"Trainingsplan" -- eine Meinungsanfrage

[TinyTom]

Hallo zusammen,
erstmal vielen dank fürs Bereitstellen der ganzen Plattform, beim lesen
der FAQ's und diverser "Tipp"-Einträge hab ich bemerkt wie viel hier zustande kommt.
Genau das möchte ich mit meinem Beitrag ungern verwässern und deshalb zur Sache:
Wenn hier gleich "Ich" vorkommt bezeichnet das einen 1,87m grossen und 65kg wiegenden
männlichen Menschen im Alter von 21 Jahren.

Ich hab vor ungefähr 4 Monaten mit meinem "Training" begonnen, seit dem auch
4kg zugenommen. (Ich denk das ist nicht viel aber ich habs nicht eilig).
Nach meinen Recherchen u.A. hier bin ich mit dem Begriff "Training" vorsichtig, aber nun hier
was ich da so mach:
Ich beginne mit 12 Liegestützen, wiederhole diese nach einer Minute Pause so oft,
bis ich wirklich nichtmehr hochkomme. (das waren am Anfang 2 Sätze [maximal], mitlerweile gehn auch mal 4).
Dann mach ich (aktuell) 3 Sätze Sit-up's mit angewinkelten Beinen (quasi alles im
Rechten Winkel), jeweils 10 Wdh. links- und rechtsseitig dann 5 gerade.
Dazwischen mache ich eine Minute Pause.
Dann folgen 3x12 Kurzhantel-Curls (allerdings im sitzen, Ellenbogengelenk am oberschenkel aufgestützt).
Das Gewicht beträgt 7,5kg. Auch hier ne Minute Pause dazwischen.
Nach knapp 10 Minuten Pause fang ich das ganze nochmal von Vorn an.
(genau hier bin ich mir total unsicher).
Das Ganze dauert dann so zwischen 30 und 45 minuten.

Ich wiederhole das Muster jeden dritten Tag. Am ersten Tag nach dem Training versuche
ich so so wenig wie möglich zu machen, am zweiten Tag gehe ich Laufen
(so zw 30 und 60 min).

Nun hab ich allerhand über Ernährung usw gelesen... Im Grunde glaube ich mich
recht ausgewogen zu ernähren, habe aber in letzter Zeit jeden Tag 250g bis 350g
Magerquark gegessen und wenn mal nicht, dann durch Spiegeleier und Milch ersetzt.
Sonst tue ich mir bissl schwer generell mehr zu essen, da mein "Training" vermutlich
nicht so starken Einfluss auf die Energiebilanz nimmt wie ein "echtes".

Nun zu meiner Motivation:
Ich bin bis vor 5 Monaten eigendlich total unsportlich gewesen und hab wohl
wegen einem dieser
Anflüge dezenter Minderwertigkeitsvorstellungen einfach mal angefangen bissl Gymnastik
(das triffts wohl besser als Training) zu betreiben.
Ich muss sagen auch wenn nur Tendenzen zu beobachten sind hab ich Freude daran
gefunden, Einfluss auf mein Äusseres nehmen zu können.
Ausserdem sollt ich wohl bei der Grösse und dem Gewicht allein schon für die Haltung
das Verhältniss ändern.
Ein Etappen-Ziel währe für mich irgendwie auf 70kg zu kommen,
über'n Waschbrettbauch muss ich noch nicht nachdenken (denk ich).
Die Arme dürften doch Voluminöser sein ;P

Jetzt wollte ich nach der werten Meinung der Forenbevölkerung fragen, vorab ich habe respekt
vor dem hier potentiell vorliegenden Wissen und den Erfahrungen.
Genauer würde mich interessieren:
-Ist das mit dem zweiten Durchgang nach den 10 Minuten pause schlecht?
-Sollte ich lieber am tag vor oder am tag nach dem "Training" Ausdauersport betreiben
-Sind die 5kg zu viel oder zu wenig (okay, blöde frage kann ich rausfinden)
-Mach ichs mir irgendwo unnötig leicht/schwer?

