Trainingsplan für Golfer

H

hai

New member
Hallo!
Zur Person:16 Jahre, 175cm noch nicht ausgewachsen, 57 kg, fettanteil 7%
Zum Sport: ich spiele Golf (fast täglich). Und im Frühjahr bike ich 3-4 mal pro Woche.:)
Früher (vor ein paar Jahren) hatte ich Schulterprobleme und Rückenprobleme, habe daher bei einem Physiotherapeut "gearbeitet". Und habe eine gute muskuläre Grundlage. Nun habe ich seit 4 Monaten fast "planlos" Krafttraining zuhause mit Hantel (Kurz und lang)betrieben. Jetzt habe ich mir zwei Bücher darüber gekauft:
Vom DLV:
Muskel-Guide und Muskel-Trainingsbuch
Nun wollt ich euch bitten mir beim Trainingsplanerstellung zu helfen!
Ziel: Allgemeine Kräftigung mit geringer Gewichtzunahme, Vorbeugung von Verletzungen, und vor allem Verbesserung der Weite beim Golf durch Beweglichkeit (Größere Vorspannung) und Schnellkraft
Muskelausprägung:
Gute Ausprägung bei Unterarm, Beinen und Rücken
Zeit: Ungefähr 6mal die Woche eine halbe Stunde

Ich würde den Trainingsplan so erstellen:
5-er Splittraining
Mit Antagonisten-Serien:

Unterarm Beuger-Strecker, Schulter(keine Antagonisten)
Bizeps-Trizeps
Brust- oberer Rücken/Schulter
Pause
Bauch-Rücken
Beine
Pause

Zu jedem Bereich würde ich meistens 3 übungen machen, von konzentrisch zu Isolationsübungen.

Die ersten 8 Wochen Aufbautraining mit Muskelaufbau:
Intensität: 70 Fmax
Wiederholungen: 15


4Wochen Hypertrophietraining
Intensität: 80Fmax
Wiederholungen: 12

4Wochen Schnellkraft:
Intensität: 50
Wiederholungen: 10
Explosiver krafteinsatz


Mit anschließendem dehnen, nun soll ich dynamisches dehnen in Bezug zum Golfen machen. Ich habe allerdings davon keine Ahnung.
Links?

Ich habe euch noch ein paar Links bereitgestellt zu Golfen:
alter thread
link1
link2
link3
Ich habe leider keine Ahnung wie ich golfspezifisches krafttraining miteinbeziehen soll und Schnallkrafttraining in bezug zum Golfen.

So und nun seid ihr dran.
 
Zuletzt bearbeitet:
Hallo!
Schade zwar ein paar Looks aber noch keine Antworten! :eek:
Ist euch die Frage zu speziell oder habt ihr keine Zeit? :p
Ihr könnt mir aber auch eure Meinung ALLGEMEIN zu meinem Trainingsplan äußern! Und wenn einer sich traut auch was speziell über das Golfen zu schreiben, dann umso besser. Ich bin halt noch Trainingsanfänger und ein paar interessant Links, zum Beispiel über das Stretching wären auch gut.
Grüsse
hai, der auf zahlreiche Postings hofft :confused:
 
Hey Hai! ;)

Hallo und willkommen im Forum!

Du scheinst dich für dein Alter ja schon erstaunlich gut auszukennen, Respekt!

Ich würde mich am Anfang jedoch noch nicht ganz so in die ganze Sache reinsteigern. Ein auf 5 Tage gesplittetes Training is ein wenig überzogen. Ich persönlich würd mal mit 2x/ Woche beginnen, dafür aber ein intensives Training durchziehen.

Die Isolationsübungen (sein es Bizepscurls, Beinstrecken oder was auch ummer) würde ich auf ein Minimum beschränken. Konzentrier dich auf komplexe Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge.

Hast du irgendwie jemanden, der sich in diesem Bereich auskennt und dir zeigen kann, wie die Übungen ungefähr ausschaun sollten!? Das wär ziemlich hilfreich. Ich selbst hab zuerst auch learning bei Doing gemacht, es ist aber so, dass du wenn du dir das von einem Profi zeigen lässt enorm viel Zeit sparen kannst.

Der kann dir in 15 Minuten zeigen, was du stundenlang versuchst hinzukriegen.

Muskelaufbau und Hypertrophie bedeutet das selbe. Die 15 Wh Geschichte kannst du dir eigentlich sparen, da wird sich kraftmäßig nicht viel tun dabei.

