Trainingsplan zum Muskelaufbau

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Fluffy

New member
Hallo Ihr Lieben!
Da ich hier im Forum neu bin, erstmal "Hi!" an alle. Hoffe, dass ich hier den ein oder anderen finde, der mir helfen kann.
Also, jetzt zu meinem "Problem". Ich möchte gerne mehr Muskeln aufbauen und muss auch noch ein bisschen was an Fett (ca. 5 kg) verlieren. Dass das gleichzeitig schwer zu schaffen ist weiß ich, deshalb bin ich mit meinem Plan auch erstmal mehr auf Muskelaufbau gegangen. Würde einfach gerne wissen, was ihr davon haltet und ob es eventuell Verbesserungsvorschläge - für die ich sehr dankbar wäre - gibt. Ach ja, was vielleicht noch gesagt werden muss: Bin ein Mädel (Mitte 20) und habs deshalb eh ein bisschen schwer mit Muskelaufbau und so.

Also hier mein Plan:

Tag 1.

Brust
Butterfly 3 x 12 Wdh.
Brustpresse sitzend 3 x 12 Wdh.

Schultern
Kurzhantelfrontheben 3 x 12 Wdh.
Kurzhantelseitheben 3 x 12 Wdh.

Bizeps
Kurzhantelarmbeugen 3 x 12 Wdh.
Kurzhantelhammercurls 3 x 12 Wdh.

Tag 2.

Rücken
Zug vertikal zum Nacken mit OG an Zuggerät 3 x 12 Wdh.
Rudermaschine horizontal 3 x 12 Wdh.
Butterfly reverse 3 x 12 Wdh.
Rückenstrecken am Gerät (unterer Rücken) 3 x 12 Wdh.


Trizeps
Armstrecken am Kabelzug 3 x 12 Wdh.
Armstrecken mit der Kurzhantel über Kopf (sitzend) 3 x 12 Wdh.

Tag 3.

Beine
Hüftstrecken an der Gesäßmaschine 3 x 10 Wdh.
Beinpresse sitzend 3 x 12 Wdh.
Beinbeugen liegend an Maschine 3 x 12 Wdh.
Beinstrecken an Maschine 3 x 12 Wdh.
manchmal (wenn ich noch Lust und Kraft hab) Kniebeugen an der Multipresse
Waden sollte ich auch machen, vernachlässige ich aber manchmal, weil ich schnell Krämpfe bekomme (Magnesiummangel)


Den Bauch trainier ich ca. drei mal die Woche mit Crunches. Wie´s grad passt. Ich gucke auch, dass ich etwa zwei mal in der Woche auf den Crosser geh. Ca. 30 Min. Zu wenig?

So sieht also mein Plan aus. Müsste ich um richtig Muckis zu kriegen vielleicht drei Übungen pro Muskelgruppe machen? Oder ne andere Einteilung? Und wie siehts mit der Ernährung aus? Achte bis jetzt eigentlich nur darauf, dass ich keinen "Scheiß" ess, und dass ich genügend Eiweiß in Form von Fleisch, Milch oder Eiwißpulver zu mir nehme. Kalorien liegen denke ich pro Tag bei ca. 1.800 kcal. Wasser mind. 3 Liter am Tag.

Wär lieb, wenn mir jemand mal nen Rat gegeben könnte, ob dat so okay ist, was ich da so mach.

Vielen Dank schonmal! :)
 
Also für dich als Anfänger sollte dieser Plan in Ordnung sein, sowohl von der Einteilung alsauch vom Volumen.
Mehr Trainingseinheiten oder Übungen pro Muskelgruppe müssen nicht sein.
Kokret würde ich dir raten Kniebeugen an der Multipresse durch freie Kniebeugen zu ersetzen, die lernst du schnell, und diese würde ich dann ganz an den Anfang des Beinplans setzen.