Ich hoffe mich verständlich ausgedrückt zu haben und schlage folgende Antworten
vor um es euch leichter zu machen. (Ich freu mich natrülich über Ausführungen beliebigen Tiefgangs).

(A) Das ist kein Krafttraining und gehört nicht hier her. Belies dich erstmal
und poste wenn du konkretere Fragen hast.
(B) Das wird so nichts, du solltest dich nach einem Finess-Studio umsehn.
(C) Der Plan ist quatsch, stell dir doch mit hilfe von x,y einen gescheiten zusammen
(D) Joa, mach so weiter wenn du die sätze fleissig erhöhst siehst du auch
Ergebnisse.
(E) Das ist vieeeel zu einseitig (befürcht ich ja)

Ich danke für Geduld und Aufmerksamkeit,
Tom

 

[AnDiii]

Fazinierend, dass deine Antwortmöglichkeiten fast alle zutreffen. Das zeigt mir, dass du doch schon ein bisschen hier gestöbert haben musst, das Grundproblem erkannt hast und nur noch eine Bestätigung brauchst.
Da du keinen sinnlosen 2-Zeiler geschrieben hast, bekommst du auch eine ausfürlichere Antwort.

Für einen absoluten Anfänger mag der Plan für eine gewisse Zeit funktionieren, weil bei Anfängern _alles_ funktioniert.

Du trainierst auf lange Sicht aber zu einseitig und wirst früher oder später Dysbalancen entwickeln, welche sowohl optisch sichtbar sind als auch gesundheitlich Probleme verursachen können.
Die Reizsetzung mit Ganzkörperübungen, auf Basis des eigenen Körpergewichts, reicht für einen Anfänger anfänglich (tolles Wortspiel) aus, aber irgendwann wirst du damit stagnieren.

Wenn du die Möglichkeit hast in ein Fitnessstudio zu gehen, dann mach es, denn es wird dir zum einen die besten Fortschritte bringen und du wirst auch noch (hoffentlich) professionell bei den Übungen beraten und die korrekte Ausführung überprüft.

Falls wirklich nur Heimtraining mit begrenzten Mitteln möglich ist, dann bau noch ein paar Übungen für die Beine, den Rücken und die Schultern ein.
Da du ja Kurzhanteln besitzt, kannst du auch viele Übungen damit durchführen, die die besagten Körperpartien trainieren.
Auf jeden Fall solltest du Sit-Ups durch Crunches ersetzen um deine Wirbelsäule zu schonen. Unterschiede kannst du dir auf youtube anschauen/erklären lassen.
Was Wiederholungen und Gewichte angeht, so ist es schwer dir konkrete Zahlen zu nennen. Hör auf deinen Körper und denk dran, dass du Reize setzen willst und dich nicht gnaden- und sinnlos auspowern willst.

Eine sehr gute Seite um sich über Muskelanatomie und entsprechenden Übungen zu informieren ist:
ExRx (Exercise Prescription) on the Net

Zur Ernährung: Gesunde Mischkost, die schmeckt. Ich persönlich kriege Magerquark zB. gar nicht runter. Wenn ich meinen Eiweißbedarf am Tag nicht durch meine normale Ernährung decken kann, dann trinke ich ein Proteinshake. Eiweiß ist definitiv sehr wichtig, aber du brauchst nicht diesem Bodybuildingmythos verfallen, dass du 2g+/kg zu dir nehmen musst.
Wenn du dich näher mit diesem Thema befassen möchtest, dann schau dir mal die Publikationen von Dr. Kurt Moosburger an.

Ansonsten wünsche ich dir viel Erfolg und Motivation.

 

[TinyTom]

Okay,
Danke fuer die Antwort AnDiii.
Irgendwie hab ich wohl wirklich nur nochmal nen Stempel gebraucht, aber jetzt weiss ich wenigstens das meine Vermutungen nicht gany falsch sind =)
Was ich also jetzt mal begonnen habe ist folgendes:
Montags Plan A, Mittwochs Plan B, Samstags Plan A Dienstags Plan B usw...
Wobei Plan A das oben beschriebene Training (natuerlich nun Crunches statt Sit-up's) bezeichnet, Plan B Kurzhantelrudern vorgebeugt / Kniebeugen / Fahrrad-Crunches / Beinheben liegend / und Kurzhantel-Schulterdruecken umfasst. Am ende von Plan B mach ich dann doch nochmal Liegestuetzen, aber stimmt schon, auf dauer reicht das Eigengewicht nicht... evtl doch ne Hantelbank kaufen.
Des weiteren versuche ich die Liegestuetzen in Plan A moeglichst kreativ zu variieren (Breit, schmal, mit unterlegten Buechern, Beine hochlagern...).
Ich glaub das geht in die richtige Richtung... aber ich weiss auch das es eben
kein richtiges Training ist
Bei Zeit werd ich doch mal son Fitness-Studio stuermen muessen.
Gruesse,
Tom

 

[Strahlemann]

Hi Tiny Tom,

ja ich denke an einem Fitnesstudio kommst du über kurz oder lang nicht vorbei. Wenn du schon so einen Aufwand an Recherche und Ernährungsumstellung etc. betreibst ist das ja nun auch wirklich der logische Schritt, BWE Übungen daheim und viel Theorie sind super - aber auch limitiert

Eine Frage hat sich mir beim Lesen deines Eingangspostings schon gestellt - du hast in 4 Monaten 4 Kg zugenommen und denkst das ist nicht viel? Wenn es bei der Zunahme bliebe wärest du nach einem Jahr entweder schon ein ziemlicher Koffer oder hättest eine ordentliche Plauze - je nach dem wie hoch der Anteil der Muskelzunahme ist

 

[TinyTom]

(...)
Eine Frage hat sich mir beim Lesen deines Eingangspostings schon gestellt - du hast in 4 Monaten 4 Kg zugenommen und denkst das ist nicht viel? Wenn es bei der Zunahme bliebe wärest du nach einem Jahr entweder schon ein ziemlicher Koffer oder hättest eine ordentliche Plauze - je nach dem wie hoch der Anteil der Muskelzunahme ist

Ja, also ich denke das sei nicht viel weil ich keinen Vergleichswert habe ;P
Möglicherweise ist das eher viel, liesse sich aber dadurch erklären, dass
ich einfach vorher _garnichts_ gemacht habe.
Allerdings sollt ich tatsächlich auch mal den Körperfettanteil prüfen.
Keine ahnung wie das gut geht, irgendwie drück ich mich davor weil ich da immer
son' Bild von ner Magersüchtigen vor Augen hab wenn ich dran denk.
Die hochrechnung auf ein Jahr müsste man denke ich auch logarithmisch machen
also nicht linear über dreisatz und gut ist.
Ich werd einfach mal die Waage im Blick behalten und in nem Jahr nochmal posten.
Dann muss ich nicht so viel spekulieren und wir wissen bescheid
Gruß,
tom

 

[TinyTom]

