermute ich aber bereits, dass die Reihenfolge der Übungen nicht optimal ist.

Sollte man denn die Muskelgruppen abwechseln oder gleich alle Geräte für in etwas die gleiche Region hintereinander machen?

Und natürlich wäre interessant, deine Trainingsziele zu erfahren, was du primär erreichen willst.

Ich möchte ein wenig mehr Muskeln an den Oberarmen, Bauch und Brust, sowie Rücken aufbauen. Bei der Brust aber wirklich nicht viel, also keine "Hängebrust". Beim Bauch und Oberarm sollte man schon ein wenig Mukis sehen. Bei den Beinen ist es nicht soo nötig, da ich dort schon eher gut bin (Fussball).

Ach ja, eine breitere Schulter möchte ich natürlich auch noch, aber das ergibt sich ja dann.

Üblicherweise macht man das Training mit Ausdauergeräten besser nach dem Krafttraining.

Und vor dem Training sich nicht aufwärmen? Habe ich bis jetzt nämlich nie gemacht.

 

[hewwelmann]

Hallo Gunner,

von einem "Trainingsplan" kann bei den beiden Anhängen keine Rede sein.

Schau dir mal die gepinnten Beiträge an und laß dir von jemandem (besser nicht der/die mit dem Trainingsplan) G R U N D Ü B U N G E N zeigen.

abendliche Grüße,
Christian =)

 

[Phönix]

Wie kann man eigentlich die Beweglichkeit steigern? Ich bin so unbeweglich wie ein Stück Holz.

Kommt darauf an, was du meinst. Den Bewegungsradius sollte man über Dehnübungen und entsprechenden Bewegungsumfang bei den Kraftübungen erweitern können. Meinst du dagegen die Geschwindigkeit deiner Bewegungen, dann ist Schnellkrafttraining nötig.

Sollte man denn die Muskelgruppen abwechseln oder gleich alle Geräte für in etwas die gleiche Region hintereinander machen?

Der Grundgedanke des Krafttrainings ist die Muskeln zu plätten, also ihre Kraft kurzzeitig zu erschöpfen. Dadurch werden Anreize gesetzt, die in der übrigen Zeit zu einem Wachstum (Hyperkompensation) führen. Einem Muskel übermäßige Pausen zu gönnen, macht es in der folgenden Beanspruchung nur aufwendiger, ihn erneut zu plätten. Deshalb wird der Muskel nach kurzer Pause erneut bearbeitet. Bei Muskelgruppen verhält es sich analog. Ein Muskel ist immer das stärkste Glied in der Muskelgruppe und wird während der komplexen Übung nicht im erwünschten Maß erschöpft, weil ein anderer beteiligter Muskel schon vorher ermüdet. Dieser starke Muskel kann nun (optional) durch eine weitere Übung erneut bearbeitet werden. Als solche Übung kommt entweder eine Isolationsübung in Frage (z.B. Curls nach dem Rudern) oder aber eine weitere komplexe Übung, in der dieser Muskel dann allerdings nicht das schwächste Glied sein sollte.
Also nach dem Rudern merkst du evtl. dass der Latissimus fix und fertig ist, der Bizeps aber nicht ausgelastet war. Nun dem Bizeps Zeit zu ausgiebiger Regeneration zu geben, wird seine Erschöpfung nur unnötig hinauszögern. Also ist es sinnvoll, nach einer Satzpause noch ein paar Bizepscurls zu machen, damit er doch noch an seine Grenze gebracht wird.

Ich möchte ein wenig mehr Muskeln an den Oberarmen, Bauch und Brust, sowie Rücken aufbauen. Bei der Brust aber wirklich nicht viel, also keine "Hängebrust". Beim Bauch und Oberarm sollte man schon ein wenig Mukis sehen.

Hängebrust? Also vom Brustdrücken hat noch kein Mann Titten gekriegt und sei beruhigt, Muskelaufbau geht so schleichend langsam, dass du alle Zeit der Welt hast, eine Brustübung abzusetzen, falls du an die Grenze des erwünschten kommst. Mit Ziel meinte ich allerdings nicht, welche Muskeln du trainieren willst, sondern welches Körperbild du anstrebst. Willst du drahtiger werden? Willst du mehr Kraft? Willst du muskulös aussehen? Sowas in der Richtung.

Und vor dem Training sich nicht aufwärmen? Habe ich bis jetzt nämlich nie gemacht.

Aufwärmen beugt Verletzungen der aufgewärmten Muskelgruppen vor und ist vor dem Krafttraining durchaus anzuraten. Ein paar Minuten sollten dafür ausreichend sein.