Aus längere Sicht lohnt es sich auf jeden Fall die vielen Übungen an Geräten durch Übungen mit freien Hanteln zu ersetzen und neben Kniebeugen auch Bankdrücken und Kreuzheben einzubauen.
Das Freihanteltraining fördert abgesehen Kraft besonders deine Koordination, Haltung und Gesundheit wesentlich besser als das Training an geführten Geräten oder der Multipresse.

Lass dir damit aber ruhig Zeit und erlerne die komplexen Übungen Stück für Stück.

Zum Cardio-Training: 2x30 minuten ist ja schonmal was, aber wenn du die Zeit hast wäre 2x60min oder 3x20min natürlich noch besser.

Zu dem was du über deine Ernährung schreibst hab ich nichts zu ergänzen.
Es ist übrigens nicht so, dass das Training bei einer Diät sinnlos ist wel du da weniger Muskeln als sonst aufbaust, weil sonst bei einer Diät sogar Muskeln abgebaut werden.
 
Um das zu konkretisieren:
Du kannst auf jeden Fall die Butterflys durch Bankdrücken ersetzen und im gleichen Zug die Brustpresse sparen.

Um den Trizeps dann noch etwas mehr zu fordern, ersetzt du das Kurzhantelseitheben durch Nackendrücken (SZ-Stange).

Kniebeugen sollten die Basis des Beintrainings sein, sie sind erheblich effektiver als die anderen Beinübungen die du hast. Die Beinpresse ist dann über. Persönlich mache ich die Kniebeugen auch in der Multipresse, das ist abhängig von deiner Studioausstattung.

Den Bauch mit Crunches trainieren kannst du lassen, bringt nicht viel.

Mehr sehe ich grade nicht und habe leider auch wenig Zeit. Viel Erfolg!
 
ohne jetzt hier eine Diskusion über Bauchtraining starten zu wollen, ich würde den Bauch nie komplett außenvor lassen, genau wie zB den Beinbeuger, weil diese Muskeln wärend ihr Gegenspieler bei Kreuzheben, Kniebeugen und Konsorten start gefordert werden eigentlich bei kaum einer Übung die nicht direkt auf den Bauch abzielt trainiert werden.
Ich würde an deiner Stelle den Bauch in deinen Trainingplan genau wie zB Bizeps oder Trizeps einbauen, also auf einem deiner Trainingspläne mit 1-2 Übungen.

Crunches finde ich eigentlich ganz gut, nur mach sie genau wie alle anderen Übungen! Mit der selben wiederholungszahl und steigendem Zusatzgewicht.

Ansonsten gebe ich Timm völlig recht.
 
Erstmal danke für die schnellen Antworten. Da bin ich ja froh, dass mein Plan nicht völlig für den A..... ist. Das mit den freien Gewichten werd ich auf jeden Fall mal ausprobieren. Hab nur das schon angesprochene Koordinationsproblem, daher mach ich am Anfang erstmal lieber Maschinenübungen. Außerdem hab ich im Moment noch keinen Trainingspartner, der mir beim Bankdrücken oder so mal helfen könnte, wenn ich unter der Last zusammenbreche :D

Habt Ihr denn vielleicht noch ne Idee, wie ich meinen Bauch was besser trainieren könnte als mit Crunches. Weil unter uns: Als Frau hat man ja immer einen zu dicken Bauch :)

Viele Grüße und nochmal Danke!

Fluffy
 
Fluffy schrieb:
Erstmal danke für die schnellen Antworten. Da bin ich ja froh, dass mein Plan nicht völlig für den A..... ist. Das mit den freien Gewichten werd ich auf jeden Fall mal ausprobieren. Hab nur das schon angesprochene Koordinationsproblem, daher mach ich am Anfang erstmal lieber Maschinenübungen. Außerdem hab ich im Moment noch keinen Trainingspartner, der mir beim Bankdrücken oder so mal helfen könnte, wenn ich unter der Last zusammenbreche :D

Habt Ihr denn vielleicht noch ne Idee, wie ich meinen Bauch was besser trainieren könnte als mit Crunches. Weil unter uns: Als Frau hat man ja immer einen zu dicken Bauch :)

Viele Grüße und nochmal Danke!

