Trainingplan

[tehdude]

Hey,
Ich habe von Krafttraining nicht wirklich viel Ahnung und hätte deswegen vielleicht ein paar Tipps nötig.
Ich trainiere 3 mal die Woche bei Mcfit außerdem mach Ich zwei mal die woche mma.
Zur Zeit benutze Ich nur Geräte, weil Ich von den freien Gewichten keine Ahnung habe.
3 mal die woche:
Brustpresse: 3*55kg
Ruderzugmaschine: 3*50kg
Butterfly: 3*40 kg
Latzugmaschine: 3*45 kg
Beinpresse: 3*124 kg
Bizepscurl: 3*22,5 kg

jeden zweiten tag zuhause 160 Situps auf einer Schrägbank.

Ich möchte gestärke Nackenmuskeln haben und würde gerne wissen, welche Übungen es dafür gibt, ansonsten generell den Oberkörper stärken.
Beine sind zu vernachlässigen...
Meine Frage nochmal:
- Sollte Ich mit freien Gewichten trainieren?
- Welche Übungen für Nackenmuskeln?
- Trainingsplan okay?

Grüße

 

[Resbecks]

Hey Dude,

willkommen im Forum!

Mixed Martial Arts ist echt ein faszinierendes Feld! Als ebenfalls (Filipino) Martial Artist kann ich nur meinen Respekt vor den Könnern dieses Kampfsports ausdrücken.

Aber nun zu deinen Fragen:

Zu allererst würde ich sagen, dass du deine Herangehensweise nocheinmal komplett überdenkst. Aussagen wie "nur Oberkörper stärken" und "Beine sind zu vernachlässigen" sind nicht sonderlich weitsichtig. Gerade als Kampfsportler (ich kenne leider den spirituellen Hintergrund von MMA nicht) sollte dir klar sein dass, wenn du deinen Körper als Waffe einsetzen willst, der als Einheit stark sein muss! Was nützt dir wahnsinnige Schlagkraft (die kannst du mit gewichtestemmen eh nicht ausbauen), wenn du nach 3 Minuten keine sinnvolle Beinarbeit mehr leisten oder springen kannst?
Des Weiteren hat das Training der Beine einen positive Wirkung auf den ganzen Körper. Beim Muskelaufbautraining wird ein Wachstumshormon ausgeschüttet. Da zur Beinmuskulatur relativ große Muskeln zählen, wird beim Training dieser auch eine große Menge dieses Hormons ausgeschüttet und darauf sollte man nicht verzichten!
Und zu guter Letzt: Wer will schon als Kampfsportler einen massigen Oberkörper haben und dann auf Hühnerbeinchen stehen?

Als Übunge kann ich dir Shrugs und Schulterdrücken empfehlen. Aber VORSICHT! Mit einer untrainierten Nackenmuskulatur immer SEHR vorsichtig vorgehen!

Ja, du solltest mit freien Hanteln arbeiten. Das ist gerade für Kampfsportler empfehlenswert, um dein Körpergefühl und die Koordinationsfähigkeit voranzubringen. Aber mache auch da vorsichtig. Wenig Gewicht nehmen, dir zeigen lassen, wie die Übungen funktionieren und gaaaanz langsam anfangen. Die korrekte Ausführung ist essentiell wichtig!

Dein Trainingsplan ist mir etwas zu einseitig. Du trainierst ja quasi nur Brust, den großen Rückenmuskel (man möge mich für diese Bezeichnung schelten ), den Bizeps und deine Oberschenkel.
Drucke dir bei McFit den Ganzkörperplan aus (Stufe 1). Der sollte dich am Anfang deiner Kraftsportkarriere gut vorbereiten. Nach 4-8 Wochen kannst du dann deinen Plan weiter ausfeilen.

Ich hoffe, ich konnte dir weiterhelfen.


MfG Resbecks


P.S.: Du wolltest nur deinen Teppich zurück, oder?

 

[tehdude]

danke für deine ausführliche antwort!

Mixed Martial Arts ist echt ein faszinierendes Feld! Als ebenfalls (Filipino) Martial Artist kann ich nur meinen Respekt vor den Könnern dieses Kampfsports ausdrücken.

fma ist cool! mache selbst viel trapping!
wielange machste das schon?

Zu allererst würde ich sagen, dass du deine Herangehensweise nocheinmal komplett überdenkst. Aussagen wie "nur Oberkörper stärken" und "Beine sind zu vernachlässigen" sind nicht sonderlich weitsichtig.

im mma sollte man einen kräftigen oberkörper haben um die ganzen hebel-/würger-krams gut zu überstehen, von daher hat oberkörper klare priorität...
aber eine beinübung mehr wird mich bestimmt nicht umbringen!

Und zu guter Letzt: Wer will schon als Kampfsportler einen massigen Oberkörper haben und dann auf Hühnerbeinchen stehen?

