Trainingbeginn - planung ok?

[Jedi1]

hi,

durch meinen bürojob und nur vereinzelt sport + ungesunde ernährung sind in den letzten 2 jahren die kilos bei mir drastisch raufgegangen und mit 22 und 1,80m wiege ich stolze 100kg!

Anfang Dezember habe ich mit 2 Freunden den Weg ins Gym gefunden, da wir eigentlich genug zeit zum häufigen trainieren haben hat mir der trainer folgenden plan erstellt:

Beinpresse 3x15wh
beincurls? (man liegt auf dem bauch) 3x15wh
latzug zur brust 3x15wh
bankdrücken mit 2 kurzhanteln 3x15wh
seitheben 3x15wh
LH Curls 3x15wh
trizepsdrücken am seilzug 3x15 wh
4x10wh crunches
3x10wh beinheben

training 6mal die woche 3 mal den obigen plan und 3 mal cardio 40min (herzfrequenz um 150) - immer abwechselnd

mir ist aufgefallen dass hier keine grundübungen dabei sind und das es doch viele wh sind, also eher kraftausdauer training...ist das fürs erste monat geeignet und danach geht man mit den wh runter?

ernährung stelle ich mir so vor:

morgens müsli
mittag (sushi, steak, hühnerfleisch mit gemüse/reis)
- also kohlenhydrate eher zu beginn des tages?-
überden nachmittag obst/nüsse
abends (salat /johurt/steak/hühnerfleisch) -proteinlastiger?


nach dem ersten monat würde ich dann auf 10-12 wh runtergehn, übungen im plan durch andere ersetzen, wie lang sollte diese muskelaufbauphase dauern, wie oft sollte man seinen plan umstellen?

ich weiss das sind viele fragen aber bin motiviert und würde mich über kritik und tipps freuen,

thx

Stefan

 

[Das Experiment]

Hallo Jedi!

Na ja, wenn du vorher noch nie Sport gemacht hast, ist es vielleicht ganz gut, so einen Monat noch ohne Grundübungen zu trainieren, um dich langsam an die Belastung mit Gewichten zu gewöhnen ... aber grundsätzlich gilt: Grundübungen sind vor allem für Anfänger unschlagbar beim Muskelaufbau!

6mal in der Woche Krafttraining ist zu viel, erstens wird es langweilig, zweitens hast du keine Zeit zur Regeneration und drittens wirst du die nötige Intensität wahrscheinlich nicht aufbringen können, weil du noch zu geschafft vom letzten Tag bist.

In deinem Fall würde ich 3mal die Woche Kratftraining machen gepaart mit 2mal Cardio und 2 Tage ausruhen. Ich weiß nicht, wie dein Wochentagsrhythmus ist, aber es könnte so aussehen:

Mo: Kraft
Di: Cardio
Mi: Kraft
Do: Ruhe
Fr: Kraft
Sa: Cardio
So: Ruhe

Zu deiner Ernährung würde ich sagen, die ist eigentlich ganz ok, ich kann mir bloß nicht vorstellen, dass man jahrelang das isst, was einem schmeckt und auf einmal 100 Prozent umschwenkt und sich ständig gesund ernährt. Glaub nicht, dass das funktioniert.

 

[Jedi1]

100% umschwenken geht sicher nicht , hätte nur gerne gute richtlinien für gute snacks, mittag und abendessen...

vor allem fällt es mir schwer kein cola und andere süsse getränke zu trinken...

danke für deine antwort!

 

[Das Experiment]

Jeder hat eben seine Macke, bei dir sind es süße Getränke, bei mir eher solcher Schokokram Einschränken konnte ich es nie wirklich, da ich zu Festen viel geschenkt bekomme (als ich klein war, konnte man mir damit die größte Freude machen) und wenn es zu Hause steht, kriege ich einen irren Appetit, tja und dann ist es in Sekundenschnelle weg.

