Trainingsplan, kurz und knackig für (ehem.) Hardgainer

[Hep99]

Hallo!
Habe gerade die Zeitschrift, die die Männergesundheit im Titel trägt, durchgeblättert.
Und finde mich in der Beschreibung als "Lauch mit Bauch" wieder.

Als ehemaliger Hardgainer (ich konnte essen, was ich wollte. Nutellabrote mit Kaba in der Nacht waren keine Seltenheit; und das bei unter 60kg) habe ich mir mit knapp über 30 und dem ersten Kind einen kleinen Bauchansatz erarbeitet. Die Spitze war vor 2 Jahren mit 42 Jahren und dem mittlerweile zweiten Kind 73kg.
Jetzt gehe ich regelmäßig ins Studio, bin mittlerweile auch schon bei 67 oder 68kg (womit ich mich absolut wohl fühle) - aber der Muskelaufbau lässt auf sich warten; und ein kleiner Hüftgoldring ist leider auch noch vorhanden.

Deshalb bin ich auf der Suche nach Trainingstipps/-plänen fürs Studiotraining.

Bodyweight zu Hause habe ich schon versucht - ist mir aber zu langweilig auf die Dauer...

Freue mich auf Eure Antworten...
Frohe Ostern

 

[Das Experiment]

Hi - das hört sich an, als wärst du immer noch Hardgainer

Ich empfehle dir PITT-Training mit niedrigem Volumen. Ohne dich genau zu kennen, unterstelle ich mal bei deinem Stoffwechsel, dass du ein sensibles Zentralnervensystem hast - deswegen vermeide unbedingt zu viel und zu hartes Training.

PITT bedeutet: 20 Wdh pro Satz, jede mit einer kurzen Pause zwischen den Wdh. Insgesamt nur 1 Arbeitssatz pro Übung, bei 3 Übungen pro Training. 2mal pro Woche wird trainiert. Der Plan sieht wie folgt aus:

TE 1:
(Schräg-)Bankdrücken
Kniebeuge
Rudern

TE 2:
Klimmzüge
Dips
Kreuzheben

Du hast es nicht ganz so leicht, Muskulatur aufzubauen und stehst in höherer Gefahr des Übertrainings. Das macht aber nix, es funktioniert trotzdem!

 

[Hep99]

Hi - das hört sich an, als wärst du immer noch Hardgainer

Ich empfehle dir PITT-Training mit niedrigem Volumen. Ohne dich genau zu kennen, unterstelle ich mal bei deinem Stoffwechsel, dass du ein sensibles Zentralnervensystem hast - deswegen vermeide unbedingt zu viel und zu hartes Training.

PITT bedeutet: 20 Wdh pro Satz, jede mit einer kurzen Pause zwischen den Wdh. Insgesamt nur 1 Arbeitssatz pro Übung, bei 3 Übungen pro Training. 2mal pro Woche wird trainiert. Der Plan sieht wie folgt aus:

TE 1:
(Schräg-)Bankdrücken
Kniebeuge
Rudern

TE 2:
Klimmzüge
Dips
Kreuzheben

Du hast es nicht ganz so leicht, Muskulatur aufzubauen und stehst in höherer Gefahr des Übertrainings. Das macht aber nix, es funktioniert trotzdem!

Hört sich spannend an...
Ist ein zusätzliches Bauchtraining notwendig?

 

[Das Experiment]

Hier gibt´s eine gute Zusammenfassung zum PITT-Training:

Einführung PITT

Bauchtraining ist nicht notwendig, eher eine Zusatzoption.

 

[Aburatsubo]

kann PITT auch empfehlen, Zusatzübungen kann man hinzufügen für Bauch oder Arme aber was wohl wichtiger ist, ist eine Übung für die Waden die kommen in diesen Plan viel zu kurz.