Trainingsplan - Kritik, Vorschläge?

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The_Rookie

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Hallo

Ich möchte nach einem Jahr Krafttraining als Anfänger auf einen neuen Trainingsplan umstellen. Mein primäres Ziel ist es, meine Gesamtkörperkraft und Ausdauer zu steigern - in dieser Reihenfolge. Vorrang haben die Beine, dann Rücken, dann Brust. Bauch soll zwischendurch trainiert werden.

Grösse: 175 cm, Gewicht: 70 kg, Alter: 23 Jahre

Ich gehe fünf Mal in der Woche ins Kraftttraining (Mo-Fr), mache nach dem eigentlichen Krafttraining - welcher ca. 60 min. dauern wird - noch 20 min Ausdauer (Abwechselnd Indoor-Rudern, Crosstrainer und Ergometer). Inkl. Aufwärmen und Nachdehnen sollte das ganze ca. 90 min dauern.

Ich überlege mir folgenden Workout (Gewichte sind so eingestellt, dass ich höchstens 15 Wiederholungen im 1. Satz, mind. aber 12 Wdh. schaffe, insgesamt 3 Sätze - das gilt natürlich nicht für die Bauchübungen):

Woche 1
Montag:
- Dips am Holm
- Schrägbank LH
- Flachbank LH
- Butterfly
- "Frontdrücken" mit LH, aber hinterm Kopf ODER Liegestütz ODER French Press SZ-Hantel
- 20 min Ausdauer

Dienstag:
- Diverse Bauchübungen (obere, gerade, untere, schräge Bauchmuskeln)

Mittwoch:
- Kniebeuge LH
- Beinpresse 45°
- Beinpresse Gerät
- Waden Gerät
- Adduktoren ODER Abduktoren
- 20 min Ausdauer

Donnerstag:
- Diverse Bauchübungen (obere, gerade, untere, schräge Bauchmuskeln)

Freitag:
- Latziehen Klimmzug (bis zum Nacken ODER zur Brust)
- Kreuzheben LH
- Rudern LH vorgebeugt
- Latziehen Seilzug (Nacken ODER Brust)
- Hyperextensions mit Gewicht ODER Reverse-Fly mit LH
- 20 min Ausdauer


Woche 2
MO: Beine + 20 min Ausdauer
DI: Bauch
MI: Brust + 20 min Ausdauer
DO: Bauch
FR: Beine + 20 min Ausdauer

Woche 3
MO: Rücken + 20 min Ausdauer
DI: Bauch
MI: Beine + 20 min Ausdauer
DO: Bauch
FR: Brust + 20 min Ausdauer

usw.

Dass ich hier effektiv doppelt so oft Beine trainiere wie Brust und Rücken, hat einen guten Grund: meine Beinmuskeln sind in den letzten 7-8 Jahren stark geschwunden, weswegen ich sie im Moment mehr trainieren will als alles andere.

Ist der dargestellte Trainingsplan sinnvoll für meine Ziele? Sollte ich unbedingt etwas ändern oder beachten, und warum?
Anzahl Wiederholungen OK, oder ändern, und warum?

Würde mich über (konstruktiven!) Feedback freuen.
 
A

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Re: Trainingsplan - Kritik, Vorschläge?
hi
probier es aus, du wirst schon merken ob sich in den nächsten wochen etwas am gewicht tut oder nicht, d.h. ob du mehr gewicht schaffst.

bei 3 mal 15 liegst du fast schon im kraft-ausdauer-bereich.

anonsten könntest du
3 mal 12
3 mal 10 oder sogar
3 mal 8 - als auch
2 mal 12
2 mal 10
2 mal 8.

ist eventuell auch tagesformabhängig, aber alles noch im rahmen.

du könntest auch 12, 10, 8 pyramide machen und jedes mal gewicht erhöhen als auch die pyramide andersrum. sofern du fleißg trainierst und dich immer richtig schön auspowerst nimmt sich das ganze im freizeitsportbereich nicht soo viel würde ich jetzt mal mit meiner erfahrung behaupten.
hab schon eniges durch an oben genanntem und wechsel vllt alle quartal mal die übungen/geräte/ausführungen und auch anzahl der sätz und wiederholungen. ich legs nicht darauf an da drinne unterschiede zu suchen - weil es funktioniert auch so.

dein ausdauerprogramm sollte mind. 45 min betragen und bevorzugt an bisher trainingsfreien tagen durchgeführt werden, also zwischen dem krafttraining. falls dies nicht möglich ist nach dem kraftttraining und falls es zu belastend sein sollte vllt einfach jedes 2te oder 3te mal machen.

sinnvoll wäre es auch eine trainer zu fragen, der kann dann aufgrund deiner history vllt etwas ganz anderes empfehlen.

mfg
 
An sich ist der Plan nicht zu beinlastig - habe auch schon so ähnlich trainiert.