Fluffy
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Hey!

Dass du am Anfang Koordinationsprobleme hast, ist ganz normal, das sollte dich aber von der Verwendung von Hanteln nicht abschrecken :) Wo das meistens besonders auffällt ist beim Bankdrücken in den ersten Wochen. Das ändert sich aber bald. An den Maschinen "lernst" du diese Koordination aber nicht. Beim freien Drücken würdest du dann (vielleicht nicht so stark) aber dennoch wackeln, also gleich ran an die Hantel.

A pro pos Trainingspartner: Den brauchst du am Anfang noch nicht unbedingt, da du in der ersten Zeit nicht bis zum Muskelversagen gehen musst. Sogar später ist es durchaus möglich zwischen Maximalversuchen ohne Trainingspartner effizient zu trainieren (siehe z.B. Eisenfressers Bankdrückkonzept). Außerdem ist es nicht sehr schmerzvoll, eine 20 oder 25 kg Hantel (verzeih wenn ich dich jetzt unterschätze) den Körper hinunterzurollen, falls dir wirklich mal die Kraft ausgehen sollte ;)

Deinem Bauch, den du zu dick findest, werden Bauchmuskelübungen in dieser Beziehung nicht viel nützen. Denn wenn die Fettschicht dort "zu dick" ist um einen sichtbar schlanken Bauch zu zeigen, bringt auch eine größere darunter-liegende Bauchmuskulatur nicht wirklich viel. Bauchmuskeltraining IN KOMBINATION mit einer Reduktion deines Körperfettanteils ist das Mittel zum Zweck.

Für Bauchmuskelübungen abseits von Crunches kann ich dich folgenden Artikel empfehlen, ist allerdings auf Englisch: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=990092

Eine Freundin von mir ist im Beachvolleyball-Nationalteam hier in Österreich und dort wird vor allem mit Übungen gearbeitet, wie diesem "Dead Bug" etc. und die und andere ihrer Mitspielerinnen hat einen Bauch, der mich und meine Freunde immer wieder vor Neid erblassen lässt :) [Die haben natürlich auch einen niedrigen Kf-Anteil]

Soweit von mir!

lg Alex
 
Alles unter "Abs:"
http://www.weightliftingdiscussion.com/directory.html

Dem schönen Mann auf den Bauch klicken:
http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/home.htm

Gruß
Sascha
PS: Trizeps am Brust/ Schultertag; Bizeps dafür am Rückentag
PPS: Am Besten für machst Du die "großen Fünf" als freie Übungen und Übungskern. Der Rest ist dann Ergänzung. Kniebeuge/ Beinpresse; Kreuzheben/ Hyperextentions; Schulterdrücken; Bankdrücken; Latzug/ Klimmzug
PPPS: Wechsle die Reihenfolge von Rücken und Brust
 
Zwei habe ich noch:

1.) Ich weiß nicht, ob du dir die Mindestmenge von 3l Wasser am Tag aufzwingst oder ob es sich um die Menge handelst die du schon immer trinkst. Falls ersteres der Fall sein sollte, kannst du damit aufhören. Im Zusammenhang dazu wüsste ich auch gerne, was du unter "ausreichend" Eiweiß verstehst (in beiden Bereichen existieren grob übertriebene Fehldarstellungen in Bezug auf die Mindestmenge, nichts persönliches).

2.) Die Wiederholungsanzahl ist mit 12 Wdh. eher hoch angesetzt. Vom Trainingseffekt her sollten es eher 8-10, bei reinen Kraftzielen sogar noch weniger sein.
 
Bauchübung

Grüß euch!