Ließ dir von Klaus "Power to the People" durch, das findest du über die Forums-Suche. Damit wirst du um einiges schneller spürbar stärker werden.
Im Wh-Bereich um die 12 Wh wird zwar vermehrt auf Hypertrophie abgezielt, die Kraft wird stärker durch Training im Bereich von 1-6 Wh gefordert.


Der Intensitätsbereich ist bei dir mit 50% (-55%, teils mehr %) fürs Schnellkrafttraining zwar ok, 10 Wh machen da aber keinen Sinn. Bei explosiver Ausführung, sprich Speed-Training macht man mehr Sätze (8-9) bei wenig Wh (3 Wh). und kurzen Pausen von ca. 30-40 Sek dazwischen.


So, mal ein paar Anregungen von mir. Du mußt verstehen, dass gleichartige Fragen von Trainingsanfänger hier schon sehr oft gestellt wurden und deshalb die Leute nicht so anspringen :)

mfG und viel Spaß beim Training

Alex
 
Hallo!
Nun vielleicht habe ich mich falsch ausgedrückt. Ich bin eigentlich schon länger dabei. So seit zwei Jahren einmal in der Woche Fitness. Ich mach das schon länger 5x mal die Woche so. Ich weiß nicht ich finde es besser oft und dafür wenig pro Tag zu trainieren als zweimal und dafür viel. Einmal gehe ich ins Fitnessstudio und absolviere viele Übungen unter Aufsicht.
So nun zu meinem Trainingsplan:
Welche Splitaufteilung soll ich wählen?
Was wäre deine Aufteilung? ZB. ersten 8 Wochen Hypertrophie dann 4 Schnellkraft

Kann hier jemand konkrete Aussagen zu speziellen Golfübungen machen, speziell auf Schnellkraft und Beweglichkeit? Ich weiß, dass das Fachwissen benötigt, aber das dürften hier doch einige haben oder?
Um euch eine Ahnung zu geben habe ich hier einen Golfschwung verlinkt
Schwung

Beim Golfschwung ist wichtig

viel Vorspannung im Rückschwingen zu erzeugen (Differenz zwischen Hüft und Schulterdrehung)

man braucht beim Vorschwingen eine schnelle Hüfte (Hüftdrehung)
118063351.jpg


Des weiteren starke Rumpfmuskulatur,

Arme und stabilisierende Beine

Also wie würden spezielle Übungen ausschauen? Zeigt mir bittte bittte neue Übungen!!?? :D
exercise7.gif

Also die mach ich zum Beispiel mit nem Theraband möglichst explosiv

So ich hoffe ich habe einigen Spezialisten ;) einen Anreiz zum Posten gegeben
und freue mich auch auf Anregung zum Trainingsplan!
Und vielleicht könnte mir einer nen Link zu dem Power to the people geben, ich find es nicht! Trotz Suchen! Ehrlich!

Grüsse hai
 
Hey!

Hier der Link: (Also lange kannst du nicht gesucht haben, ist schon auf der 2. Seite der Suchergebnisse ;) )PTTP

Dazu gibts auch schon 2 Updates, ich trau dir aber dennoch zu, die selber zu finden :)

Ich hab selber mal 1.5 Jahre Golf gespielt, weiß noch ungefähr wie die Bewegung ausschauen sollte. Kann mir aber ned vorstellen, dass es da wirklich spezielles KT braucht dafür, außer evtl. man ist Tiger Woods.

Darauf einzugehen überlass ich Anderen, die sich qualifiziert fühlen.

Vergiss für den Anfang mal die Einteilung in Hypertrophie und Schnellkraft, ließ dir mal PTTP durch und überleg, wie du das für dich umsetzen kannst.

Dann kannst dich ja wieder melden.

mfG

Alex
 
Hi!
Goad, nachdem ich dass durchgelesen habe und einiges habe ich jetzt noch nicht verstanden, aber das ist ja schon mal ein Anfang!

Dementsprechend würd ich die nächsten 2 Monate ein Programm durchziehen bei dem ich die Übungen (sind neu aus dem Muskel-Guide Buch) erstmals erlerne!
Nicht das ich falsche Bewegungen ausübe und mir Verletzungen zuziehe.
In diesen zwei Wochen würd ich allerdings Split-Training :D durchziehen wollen. 3 mal die Woche Split von einer halben Stunde und einmal in der Woche eine Stunde im Fitnessstudio (meist Schnellkrafttraining unter Aufsicht).
Pro Splittag
Antagonisten-Gruppen
Tag a: Schulter Brust
Tag b: Bizeps Trizeps, Bauch Rücken
Tag C: Beine Unterarme

Mit wie viel Übungen pro Muskelgruppe (zb Schulter oder Brust)?
Am liebsten wären mir 2!!
Nosegrap, Wieso soll ich keine isolierenden Übungen ausführen? Ich soll mich auf die Bewegung konzentrieren oder deshalb?

