Trainingsplan?!?

L

lord-sebi

New member
Hey,
ich hab mir eine hantelbank zugelekt (kettler classic)
die hat butterfly, bein strecker u. beuger, zugturm und natürlich corrichtung zum bankdrücken (langhantel habe ich natürlich auch^^).
zusätzlich habe ich ne ß-stange und zwei kurzhanteln.
nun will ich mit trainieren anfangen, jedoch habe ich keine ahnung wie man am besten anfängt.
ich bin 18 jahre, 1,84 groß und wiege 70 kilo. ich spiele zwar handball und bin konditionel relativ gut, aber von der kraft her untrainiert. wäre nett, wenn mir jemand en trainingsplan zusammen stellen könnte, um mir am anfang etwas zu zu helfen.
 
Hallo.

Na ja. So ein Kettler-Ding ist nicht das Wahre. Hast du es neu gekauft?

Für den Anfang ist eine ordentliche, breite Bankdrückbank wichtiger. Eine Klimmzugstange, ein Dipständer und ein Kniebeugenständer sind auch super.

Wenn du das Kettler-Teil nicht wieder zurückgeben kannst, würde ich es vielleicht so machen:

Training 1:
Bankdrücken
Kniebeugen (Hackenschmidt)

Training 2:
Dips
Klimmzüge (Latzug am Kettler-Teil)
Kreuzheben

Mach die Trainings nicht an aufeinander folgenden Tagen. Mach 3 Aufwärmsätze (10 x leicht, 6 x mittel, 3 x fast schwer) und dann 3 Arbeitssätze oder 2 mit je 12 Wiederholungen. Besser sind 15, damit du die Technik lernst.

Schau dir Videos an, wie man richtig Kreuzheben und Kniebeugen macht.

Dann wird das was.

Und iss gute Sachen - Vollkorn, weißes Fleisch, Fisch, Reis, Gemüse, sowas ...

Bis dann
 
hi, jop hab mir das ding neu gekauft (bzw mein vater)
also ich hab mir mal so en paar seite durchgelesen udn da wird immer gesagt, dass man ein GK (ganzkörpertraining machen soll)
ich dachte da mehr an ein umfangreicheres training^^

mo, mi, fr und vil auch sonntags

Brust
2*10 bankdrücken
2*10 butterfly
2*10 Fliegende (butterfly mit kurzhanteln)

Rücken
3*10 lattzüge
2*8 überzüge mit langhantel
2*10 seitenheben

oberame
2*10 langcurls mit ß-stange
2*10 konzentrationscurls

beine
3*10 beuger und strecker

bauch
2*15 sit-ups

also nich immer alles an einem trainingstag, son bisschen varieren halt, damits nich so langweilig wird.
meinst du das is zu umfangsreich???
da ich davon keine ahnung hab will ich deinen rat gerne annehmen;)
 
Hallo.

Ein Ganzkörperplan ist mit Sicherheit der beste Weg. Da so ein GK-Plan sehr anstrengend für das Zentrale Nervensystem ist, musst du dich auf wenige Übungen beschränken. Isolationsübungen (die, die nur einen einzigen Muskel beanspruchen) sind was für Fortgeschrittene. Das heißt: Seitheben, Langhantelcurls, Konzentrationscurls raus.

Die Devise heißt: Grundübungen! Die bringen die wirkliche Kraft. Kniebeugen sind ein Muss. Versuche, dir eine Kniebeugenmöglichkeit zu verschaffen! Kreuzheben ist auch wichtig. Du hast eine Langhantel, verschenke die Übung nicht! Die nächste Grundübung ist Bankdrücken, das hast du drin. Butterfly und Fliegende sind nicht unbedingt erforderlich, eine von beiden kann aber mit rein. Klimmzüge sind auch enorm wichtig, können mit Latzug aber für´s erste abgedeckt werden. Überzüge mit der Langhantel ist keine Rückenübung, sondern eine Brustübung. Aber sie ist gut, also drinlassen. Beinbeuger und Beinstrecker sind nicht zwingend notwendig, wenn du Kniebeuge machst. Aber sie sind nicht verkehrt! Situps sind unnötig, wenn du Kreuzheben machst. UND DAS WIRST DU TUN!!!

Wie sieht also dein spezieller Plan aus? Hier zwei wechselnd auszuführende Ganzkörperpläne:

GK 1:
Bankdrücken
Kniebeugen
Latzug
Fliegende oder Butterfly

GK 2:
Überzüge
Kreuzheben
Beinstrecker
Beinbeuger

GK 1 am Montag, GK 2 am Mittwoch, GK 1 am Freitag, nächste Woche dann GK 2 am Montag, GK 1 am Mittwoch und GK 2 am Freitag.

Und niemals mit Muskelkater trainieren. Dann einen Tag Pause einschieben! Ein Muskelkater ist eine Muskelverletzung und muss auch als solche behandelt werden! Also Ruhe und nicht neues Training.

Was zusätzlich empfehlenswert ist, ist das Führen eines Tagebuchs der Leistungen. Eine Tabelle, wo du die Übung reinschreibst, Aufwärmsätze, Arbeitssätze. Möglicherweise noch Bemerkungen, wo was wann wie gewirkt oder wehgetan hat. Schreib das tagebuch auch hier ins Forum (ins Forum Trainingstagebuch). Ich schau bei dir dann immer mit rein und kann deine Fragen beantworten, deine Leistungen bewerten etc..

Ach, am liebsten würde ich gleich zu dir fahren und dir das Ganze von Angesicht zu Angesicht erzählen. Das lässt sich im Internet immer so schlecht machen.

Na denn, viel Erfolg!
 
.. und am besten zuhause dann gleich eine Zwischendecke einziehen. :D Sorry, die Bemerkung ist nicht ganz ernst gemeint, aber zuhause KH machen, das dürfte nur funktionieren, wenn ein adäquater Kelleraum vorhanden ist.
KDK
 
also ich denk ma das ich die übungen größten teils so übernehmen werde, wie du gesagt hast.
allerdings würde ich noch liegestützte und sit-ups dazu nehmen.

GK1:
Bankdrücken
Kniebeugen
Latzug
Butterfly
Sit-ups

GK2:
Überzüge
Kreuzheben
Beinstrecker
Beinbeuger
Liegestütze

wie viele wiederholungen und mit wieviel gewicht das ganze werdsch wohl ausprobieren müssen, weil ich ja noch nie so trainiert habe. allerdings kannsch erst nächste woche mit dem training anfangen weil ich diese noch zu viel für die schule machen muss. werd dann, denke ich mal, auch son tage buch anfangen, obwohl ich glaube, dass am anfang sich wohl kaum schnelle verbesserungen zeigen werden.

und KDK also ich trainiere im keller^^
auch wenn ich nich genau weiß was du mit KH meinst, ich denk ma kreuzheben wa?!?
 
Schau dir auf jeden Fall die Techniken von Kniebeugen und Kreuzheben an. In einem Video oder so. Mit schön wenig Gewicht die Technik erlernen.

Die Erfolge WERDEN sich gerade zu Anfang einstellen. Ein geführtes Tagebuch wird dir das zeigen ... :)

Na denn, viel Erfolg.
 
und KDK also ich trainiere im keller.
auch wenn ich nich genau weiß was du mit KH meinst, ich denk ma kreuzheben wa?!?
Zum Vergrößern anklicken....
Ja, Kreuzheben. Super, dann mal los und fleissig Scheibchen gekauft.
KDK
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben