Trainingsplan inkl. fixer BodyPump

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Lin Fu

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Hallo Leute

Ich möchte mich im Voraus entschuldigen, falls ich etwas frage, dass ich selbst nachschauen könnte, aber es sind einfach zu viele Seiten :)

Also folgendes: Ich würde mich gerne über Tipps freuen, wie am besten meinen Trainingsplan aufstellen soll.

Ziel: Muskelaufbau + Bauch weg (d.h. Fettanteil senken)
Trainingsmöglichkeiten: Fitness-Center, jogging, schwimmen, ...
bereits eingeplant: BodyPump am Freitag (BodyPump ist ein Kraft- und Ausdauertraining, während 1 Stunde wird so ziemlich jede Muskelgruppe trainiert, pro Übung oder Muskel ca. 3-5 Minuten ohne Pause) das tut mir ziemlich gut und ich fühle mich danach richtig super.

Wie soll ich jetzt am besten das Krafttraining aufteilen? Ich gehe davon aus, dass es am Donnerstag und am Samstag eher sinnlos ist, Muskel aufzubauen. Und wenn ich es in zwei Teile splitte, habe ich das Gefühl ich mache zu wenig dafür. Mit 3er Splitt habe ich schon das Gefühl es wird zu viel... wenn die Woche 8 Tage hätte, wäre alles super :)

Von Montag bis Freitag habe ich Abends immer Zeit, am Samstag und Sonntag den ganzen Tag.

Zusätzliche Präparate möchte ich nicht wirklich nehmen. Auf die Ernährung achte ich mehr oder weniger (viel Eiweiss, am Morgen und Mittags auch genug Kohlenhydrate), fast keine Süssigkeiten, viel Wasser (2-3 Liter pro Tag).

Was denkt ihr?
 
Hi,

Du könntest es auf Mittwoch und Sonntag legen.
Donnerstag würde auch gehen, dann wärst Du für das Bodypump geschwächt.

Aber:
1. Bodypump ist kein Krafttraining, ob es ein Ausdauertraining ist ist auch zu bezweifeln
2. Wieso ist ein Zweiersplit zu wenig und Dreiersplit zu viel?
Da deine Zielsetzung scheinbar Abhnehmen ist, kannst Du dein Krafttraining auch auf einen Tag beschränken.
Insbesondere wenn Du bis jetzt kein Krafttraining trainiert hast.
 
also ich hätte vielleicht meinen aktuellen Trainingsplan schreiben sollen:

Sonntag: Brust + Bizeps (trainiert man auch gleichzeitig, wenn auch weniger, Rücken + Trizeps) + 20-30 min Cardio
Montag: Schulter + Beine + 20-30 min Cardio
Dienstag: joggen (ca. 45 - 60 min, langsam)
Mittwoch: Rücken + Trizeps (trainiert man auch gleichzeitig, wenn auch weniger, Bizeps + Brust) + 20-30 min Cardio
Donnerstag: joggen oder schwimmen
Freitag: BodyPump
Samstag: Erholung
...

zu deinen Anmerkungen:
1. Bodypump ist sicher nicht für Muskelaufbau gedacht, aber es verbessert die Muskelausdauer und ich würde sagen, es definiert (habe 2-3 Monate 3x pro Woche BodyPump gemacht und gespürt, dass ich besser werde).

2. bei 2er Split habe ich einfach das Gefühl, ich hätte dann zu viel Erholungszeit und bei 3er Split zu wenig Erholungszeit

... aber wenn der oben genannte Trainingsplan OK ist, muss ich eigentlich gar nichts ändern...
 
Wenn Du mit dem Plan voran kommst, kannst Du so weitermachen.
Kommst Du voran? (Wiederholungen und Gewichte gesteigert)

Schreib bitte noch folgendes auf.
Ziel des Krafttrainings
Übung, Sätze, Wiederholungsvereich

Was bedeutet (..., Rücken + Trizeps) am Sonntag?
 
Hi!

Lin Fu schrieb:
Sonntag: Brust + Bizeps (trainiert man auch gleichzeitig, wenn auch weniger, Rücken + Trizeps) + 20-30 min Cardio
Montag: Schulter + Beine + 20-30 min Cardio
Dienstag: joggen (ca. 45 - 60 min, langsam)
Mittwoch: Rücken + Trizeps (trainiert man auch gleichzeitig, wenn auch weniger, Bizeps + Brust) + 20-30 min Cardio
Donnerstag: joggen oder schwimmen
Freitag: BodyPump
Samstag: Erholung
Zum Vergrößern anklicken....

Meine einzige Anmerkung: Streich das Joggen und geh nie wieder joggen. Bringt dir absolut nichts. Krafttraining verbrennt mehr, fördert den Kreislauf auch noch nach Stunden, das ist beim Joggen nicht der Fall.
Gegen Schwimmen ist natürlich nichts einzuwenden.
 
heisst, wenn ich die Brust trainiere, dann wird automatisch auch der Trizeps ein wenig belastet und wenn ich den Rücken trainiere, belaste ich automatisch den Bizeps ein wenig, umgekehrt auch.

Danke für deine Hilfe! Ich werde es jetzt eine Zeit lang so machen und schauen ob's was bringt...
 
Ich würde das Joggen nicht verteufeln.
Wenn er dies als eine Art SlowDown einfach macht ist dagegen nichts einzuwenden.
Was das Abnhemen angeht zählt sowieso nur die Energiebilanz.
Die kann er wie er will negativ halten.
 
joggen möchte ich schon beibehalten. Ich arbeite den ganzen Tag im Büro und bewege mich dementsprechend ziemlich wenig. Da MUSS man abends nach der Arbeit einfach mal raus und ein klein wenig joggen, vor allem jetzt bei dem schönen Wetter
 
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