Trainingsplan Anfänger

[asd]

Hallo zusammen

Ich habe vor einem Monat angefangen zu trainieren (reines Krafttraining), und zwar zuhause. Mir stehen Kurzhanteln mit ausreichend Gewichten zur Verfügung. Mein primäres Ziel ist eigentlich Fettabbau (Ich bin 1,80 groß und wiege 72kg, klingt nach optimalem BMI, die Realität sieht aber anders aus ;-) ), dass heißt ich strebe ein Kaloriendefizit an (ca 500 kcal pro Tag), aber jetzt habe ich beschlossen, das Krafttraining nicht nur als reines Muskelerhaltungstraining bzw. als nötiger Kalorienverbrauch anzusehen sondern auch ein bisschen Muskeln aufzubauen. Diesen Muskelaufbau möchte ich verstärkt wahrnehmen, sobald meine "Diät" zuende ist und meine Fettpolster verschwunden sind. Jetzt habe ich mir mal ein Splittraining zusammengestellt: (wie gesagt, ich habe praktisch keine Ahnung)

2-er Split:

1: (Brust, Trizeps, Bauch, Schulter) 5 Sätze

Bankdrücken 10 WH
Trizepsdrücken 10 WH
Crunch ca 20 WH
Seitheben 10 WH

2: (Rücken, Beine, Bizeps, Bauch) 5 Sätze

Klimmzüge 5-10 WH
Kniebeuge 15 WH
Curls 10 WH
Crunch ca 20 WH


Jetzt würde ich gerne eure Meinung hören, wie gesagt, möchte ein wenig Muskeln aufbauen, aber mein Fettabbau dabei nicht gefährden.

 

[Phönix]

Finde ich interessant, dass du Muskeln getrennt trainierst, die ich immer in einer Einheit zusammengefasst habe, beispielsweise Bizeps und Trizeps oder Bauch und Rücken. Da bin ich sehr gespannt, was unsere Experten dazu sagen. Einen Vorteil sehe ich hier darin, dass du gleichmäßiger den Körper erschöpfst als ich das etwa mache. Dadurch tut sich der Körper vielleicht auch leichter beim Regenerieren. Weiterer positiver Nebeneffekt ist, dass etwa Bauch- und Rückenübungen mit einer Dehnung des jeweils anderen Muskels einhergehen. Das kann bei vorheriger Kräftigungsübung zu verstärkten Haarrissen im Muskel und damit zu stärkerem Muskelkater führen.

Bei Training 2 würde ich den Rücken stärker einbauen. Also zusätzlich zu den Kniebeugen noch Backextensions oder beides im Kreuzheben zusammengefasst.