Trainingsintensität

[Azett]

Hallo!

Ich trainiere ausschließlich zuhause und habe dort nur eine Langhantel mit insgesamt ca. 34kg und eine Klimmzugstange zur Verfügung. Nun mache ich seit knapp einem Jahr fast jeden Morgen eine halbe bis eine Stunde Sport: Liegestützen (je 25-30), Bizepsübungen, Rumpfbeugen (je 15-20) und weitere kleinere Übungen mit zwei improvisierten Kurzhanteln von ca. je 4kg Gewicht. Nach den Übungen bin ich normalerweise recht fix und fertig, so dass ich meistens im Anschluss recht entkräftet bin. Ich würde nun ganz gerne wissen, ob man das mehrere Tage hintereinander machen kann, oder ob mehr Pausen vonnöten sind, und wie das generell ist mit der sukzessiven Steigerung der Gewichte auf der Hantel, da ich nicht das Geld habe, um mir hier alle zwei Monate oder so neue Scheiben zu holen... Wenn mir da jemand, der Ahnung davon hat, eine persönliche Einschätzung geben könnte, wäre ich sehr dankbar.
Übrigens, Gewicht ca. 75kg, Größe 183cm, Alter 31, Ernährung gesund, bis auf Zigaretten und ab und an ein Bierchen oder zwei.

Grüße,
Alex.

 

[Jim Knopf]

- wenn man immer diesselben übungen macht, mindestens jeden 2ten tag pausieren, um den muskeln die nötige zeit zu geben sich zu erholen und zu wachsen

- für die effektivität grundsätzlich deine übungen in sätze aufteilen: 3 Sätze mal x wiederholungen die wiederholungen soviele man halt schafft in den 3 sätzen (5-12 W für Krafttraining/ 12-x W ausdauer bei übungen mit gewichten). zwischen sätzen kurz pause. Bsp. curls: 10 W, 20sec pause, 10 W, 20sec pause, 10 W

- wie im oberen punkt beschrieben hängt die beanspruchung des muskelns stark von den wiederholungen ab. diese wiederum direkt vom gewicht. also gewichte dementsprechend steigern. nen euro für einen kg wird wohl drin sein

 

[Rik]

Hallo ebenfalls,

Du kannst, gerade bei den Eigengewichtsübungen und den Übungen mit freien Gewichten, allerhand Variation rein bringen. Schau dich mal im Internet ein wenig um, da findest du z.B. Liegestütze in allen Varianten. Seit ich angefangen habe, hier mehr Spiel ins Training zu bringen, machts mir einfach auch mehr Spass und ist erst noch effektiver.

 

[Azett]

Hallo!

Danke erstmal für die Antworten und Tips!
Eine Frage hätte ich dann aber noch zu den Sätzen. Und zwar mache ich die Übungen ja schon eine gewisse Zeit lang (ca. 1 Jahr) und mit mehr als drei Wiederholungen (eher so 5-10 innerhalb von 40-60 min.) auf ca. 3-4 verschiedene Übungen, und dennoch ist da irgendwie nicht wirklich viel an Muskelzuwachs zu verzeichnen (ich nehme keine "Zusatzmittelchen", nur natürliche Eiweiße aus Fleisch, Käse etc.). Das läuft ungefähr so ab: 1. Liegestütze, 2. Übung mit den 4kg-"Hanteln", 3. Klimmzüge, 4. Rumpfbeugen. An einem anderen Tag mache ich dann z.B. anstatt der Liegestütze/Rumpfbeugen/Klimmzüge Übungen mit der Langhantel (bei der derzeit um die 32kg, je 8-10 Wh und bis zu zehn Sätzen). Wenn ich nun auf drei Sätze runtergehe und zusätzlich noch jeden 2. Tag aussetze, wird das dann letztlich nicht noch ineffezienter werden?

Grüße!