Aber die Tage, an denen du Bauch machst, dauern nicht 90 Minuten?

Ich würde auch eher vorschlagen, nur 3mal wöchentlich Krafttraining zu machen und an den beiden übrigen Tagen etwas länger Ausdauer. Aber das wirst du denke ich mit der Zeit merken, allzu lange machst du den Plan ja noch nicht.
 
person schrieb:
hi
probier es aus, du wirst schon merken ob sich in den nächsten wochen etwas am gewicht tut oder nicht, d.h. ob du mehr gewicht schaffst.

bei 3 mal 15 liegst du fast schon im kraft-ausdauer-bereich.

anonsten könntest du
3 mal 12
3 mal 10 oder sogar
3 mal 8 - als auch
2 mal 12
2 mal 10
2 mal 8.

ist eventuell auch tagesformabhängig, aber alles noch im rahmen.

du könntest auch 12, 10, 8 pyramide machen und jedes mal gewicht erhöhen als auch die pyramide andersrum. sofern du fleißg trainierst und dich immer richtig schön auspowerst nimmt sich das ganze im freizeitsportbereich nicht soo viel würde ich jetzt mal mit meiner erfahrung behaupten.
hab schon eniges durch an oben genanntem und wechsel vllt alle quartal mal die übungen/geräte/ausführungen und auch anzahl der sätz und wiederholungen. ich legs nicht darauf an da drinne unterschiede zu suchen - weil es funktioniert auch so.

dein ausdauerprogramm sollte mind. 45 min betragen und bevorzugt an bisher trainingsfreien tagen durchgeführt werden, also zwischen dem krafttraining. falls dies nicht möglich ist nach dem kraftttraining und falls es zu belastend sein sollte vllt einfach jedes 2te oder 3te mal machen.

sinnvoll wäre es auch eine trainer zu fragen, der kann dann aufgrund deiner history vllt etwas ganz anderes empfehlen.

mfg
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Das ist etwas, das ich nicht verstehe: Wie funktioniert denn diese Pyramide (12/10/8), wenn ich schon bei gleichem Gewicht nie die gleiche Anzahl Wiederholungen wie beim letzten Satz schaffe?
Bis jetzt bin beim Gewicht immer so vorgegangen, dass ich eine maximale Wiederholung von z.B. 15 schaffe und beim nächsten Satz sind es nur noch 13 Wdh.
Da würde ich nach 12 Wdh. im 1. Satz kaum noch 10 Wdh. im 2. Satz schaffen, wenn ich das Gewicht steigere. Oder ist das alles nur eine Frage der Mentalität? Wie sähen die Pausenzeiten zwischen den Sätzen dann aus - 2, 3 min.?

Für Ausdauer bleib ich beim Plan, für Trainings à la 45 min hab ich keine Motivation. 3 mal 20 min reichen für meine Zwecke schon, zumindest im Moment, schon.

Das Experiment schrieb:
An sich ist der Plan nicht zu beinlastig - habe auch schon so ähnlich trainiert.

Aber die Tage, an denen du Bauch machst, dauern nicht 90 Minuten?

Ich würde auch eher vorschlagen, nur 3mal wöchentlich Krafttraining zu machen und an den beiden übrigen Tagen etwas länger Ausdauer. Aber das wirst du denke ich mit der Zeit merken, allzu lange machst du den Plan ja noch nicht.
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Ja, Bauchtage sollen auch 90 min dauern.

Vielleicht hast du ja recht, das werde ich selber herausfinden. Bis jetzt konnte ich den Trainingsplan nicht umsetzen, da ich derzeit aus medizinischen Gründen gar nicht voll durchstarten kann.

