Trainingslog

[lars-]

Hey leute, bin neu hier.

Ich trainiere ab und zu schon seit februar (zu hause) und regelmässig seit 40 tagen (fitnesstudio).

Montag: Brust
Dienstag: rücken oder nix
Mittwoch: schultern oder rücken + schultern
Donnerstag: biceps+triceps
Freitag: nix oder ein paar liegestützen
Samstag: Beine
Sontag: nix

Größe: ca. 185cm
Gew: ca. 77kg
Brust: ca. 100cm
Oberarm: ca. 34 cm (meine größte schwäche)
...


So also gestern:

Kreuzheben: x*20kg, x*40kg, x*60kg, x*80kg, 1*90kg, 1*95kg, 1*100kg
ganz zufrieden ist das erste mal das ich diese übung mache seit juni oder so, hab sie voher nur ein paar mal gemacht

BeinPresse: 15*126kg, füße zusammen: 15*156kg, 15*176kg, 15*201kg
normal: 15*201kg
amplitude: klein

leg curl: 7*14
7*14
6*14
13*12 (ka wie schwer das ist...)

waden: 3*30*70kg (olympia-stange)

Morgen: brust

 

[Das Experiment]

Bitte lerne Grundübungen langsam und stetig, nicht alles draufpacken, was geht.

Ich hab auch so ähnlich wie du angefangen. Sparst dir einen Haufen Zeit, den du sonst mit Neuerlernen der Technik die zwangsläufig leidet) und Kurieren von Knie- und Rückenproblemen verpulverst.

 

[lars-]

Bitte lerne Grundübungen langsam und stetig, nicht alles draufpacken, was geht.

Ich hab auch so ähnlich wie du angefangen. Sparst dir einen Haufen Zeit, den du sonst mit Neuerlernen der Technik die zwangsläufig leidet) und Kurieren von Knie- und Rückenproblemen verpulverst.

Hallo, ja mach ich. Bei nächsten mal filme ich es und der coach ist auch dabei
Sonst gibt es auch noch spiegel...

Brust:

Bench Press:
20*20kg
10*40kg
6*60kg
x*65kg
x*60kg
x*52.5kg
x*55kg

Incline Dumbell Bench:
10*14kg
13*14kg
x*16kg
x*16kg
x*16kg

Flys: 5 sets 10kg

Pull Over: 3 sets 16kg

Cable Cross Over Fly: 5 sets 10+1 -> 5+1 res

x = keine lust zum zählen, wird jede woch besser.

 

[lars-]

Heute mal schultern (es ist zu hard schultern einmal pro woche zu machen wenn man auch rücken macht).

Dumbell Press (sry ka wie das auf deutsch heißt)

16kg (pro hantel): 12/11/9.5/9

Uprights rows:
31kg: 6.5
28kg: 10/12/10 (erstes mal das ich diese übung wieder mache seite monaten, geht ganz gut eingentlich)

lateral raises: 7kg pro hantel 12/11/10/9.5

front raises: 10 pro hantel: 4 sets 12 rep range: + - 12

one dumbell front raise: 16kg 2 sets 10 reps schwer...

Autostop: (sehr gute übung für die schultern gesund zu halten) 4-5 sets
super pump bekommen

Shoulder pull ups: 1 sets (auch ne sehr gute übung für die armen schultern die immer von benchen sehr gestresst werden )

Bent over lat raises: 2-3 sets erster set: 5 kg, andere: 7kg

rear delt: 4 sets mit 10 resistenz

abs...

 

[lars-]

ab jetzt ändere ich das program: schulter 2 mal pro woche kraft+ volume
+1 mal leichte übungen um die schultern gesund zu halten...