Wenn es um den Bauch geht, da kenn ich auch ne gute Übung welche bei mir viel bewirkt hat: Crunches auf dem Beziball, die Beine dabei auf eine Bank abstützen, Beine leicht angewinkelt. Nach ner gewisser Zeit kommen dann Gewichtscheiben dazu ;)

Mfg Markus
 
Als Frau hat man ja immer einen zu dicken Bauch.
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Nöö. -
Ansonsten stimmt das, was gorefest bzgl. Bauchtraining sagt.
Für die vorderen BMs mache ich Sit-Ups auf einer Negativ-Bank mit Zusatzgewicht auf der Brust, das Zusatzgewicht nur, damit ich nicht so viele WDHs machen muss (ich finde Bauchübungen total langweilig). Und das hat bei mir gereicht, damit man die Bauchmuckis auch sieht, ohne dass ich speziell darauf hin trainiert habe. Also vielleicht auch mal ausprobieren.
KDK
 
ich bin auch kein bauchübungsfan, mache sie aber trotzdem. ich beschränke mich dabei auf intensive übungen, bei denen man nicht in höhere wdh-bereiche vorstößt als 12 und auch keine 30 sätze machen kann, weil man danach einfach platt ist. dazu zählen für mich: beinheben an der latzugstange (hochrollen, bis die knie die brust berühren), barbellrollouts, gerade crunches mit ausgestreckten armen nach hinten und 'ner 5kilo scheibe in den händen, seitliche crunches, mit ausgestreckte armen. prayers sind auch ganz witizig. dragonflags und co. stinken meiner meinung nach gegen beinheben an der freien klimmzugstange ab, darum habe ich sie irgendwann gelassen.

zum freihanteltraining: ich denke, man kann direkt mit freihanteln beginnen, wenn man jemanden hat, der es einem beibringt. denn die intermuskuläre koordination musst jemand mit "maschinenerfahrung" genauso lernen wie ein blutiger anfänger. ich glaube sogar, dass ein maschinenknecht eher probleme haben wird, weil er sich durch die führung der maschinen bewegungsabläufe antrainiert hat, die erst einmal wieder raus müssen. d.h. maschinenknechte muss man erst einmal formatieren, bevor man sie neu programmieren kann.

zur plangestaltung: siehe sticky-threads.
 
Timm schrieb:
Zwei habe ich noch:

1.) Ich weiß nicht, ob du dir die Mindestmenge von 3l Wasser am Tag aufzwingst oder ob es sich um die Menge handelst die du schon immer trinkst. Falls ersteres der Fall sein sollte, kannst du damit aufhören. Im Zusammenhang dazu wüsste ich auch gerne, was du unter "ausreichend" Eiweiß verstehst (in beiden Bereichen existieren grob übertriebene Fehldarstellungen in Bezug auf die Mindestmenge, nichts persönliches).

2.) Die Wiederholungsanzahl ist mit 12 Wdh. eher hoch angesetzt. Vom Trainingseffekt her sollten es eher 8-10, bei reinen Kraftzielen sogar noch weniger sein.
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Also die drei Liter trink ich eh imer, von daher ist das kein Problem für mich. Verdurste quasi, wenn ich weniger trinke :) Mit dem Eiweiß hab ich mal gehört, dass man als "Kraftsportler" so 1,6 g pro kg Körpergewicht zu sich nehemn soll. Darauf komm ich zwar nicht wirklich, aber ich geb mir schon Mühe mit Fleisch und Shakes und so.

Das mit den Wiederholungszahlen runterschrauben werd ich dann mal ausprobieren. Vielleicht hilfts ja.

Dann mal "bedankt" für die guten Tipps und schönes WE ;)
 
Da bin ich ja mal gespannt, ob ich was aus meinen nicht vorhandenen Bauchmuskeln machen kann. Werd auf jeden Fall alle Tipps auf Nützlichkeit und Erfolg überprüfen :D
Meld mich dann, wenn ich einen Sixpack habe! :p

LG an alle
 
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