Training reduzieren, aber wie?

[jrehlein]

Hallo,

ich will im April den Hamburg Marathon laufen und dafür in den 8 bis 10 Wochen davor das KT reduzieren.
Ich trainiere zur Zeit 2x die Woche mit Konzentration auf BD, KH und KB auf MaxKraft.
Wie kann ich das KT am besten reduzieren, damit es mich nicht zu sehr belastet, ohne dabei zu sehr viel Power zu verlieren?

 

[KDK]

Die Frage ist gut, denn das Training der beiden beisst sich ja ziemlich. Ich merke das bereits schon, wenn ich am gleichen Tag laufe, an dem ich auch KT mache, deshalb habe ich das Training dafür immer getrennt liegen und ich laufe nur soft, so 5 km etwa.
Bin gespannt, ob jemand dafür eine Lösung gefunden hat.
KDK

 

[ThomasB]

Hallo Jens,

auf jeden Fall solltest du bei den großen Drei bleiben.

Wie du die Trainingslasten veränderst,musst du selbst herausfinden. Geht es zu Lasten des Lauftrainings waren sie zu schwer. Klappt es, waren sie richtig.

1x pro Wo. KT könnte unter Umständen auch reichen. Du weißt ja, Kurt macht dies schon lange so.

Teste doch mal das Wave-Konzept von Eisenfresser. Moderate Gewichte werden in mehreren 3er Sätzen bewegt. Als nicht hohe Gewichte mit wenigen Wh in wenig Sätzen sondern wenige Gewichte mit wenigen Wh. in vielen Sätzen. Dies dürfte deine ZNS nicht zu sehr belasten.

Viel Erfolg!
Thomas

 

[uschi]

Hallo,
ich will im April den Hamburg Marathon laufen und dafür in den 8 bis 10 Wochen davor das KT reduzieren.
Ich trainiere zur Zeit 2x die Woche mit Konzentration auf BD, KH und KB auf MaxKraft.
Wie kann ich das KT am besten reduzieren, damit es mich nicht zu sehr belastet, ohne dabei zu sehr viel Power zu verlieren?

hallo jens,

ich habe das KT während der mara-vorbereitung zuerst auf 1/wo rein erhaltend, später auf alle 10 tage reduziert. du spürst selber am besten ob dann die reg-zeit noch ausreicht. "schlimmstenfalls" machst du eben beim KT pause. hab ich die letzten 4 wochen auch gemacht. dank des memory-effekts spielt es keine grosse rolle.

ist das dein 1. mara?
ich wünsch dir auf jeden fall viel erfolg und geniess die stimmung!!

seas, uschi

 

[jrehlein]

Ich merke das bereits schon, wenn ich am gleichen Tag laufe, an dem ich auch KT mache...

Ich trenne auch immer KT und AT. Habe im KT auch keine Wettkampfambitionen wie Du. Habe aber für mich den Ehrgeiz mich in den Hauptübungen zu steigern.

1x pro Wo. KT könnte unter Umständen auch reichen. Du weißt ja, Kurt macht dies schon lange so.
Teste doch mal das Wave-Konzept von Eisenfresser. Moderate Gewichte werden in mehreren 3er Sätzen bewegt. Als nicht hohe Gewichte mit wenigen Wh in wenig Sätzen sondern wenige Gewichte mit wenigen Wh. in vielen Sätzen. Dies dürfte deine ZNS nicht zu sehr belasten.

Ja! Ich wollte auf alle Fälle auf einmal die Woche reduzieren.
Das mit dem Wave-Konzept ist eine Gute Idee. Ziel muss es sein, mein ZNS (gerade beim Heben und Beugen) nicht zu sehr zu belasten. Das werde ich noch mal studieren und ausprobieren.

"schlimmstenfalls" machst du eben beim KT pause ... ist das dein 1. mara?

Die Option mit dem KT auszusetzen bleibt mir immer noch, wenn ich merke mein Lauftraining wird zu sehr behindert.
Mein 2., vor einem Jahr in Hamburg ganz schön abgestürzt (1. Hälfte in 2:05h, die Zweite in 2:34h ins Ziel gelitten), man sammelt halt seine Erfahrungen...

Danke Euch Dreien für die Tipps und die Unterstützung, werde mal berichten wie es mir ergangen ist.

 

[jrehlein]

Puuh,

am Samstag habe ich KH persönliche Bestleistung (2*6er mit 115kg) gehoben.
Das war bis zum Marathon erst mal die letzte schwere KH-Einheit, bin heute immer noch etwas kaputt und den Rücken merke ich auch noch.
Nächste Woche ist nach Plan kein schweres KH (2*6er mit 105kg) dran, darauf die Woche werde ich wohl auf 3*3er Wh mit 115kg (vielleicht auch nur 110kg) gehen, das sollte nicht so schlauchen.

 

[KDK]

Die vollständige Regeneration vom KH-Training kann bis zu zwei Wochen dauern. Vielleicht weniger WDHs und mehr Serien mit dem gleichen Gewicht machen, könnte weniger schlauchen.
KDK

 

[jrehlein]

Habe ich ja so geplant:
Statt 2*6er mit 115kg, jetzt 3*3er mit 115kg (vielleicht sogar vorsichtshalber auch nur 3*3er mit 110kg).
Danke.

 

[KDK]

... oder auch 6 x 2 und 5- 8 Minuten Pause je nachdem, wie schwer für Dich die 115 kg sind. Dauert eben nur länger, aber ich mache das öfters so.
KDK

 

[ThomasB]

Puuh,

am Samstag habe ich KH persönliche Bestleistung (2*6er mit 115kg) gehoben.
Das war bis zum Marathon erst mal die letzte schwere KH-Einheit, bin heute immer noch etwas kaputt und den Rücken merke ich auch noch.
Nächste Woche ist nach Plan kein schweres KH (2*6er mit 105kg) dran, darauf die Woche werde ich wohl auf 3*3er Wh mit 115kg (vielleicht auch nur 110kg) gehen, das sollte nicht so schlauchen.

