Trainingsplan

Ulf

New member
Hallo Sportsfreunde ,



wer kann mir gute Tipps für einen Trainingsplan geben ? Ich wollte in Richtung " Kraftausdauer " gehen da ich im Sommer eine längere Fahrradtour unternehmen will !Muß ich überhaupt " Kraftausdauer" trainieren oder doch lieber nur auf Kraft da ich ja die " Ausdauer " beim Fahrrad fahren bekomme !?

Wie oft muß ich in der Woche trainieren ? Nur Grundübungen wie z.b.: Kniebeugen , Bankdrücken , Kreuzheben ?

Für ernstgemeinte Vorschläge bin ich sehr Dankbar!!

Wie sieht es mit Büchern aus ( nur gute bitte )?!

Mir freundlichen Grüßen

Ulf
 
A

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Re: Trainingsplan
Also da man 2 Arten von Muskelfasern besitzt, die einen für die Schnellkraft und die anderen für die Ausdauer, sollte man auch dementsprechend beide trainieren. Und auch bitte beide bvevor du die Tour machst. Ich halte 3mal die Woche für optimal. Desweiteren ist mein Vorschlag (es gibt genug andere) ein 4wöchigen Kraftplan an den Anfang zu setzen und danach ein 4 wöchigen Ausdauerplan hinterherzuschieben. Das hat bei mir folgenden Grund: Da ich meine Ausdauerübungen mit 30% meines maximalen Drück-/Ziehgewicht mache muß ich erst einmal an mein max. Gewicht kommen. Also fang ich mit einem Kraftplan an. Ich sage daß Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen usw. ein Muß sind aber nicht grad am Anfang. Auch hier bevorzuge ich Maschinen weil die Bewegungen besser geführt werden. Ist die Kraftbasis geschaffen sollte man freie Gewichte benutzen. Jetzt kann man sich besser auf die korrekte Bewegung konzentrieren als wenn man die Kraft dazu nicht hat. Meine Variante ist im Kraftbereich mind. 3 Sätze pro Übung mit 15,12,8 Wiederholungen wobei ich mit abnehmender WH-Zahl das Gewicht steigere. So komm ich in 4 Wochen etwa an mein max-Gewicht. Der anschließende Ausdauerplan wie gesagt mit ca. 30% des max-Gewichtes und die WH-Zahl setz ich teilweise bis 50 hoch bei 3-5 Sätzen pro Übung. Muß man nicht so machen aber man kann. Ich fahre jedenfalls seit Jahren sehr gut mit dieser Methode.



MfG Coach
 
hallo ulf,

radfahren ist eine klassische ausdauersportart, die prinzipiell kein zusätzliches krafttraining erfordert (viele profis gehen nie in den kraftraum). natürlich ist eine gewisse "rohkraft" voraussetzung, aber die kannst du dir auch auf dem rad aneignen. trotzdem würde ich über die wintermonate 1x pro woche eine intensive serie kniebeugen machen (die in diesem fall nicht tief sein müssen, da der beugewinkel im kniegelenk beim radfahren auch kein spitzer ist. was anderes ist es z.b. beim vorbereitenden training für's schifahren), 8-10 wh mit entsprechender hantelgewichtsadaptation (siehe auch meine beschreibung zur "abwärtspyramide". es ist nicht zweckmässig, mit zunehmender muskelermüdung den widerstand zu erhöhen - das nur zu coach's empfehlung).

die kraftausdauer kann man nicht nur mittels kniebeugen (hier kann ich coach's empfehlung zustimmen) trainieren, sondern auch sehr gut und v.a. sportartspezifisch auf dem rad (steile bergaufstrecke, intervalle von ca. 1 minute mit grosser übersetzung und tretfrequenz 40).

die basis (in jeder ausdauersportart) ist und bleibt aber immer ein extensives grundlagenausdauertraining zur ökonomisierung der muskulären energiebereitstellung. auch darüber habe ich schon gepostet.

viel spass, kurt (auch begeisterter radsportler)
 
P.S.:

noch was zu coach's posting: es gibt mehr als nur zwei muskelfasertypen (siehe meine postings dazu bzw. meinen artikel über die muskuläre energiebereitstellung auf meiner homepage).

gruss, kurt
 
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