Trainingsplan, ok?

[leopsy]

Hallo erstmal,

wie man unweigerlich sieht ist das mein erster Post in diesem Forum! Ich mach es deshalb da ich seit ner weile zu hause trainiere und mir gerne mal die Meinung von anderen anhören würde, was mein Training angeht. zB was ich falsch mache, was gut usw.

So, jetzt zum eingemachten:

Ausgangspunkt:

Ich habe vor einiger Zeit mit Home-Hanteltraining begonnen, ich habe nur Kurzhanteln mein Training basiert grundsätzlich auch dieses Buch: Klick Ich habe jetzt 3,5 Monate ein ganzkörper-Trainingsprogramm gemacht. Kraft-Ausdauer (2-3 Serien 15-20 Wiederholungen) nicht zu anstrengen, um mich ans Training zu gewöhnen. Ich bin aber nicht unsportlich. Nebenher habe ich gejoggt und Taekwondo trainiert. Ich habe auch gute Erfahrung mit meinem Programm gemacht. Ich habe von einiger zeit um die 15 kg Gewicht abgenommen (Fett) und natürlich da es recht schnell gig (wahrscheinlich auch zu schnell) habe ich Muskelmasse abgebaut... das habe ich mittlerweile schon recht gut zurückgeholt.

Ziel:

Mein Ziel ist es mir so zu sagen einen „gesunden, muskulösen und fitten“ Körper zu formen. Ich möchte nicht sehr viel Masse zulegen, da ich es (ich möchte bitte niemanden damit beleidigen, Geschmäcker sind unterschiedlich) nicht so schön finde! Also einen fitten gut strukturierten Körper, auch sehr auf Gesundheit ausgelegt. Ich bin noch nicht ganz mager, also ein paar Kilo müssen noch dran glauben, bis ich mager bin, also gehört abnehmen auch dazu.

Was ich gerade mache:

Ich habe mit einem 2er-Split Programm angefangen:“Kraft: 8 Wiederholungen, 2 Sätze, langsam“

Oberkörper:
- Bankdrücken
- Flys
- Bankziehen
- Reverse Flys
- Nackendrücken
- Konzentrationscurl
- Arme strecken nach oben
- Crunch
- Oberkörper vorbeugen

Beine:
- Beidbeinige Kniebeuge
- Beckenlift
- Beine anziehen
- Beine abspreizen
- Einbeinig Ferse anheben
- Seitlich Crunch
- Seitstütze
- Arme und Beine anheben

Wobei ich bei den Beinen groß teil der Übungen Kraft-Ausdauer mache, da ich finde dass ich dort schon genug Muskeln habe, will dort hauptsächlich Form rein bringen und Fett loswerden.

Woche: Tag1 (Split O), Tag2 (Split B), Tag3 (leer), Tag4(Split O), Tag5(leer), Tag6(Split B), Tag7(leer)

Zusätzlich gehen ich 2-3 mal Taekwondo in der Woche und 2-3mal Joggen (kann variieren zwischen gemütliches laufen 1 Stunde, oder 1 Stunde mit 10km/h laufen „hab nachgerechnet)
Ich laufe schon seit Jahren also ist es nicht sehr anstrengend.

Grundsätzlich mach ich das Krafttraining nach Joggen oder Taekwondo, meistens geben Abend.

Ernährung:

Die ist darauf ausgelegt abzunehmen. Ich schaue aber meistens dass ich nach einem Tag wo ich Krafttraining mache abends zum Abendessen noch 2 gekochte Eier esse. Sonst reichlich Gemüse, Früchte (min 5 Stück am Tag, G+F ), mageres Fleisch, Vollkornudeln, Reis. Wobei ich Kohlenhydrate weitaus zu Mittag esse. Morgens Vollkorbrot mit Käse.