und ein halbes Jahr später

Hallo allerseits,
jetzt hoff ich ersteinmal das es okay ist so einen alten Thread nochmals aufzuwärmen. Allerdings hab ichs ja angekündigt, so dass es jetzt nicht alle auf einmal erschreckt ;-).
Ich habe in den 6 Monaten 2kg zugenommen, diese Info wollt ich ja damals praktisch jetzt geben.
Das ist aber nicht der einzige Grund für diesen Beitrag.
Ich habe das letzte halbe Jahr nicht so aufmerksam trainieren können wie ich gerne gewollt hätte.
Dadurch ist mein Training etwas einseitig und fad geworden, die "Idee" mit dem wechselnden Trainingsplan hab ich nicht konsequent verfolgt und im Fitness-Studio war ich auch nicht.
Klingt jetzt irgendwie traurig aber ich mein hey - ich hab mich bewegt und freude hatte ich auch daran.
Jetzt war ich allerdings im Sportgeschäft (eines mit blau rotem Logo) und habe mir eine Langhantelstange und 2x10kg + 2x5kg Gewichtsscheiben gekauft.
(das ganze hat mich mehr gekostet als ein ganzes fahrrad das die woche bei einem bekannten discounter angeboten wird....).
Jetzt liesst man ja hier und da und dort das eine oder andere zum thema wie/wann/wieviel trainieren und die basics konnte ich ja hier durch recherche und diesen Thread "lernen". Was ich aus dem ganzen input gemacht habe ist folgender Trainingsplan zu dem ich am ende fragen stellen würde:

Die Absicht war in Split A Brust, Bauch, Schultern und Trizeps und in -- nach
einem Ruhetag -- Split B Rücken, Bizeps und Beine möglichst "isoliert" zu trainieren. Bei allen Übungen versuch ich je satz 12 wiederholungen zu machen, wenn ich im dritten Satz merke dass noch was gienge oder ich sogar 4 Sätze problemlos machen kann erhöhe ich das Gewicht.

Split A: Fliegende (KH) auf der Flachbank, Liegestütz, Trizepsdrücken, shoulder shrugs (KH), Fahrrad curls und schliesslich beinheben im Liegen.

Split B: Rudern Vorgebeugt (KH), Seitdrehen, Scott curls (KH ellenbogen am Knie), Hammercurls (KH), Kniebeugen (erstmal nur mit der Langhantelstange 8kg reichen mir sicher um die Technik erstmal auf die Reihe zu bekommen), Wadenheben (auch erstmal nur die Stange), eine Wirre Halsübung.

Zur wirren Halsübung hab ich sowieso eine frage und zwar legt sich der vermeindlich kreative Gravitationsrebelle wie z.b. ich seitlich auf den boden und hebt den kopf gen oben liegende schulter, hält diese position ca. 2 sekunden und senkt den kopf wieder ab. Das ganze auf beiden seiten und am ende auch auf dem rücken liegend wobei ich aufpasse die bauchmuskulatur wenig zu beanspruchen und generell alles langsam auszuführen weil ich mir die halswirbel nur ungerne kaputt machen würde. ich hab so eine übung jetzt noch nicht gesehn... ich würd gern wissen ob die sinnvoll ist oder ob ich damit eh nur den Trapezmuskel strapaziere, den ich eigendlich mit shrugs und vorgebeugtem rudern eh schon trainiere.

Ich spiele einmal die Woche Badminton und gehe danach Sprinten (Berg auf, dann runterlaufen und hochsprinten) quasi als "Cardio". Jetzt dachte ich, lieber die zwei Tage an denen ich nicht trainiere so legen das ich am zweiten eben "Cardio" mach, einfach weil ich denke das regenerationszeit wichtiger ist als top form bei einem von 3 Trainingseinheiten pro Woche.

Über Ernährung schreib ich hier nix. Ich hab ja eh schon viel zu viel allesaufeinmalfragenundsonstwas geschrieben.
Deshalb nochmal konkreter zu welchen Punkten ich besonders gerne eure werten Meinungen/Erfahrungen/Wissensauszüge lesen würde:
Sollte ich die Kurzhanteln mehr durch die Langhantel ersetzen?
Sollte ich die Liegestütz auf dauer durch Bankdrücken ersetzen?
Ist der Split so überhaupt sinnvoll?
Komm ich mit A/freier Tag/B/freier Tag/Cardio Tag/A/freier Tag/B.... ins Übertraining?
Mach ich mir mit der "wirren Halsübung" irgendwas kaputt?
Und hätte ich lieber das Fahrrad kaufen sollen und mein "Berghochsprinten" durch Radfahren ersetzen sollen?