Danach 2 Monate Hypertrophie!
Ich würde aber eigentlich mehr Wiederholungen als 6 durchführen wollen, da ich in der Hauptwachstumsphase bin.
Wie viel % der Max. soll ich machen?
Weitere Infos?

Danach 1 Monat Schnellkraft (speedtraining)
mit 55-65 %
18 Wiederholungen
a 3 Sätze


Wie oft in der Woche und wie viele Übungen soll ich ausführen?Ich habe leider nur wenig Zeit pro Tag max. eine halbe Stunde dafür aber oft! Was spricht gegen ein Splittraining?

Soll ich nach dem training dehnen? Habt ihr nen guten Link (Nosegrap)?
Wie kann ich sonst noch meine Beweglichkeit verbessern?

Und vergesst bitte nicht spezielle Übungen sind mir sehr wichtig!!!
Grüsse
Hai
 
Hey!

Ich hab dieses Muskel-Guide Buch selber und die Übungsbeschreibungen sind nicht optimal. Richte dich mehr nach folgenden: BSU

Trotzdem ist jemand, der sich gelengentlich deine Ausführung anschaut nicht zu ersetzen.

Das mit den Antagonisten Gruppen nervt mich (Verzeihung ;) ).
Genau das mein ich mit nicht zuviel in die Sache reinsteigern :)

Es ist völlig Wurscht an welchem Tag du Bizeps oder Trizeps trainierst. Keine Angst dein Arm verzieht sich nicht so einfach in eine Richtung :)

Und die Logik hinter: "Beine Unterarme" ist mit auch nicht klar. Ein isoliertes Unterarm-Training würd ich persönlich nicht machen. Heb mal eine halbwegs schwere Last beim Kreuzheben, da hast du dein Unterarmtraining automatisch dabei.

Natürlich kannst du isolierende Übungen ausführen, die sollten jedoch den weitaus kleineren Teil deiner Zeit in Anspruch nehmen. Da gehts um Effizienz.
Warum die einzelnen Muskeln mit zig verschiedenen Isos trainieren, wenn du mit Sachen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzügen viele auf einmal und dazu noch in "alltagstauglichen" Bewegungen machen kannst. Praxistest: Wie oft hebst du eine Kiste (Bierkiste wird's mit 16 ja vielleicht noch nicht so oft sein) auf bzw. im Vergleich dazu, wieoft machst du im Alltag eine Bewegung, die dem Seitheben mit Kurzhanteln nahe kommt!? ;) Weißt du, was ich meine??

Mir kommt vor, du hast dich irgendwie mit Begriffen wie Schnellkraft, Antagonisten, %max., Hypertrophie etc. überschüttet und kennst dich jetzt nicht wirklich aus. Das macht die Gschichte nicht wirklich einfacher.

Was spricht dagegen ganz simpel an die Sache ranzugehen. Probier's doch echt mal einfach nur mit PTTP. Da stecken die Antworten auf deine meisten fragen schon drinnen. Wieviele Übungen pro Muskelgruppe !? Wenn du in einer Einheit Bankdrücken und (Box)Squats (Kniebeugen) machst, dann noch Klimmzüge und wenn du willst was für den Trizeps, dann reicht das. Es braucht nicht mehrere Übungen für die gleichen Muskeln in einer Einheit.

Zum Speedtraining: 8-9 Sätze à 3 Wh pro Satz, sprich in SUMME 24-27 Wh.
An deiner Stelle, würd ich das jetzt aber noch nicht machen. Die Ausführung muss schon halbwegs sitzen davor.

Nach dem Krafttraining nicht dehnen, da beschwörst du nur einen Muskelkater herauf.

