Training mit dem eigenen Körper, ist das auch Kraft-Training?

[Maligree]

Hallo zusammen,

ich trainiere nun schon etwas länger mit der Langhantel, wollte jetzt mal ein paar Wochen versuchen nur mit meinem Körper zu trainieren, also Liegestütze, Kniebeuge (ohne zusätzl. Gewicht), Klimmzüge usw.
Nun meine Frage, ist das auch Kraft-Training im Sinne von einer Verhinderung, daß sich evtl. Kraft abbaut, wenn ich das so 6 Wochen machen.
Die Wdh. werden ja wesentlich höher sein, das Gewicht wesentlich weniger.

Hinzu kommt noch, daß ich gerade abnehmen will, d.h. ich esse weniger, und mein sonstiges Kraft-Training hat mich immer in dem glauben gelassen, daß ich durch dessen Intensität der Muskel-Athropie vorbeugen kann, ist das auch mit den oben genannten "leichten" Übungen der Fall? (Ich bin übrigens 26, also biologisch schon auf dem absteigenden Ast )

Gruß,
Mali

 

[taurus]

Hallo zusammen,

ich trainiere nun schon etwas länger mit der Langhantel, wollte jetzt mal ein paar Wochen versuchen nur mit meinem Körper zu trainieren, also Liegestütze, Kniebeuge (ohne zusätzl. Gewicht), Klimmzüge usw.
Nun meine Frage, ist das auch Kraft-Training im Sinne von einer Verhinderung, daß sich evtl. Kraft abbaut, wenn ich das so 6 Wochen machen.
Die Wdh. werden ja wesentlich höher sein, das Gewicht wesentlich weniger.

Hinzu kommt noch, daß ich gerade abnehmen will, d.h. ich esse weniger, und mein sonstiges Kraft-Training hat mich immer in dem glauben gelassen, daß ich durch dessen Intensität der Muskel-Athropie vorbeugen kann, ist das auch mit den oben genannten "leichten" Übungen der Fall? (Ich bin übrigens 26, also biologisch schon auf dem absteigenden Ast )

Gruß,
Mali

du wirst in jedem falle muskelmasse und kraft verlieren. warum willst du ausschließlich mit bwe's trainieren?

würde dir einen alternierenden gk empfehlen:

a
kreuzheben
rudern in vorbeuge
military press
bankdips

b
kniebeugen
bankdrücken
bankrudern
curls

c (bwe-plan)
pistols
dips am barren
klimmzüge
handstand-stütz (wie liegestütz nur kopfüber an der wand lehnend)

trainiere mo/mi/fr

wechsle a/c/b/c/a/c/b/c....



gruß

 

[Maligree]

du wirst in jedem falle muskelmasse und kraft verlieren. warum willst du ausschließlich mit bwe's trainieren?

Naja, hatte eigentlich vor da mal richtig rein zu hauen, war halt ein Gedanke
Eben um die Muskeln mal anders zu belasten, denn das GK von Dir beschrieben, ist in etwa was ich im Moment mache.
Aber dein Vorschlag hört sich gut an, also lieber in das vorhandenen Training integrieren, als es für ein paar Wochen aussetzen ja?

 

[taurus]

...also lieber in das vorhandenen Training integrieren, als es für ein paar Wochen aussetzen ja?

japp, sonst fängst du bei null an wenn du wieder ans eisen gehst.

edit:

ausnahme bilden klimms und dips, solange zusatzgewicht verwendet wird.

 

[Maligree]

OK Danke.

Und weiß Du zufällig auch noch was über die drohende Muskel-Atrophie bei zuwenig essen, kann dieser auch mit BWE effektiv entgegengewirkt werden?

 

[Marry83]

du wirst in jedem falle muskelmasse und kraft verlieren. warum willst du ausschließlich mit bwe's trainieren?