Vielen Dank schonmal fürs durchlesen =)
Gruß,
tomas

 

[BWE-35]

Deshalb nochmal konkreter zu welchen Punkten ich besonders gerne eure werten Meinungen/Erfahrungen/Wissensauszüge lesen würde:
Sollte ich die Kurzhanteln mehr durch die Langhantel ersetzen?

Nein, sie sollten sich gegenseitig ergänzen.

Sollte ich die Liegestütz auf dauer durch Bankdrücken ersetzen?

Nein, die Liegestütze ist eine der sinnvollsten, komplexen Übungen überhaupt. Unbedingt im Programm lassen und als eine der anfordernsten Übungen zu Anfang des Trainings durchführen. Nach Deiner Auflistung also die Flyes später als die LS.

Ist der Split so überhaupt sinnvoll?

Ausprobieren. Wenn das Training intensiv genug ist, könnte es Sinn machen.

Komm ich mit A/freier Tag/B/freier Tag/Cardio Tag/A/freier Tag/B.... ins Übertraining?

Ausprobieren, das wirst Du selber merken. Von außen läßt sich weder Deine Trainingsintensität noch die dadurch Deine physische Belastbarkeit einschätzen.

Mach ich mir mit der "wirren Halsübung" irgendwas kaputt?

Keine Ahnung. Allerdings halte ich diese Übung auch für nicht sonderlich sinnvoll, es sei denn, Du hättest schon Probleme mit den Nackenmuskeln oder den Halswirbeln (Verspannungen). Stattdessen solltest Du vielleicht den Kopfwendermuskel trainieren, indem Du den Kopf langsam weitmöglichst nach hinten drehst.

Und hätte ich lieber das Fahrrad kaufen sollen und mein "Berghochsprinten" durch Radfahren ersetzen sollen?

Berghochsprinten ist eigentlich eine Zusatzübung, um Läufern ein wenig Tempo zu bringen. Für richtiges Cardio solltest Du entweder längere Strecken joggen oder eben aufs Radl steigen. Aber ein genereller Ersatz ist nicht nötig.

 

[TinyTom]

Erstmal vielen Dank für die Antwort BWE-35
Ich bin froh, dass du mir den Liegestütz gönnst. Das mit dem Berg hochsprinten hab ich aus nem Buch... Da wird behauptet das klassische Cardiotraining sei unnatürlich und man sollte auf stop-and-go mechanismen setzen... naja ich sollte evtl. nochn paar andere bücher dazu lesen.

Die "wirre Halsübung" hab ich mitlerweile doch gefunden: tinyurl.com/bfwvd (verweist auf ExRx.net weighted neck lateral flex).
Heisst aber nicht, dass sie deswegen sinnvoll bzw in dem Plan sinnvoll ist.

 

[Das Experiment]

Da müsstest du wirklich eine schwache Konstitution haben, wenn du damit übertrainierst.

Für meine Begriffe kannst du die ganzen Curls weglassen, wenn du die nur machst, damit es was bringt. Wenn du sie machst, weil sie Spaß machen, dann lass sie im Plan.

Das Wichtigste würde ich sagen ist, dass du die Kniebeuge machst, ist die wertvollste Übung. Im Split A kannst du noch Kreuzheben einfügen.

Deinen ausschweifenden Ausführungen zufolge nehme ich an, dass du das gleiche Problem hast, wie ich: Vor lauter Nachdenken über den allerallerbesten Plan die Intensität des Trainings vernachlässigen.

Die besten Übungen gehen über mehrere Gelenke, da die Kraftentfaltung am höchsten ist. Also lege das Hauptaugenmerk auf Kniebeuge, Kreuzheben, Liegstütze, vorgebeugtes Rudern und mach irgendwo Klimmzüge (!).