Schau dich hier mal um, da gibts auch einen Artikel übers dehnen. Ist von unserem Foren-Doc Kurt: Kurt's HP


mfG

Alex
 
Zuletzt bearbeitet:
Hi,
ich spiele selbst Golf. Wenn du dein Training ausschließlich durchführen willst, um deinen Schwung zu verbessern, dann solltest du nur nach einem Grundübungsplan trainieren, ein Fünfersplit wäre hier unangebracht, bzw. wenig förderlich.
Versuchs mal mit diesem einfach Grundübungsplan: http://www.ironsport.de/forum/viewtopic.php?t=21463
 
Hey,
Ich hab jetz in den letzten Tagen mich durch das Forum und durch diverse andere Seiten "gearbeitet". Ok, das Forum hier ist mehr auf Powerlifting ( nicht schimpfen wenn ich was falsches sage bin neu hier) als auf Hypertrophie ausgelegt, aber das ist genau das was ich will. Beim Golf kann ich keine aufgeblähten Muskel gebrauchen. Ihr seid auch mehr auf weniger Wiederholungen aus. 6 bei schweren Grund-Übungen und 8 bei Nebenübungen. Bei Hypertrophie-Training mehr in Richtung 10-12 Wiederholungen.
Ich weiß allerdings nicht ob ich auch so wenig machen soll? Wie lang soll den die Belastungsdauer sein?
So nun zu meinem Trainingsplan:
Ich will wie von euch und sehr oft vorgeschlagen, nur dreimal trainieren, zweimal unter eigenem Plan. Nun ein vorgeschlagener Plan: Schlagt mir selbst einen besseren vor habe nicht soviel Ahnung, aber bitt nicht den PTTP (der is zwar gut aber ich habe mehr "Teilbereiche", daher mein Training soll nicht nur aus den großen drei bestehen:
Ich will vorher mich 5-7 min auf meinem Hometrainer warmfahren, anschließend ein paar Plyometrische Übungen:
Theraband Körperrotation
Hüftrotation
usw.

Tag 1 Sonntag:
Box Squats 3*10 oder soll ich weniger machen?
Frontpress 3*10 (schwache schulter)
crunch 3*15
kurze Pause
Klimmzüge 5*5, so viel wie gehen pro Satz aber nicht mehr wie 5! Ist das sinnvoll?
Bankdrücken 3*8 bis maximum
Bizepcurls 3*8

Tag2 Dienstag:
Kreuzheben 3*10
Russian Twist 3*15 zu jeder Seite (spezielle Golferübung oder?)
Dips 3*8
kurze Pause
Rudern vorgebeugt 3*8
Seitheben 3*12
Unterarme (sind mir wichtig!)

Freitag meist Schnellkrafttraining.

Also was meint ihr?
Soll ich jetz dehnen?
hai
 
Nur mal zur Wiederholungszahl:
Mein Cousin(ein sehr guter Golfer; hat vor einiger Zeit ein Golfstipendium bekommen) meinte mal zu mir, dass seine Putten unter dem Maxkrafttraining gelitten hat, wobei ich mir vorstellen könnte, dass einfach nur sein ZNS überbelastet war...
 
Nachdem ich mir nochmal den PTTP-Plan durchgelesen hab, nun nochmal eine andere Möglichkeit:

Golfspezifische Übungen?

Tag 1 Sonntag:
Box Squats 3*8
good morning 3*10
Rudern vorgebeugt 3*10
kurze Pause
Bankdrücken 3*8
Bizepcurls 3*10
Schulterdrücken 3*12


Tag 2 Dienstag:
Kreuzheben 3*8
Russian Twist 3*20
Dips 5*5
kurze Pause
Klimmzüge 5*5
Seitheben 3*12
crunch 3*15

Welches findet ihr besser?
Kann keiner eine konkrete Empfehlung geben?
Schwäche: Rücken und Schulter
Ich weiß allerdings nicht genau, worauf ich beim Zusammenstellen achten soll.
Bitte helft mir ;)
Hai
 
hi deadlifter,
ich habe die Links schon durchgelesen habe das aber nochmal wiederholt! Du findest wohl meinen Trainingsplan nicht gut / verplant. So ich will euch nochmal ein bisschen zeigen, warum ich die Wiederholungen etc. so mache, aber bitte zeigt mir was Bessers! ich weiß es nicht besser. Aus deinem sehr guten Link:
7-10 Wiederholungen pro Satz (7-10 RM) vermehren die Muskelmasse sogar noch stärker, dafür ist der Kraftanstieg geringer als bei den 4-6 RM. Folglich verringert sich die Höhe des Kraftanstieges, wenn sich die Anzahl der Wiederholungen erhöht (von 1 bis 10 RM) und die Muskelmasse wird, durch eine Folge des verminderten Trainingsgewichts, erhöht. Unterschiede in der Art und Weise, in der sich die Muskelmasse erhöht, entstehen aufgrund der Qualifikation des betreffenden Athleten.