Das dabei vermutlich Kraft verloren geht ist nachvollziehbar, aber das gleich eine Muskelatrophie eintritt wenn der Trainingsplan weg von den Hanteln zu den BWE´s geht ist unwahrscheinlich. Letztendlich geht das Training ja nur von Maximal bzw. Hypertrophie zu Kraftausdauer. So einfach werden antrainierte Muskeln nun auch nich abgebaut. Auch wenn man "schon" 26 ist . Sie werden ja noch genutzt und weitertrainiert. Voraussetzung: du verzichtest auf ein sehr großes Energiedefizit während der Gewichtsabnahme und auf eine ausreichende und ausgeglichene Proteinzufuhr. Sprich mindestens 0,8g/kg Körpergewicht und keine einzelnen Aminos in extrem gesteigerter Menge. Versuch deine Nahrungszufuhr so zu gestalten das sie sehr abwechslungsreich ist und damit alle notwendigen Nährstoffe enthält und das das Defizit im Durchschnitt nicht über 500kcal/Tag liegt. Damit hat der Körper ausreichend Energie und die Muskeln bleiben da wo sie hingehören. Wenn weiter Muskeln aufgebaut werden sollen wäre allerdings das Hanteltraining angemessener, da du wohl kein Anfänger mehr bist.

Gruß

Maria

 

[Das Experiment]

(Ich bin übrigens 26, also biologisch schon auf dem absteigenden Ast )

??? Mit 45 vielleicht ...

 

[taurus]

Das dabei vermutlich Kraft verloren geht ist nachvollziehbar, aber das gleich eine Muskelatrophie eintritt wenn der Trainingsplan weg von den Hanteln zu den BWE´s geht ist unwahrscheinlich. Letztendlich geht das Training ja nur von Maximal bzw. Hypertrophie zu Kraftausdauer. So einfach werden antrainierte Muskeln nun auch nich abgebaut. Auch wenn man "schon" 26 ist . Sie werden ja noch genutzt und weitertrainiert. Voraussetzung: du verzichtest auf ein sehr großes Energiedefizit während der Gewichtsabnahme und auf eine ausreichende und ausgeglichene Proteinzufuhr. Sprich mindestens 0,8g/kg Körpergewicht und keine einzelnen Aminos in extrem gesteigerter Menge. Versuch deine Nahrungszufuhr so zu gestalten das sie sehr abwechslungsreich ist und damit alle notwendigen Nährstoffe enthält und das das Defizit im Durchschnitt nicht über 500kcal/Tag liegt. Damit hat der Körper ausreichend Energie und die Muskeln bleiben da wo sie hingehören. Wenn weiter Muskeln aufgebaut werden sollen wäre allerdings das Hanteltraining angemessener, da du wohl kein Anfänger mehr bist.

Gruß

Maria

je nachdem wie lange die kraftausdauerphase ist, passt sich der muskel an die neue herausforderung an. hat auch nicht speziell mit bwe zu tun, sondern mit dem veränderten belastungsprofil. der trainingsreitz verlagert sich von den schnell zuckenden muskelfasern auf die langsam zuckenden. da die schnellzuckenden ein höheres hypertrophiepotenzial haben, verkleinert sich die muskelspindel bei dauerhaftem wechsel zu kraftausdauertraining.
deshalb mein rat zu einem mischtraining: es deckt beide fasertypen ab und ermöglicht größtmögliches wachstum.

zur diät:
um während der reduktionsdiät eine positive stickstoffbilanz zu gewährleisten, rate ich zu minimum 2g protein pro kg fettfreier körpermasse. berechne deinen wert und behalte ihn als täglichen fixwert bei.
weiters solltest du 60-100g kohlenhydrate täglich einplanen (je nach aktivitätslevel mehr oder weniger). wähle morgens und vor dem training komplexe, nach dem workout leicht verdauliche carbs. den rest der tagesgasamtkalorien sollten gesunde fette bereitstellen, vorzugsweise lein- und walnussöl sowie nüsse, mandeln, fetter fisch, fettes rindfleisch, eier und vollfett milchprodukte.
ein kaloriendefizit von 500kal. ist vertretbar.
um den stoffwechsel oben zu halten solltest du ein zig-zag reinbringen. d.h. eine täglich schwankende kalorienzufuhr deren durchschnittsdefizit um die 500 pendelt.


gruß

 

[hörsport-olaf]

...der trainingsreitz verlagert sich von den schnell zuckenden muskelfasern auf die langsam zuckenden. da die schnellzuckenden ein höheres hypertrophiepotenzial haben, verkleinert sich die muskelspindel bei dauerhaftem wechsel zu kraftausdauertraining...
gruß

Was hat die Muskelspindel damit zu tun??? Das ist völlig aus dem Zusammenhang gerissen!
Sie ist ein Organ, die die Länge des Muskels registriert!!!