Glückwunsch zur Leistung!
Entweder du machst es so wie KDK es empfielt (hohes Arbeitsvolumen) oder du bleibst bei der Intensitätsvariante.

Ich würde dir empfehlen nur einen 6er Satz zu machen. Der 2.Satz erhöht nur die Regenerationsphase (Hat Deadlifter mir mal empfohlen und beim KH fahre ich ganz gut damit.) Also 1 schweren Arbeitsatz!

Wenn du auf 3er Sätze wechselst, lass es bei 2x3 oder auch nur 1x3. Durch die Gewichtssteigeung werden die 3er Sätze ohnehin schwer.

KH belastet das ZNS nämlich mehr als so manch andere Übung, deshalb ist hier oft weniger mehr.

Viel Erfolg!
Thomas - Der am Do. den 6er Satz mit 160 angehen wird

 

[jrehlein]

Danke KDK/Thomas,

ich probiere Eure Vorschläge aus.
Die 2*6er mit 115kg waren schon sehr schwer für mich - noch nie eine dickere Hantel gehoben...
Da merkt man schon, wie einen das umhaut. Normalerweise kann man sich ja darauf einstellen, nur zur Zeit kann ich mir es nicht leisten 2 Tage den faulen Lenz zu machen (Marathonvorbereitung).
Werde mit dem Gewicht etwas runter gehen und Eure Vorschläge probieren, was bei mir besser fkt.

Toi toi toi für die 160kg Thomas, warst Du nicht schon mal soweit?
Nach dem Marathon werde ich auch versuchen meine KH-Leistung weiter auszubauen.

 

[KDK]

@jl
Wenn Dein Marathon rum ist, würde ich aber auch mal 3er und 1er beim KH machen. KH sollte man ab und zu richtig schwer trainieren - funzt.
KDK

 

[jrehlein]

@KDK
Yo!
6er bis nichts mehr geht, dann
3er bis nichts mehr geht und dann
1er
Alle zwei Wochen steigern, die Woche dazwischen etwas piano.
Freu mich schon drauf...

 

[KDK]

Nö, nicht bis nichts mehr geht, sondern schöne Einerserien, das reicht ;-), ansonsten ist die Verletzungsgefahr auch recht gross.
KDK

 

[ThomasB]

@KDK
Yo!
6er bis nichts mehr geht, dann
3er bis nichts mehr geht und dann
1er
Alle zwei Wochen steigern, die Woche dazwischen etwas piano.
Freu mich schon drauf...

hallo jrehlein,
dieses Prinzip hab ich dir empfohlen.
KDK meinte es über das Volumen (wie ich es sagen würde).

Toi toi toi für die 160kg Thomas, warst Du nicht schon mal soweit?

Bei meinem letzten Cycle lag mein 6RM bei 155 und das 3RM bei 175 - Max bei 190kg. Wenn die 160 gehen, wäre dies ein neues 6RM. Je nachdem wie die kommen, werde ich entscheiden, ob ich weiter im 6er Bereich steigere (dann 165) oder auf 3er wechsele. Mit der Art Training (ala Deadlifter) fahre ich ganz gut beim KH. Inzwischen bin ich aber auf Deadlift-sumo umgestiegen.

sg Thomas

 

[jrehlein]

KDK meinte es über das Volumen (wie ich es sagen würde).

Ah, ich glaube ich verstehe.
Statt 2*6er ist gemeint z.B. 6*1er, mit entsprechender Gewichtsanpassung. Da müsste ich erst mal ein wenig probieren, um das nötige Gewicht rauszufinden.
Da KH nur einmal die Woche dran ist und nur jede zweite schwer, ist das immer eine langwierige Geschichte...

Inzwischen bin ich aber auf Deadlift-sumo umgestiegen.

Die leichtere KH-Sätze mache ich auch sumo, die schweren allerdings (noch) klassisch. Weiß gar nicht, ob das so gut ist mit dem wechseln?

 

[ThomasB]

Ah, ich glaube ich verstehe.
Statt 2*6er ist gemeint z.B. 6*1er, mit entsprechender Gewichtsanpassung. Da müsste ich erst mal ein wenig probieren, um das nötige Gewicht rauszufinden.
Da KH nur einmal die Woche dran ist und nur jede zweite schwer, ist das immer eine langwierige Geschichte...
Die leichtere KH-Sätze mache ich auch sumo, die schweren allerdings (noch) klassisch. Weiß gar nicht, ob das so gut ist mit dem wechseln?

Nicht 6x1! Das wird zu schwer. 1er Sätze werden mit 90 - 95% des Maximalgewichtes ausgeführt. Daher reichen 1 - 3 Sätze! Bestimme die Satzzahl nach deinem Körpergefühl und entscheide so während des Trainings wie viele zu tatsächlich angehst.

Mach dir keinen Stress mit dem Gewicht. Geh es langsam an. Wenn 3x1 keine große Mühe bereiten, steigerst du beim nächsten Mal das Gewicht.
Eisenfresser sagt immer, dass Arbeitsgewicht muss ich gut anfühlen - heißt, es muss relativ "locker" bewegt werden können. Ist man hingegen kurz vor dem Muskelversagen und quält sich, sollte man nicht steigern sondern weiter mit dem Gewicht arbeiten.

Übrigens auch PTTP ist stark an diesem Volumenkonzept angelehnt.

Probier Sumo auch bei den schweren Sätzen, es ist nur eine Übungssache.

Cheers Thomas