Dementsprechend sollte das Training von Anfängern und Athleten geringer Qualifikation zunächst und vor allem die Muskelmasse und eine Stärkung des Bewegungsapparates fördern.
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So deshalb will ich ein bisschen Muskelmasse aufbauen, bevor ich die Kraftleistung verbesser, oder ist des ned sinnvoll? ich bin ja noch ein im Wachstum befindlicherJugendlicher!

Dabei ist es ist wichtig, daß Anfängern und Athleten geringer Qualifikation nicht die maximal mögliche Wiederholungszahl nutzen, wenn sie Serien mit mehreren Wiederholungen durchführen. Sie sollten stattdessen 2-3 Wiederholungen weniger machen.
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Also ned ganz bis zum MV. Soll ich das bei den Grundübungen auch so machen?

Zu den 5X5 bei Klimmzügen und Dips, mehr sind momentan einfach nicht drin. Aber ich glaube ich reduzier das auf 5*3

Warum ich momentan kein Schnellkrafttraining mache ist auch der Grund, dass ich erstmal ein bisschen Kraft aufbauen will!

Zur Föderung der Beweglichkeit soll man immer den gesamten Bewegungsumfang ROM nützen, gell? Un dnicht dehnen!!

Alsoi FRAGEN über Fragen!!????
Grüsse
Hai
 
hi deadlifter,
ich habe die Links schon durchgelesen habe das aber nochmal wiederholt! Du findest wohl meinen Trainingsplan nicht gut / verplant.
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In den Links sind auch Beispeilpläne von mir enthalten.


So deshalb will ich ein bisschen Muskelmasse aufbauen, bevor ich die Kraftleistung verbesser, oder ist des ned sinnvoll? ich bin ja noch ein im Wachstum befindlicherJugendlicher!
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Wenn du 6er Sätze mahcst wird sich auch Hypertrophie einstellen und dasist dann funktionelle Hypertrophie mit entsprechend Kraft dahinter.

Also ned ganz bis zum MV. Soll ich das bei den Grundübungen auch so machen?
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Bei den Grundübungen kein Mv provuzieren,aber wnen es mal eintritt ist das auch nicht so wild,alles anderen Übubgen vom MV weg.


Zu den 5X5 bei Klimmzügen und Dips, mehr sind momentan einfach nicht drin. Aber ich glaube ich reduzier das auf 5*3
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Wenn du da noch nicht so viele Wiederholungen schafftst,solltest du zunächst mal Rudern statt Klimmzüge machen und die Dips erstmal ganz weglassen.


Zur Föderung der Beweglichkeit soll man immer den gesamten Bewegungsumfang ROM nützen, gell?
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Jo
 
Hallo!
Nun, Klimmzüge müssen einfach sein, macht am meisten Spaß von allen Sachen!;-)
Außerdem hab ich mich verschrieben 3*5, also 3 Sätze a 5 Wiederholungen!
Und Dips mal schauen, ich lass sie nochmal im Programm, die ziehen auch ordentlich rein!
Also Grundübungen ( KB, KH, BD) doch mit 6 Wiederholungen.

Golfspezifisch fällt euch nichts ein? Wäre mir sehr wichtig!?
Meint ihr es ist sinnvoll mit einem schweren Golfschläger zu schwingen in Bezug zur Kraft?
(Ihr Golfer hier im Forum sagt mir jetzt nicht das das technisch gesehen Quatsch ist!)

Was tun für die Beweglichkeit? Wie die meisten jungen Leute bin ich recht beweglich, doch was den Rücken angeht sehr steif. (Beine fast durchstrecken und gerader Rücken nach vorne beugen, puuh). Dehnen bringt ja nichts, meint ihr Pilates zehn min pro tag hilft weiter? ROM nützen ist eh klar!

Danke für eure Antworten
Hai
 
Hallo ich bins nochmal!
Es gibt ja hier auch "professionelle" Kugelstoßer oder vielleicht Diskus-/ Speerwerfer im Forum, oder?
Dort ist doch die Technik ähnlich wie beim Golfen. Durch schnelle Hüftrotation entsteht eine gute Impulsübertragung auf die Kugel! Und die größtmögliche Weite erzielt man auch dort mit guter Schnellkraft.
Welche Übungen wendet ihr Kugelstoßer usw. an?
Grüsse
Hai
 
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