Ob man durch BWEs im Kraftausdauerbereich trainiert, hängt davon ab, wieviele Wiederholungen man schafft. Möchte man mit dem eigenen Körpergewicht auch auf Hypertrophie trainieren wählt man die Bewegungsausführung so, dass man in einem Wiederholungsbereich von etwa 8-12 liegt - mal ganz abgesehen davon, dass man mit Kraftausdauertraining auch leichte Hypertrophiereize setzt.

@Maligree

• Lege ruhig eine solche BWE-Phase ein. Bringt auf jeden Fall mehr als ständig das Gleiche zu machen (Stichwort: Periodisierung).
• Der Kraftverlust durch Muskelatrophie wird, wenn überhaupt, vernachlässigbar klein sein

Auch wenn bei Untrainierten ab ca. 25 Jahre die Muskelmasse beginnt, sehr ganz langsam geringer zu werden, kann man dem mit Krafttraining auf viele, viele Jahre entgegenwirken (es muss nicht einmal unbedingt Hypertrophietraining sein). Was du ja ohne Zweifel getan hast und noch tust

 

[taurus]

Was hat die Muskelspindel damit zu tun??? Das ist völlig aus dem Zusammenhang gerissen!
Sie ist ein Organ, die die Länge des Muskels registriert!!!

Ob man durch BWEs im Kraftausdauerbereich trainiert, hängt davon ab, wieviele Wiederholungen man schafft. Möchte man mit dem eigenen Körpergewicht auch auf Hypertrophie trainieren wählt man die Bewegungsausführung so, dass man in einem Wiederholungsbereich von etwa 8-12 liegt - mal ganz abgesehen davon, dass man mit Kraftausdauertraining auch leichte Hypertrophiereize setzt.

haha...ein vertipper! sollte 'muskelschlinge' werden

verstehe aber nicht so ganz wie du über die bewegungsausführung den wiederholungsbereich steuern willst. klar kann man bei liegestütze die füße erhöht abstellen, das verlagert aber gleichzeitig den trainingsreiz auf den oberen brustmuskel...
will man hypertrophie erreichen muss man schon bis ans muskelversagen trainieren. das mit bwe's im 8-12er wh-schema zu realisieren dürfte schwierig sein.

 

[Rik]

haha...ein vertipper! sollte 'muskelschlinge' werden

verstehe aber nicht so ganz wie du über die bewegungsausführung den wiederholungsbereich steuern willst. klar kann man bei liegestütze die füße erhöht abstellen, das verlagert aber gleichzeitig den trainingsreiz auf den oberen brustmuskel...
will man hypertrophie erreichen muss man schon bis ans muskelversagen trainieren. das mit bwe's im 8-12er wh-schema zu realisieren dürfte schwierig sein.

So schwierig, wie allgemein angenommen, ist das vielleicht gar nicht. Liegestütze sind eben nicht gleich Liegestütze. Wirklich sauber ausgeführt, können sie auch für mittelgut trainierte eine ausgezeichnete Übung für Hypertrophietraining sein.
Mit sauber meine ich: geführte Bewegung, von fast gestreckten armen bis die Brust den Boden berührt, 2 sekunden halten, langsam wieder nach oben.

Ausserdem: Schaut euch mal auf Youtube um. Da findet man unzählige Varianten von BWE, von denen - ich wage es mal zu behaupten - die wenigsten auch nur eine oder zwei Wiederholungen schaffen.