An deiner Stelle würde ich die zuckerhaltigen Getränke durch süßstoffhaltige austauschen. Also anstatt normaler Coca Cola, Coke Zero zu Beispiel. Wichtig ist eben nur zu wissen, dass du mit süßstoffhaltigen Getränken nur kurzzeitig den Drang nach Süßem stillen kannst, da selbst Süßstoffkonsum zu einer Ausschüttung von Insulin führt (Insulin "öffnet" das Blut für die Kohlenhydrat- (=Zucker) zufuhr. Da bei Zucker eine Insulinschwemme eintritt, die recht schnell wieder abflaut, wirst du auch schnell wieder Süßappetit bekommen. Kurzfristig helfen auf Süßstoff basierende Getränke/ Speisen weiter, aber langgfristig müsstest du dich umgewöhnen.

Dafür musst du wissen, dass es Einfachzucker (Schokolade, Coca Cola, Gummibärchen, Weißbrot, Graubrot, ...) gibt (diese provozieren die Insulinschwemme und einen recht schnell wieder eintretenden Süßhunger), es existieren aber auch Mehrfachzucker (Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken, Kartoffeln, ...). Der Unterschied zwischen beiden ist die Geschwindigkei der Aufnahme ins Blut. Der Körper kann nur mit Glucose und Fructose arbeiten. Beide sind die Einfachzucker. Während Einfachzucker sehr schnell ins Blut aufgenommen werden, da sie nicht verarbeitet werden müssen, gehen Mehrfachzucker nur langsam ins Blut über, denn sie müssen erst gespalten werden. Einfach ausgedückt sind Mehrfachzucker "zusammengepappte Einfachzucker", die zur Verwendung im Körper erst getrennt werden müssen. Folglich gehen sie erst langsam ins Blut - es ist also keine Insulinschwemme nötig, sondern ein stetiger, mäßiger Strom an Insulin. Das hat wiederum zur Folge, dass der Süßhunger ausbleibt und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl eintritt.

In der Praxis heißt das: Wenn du mit deinen Kumpels zu McDonalds gehst und einer von denen bestellt sich für 20 Euro ein riesiges Menü mit Eis, Donut, Cola und ein paar Burgern (und den leckeren Milchshake ), er dann alles vertilgt, was passiert? Er hat kurzzeitig das Gefühl, satt zu sein. 2 Stunden später knurrt ihm wieder der Magen, obwohl er tausende Kalorien gegessen hat ... das liegt daran, dass das Essen bei McDonalds hauptsächlich aus Einfachzuckern besteht, diese bei Konsum nicht langwierig verarbeitet werden müssen, mithilfe einer Insulinexplosion ins Blut abgegeben werden, in ihrer Menge nicht gebraucht werden uns schließlich als überschüssige Energie im Depotfett landen.
Stell dir aber vor, es ist Weihnachten und du gehst zu Oma, die hat Kartoffeln, Pute und Rosenkohl gemacht. Ebenfalls extrem lecker - und besteht hauptsächlich aus Mehrfachzuckern. Du isst eine schöne Portion bis zum Anschlag zu Mittag, musst aus Übersättigung abe das kaffetrinken und in manchen Fällen sogar das Abendbrot auslassen oder dir etwas regelrecht reinzwingen. das leigt wiederum daran, dass der Körper noch mit der Spaltung vorhandener Mehrfachzucker beschäftigt ist.

So, ich hoffe, dir damit ein bisschen was erklärt haben zu können!

Viel Erfolg!

 

[HelgaMaria]

...da selbst Süßstoffkonsum zu einer Ausschüttung von Insulin führt...

Das ist ein Märchen! Es gibt eigene Medikamente, die die Insulinproduktion bei Typ-2 Diabetikern anregen, und die sind nicht billig. Wenn das einfach mit ein bissl Süßstoff ginge... Die Insulinproduktion wird ausschließlich vom Blutglucosegehalt gesteuert.

Leider liest man diesen - verzeih - Blödsinn immer wieder. Er wird aber deshalb nicht wahrer. Ich bin Diabetikerin und weiß, wovon ich spreche.

Guten Rutsch!
Barbara

 

[Das Experiment]

Hallo!