Andere Frage:
Irgendwann will ich auch noch Maximalkraft steigern. Wie funktioniert das im Prinzip? 2-3 Sätze zu 1-6 Wiederholungen mit 5 min Pausen dazwischen? Wird das Gewicht gesteigert?
 
hi
das ist so gemeint:

wenn du mom zB. 3 sätze mit 15 wiederholungen mit 40 kg machst, dann wäre zB der erste satz 12 wdh mit z.B. 40kg, der zweite satz 10 wdh mit 45kg und der dritte satz 8 wdh mit 50kg. so kommst du schneller an eine hohes stämmbares gewicht und damit richtung maximakraft rann. natürlich auch hier wenn du merkst das es locker geht steigern im gewicht, nicht in der anzahl. das wäre die aufsteigende pyramide. du könntest auch mit den geringen wdh und dem hohen gewicht anfangen und dich auf das niedrige gewicht und die vielen wdh runterarbeiten, das wäre dann die absteigende pyramide.
pausen so lange bis du es deinem gefühl nach zutraust das vorgenommene gewicht zu schaffen. wenn es richtung maxkraft geht sollten tendenziell eher weniger wdh mit höherer intensität, also mehr gewicht gemacht werden.

mit den 20min ausdauer wirst du nicht sehr viel erreichen.

mfg
 
Hab ein wenig gegoogelt und es scheint, dass Krafttraining und Ausdauertraining am gleichen Tag nicht empfohlen wird...

Dann ist es wohl am sinnvollsten, wenn ich die Bauchübungen auf die drei Trainingstage aufteile und an den zwei frei gewordenen Tagen Ausdauertraining à 45 minuten mache?

Da frage ich mich, ob ich nicht weniger Hauptübungen (Brust, Rücken, Beine) nehmen soll, weil diese werden ca. 1 Std. dauern (dann sind die Energievorräte bekanntlich ausgeschöpft), damit meine Bauchübungen effektiv bleiben?

Zu meinen Fragen mit der Maximalkraft, weiss da keiner die Antworten?
 
Für Maximalkrafttraining führst Du maximal 5 Wiederholungen in 3 Sätzen durch. Das Gewicht muß dann natürlich angepaßt werden, so daß Du auch mit den geringeren Wiederholungszahlen die letzte Wiederholung gerade eben noch schaffst. Der Pausenbedarf steigt mit Verkürzung und Erschwerung der Übung an. 5 Minuten erscheinen mir als sehr hoch, 3 Minuten hören sich schon vertrauter an. Probier es einfach mal aus.
 
BWE-35 schrieb:
Für Maximalkrafttraining führst Du maximal 5 Wiederholungen in 3 Sätzen durch. Das Gewicht muß dann natürlich angepaßt werden, so daß Du auch mit den geringeren Wiederholungszahlen die letzte Wiederholung gerade eben noch schaffst. Der Pausenbedarf steigt mit Verkürzung und Erschwerung der Übung an. 5 Minuten erscheinen mir als sehr hoch, 3 Minuten hören sich schon vertrauter an. Probier es einfach mal aus.
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Versuch ich mal, evtl. mit Pyramide?

Zur Maximalkraft bin ich auf diese Seite gestossen: sportunterricht.de/lksport/muauf3.html

Zur Vorbereitung des Maximalkrafttrainings wird folgendes geschrieben (ich denke, das trifft auf Leute zu, die das zum ersten Mal machen):
Trainingsmethoden
Voraussetzung für eine Aktivierungs- bzw. Innervationserhöhung motorischer Einheiten ist ein Krafttraining mit Belastungen ab 75 bis 95 (100) und mehr Prozent der aktuellen maximalen Kraftfähigkeiten.

Um einen Anpassungseffekt des neuromuskulären Systems bzw. eine Leistungssteigerung zu gewährleisten, muss z. B. die Belastungsgröße von 75% in 5 bis 8 Sätzen mit 4 bis 5 Wiederholungen trainiert werden.
Für Ungeübte kommt daher ein intramuskuläres Koordinationstraining nicht infrage.
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Wie ist diese Aussage zu bewerten?
 