Beispiel:YouTube - Full Planche Pushups

Frohes Neues!
Rik

 

[Maligree]

will man hypertrophie erreichen muss man schon bis ans muskelversagen trainieren.

Diese Behauptung ist allerdings schon widerlegt.

 

[taurus]

Diese Behauptung ist allerdings schon widerlegt.

wer muskeln haben will muss schwer trainieren; war so, ist so und bleibt auch so.

 

[Maligree]

wer muskeln haben will muss schwer trainieren; war so, ist so und bleibt auch so.

Das stimmt, nur nicht Zwangsweise bis zum Versagen um Hypertrophie einsetzen zu lassen.

 

[Marry83]

Also eigentlich ist es doch g´hupft wie gesprungen ob man nun zum Muskelaufbau 1,2-1,8g/kg Körpergewicht Protein empfiehlt (bzw. mind. 0,8g/kg KG für den Muskelerhalt) oder 2g/kg fettfreier Körpermasse. Da muss jeder selbst sehen was für ihn praktikabler ist (bzw. wie oft er zu einer BIA kommt). Das man jeden Tag diesen Wert erreichen muss ist auch nicht komplett korrekt. Der Körper besitzt einen Aminosäurepool aus dem er an Tagen in dem dies nicht geschafft wird schöpfen kann. Wenn man mal mehr als diese Menge isst und dann mal wieder weniger, je nach Appetit, ist das völlig ausreichend.

Ob man sich high fat low carb ernähren kann/möchte hängt davon ab wie man darauf körperlich reagiert und ob man es im täglichen Leben umsetzen kann ohne sich dabei mit großen Einschränkungen abzuplagen. Grundsätzlich würde ich diese Ernährungsform allerdings nur Leuten empfehlen die entweder selbst genug Ahnung von den verschiedenen Lebensmitteln haben, so das sie sich eine Ernährung zurechtbasteln können die von den Nährstoffen her ausgewogen ist. Oder eben welchen, die fachliche Unterstützung haben um ebendies zu lernen. Für jemand gesunden ist allerdings eine ausgewogene Mischkost mit mehr Kohlenhydraten als Empfehlung vorzuziehen. Aber letztendlich muss jeder selbst sehen mit welcher Nährstoffverteilung er am besten klarkommt.

Gruß,

Maria

 

[taurus]

natürlich sind die 2g als richtwert zu verstehen, wobei 0,8 g in einer reduktionsdiät eindeutig zu wenig sind. bin auch der meinung, die carbs sollten 40% der gesamttageskalorien nicht überschreiten. allein der gesundheit zu liebe.

quelle:
LOGI und Low Carb in der Sporternährung: Glykämischer Index und Glykämische Last - Einfluss auf gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit: Amazon.de: Jan Prinzhausen: Bücher

 

[Marry83]

natürlich sind die 2g als richtwert zu verstehen, wobei 0,8 g in einer reduktionsdiät eindeutig zu wenig sind. bin auch der meinung, die carbs sollten 40% der gesamttageskalorien nicht überschreiten. allein der gesundheit zu liebe.

Ich glaube du hast mich einfach nur missverstanden Letztendlich kommt man auf ähnliche Werte ob man nun (ich nehme mal den Durchschnitt) 1g/kg Eiweiß pro Gesamtkilozahl nimmt, was alles andere außer der fettfreien Körpermasse mit einschließt, oder 2g pro kg fettfreier Körpermasse. War auch nur eine Anmerkung dahingehend das Ganze auch für Hobbysportler praktischer auszudrücken da nicht jeder seine Körperzusammensetzung kennt.