 

[lars-]

Rücken:

Kreuzheben:x*20kg
x*40kg
x*60kg
x*80kg
x*90kg
4*3*100kg ganz zufrieden
x*80kg

technik ist quasi perfect

Back Lat Pulldowns: 5-6 sets 10-16 reps ka wie viel gewicht

seated rows: 5 sets ka wie viel gewicht...

reverse chin ups: 3*max

 

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Biceps + Triceps:

Pulley Curls: 4-5 sets 24.5 (keine kg) -> 21 -> 17.5 -> 15
s/s
Triceps Extension: 24kg 12/10/9/8 hardcore aber gut

Incline Curl: 4-5 sets 12->10 kg + 10kg -> 8kg ganz ok aber schwer weil ganz saubere bewegung
s/s
Reverse Pushdowns -> Pushdowns: 4-5 sets

Preacher curl: 3 sets +- 20 reps 8kg super pump bekommen, arme waren wirklich sehr groß aufeinmal

Triceps Dumbell extention: 2* max 5kg

ganz zufrieden hatte nur wenig zeit

 

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Beinpresse:
x*36kg
x*126kg
x*156kg
2*x*176kg
2*x*156kg

a = total

Iso Leg extension:
12kg/B : 30"
17kg/B: 30"

Leg Extension: 2*max (+-20) * 10 res

Leg Curl: 10*10
1-4: -> 10
5-8: -> 9
9-10: -> 8
30" rest / set

W:
4 sets: 80kg = 2 60kg = 2
3 sets: max pro bein
3 sets: max 86kg

TP: 5*5

 

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also: dienstag rücken

Pull ups: 3 sets
Nacken Ziehen: x sets rep range: 10-18
Brust Ziehen: x sets rep range: 10-18
Seated rows: x sets rep range: 10-18
rear delt: 4 sets 10 reps
schulter pull ups: 1 set
autostop: 4 sets

Sehr zufrieden, guter muskelkater (2 tage)

Mittwoch: brust + anterior delt

BD: 20*20kg
10*40kg
8*60kg (neuer record +2 rep)
6+1 *60kg
6+1*60kg
x*62.5kg
x*62.5kg
3*x*60kg

theoretischer record: 75kg also +10 % in einen monat

Incline Dumbell Bench: x*x*16kg + x*x*14kg
schlecht aber normal nach BD

Flys: 12*12kg + 3*12*10kg
Front dumbell raises: 4*x*10kg

Cable cross over flys: x*10 res -> x*7.5 res -> x*5
+ 3-4 sets @ 7.5 res -> 5 res

sehr zufrieden, in einen monat + 7kg bei theoretischer record, sehr gutes program


Donnerstag:

KH: x*20kg
x*40kg
x*60kg
x*80kg
x*90kg
3*3*105kg neur record auch sehr zufrieden

Dumbell press: 12/10/9/5 @ 16kg auch etwas weniger gut, schultern noch ein wenig müde glaub ich

Tricep extension (ak skull crusher ): 12/x/x/x/x @ 23kg
French Press rücken liegend: 12/x/x/x @ 18kg
pushdowns: 25kg x*x

pulley curl: sets 28.5 res -> 17.5 #
standing curls: x/x/x/x 14kg scheiß übung bring nix, kein pump, nada, niet, niets, rien, ect...
preacher curls: long reps * 3-4 @ 8 kg + +- 20 reps @ 12kg


that's all, global zufrieden außer biceps training (niemals muskelkater )

 

[lars-]

hey; heute schultern:

Back Press: (ka wie die übung auf deutsch heißt)
20*20kg
15*30kg
12*35kg
8*37.5kg
x*37.5kg
x*37.5kg
x*35kg
x*35kg
x*35kg

Sehr zufrieden.

Shrug s/s lateral raises

20*60kg 15*7kg
20*70kg 14*7kg
20*70kg 13*7kg
17*70kg x*7kg

Bent Over lateral raises:

x*5kg
15*8kg (pro hantel of course)
x*8kg
x*8kg
x*8kg

Ok global sehr zufrieden training geht gut. Kraft ist viel interessanter als volumen find ich. +1.5-2 kg gewicht.

 

[lars-]

lunges: 4*10*40kg

beinpresse: x*126kg
x*156kg
x*126kg
x*126kg
x*126kg

leg extension: 10*10 sets 8 res
leg curl: 10*10 10-7 res

waden: 4-5 sets * 126kg