Ok, ich hab nochmal richtig recherchiert. Es gibt starke Unterschiede, was diese Frage betrifft. Mein Wissen, was ich den obigen Beitrag eingebracht habe, bezog ich von griffkraft.de, einer Seite die die besten Kraftsport-/Bodybuilding-Beiträge aus unterschiedlichen Foren zusammenfasst. Dort geht man gesichert von einer Insulinausschüttung aus. Im Gegensatz dazu wikipedia.de:

Zitat:
"Im Jahr 1986 berichtete ein britisches Forscherteam (Blundell/Hill) im Magazin The Lancet von einem Versuch, bei dem die Testpersonen nach dem Trinken von mit Süßstoff angereichertem Wasser über stärkere Hungergefühle berichteten als nach dem Trinken derselben Menge reinen Wassers. Es wurde jedoch nicht ermittelt, wieviel die Testpersonen später tatsächlich aßen. Seitdem haben zahlreiche Studien die mögliche Wirkung von künstlichen Süßstoffen auf Appetit und Hunger untersucht, wobei die große Mehrzahl die 1986 aufgestellte Hypothese nicht bestätigte bzw. widerlegte. Außer Blundell/Hill fand nur eine Studie Hinweise auf eine appetitsteigernde Wirkung, und zwar bei einem Test mit Kaugummi.[2][5] Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2007 listet 19 Studien auf, von denen drei eine appetitsteigernde und drei eine appetitmindernde Wirkung angeben, alle übrigen ergaben keinen Einfluss von Süßstoff auf Hunger und Kalorienaufnahme.[5]

Mit Bezug auf Blundell/Hill wurde die Hypothese aufgestellt, dass Süßstoffe ebenso wie Zucker eine verstärkte Ausschüttung von Insulin kurz nach ihrer Aufnahme bewirken (cephalische Insulinreaktion), obwohl diese im Gegensatz zu Zucker und Kohlenhydraten keine Kalorien enthalten und dem Körper keine Glucose zuführen. Kurze Zeit später komme es dann zu einem starken Abfall des Blutzuckerspiegels, was die Hungergefühle erkläre. In mehreren Versuchen wurde jedoch dieser Effekt nicht bestätigt.[5]

Ebenfalls basierend auf Blundell/Hill wurde die Theorie aufgestellt, dass die Verwendung von Süßstoff zu einer verstärkten Kalorienaufnahme führe und dadurch Übergewicht fördere. Begründet wurde dies zum einen mit der Hypothese der Appetitsteigerung, zum anderen mit der Theorie des kompensatorischen Essverhaltens, wonach der Körper eingesparte Kalorien bei einer Mahlzeit durch verstärkte Kalorienaufnahme bei späteren Mahlzeiten ausgleiche bzw. überkompensiere. Die meisten Studien ergaben jedoch nur eine geringe Energiekompensation im Zusammenhang mit Süßstoffen, im Durchschnitt betrug sie nur 32 Prozent."

Zitat Ende

Scheint also noch recht unschlüssig zu sein, wie es sich nun wirklich verhält. Für das Nahrungsaufnahmeverhalten hat es aber denke ich keine Auswirkungen, mit süßstoffhaltigen Getränken "entwöhnst" du nicht vom Drang nach Süßem ...

Auch dir einen guten Rutsch!

 

[HelgaMaria]

... Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2007 listet 19 Studien auf, von denen drei eine appetitsteigernde und drei eine appetitmindernde Wirkung angeben, alle übrigen ergaben keinen Einfluss von Süßstoff auf Hunger und Kalorienaufnahme.[5]...

Alles mögliche kann Appetit auslösen. Appetit ist ja nicht Hunger, sondern hat viele psychologische Komponenten. Um eine Tafel Schokolade zu vertilgen, brauch ich überhaupt keinen Hunger.

Wenn Süßstoffe die Insulinproduktion fördern könnten, wären sie in Lebensmitteln bestimmt nicht zugelassen, weil ihr Verzehr zu bösen Unterzuckerungen führen würde. Man könnte sich also mit Light-Produkten in die ewigen Jagdgründe befördern.

Ich bin bei dir, dass es besser ist, auf den süßen Geschmack überhaupt zu verzichten, weil man sonst seine Ernährungsgewohnheiten nicht ändert.

Grüße, Barbara