 

[TinyTom]

Für meine Begriffe kannst du die ganzen Curls weglassen, wenn du die nur machst, damit es was bringt. Wenn du sie machst, weil sie Spaß machen, dann lass sie im Plan.

Oh, okay. Ich mache die Scott curls eigendlich für den Biceps (also natürlich auch das er Spass hat, aber seine Laune sei seinem Wachstum untergeordnet xD), oder meintest du die Fahrrad-Curls.
Die Fahrrad-Curls mach ich wegen der Bauchmuskeln. Ich habe wohl gelesen das das garnicht so wichtig sei und man eher den KFA reduzieren sollte wenn man da schick aussehen will aber das will ich nicht. Ich futter mir gezielt ne kleine Fettschicht drüber, damit man nicht sieht das da Muskeln drunter sind.
Die Motivation dazu zu erklären würd glaub zu weit führen.
Oder meinst Du gar beide Curls?

Im Split A kannst du noch Kreuzheben einfügen.

Ist jetzt als erste Übung noch vor den Liegestütz mit dabei.
Vorerst mal ein paar sätze mit dem Besenstiel, dann probier ichs mit der
Hantelstange damit ich irgendwie die Technik richtig mache. (Hier ein grosses lob an online-video-hochlade-und-anschau-portale, ich nehm mich beim training oft auf und vergleich dann danach meine Ausführung mit Beispiel-Aufzeichnungen da ich keinen Trainingspartner hab und ja auch nicht ins Studio geh... naja ist eben ein Schwabenkompromiss xD)

Die besten Übungen gehen über mehrere Gelenke, da die Kraftentfaltung am höchsten ist. Also lege das Hauptaugenmerk auf Kniebeuge, Kreuzheben, Liegstütze, vorgebeugtes Rudern und mach irgendwo Klimmzüge (!).

Ich hab da sone Stange im Baum hängen an der ich Klimmzüge machen kann, sollen diese dann die scott curls ersetzen?
Mit der Intensität hab ich nicht so das problem, noch bin ich erst jeweils 3 mal mit jedem Split durch, von daher taste ich mich erstmal ran um keine Gelenke/Muskeln zu sehr zü überraschen, ich merk schon genau das es andere Regionen beansprucht. Ich denke in vier Wochen kann ich dann mal schaun wie viel Wiederhoulungen ich mit dem Gewicht, das ich in zwei wochen gut hinbeokmm, mit "Gewalt" schaffe. Dann mal die Regenerationszeit abwarten und evtl gewicht erhöhen oder dann eben mehr Sätze.

Generell scheinst du mehr von "Ganzköprer/Grund-Übungen" zu halten, ich hab ja geschrieben (nicht das ich dafür einen überzeugenden Grund hätte) das ich eher versuchen wollte die Muskelgruppen "isoliert" zu beanspruchen. Sollte ich das nicht wollen? Ich lese mir am besten gleich mal was zu Komplexübung vs Isolationsübung (wenn das so heisst, sonst weiss google Rat durch.
Ich will dir für deine Tips und Anregungen danken und mit freundlichem Gruß verbleiben,
tom

 

[Das Experiment]

Isolationsübungen sind gedacht für ambitionierte oder professionelle Bodybuilder, um deren Schwachstellen zu verbessern. Allerdings heißen deren Schwachstellen z.B. "mittlerer Trizeps" oder "hinterer Oberschenkel", während deine (und meine) Schwachstelle heißt: Massezuwachs. Entweder man hat die klasse Genetik und kann von Isos profitieren, oder der Schuster sollte bei seinen Leisten bleiben. Und selbst Profi-Bodybuilder sind nicht durch Curls groß geworden, sondern durch Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmies, etc.