Zukunft:

- Noch 4 Monate „Kraft“-Training
- dann im Sommer 2 Monate Kraft-Ausdauer zum festigen und Form rein bringen

Ausstattung:

- 2 Kurzhanteln
- Hantelbank (nur ein anderes modell, schwarz)
-Klimmzugstange in der Tür (zur zeit nicht verwändet)


Zum meinen Fragen:

Ich würde mich über jeden Kommentar freuen, da ich in meinem Bekanntenkreis der einzige bin, der Trainiert! Was könnte ich besser machen? Was mache ich falsch? Bei der Ernährung bin ich recht unschlüssig, da ich auch sehr darauf ziele das letzte Fett los zu werden! Wo sollte ich aufpassen? (zB schau ich nicht drauf wenn ich Taekwondo mache oder Jogge, das lass ich dem Zufall). Also alle möglichen Kommentare, da ich mein wissen hauptsächlich vom Lesen habe und weniger vom Erfahrungsaustausch

Hoffe das war nicht zu direkt und zu viel für den ersten Post und vielen dank im Voraus an denen die Antworten!

aso, genau, bin 23

 

[NumeroUno]

Ich würde ja meinen Senf dazugeben, aber was ich aufs Erste gelesen habe, sagt mir, dass wir beide zwei grundverschiedene Ansichten pflegen in Sachen Training.
Also solltest du trotzdem meine Ratschläge wissen wollen, ich bin da für dich 8)

NumeroUno:
17J ; 86kg ; 183cm

Ziel:
23J ; 110kg ; 183cm

:wink:

 

[leopsy]

Ich würde ja meinen Senf dazugeben, aber was ich aufs Erste gelesen habe, sagt mir, dass wir beide zwei grundverschiedene Ansichten pflegen in Sachen Training.
Also solltest du trotzdem meine Ratschläge wissen wollen, ich bin da für dich 8)

NumeroUno:
17J ; 86kg ; 183cm

Ziel:
23J ; 110kg ; 183cm

:wink:

Hmm, wieso nicht? ich will nicht sehr muskolös werden, aber jetzt mal soll die Masse schon rauf und sonst fals ich eines tages viel mehr aufbauen will, dann weis ich es

 

[Stephan7]

nicht schlecht wie du die 10 kg in der zeit abgenommen hast.

trainingsplan sieht nicht schlecht aus.

 

[Hantelbank91]

plan sieht nicht schlecht aus,ich würde an deiner stelle aber alle körperregionen im gleichen wiederholungsbereich trainieren.falls du glaubst bei mehr wiederholungen definiert man besser,dann vergiss es,das stimmt nicht. alles in allem ist dein programm ziemlich voll,wenn du nicht viel muskelmasse aufbauen möchtest reichen imho 3xkrafttraining und 3xlaufen oder kampfsport pro woche.
lg

 

[leopsy]

plan sieht nicht schlecht aus,ich würde an deiner stelle aber alle körperregionen im gleichen wiederholungsbereich trainieren.falls du glaubst bei mehr wiederholungen definiert man besser,dann vergiss es,das stimmt nicht. alles in allem ist dein programm ziemlich voll,wenn du nicht viel muskelmasse aufbauen möchtest reichen imho 3xkrafttraining und 3xlaufen oder kampfsport pro woche.
lg

Hmmm... also jetzt in erster Zeit möchte ich eigentlich schon, also die negsten 4 Monate mindesten ordentlich muskelmasse machen. die würde sich dann gern festigen und halten!

 

[kuzzzi]

Hmmm... also jetzt in erster Zeit möchte ich eigentlich schon, also die negsten 4 Monate mindesten ordentlich muskelmasse machen. die würde sich dann gern festigen und halten!

würden wir alle gern, glaube mir :hihi:


nur ists nicht so einfach, und allzu vieel muskelmasse wirst du nicht bekommen!
~ 1 - max 2 kg bei OPTIMALEM train, optimaler enrährung + regeneration

 

