Trainingslog - Von Anfang an

[martin12345]

Hi,

Habe diesen Log erstellt frei nach dem Motto "Mal schaun was geht".
Werde ihn ganz einfach und simpel halten und mich nicht mit irgendwelchen Firlefanz aufhalten.

Meine Daten
Geschlecht Männlich
Alter 20
Körpergröße 190cm
Körpergewicht 83-86 (Ohne Training je nachdem wie Salzig ich esse)
Verletzungen Seit 2 Jahren Chronisch entzündeter Ellenbogen weswegen ich mit dem Training aufgehört habe <--- Werde jetzt endlich mal alles daran setzen etwas dagegen zu tun!

Werde die nächsten 12 Monate in 4 Trainingsblocks aufteilen.

Monat 1-3

Täglich 30min nüchtern Ergometer

Ganzkörpertraining
Frontkniebeuge 3x10
Kurzhantel Negativbankdrücken 3x15
Sumo Kreuzheben 3x8
Latzug Obergriff 3x12
Überkopfdrücken enger Stand 2x12
Kurzhantel Shrug einarmig 3x12

Jede Woche +2,5kg
Frontkniebeuge
Sumo Kreuzheben

Jede zweite Woche +2,5kg
Kurzhantel Negativbankdrücken
Latzug Obergriff
Überkopfdrücken enger Stand

Startgewicht
Frontkniebeuge 30kg
Kurzhantel Negativbankdrücken 7,5kg
Sumo Kreuzheben 50kg
Latzug Obergriff 20kg
Überkopfdrücken enger Stand 20kg
Kurzhantel Shrug einarmig 12,5kg

Zielgewicht nach 12 Wochen
Frontkniebeuge 60kg
Kurzhantel Negativbankdrücken 22,5kg
Sumo Kreuzheben 80kg
Latzug Obergriff 35kg
Überkopfdrücken enger Stand 35kg
Kurzhantel Shrug einarmig 42,5kg

Ernährung

2500kcal / 50% Kohlenhydrate - 35% Eiweiß - 15% Fett
305g Kohlenhydrate - 40g Fett - 214g Eiweiß

Ernährungsplan
5:00 10g EAA + 1x Multivitamin + 1x Zink
5:15 30min Ergometer
6:00 75g Haferflocken + 320g Eiklar + 10g Fischöl
14:00 200g Hühnerbrust + 100g Reis + 200g Brokkoli
17:30 Training
18:30 50g Whey + 100g Reis + 200g Brokkoli
20:30 200g Hühnerbrust + 100g Reis + 200g Brokkoli +20g Leinöl


Startgewicht 84,7kg 10.10.2017
Stagnationsgewicht

Startbild 10.10.2017
Stagnationsbild

Bilder werden direkt morgen ergänzt (nicht erschrecken bin durch meine 2 Jahre Sportpause und Junkfood Orgien sehr dünn geworden....)

mfg

 

[FitterFit]

Werde gespannt mit lesen.

 

[c-power]

Erstmal gutes Gelingen martin12345!

Was ich dir bei jeglicher Art von entzündeten / gereizten Gelenken
wärmstens ans Herz legen kann ist WOBENZYM.
Mindestens 4 Monate ohne Unterbruch einnehmen, es lohnt sich!
Habe bei mir riesen Verbesserung ähnlicher Probleme festgestellt.

http://www.wobenzym.de/de/

 

[martin12345]

Vielen Dank für den Tip werde ich mir anschauen.
Freut mich werde mein bestes geben!


Dienstag 10.10.2017

5:00*10g EAA + 1x Multivitamin + 1x Zink ✔
5:15*20min Ergometer 5min Stufe 5/20min Stufe 13✔
6:00*75g Haferflocken + 320g Eiklar + 10g Fischöl ✔ <- Bis jetzt 1,5L Wasser getrunken.
14:00*200g Hühnerbrust + 100g Reis + 200g Brokkoli
17:30*Training
18:30*50g Whey + 100g Reis + 200g Brokkoli
20:30*200g Hühnerbrust + 100g Reis + 200g Brokkoli +20g Leinöl

Training wird doch ein OK/UK werden!

Oberkörper
Dauer:
Kurzhantel Negativbankdrücken kgx15/15/15
Langhantel Rudern kgx12/12/12/12
Latzug Obergriff kgx12/12/12/12
Überkopfdrücken enger Stand kgx12/12
Kurzhantel Shrug einarmig kgx12/12/12