Trainingsplan - bitte bewerten :)

M

Meggi

New member
Hallo zusammen,

bevor ich zur eigentlichen Frage komme, kurz zu mir. Bin hier neu im Forum. Mein Training hat seit ca 1. Jahr angefangen, wobei die 1-6 Monate wohl eher nicht so wirklich effektiv waren, da ich einfach noch zu wenig Ahnung hatte und vieeel abspecken musste :)

Hab mir nun einen neuen Trainingplan erstellt und wüsste gerne eure Meinunng dazu.

MI,SO - Oberkoerper // FR - Beine, UR

Also.. nach kurzem aufwärmen (joggen):

MO;SO:
4xKlimmzüge
(4 verschiende Variationen; Intensitätstechnik?
Macht es noch Sinn 2-3 negative zu machen, mit einer sehr langsamen exzentrischen Phase? oder Viel. Unterbrochene Sätze? Ich versuche nach kurzer pause noch 1 sehr langsame Wiederholung pro Satz)

4xLattzug mit Lattzughilfe
(2xzum Kopf; 2xzur Brust, jeweils 1 Reduktionssatz pro Satz)

1xButterfly Reverse (2-4 Reduktionssätze)

4xDips (2xmehr für die brust 2xmehr für den Trizeps)

2xBankdrücken
(1xSatz normal bis zum positiven Muskelversagen, wenn mit Partner noch 1-2 Negative 2xSatz bis zum postiven Muskelversagen, 1-2 Negative, dannach 1-2 Reduktionssätze, jeweils Anfangs immer nur auf Brust, die lezten Sätze auch für Trizeps)

Danach versuch ich noch so komplex wie moeglich Bizeps, Trizeps, Brust zu tranieren mit Überzüge, Fliegende Bewegung, SZ-Curls, Frenchpress, Kurzhantelcurls..einfach bis die Zeit 70-80 Minuten vorbei sind.

Hab heute zum ersten mal so traniert und war ganz schoen am ende :)

FR:
2-3xKniebeugen, danach hab ich mich auf kein festes Schema festgelegt, einfach bis es nicht mehr geht mit itensitätssätzen beinbeugen, beinpresse, wadenpresse... danach noch mit Hyperextensions 3-4 Sätze + Rückenstrecker für den UR.

Kurzes cooldown..(5-10 min)

Ich versuch auf Hypertrophie zu tranieren, sprich 6-12 Sätze, differenziert sehr nach Übung, Satz usw..auf 10 oder mehr komm ich aber eher selten.



Was meint ihr dazu? Was koennte ich noch besser machen?
VIELEN DANK SCHONMAL! :)

Noch paar allgemeine Fragen die mir persoenlich sehr wichtig wären:
1. Bringen Klimmzüge auch Muskelwachstum oder nur Kraftzuwächse bzw stärken nur den Muskel. Schaffe momentan leider nur 5-6, dafür relative langsame, sollte ich dranbleiben?
+Beste Intensitätstechnik beim Klimmzug?

2. Nach dem Bauchtraining, das ich daheim an den freien tage mache, nutzte ich einen Elektrostimulationsgürtel, entschuldigt die Frage, aber bringt der wirklich was, oder ist sowas wirklich totale Verarsche? Rein vom Gefühl meint man schon das es etwas nützt.

3. Wäre es moeglich Freitag noch Shrugs miteinzubauen wg. Nacken oder ist ein isoliertes nackentraining (ohne Schulter) nicht moeglich? Den für den nacken ist eig. keine übung dabei.

Bin mal gespannt, wie ihr das seht! Vielen Dank
 
1. Die Frage zu den Klimmzügen kann ich mit einem unbedingten "Ja" beantworten. Ich finde an deinem Trainingsplan auch super, dass du da Klimmzüge und Bankdrücken und ähnliche Übungen drin hast vor denen "Anfänger" sich häufig fürchten..
Klimmzüge bringen Muskelwachstum. Ich finde Übungen wie Klimmzüge aber auch super weil man da einfach zwangsläufig auf eine andere "Trainingsmentalität" umschaltet wenn man mal schlaff zum Training latscht und eigentlich nur locker ein paar Maschinen durchexerzieren wollte.. halbherzig Klimmzüge machen geht nicht, kaum hat man ein paar Sätze hinter sich ist der Körper auf Touren und man gibt Gas - geht mir jedenfalls so. Ausserdem wirken sie beinahe auf den ganzen Oberkörper.
Beste Intensität? Ich finde Klimmzüge eigentlich immer intensiv, Schulterweiter Griff, Hand(ober)flächen nach Innen, zügig aber gleichmäßig hoch und langsamer und kontrolliert runterlassen. Hochziehen mit dem Kinn über den Griff und runterlassen bis die Arme fast gestreckt sind