Demnach folgt, daß je höher die Belastungsintensität ist, daß die Satzzahl dann auch wieder sinkt. Für Ungeübte ist diese Art der Trainingsausübung schon allein von den koordinativen Anforderung zu verletzungsintensiv. Wer allerdings über eine saubere Technik verfügt, kann ohne weiteres zum Maxkrafttraining übergehen, sofern keine anderen Hindernisse vornehmlich gesundheitlicher Art dagegen sprechen.
 
Also ist es nicht nötig, dass ich mich beim ersten Mal mit dem genannten Beispiel für künftige Maximalübungen konditioniere?

Also z.B. 5 Sätze zu je 5 Wdh. mit 75% Intensität?

Und wie finde ich raus, welches Gewicht meine 100% Intensität darstellt?
 
Für einen Freizeitsportler ist die 100%-ige Intensität meines Erachtens nach nicht erstrebenswert. Zum einen läufst Du Gefahr, Dir Verletzungen einzuhandeln und zum anderen hast Du ja wahrscheinlich noch einen Job, der ebenfalls Deine Leistungsfähigkeit beansprucht.

Arbeite mit 3 Sätzen a 5 Wiederholungen. Aus meiner eigenen Erfahrung heraus reicht diese Variante im Verein mit den dazu angepaßten Gewichten ohne weiteres für deutliche Kraftzuwächse.

Das richtige Gewicht ermittel doch einfach mit dieser Methode: Fang mit Deiner jetzigen Gewichtsbelastung pro Übung an und führe 1 Satz a 5 Wiederholungen durch. Danach steigerst Du das Gewicht. Im Armbereich würde ich die Steigerungen klein halten, für Kniebeugen mit Langhantel zu Anfang u.U. auch als erste Steigerung 5kg plus. Du steigerst so lange, wie Du diese 1x5 sauber hinbekommst.
 
Okay, dann noch die letzte Frage, die ich schon vorher gestellt habe, aber keine Antwort darauf bekommen habe:

Macht es Sinn, an den drei Krafttrainingstagen zusätzlich noch Bauchmuskelübungen zu machen oder wäre mein Körper schon zu erschöpft, um den Bauch noch effektiv zu trainieren?
 
Der Bauch wird bei den komplexen Übungen teilweise mittrainiert. Es kann in dieser Hinsicht auch hauptsächlich nur um den Zweck der muskulären Balance zum Rücken gehen. Ich schätze mal, daß es Dir mehr bringen wird, wenn Du die Bauchübungen nicht an das Krafttraining anhängst, sondern es beim ausschließlichen Bauchtag läßt.
 
BWE-35 schrieb:
Der Bauch wird bei den komplexen Übungen teilweise mittrainiert. Es kann in dieser Hinsicht auch hauptsächlich nur um den Zweck der muskulären Balance zum Rücken gehen. Ich schätze mal, daß es Dir mehr bringen wird, wenn Du die Bauchübungen nicht an das Krafttraining anhängst, sondern es beim ausschließlichen Bauchtag läßt.
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Gut, dann hier noch die - voraussichtlich - letzte Frage:

Ich bleibe vorläufig bei den Bauchtagen, da ich mir auch noch Kraft und Stabilität in den unteren sowie seitlichen Bauchbereichen antrainieren will. Aber danach will ich auf Ausdauertraining umsteigen.

Frage: Behindern beide Tage, in denen Bauch oder Ausdauer trainiert wird, die Regeneration bis zum nächsten Trainingstag?
 
Ich würde aus der hohlen Hand einfach sagen nein. Du solltest Deinen Plan einfach mal ausprobieren und sowohl während des Trainings als auch in der Zeit danach und auch am Folgetag auf Deinen Körper hören. Dieser wird Dir nämlich in aller Regel mitteilen, was er von gewissen Trainingsprogrammen hält.
 
BWE-35 schrieb:
Ich würde aus der hohlen Hand einfach sagen nein. Du solltest Deinen Plan einfach mal ausprobieren und sowohl während des Trainings als auch in der Zeit danach und auch am Folgetag auf Deinen Körper hören. Dieser wird Dir nämlich in aller Regel mitteilen, was er von gewissen Trainingsprogrammen hält.
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Ja, das sowieso ;-)

Danke für die Antworten.
 
A

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Re: Trainingsplan - Kritik, Vorschläge?
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