:lachen:

Ja, du solltest mit freien Hanteln arbeiten. Das ist gerade für Kampfsportler empfehlenswert, um dein Körpergefühl und die Koordinationsfähigkeit voranzubringen. Aber mache auch da vorsichtig. Wenig Gewicht nehmen, dir zeigen lassen, wie die Übungen funktionieren und gaaaanz langsam anfangen. Die korrekte Ausführung ist essentiell wichtig!

mit freien hanteln bin ich auch lieber etwas vorsichtiger, mal gucken ob ich dafür nachher passende übungen finde!

Dein Trainingsplan ist mir etwas zu einseitig. Du trainierst ja quasi nur Brust, den großen Rückenmuskel (man möge mich für diese Bezeichnung schelten ), den Bizeps und deine Oberschenkel.
Drucke dir bei McFit den Ganzkörperplan aus (Stufe 1). Der sollte dich am Anfang deiner Kraftsportkarriere gut vorbereiten. Nach 4-8 Wochen kannst du dann deinen Plan weiter ausfeilen.

des war so der trainingsplan wie der computer ihn ausgespuckt hat... mal schaun ob ich den ganzkörperporgramm finde!

zwei fragen habe ich noch:
-lieber 15 wiederholungen oder 8-10 mit mehr gewicht?
-was sind gute einsteiger übungen für freie hanteln?

 

[Nela007]

Nacken/Hals

Ciao Dude

wir mussten uns früher im Judo jeweils auf den Rücken legen, den Kopf anheben und dann zigg Minuten den Blick nach links und rechts drehen. Dies zur Stärkung des Halsbereichs bei Würgegriffen.
Aber vielleicht macht Ihr dass im Training ja bereits....

Falls es Dich interessiert, in meinem Trainingstagebuch findest Du ganz am Anfang den Ganzkörpertrainingsplan, welchen ich die ersten 9 Monate gemacht habe und m.E. sehr gute Fortschritte erzielt hatte. Vielleicht ist die eine oder andere Übung für Dich dabei.

Gruss
Nela

 

[tehdude]

ich habe eine zeitlang mal "zahn-heben" gemacht (weiss leider net wie die übung heisst!)
gewicht suchen, band befestigen, aufs seil beissen und dann heben...
ist aber eher "unangehm"
wo finde ich denn dein ganzkörperprogramm? hab dein trainingstagebuch nicht gefunden...

grüße dude

 

[Nela007]

Pläne

..Du findest sonst alle Pläne unter der separaten Rubrik "Trainingspläne"..(weiter unten auf dem Bildschirm...;-)..
aber hier mein Plan von dazumals:

(Aufwärmsatz + 3x8)
- Kniebeugen mit Langhantel
- Kreuzheben mit Langhantel
- Klimmzüge (Unterstützt an der Maschine)
- Rudern Einarmig m. Kurzhantel
- FrontDrücken m. Langhantel
- Rudern aufrecht m. Langhantel
- Bankdrücken mit Kurzhanteln
- Dips (Unterstützt an der Maschine)
- Liegestütz
- Crunches in verschiedenen Variationen

Gruss
nela

 

[person]

hi
Butterfly Inverse bzw. Reverse gehen sehr gut auf den Nacken und den Trapezius.

mfg

 

[Das Experiment]

Hi,

hab zwar kein MMA gemacht, aber lange Taekwondo und jetzt Kickboxen. Habe regen Kontakt zu Grapplern und die betonen immer wieder den Vorteil einer starken Körpermitte. Kann auch aus eigener Erfahrung sagen, dass gerade Kniebeugen und Kreuzheben Übungen sind, die ab einem gewissen Kraftlevel unwahrscheinliche Power hinter die Schläge bringen können. Auch der Wille, einen harten Kniebeugen-Satz durchzuhalten hilft dir beim Kämpfen.

Bitte benutze keine Maschinen! Maschinen haben den riesigen Nachteil der geführten Bewegung. Du nutzt sämtliche Muskeln, Sehnen und Bänder der Stütz- und Hilfsmuskulatur nicht, machst somit eine unnatürliche Bewegung! Auch Isolationsübungen bitte lassen - sie haben keinen guten Kosten-Nutzen-Faktor (bringen zu wenig und kosten zu viel Regeneration, die du für was anderes brauchst).

Für dich bietet sich ein wöchentlich 2mal ausgeführter Grundübungen-Plan an:

Bankdrücken
Kniebeugen
Klimmzüge
Kreuzheben

Alle relevanten Muskelpartien sind enthalten und der Nutzen für funktionale Kraft ist optimiert.

 

[tehdude]

butterfly reverese geht nicht, wegen verletzung/verkalkung/sehen-riss/zerrung im brustbereich! (muss der sache nochmal genauer auf den grund gehen )

gut ich versuche mich mal mit den freien gewichten!
bin leicht unsicher wie ich mit den übungen anfangen soll, erscheint mir technisch relativ kompilziert!
vorallem kreuzheben!

 

[Das Experiment]

Die Tipps zu den Anfängen mit Grundübungen finden sich ganz leicht im Forum. Nur soviel vorweg:

mit wenig Gewicht beginnen (Gewicht ist nur Mittel zum Zweck)
bei Vorhandensein einen Trainer auf die Ausführung schauen lassen
kontrollierte Bewegungen

Damit lassen sich die größten Verletzungsrisiken erstmal weitgehend ausschließen.