 

[The Gunner]

Vielen Dank hewwelmann und Phönix.

Kann man mit Velo fahren (auf einem Gerät) joggen substituieren? Ich meine jetzt wegen der Fettverbrenung etc. Ich jogge einfach völlig ungern, das liegt mir nicht. Velo fahren auf einem Gerät ist aber cool.

Also nach dem Rudern merkst du evtl. dass der Latissimus fix und fertig ist, der Bizeps aber nicht ausgelastet war. Nun dem Bizeps Zeit zu ausgiebiger Regeneration zu geben, wird seine Erschöpfung nur unnötig hinauszögern. Also ist es sinnvoll, nach einer Satzpause noch ein paar Bizepscurls zu machen, damit er doch noch an seine Grenze gebracht wird.

Wie gehen Bizepcurls?

Hängebrust? Also vom Brustdrücken hat noch kein Mann Titten gekriegt und sei beruhigt, Muskelaufbau geht so schleichend langsam, dass du alle Zeit der Welt hast, eine Brustübung abzusetzen, falls du an die Grenze des erwünschten kommst. Mit Ziel meinte ich allerdings nicht, welche Muskeln du trainieren willst, sondern welches Körperbild du anstrebst. Willst du drahtiger werden? Willst du mehr Kraft? Willst du muskulös aussehen? Sowas in der Richtung.

Ok, dann habe ich dich falsch verstanden, sorry.

Ich möchte muskulös aussehen, aber auch nicht zu übertrieben. D.h. auch eine breitere Schulter etc. Zur Zeit bin ich ziemlich schlank.

Aufwärmen beugt Verletzungen der aufgewärmten Muskelgruppen vor und ist vor dem Krafttraining durchaus anzuraten. Ein paar Minuten sollten dafür ausreichend sein.

Sollte ich mich mit Rudern oder mit Velo aufwärmen?

Und wie lang sollte man Rudern und Velo fahren? Also beim Velo fahren, ist es ja wohl noch wichtig, dass man sich eine Zeit vornimmt und dann in dieser Zeit jedesmal ein wenig mehr Kilometer fährt...

 

[The Gunner]

Kann mir niemand helfen?

 

[Phönix]

Kann man mit Velo fahren (auf einem Gerät) joggen substituieren? Ich meine jetzt wegen der Fettverbrenung etc. Ich jogge einfach völlig ungern, das liegt mir nicht. Velo fahren auf einem Gerät ist aber cool.

Nirgends steht geschrieben, dass Joggen die einzig heilbringende Ausdauersportart ist. Natürlich kann man Rad fahren. Wegen der geringeren Arbeit pro Zeiteinheit bei gleichem Pulsniveau, muss man dann aber länger trainieren, verglichen mit langsamem Joggen etwa eineinhalb Mal so lange.

Wie gehen Bizepcurls?

Es gibt verschiedene Arten der Ausführung. Man kann dabei sitzen oder stehen und mit Kurzhanteln oder verschiedenen Langhanteln arbeiten. Die Grundbewegung ist folgende: Beide Arme sind fast durchgestreckt eng am Körper. Die Hantel wird auf Oberschenkelhöhe im Kammgriff gehalten. Dann hebt man schlicht die Unterarme fast halbkreisförmig nach oben, lässt jedoch die Ellbogen am Körper.

Sollte ich mich mit Rudern oder mit Velo aufwärmen?

Und wie lang sollte man Rudern und Velo fahren? Also beim Velo fahren, ist es ja wohl noch wichtig, dass man sich eine Zeit vornimmt und dann in dieser Zeit jedesmal ein wenig mehr Kilometer fährt...

Beim Aufwärmen sollte man nicht versuchen sich im sportlichen Sinne zu steigern. Man wärmt über wenige Minuten (~ 5 Min.) seine Muskulatur auf und fährt den Kreislauf etwas hoch, damit der Körper sich auf die folgende intensivere Belastung einstellen kann. Im Vordergrund steht die Verletzungsprävention. Leistungssteigerung kann man dann immernoch im Ausdauertraining betreiben. Ob und wie man sich da fordert oder Ziele setzt ist dir selbst überlassen. Ebenso kannst du dich mit jedem beliebigen Ausdauergerät aufwärmen, ganz wie du möchtest. Im Sommer fahr ich beispielsweise öfter mit dem Fahrrad ins Studio und wärme mich auf dem Weg dort hin bereits auf, kann dann also gleich loslegen. Aber wiegesagt, das kannst du machen wie du willst.