Trainingsplan

[Saladin]

Nach langer Zeit habe ich endlich wieder Zeit um 4 mal pro Woche zu trainieren. (Vorher war ich wegen Schule dazu gezwungen nur 2 bis 3 mal zu trainieren^^)

Also zu meinem Plan. Ich möchte einen Zweiersplit machen. Am Montag und am Donnerstag habe ich praktisch immer einen Traininspartner, der mir die Hantel bei Kniebeugen heben kann. Also muss ich die KB am Montag und Donnerstag machen, daran gibt es nichts zu rütteln.
Klimmzüge und Rudern mache ich auch zusammen. Damit der Rücken eine Regenerationszeit von 2-3 Tagen hat.

Die Hauptübungen mache ich alle à drei Sätze mit 8-12 WH. Beim KH mache ich 6 WH. Bei den Klimmzügen mache ich drei Sätze mit maximaler WH-Zahl.

Ich denke mein Plan ist gar nicht mal so schlecht. Könnte ich ihn trotzdem noch optimieren? Ich Denke z.B. am Freitag sollte ich eher leichteres KH machen?

Danke für eure Antworten.


Hier ist mein Plan.

Montag
Bankdrücken
Kniebeugen
Frontdrücken

Dienstag
Kreuzheben
Rudern
Klimmzüge

Donnerstag
Bankdrücken
Kniebeugen
Frontdrücken

Freitag
Kreuzheben
Rudern
Klimmzüge

Hier ist noch mein Trainigstagebuch: https://de.fitness.com/forum/trainingstagebuch/mein-trainingstagebuch-15132.html

 

[Das Experiment]

Meine Meinung kennst du: ich find ihn zu schwer, wenn du hart trainierst. Ich würd nur Montag und Donnerstag trainieren, wenn du einen Partner hast, aber dann richtig auspauken.

Aber schau selbst, wie du damit klar kommst, kann ja sein, dass er richtig für dich ist.

Mach´s jut ...

 

[Saladin]

Ich denke, ich mach mal versuchsweise ein paar Wochen. Ich sehe dann ja, ob es mir zuviel wird. ^^
Hast du nicht auch eine Weile lang 4 mal pro Woche trainiert?

 

[Das Experiment]

Ja, hab ich. Mit nem Haufen Isos und jeder Menge anderer Gülle, Hauptsache VOLUMEN. Hat eben ne Zeit gedauert, bis ich kapiert habe, dass Grundübungen, ne Menge Erholungszeit und gutes Futter für Erfolg verantwortlich sind und nicht Bizepscurls und Trizepsziehen am Kabel. Lach mich jetzt noch über mich selbst tot, als ich mit meinen damaligen Spargelarmen im Studio versucht hab, 20-Kilo-Bizepscurls zu machen. Lächerlich, einfach lächerlich ...

 

[Saladin]

Ich denke die Curls kann ich weglassen, da ich Klimmziehen eh immer mit Kammgriff mach, also den Biceps bereits genug belaste, das Trizepsziehen lasse ich auch mal weg, da der schon genug belastet wird, durch die diversen Grundübungen.

 

[Timm]

Schau mal nach den 5x5-Systemen. Du hast von den Übungen her einen sehr ähnlichen Plan, aber eine ganze Einheit mehr pro Woche.

 

[Saladin]

Bringen die mehr als Hypertrophietraing? also 8-12 WH? Ich habe nähmlich erst seit ca 3Monaten mit den Grundübungen begonnen.

 

[Saladin]

Ich denke ich mache mal 2 Wochen sicher noch mit 3x10 weiter. Dannn kann ich ja mal das Schema auf 5x5 ändern.

 

[Timm]

Die Pläne gibt es abgestuft auch für absolute Anfänger. Am Anfang etwas leichter und dafür mit weniger Gewicht trainiert zu haben ist sicherlich nicht schlecht für die Qualität der Ausführung.

Ansonsten gibt es mehrere Alternativen wie man trainieren kann und für dich würde zweimal die Woche Ganzkörpertraining sicherlich noch viel bewegen. Da du aber eh schon bei einer differenzierten Trainingsplanung bist... schaus dir an und guck ob es dir gefällt.