2. Elektrostimulation habe ich noch nie ausprobiert aber soweit ich weiss ist die langläufige Meinung dass es im Bereich der Sportherapie oder nach Verletzungen sinnvoll ist - wenn Muskeln noch nicht so weit sind RICHTIG trainiert zu werden. Für meinen Geschmack ist es Schrott :)

3.Ja warum nicht?

Sonst würde ich nur drauf achten dass nicht ähnliche oder gleiche Muskelgruppen in direkt aufeinanderfolgenden Übungen trainiert werden. Mach doch zB. nach deinen Klimmzügen erstmal das Bankdrücken, dann die Latzüge und danach nochmal Dips - Ich mache nie Dips vor dem Bankdrücken, weil ich sonst die Brust nicht auslaste weil vorher der Trizeps schon schlappmacht - weil er schon mit Dips trainiert wurde

Ansonsten finde ich den Trainingsplan prima, viele Leute die erst ein Jahr trainieren versuchen gerade komplexe und freie Bewegungsabläufe zu vermeiden und bleiben ewig an den Maschinen hängen
 
Vielen, vielen Dank für die Antworten Strahlemann :D

Was mich jetzt noch interessieren würde, wo siehst du den Vorteil wenn ich erst Klimmzüge, dann erst Dips und dann wieder Latt mache? Ich dachte es ist sinnvoller wenn der Muskel nicht wieder total regeneriert ist :)

PS: Den EMS gürtel lass ich wohl jetzt weg :)^^
 
Huhu,

Dips und Bankdrücken "konkurieren" stark um den Trizeps - daher würde ich die anspruchsvollere und komplexere Übung (Bankdrücken) früher im Training machen um den Trizeps später nochmal gezielt mit Dips anzugehen, gerade wenn beim Bankdrücken unter Umständen die Brust als erstes schlappmacht und der Trizeps noch Reserven hat.

Das gleiche gillt imho für die Klimmzüge - auch hier ist der Bizeps oder oft auch der Unterarm zum Handschluss der limitierende Faktor den sich beide Übungen teilen - daher würde ich auch hier eher die komplexere Übung freie Klimmzüge zuerst machen

Wegen der Regeneration - Wenn ich 4 Sätze Klimmzüge gemacht habe und direkt im Anschluss daran versuche Latzüge an der Maschine zu machen - das kann ich mir genau so gut sparen, darum schiebe ich gerne eine völlig andere Übung dazwischen, am Besten direkt einen Gegenspieler zum gerade erschöpften Muskel - völlig regeneriert bin ich danach noch lange nicht, aber ohne eine kleine Pause gleich eine sehr ähnliche Übung hinterherzuschieben macht imho nicht so viel Sinn
 
alles klar dann werd ich dass berücksichtigen, und versuchen die übungen für gleiche muskelgruppen, mit anderen übungen zu strecken, viele dank nochmal ;)
 
Ich hätte nur noch hinzuzufügen, dass du die Isolationsübungen getrost weglassen kannst. Die behindern nur unnötig die Regeneration. Nehme mal an, du bist kein fettfreier 115-Kilo-Ochse, sondern normaler Trainierender. Der beste Weg zu guten Armen ist immer noch intensives Ganzkörpertraining mit mehrgelenkigen Übungen.

Mir fällt es z.B. schwer, 3 Sätze Klimmzüge durchzuhalten, bin beim 3. spätestens saftlos. Habe früher Intensitätstechniken bei Klimmies gemacht (Rest-Pause und PITT), merke aber, dass die mich bloß zum Schummeln animieren (länger Pause als nötig) - mir bringen sie klassisch mehr.

Alles Gute, bis dann
 
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