[Hantelbank91]

kuzzi hat recht,muskelaufbau ist keine sache von monaten,sondern von jahren.nach 4 monaten wirst du erste erfolge sehen,mehr aber auch nicht.wenn du das darauf bezogen hast,dass ich dir geraten habe weniger zu trainieren,dann kann ich dir nur sagen,dass ich denke,dass du mit nur 3x kraftraining in der woche wahrscheinlich mehr aufbauen wirst als mit 4x Kraft+6x etwas anderes. 10 trainingseinheiten kannst du machen wenn du leistungssportler bist und schon seit jahren trainierst,sonst kommst du schlimmstensfalls ins übertraining,besten falls hast du noch ein paar wochen keine lust mehr auch nur irgendetwas zu machen.
lg

 

[leopsy]

kuzzi hat recht,muskelaufbau ist keine sache von monaten,sondern von jahren.nach 4 monaten wirst du erste erfolge sehen,mehr aber auch nicht.wenn du das darauf bezogen hast,dass ich dir geraten habe weniger zu trainieren,dann kann ich dir nur sagen,dass ich denke,dass du mit nur 3x kraftraining in der woche wahrscheinlich mehr aufbauen wirst als mit 4x Kraft+6x etwas anderes. 10 trainingseinheiten kannst du machen wenn du leistungssportler bist und schon seit jahren trainierst,sonst kommst du schlimmstensfalls ins übertraining,besten falls hast du noch ein paar wochen keine lust mehr auch nur irgendetwas zu machen.
lg

aber zB oberkörper mach ich nur 2 mal die woche... versteht mich nicht falsch, ich will nicht schnell mal 4 monate trainieren, dann 2 montate Kraftausdauer, fertig, ich will das eigentlich immer abwechseln, und an der zeit, bzw zeitlich grenze gibs für mich zur zeit nach oben keine! ich will auch nicht in den 6 monate fertig sein! also wenn ich in 1-2 Jahren gut Fitt und recht muskolös bin, dann hab ich mein zeil erreicht, also nicht nur schnell schenll

 

[Hantelbank91]

also wenn du nicht grob übergewichtung kannst du es in 2 jahren sicher schaffen schlanck und einigermaßen muskulös zu sein.ich hab schon verstanden,dass du den oberkörper nur 2x trainieren willst,die sache ist nur,das jedes training nicht nur die belasteten muskelgruppen sondern auch den ganzen organismus aus der ruhe bringen,und da brauchst du halt auch regenerationsphasen.also 4x die woche kraft und 3-4x locker laufen ist meiner meinung nach an der obergrenze.aber wenn du kampfsport machst,dann wird da mit locker nicht allzuviel sein,da wirds schon zur sache gehen,oder?
lg

 

[leopsy]

also wenn du nicht grob übergewichtung kannst du es in 2 jahren sicher schaffen schlanck und einigermaßen muskulös zu sein.ich hab schon verstanden,dass du den oberkörper nur 2x trainieren willst,die sache ist nur,das jedes training nicht nur die belasteten muskelgruppen sondern auch den ganzen organismus aus der ruhe bringen,und da brauchst du halt auch regenerationsphasen.also 4x die woche kraft und 3-4x locker laufen ist meiner meinung nach an der obergrenze.aber wenn du kampfsport machst,dann wird da mit locker nicht allzuviel sein,da wirds schon zur sache gehen,oder?
lg

Also zur Kraft: ich mache nicht bis zur erschäpfung, weis jetzt nicht ob das nen großen unterschied macht, aber dooch anstrengend

Zum Kampfsport: es ist nicht immer voll anstrengend, aber sicher immer weitaus mehr als 1 stunde joggen, das ist dagegen ein 5min spaziergang

Sollte ich villeicht fixe "pausetage" einpanen? Wenn ja wie viele? Also ich mache Joggen+Kampfsport maximal 5 mal die woche! es wächstelt sich ab von wie ich zeit habe. Woran erkanne ich glauch dass ich meinen Körper überanstrenge, was sind tüpsiche anzeichen?

 

[Hantelbank91]

aso,also 5x pro woche könnten schon noch passen.und naja,ruhe-puls und blutdruck würden steigen,du würdest leichter krank,schau mal bei wikipedia den artikel zu übertraining an.aber im grunde solltest du merken was dir gut tut.
lg