Muskulatur ist die Folge der Erdanziehung - sie bildet genau den Widerstand zur Schwerkraft, die dich aufrecht gehen oder springen lässt. Gewichtstraining ist nichts anderes als die Erhöhung der Schwerkraft. Und je höher das Trainingsgewicht ist, umso mehr Effekt hat das auf dein Muskelwachstum/ Kraftwachstum. Gleichzeitig muss man dieses hohe Gewicht über einen angemessen langen Zeitraum zusätzlich bewegen, deswegen sind Maximalkraftsportler nicht so muskulös wie Profi-Bodybuilder, obwohl sie teils zentnerweise mehr Gewicht bewegen. Was ich damit sagen will ist, das eine Übung mehr Wirkung hat, a) je mehr Muskeln an ihrer Bewältigung beteiligt sind und b) je mehr Gewicht über einen angemessen langen Zeitraum bewegt wird. Und da landen wir mit Kniebeuge und Kreuzheben am weitesten vorn. Das sind die wichtigsten Übungen für Masse überhaupt. Mit Bankdrücken und Klimmzügen ist der Rahmenplan damit komplett. Diese Übungen sollten nicht fehlen.

Jetzt will ich dir erklären, warum Isos für uns so wenig Sinn machen (abgesehen von ihrer minimalen Wirkung auf das Wachstum). Training belastet nicht nur die Muskulatur, sondern immer auch das Zentrale Nervensystem (und damit das Immunsystem). Isos belasten das ZNS im Vergleich zu ihrer Wirkung auf das Muskelwachstum unverhältnismäßig hoch. Das heißt, Isos machen bei Bodybuildern auch nur dann Sinn, wenn sie (neben ihrer Wirksamkeit) ein belastbares ZNS haben. Ist das ZNS überstrapaziert, sprechen wir von Übertraining.

 

[TinyTom]

Hey, was du schreibst überzeugt mich. Mein zentrales Nervensystem ist bestimmt nicht sonderlich Belastbar und meine Problemzone ist bestimmt wirklich nicht die hintere linke ecke im linksseitigen gaumenmuskelbereich faser nummer 17. Das Ding heisst bei mir tatsächlich "Körper" xD
Was ich halt durch so "einseitige" Übungen bewirken wollte ist den einzelnen Muskelgruppen mehr Regenerationszeit zu erlauben.... ich weiss nicht ob das überhaupt funktionieren würde. Es lässt sich -- für mich -- kaum so organisieren, dass man eine ganze Liste Muskeln aus dem vorherigen Training garnicht strapaziert.
Aber auch die Ganzkörperübungen haben ja nen "Schwerpunkt" (ich rate mal: Kniebeuge -> eher die Beine; Kreuzheben -> Rumpf und Rücken; Bankdrücken -> Brust und Ärmchen usw) von daher kann ich die ja auch demnach in A oder B einteilen.
Also gut, unterm Strich mach ich also nun das folgende:
Ich bau Kreuzheben mit in A ein (vornämlich um den Kniebeugen auszuweichen).
Ich streich die Scott und hammer curls. Das der Biceps trozdem auf seine Kosten kommt: Pullups und Chin-ups im Wechsel für split B

Split A: Kreuzheben, Liegestütz, Fliegende (KH), Trizepsdrücken, shoulder shrugs (KH), Fahrrad crunshes und schliesslich beinheben im Liegen.

Split B: Kniebeugen, Pull/Chin-up's, Rudern Vorgebeugt (KH), Seitdrehen, Wadenheben

Das sieht jetzt etwas abgespeckter aus, aber dafür könnte ich ja die Intensität hochschrauben...
Hoffentlich hab ichs nicht verschlimmbessert. Vielen dank auch für die Hilfe soweit.
Gruß, tomas

 

[Das Experiment]

Nein, sieht ganz gut aus. Intensität ist meiner Meinung nach auch mit das Wichtigste im Training. Intensität kann nur eine gewisse Zeit lang aufrecht erhalten werden - was Marathon-Workouts von vornherein ausschließt.