Bei den Ernährungsempfehlungen gehe ich auch eher praktisch vor. Zumindest beim Gesunden der Sport treibt. Grundsätzlich haben diese Menschen von Natur aus ein geringeres Risiko ein metabolisches Syndrom, oder einzelne krankheiten wie z.B. Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Arteriosklerose, Hyperlipidämien, Dyslipidämien etc. zu entwickeln. Also besteht kein Grund "extreme" Ernährungseinschränkungen zu empfehlen. Das man leicht verwertbare Carbs verringern sollte, bzw. auf die Zeit vor und direkt nach dem Training legen sollte ist relativ einfach umzusetzen und auch eine sinnvolle Sache. Das man verzweigtkettige kohlenhydrate und Kohlenhydratträger mit Ballaststoffen bevorzugen sollte ebenso. Viel Protein und der Focus auf gesunde Fettsäuren und ausreichend Obst und Gemüse noch dazu und man hat eine Mischkost die genug aber eben nicht übertrieben viele Kohlenhydrate aufweist. Damit hat ein Hobbysportler oder auch ein Mensch der einfach nur der vernünftigen Ernährung frönen will alles in der Hand was er dafür benötigt.

Zahlenwerte wie z.B. soundsoviel % der Gesamtkalorienzufuhr sollten aus Kohlenhydraten, Fetten oder Eiweissen stammen bringen vielleicht dem Ernährungswissenschaftler oder dem Diätassistenten was der sein Geld damit verdient Ernährungspläne zu entwickeln oder Autoren die meinen auf den fahrenden Zug der Low-Carb-Welle zu springen (womit ich nicht alle Autoren meine die sich zu dem Thema äußern). Oder eben Leistungssportlern die eine Bataillon Experten um sich haben die sie dabei unterstützen. Aber für die ernährungsmedizinische Praxis ist es eben nur bedingt relevant weil es Blödsinn ist sich seine Ernährung durch Zahlen und Statistiken zu vermiesen. Es gibt genug Menschen die aufgrund einer Krankheit zu so einer Vorgehensweise gezwungen sind. Im Grunde kann man froh sein selbst entscheiden zu können was man isst und auch seinen Appetit als Anlass zu nehmen etwas zu essen. Nicht den Plan der am Kühlschrank hängt. Auf Gesundheit achten ist sinnvoll, aber eben im normalen Rahmen.

Das war jetzt kein Statement was dir andichten soll das du extrem handelst, sondern nur beschreiben wie in diesem Forum hauptsächlich beraten bzw. debattiert wird. Gesundheit und praxisorientierte Empfehlungen im Vordergrund.

Gruß,

Maria

 

[taurus]

die 40% waren auch nur ein richtwert. ist aber halt einfacher klare zahlen zu nennen als bezeichnungen wie 'ein großteil' oder 'überwiegend'

ich denke beim rest sind wir uns einig

Das war jetzt kein Statement was dir andichten soll das du extrem handelst, sondern nur beschreiben wie in diesem Forum hauptsächlich beraten bzw. debattiert wird. Gesundheit und praxisorientierte Empfehlungen im Vordergrund.

:ka:

 

[hörsport-olaf]

wer muskeln haben will muss schwer trainieren; war so, ist so und bleibt auch so.

"Schwer" ist hier eine Definitionsfrage: auf jeden Fall muss man nicht bis zum Muskelversagen trainieren, um Muskelmasse aufzubauen. Ein Krafttraining nach dem subjektiven Belastungsempfinden kann im Fitness- und Breitensport sogar vergleichbare Effekte erzielen.

Mal ganz abgesehen von den Vorgaben für die Supplementierung von Nährstoffen für Freizeitsportler - da schließ ich mich der praxisorientierten Meinung von Maria an: mit einer bewussten und ausgewogenen Ernährung ist mehr erreicht als mit dem Zahlengefeilsche verschiedener Autoren...

verstehe aber nicht so ganz wie du über die bewegungsausführung den wiederholungsbereich steuern willst. klar kann man bei liegestütze die füße erhöht abstellen, das verlagert aber gleichzeitig den trainingsreiz auf den oberen brustmuskel...

Mit ein wenig Fantasie kann man Übungen sehr schnell anpassen. Dass es nicht immer für den Muskelaufbaubereich reicht, ist verständlich, aber dafür gibt es eben andere Übungen

 

[taurus]

"Schwer" ist hier eine Definitionsfrage: auf jeden Fall muss man nicht bis zum Muskelversagen trainieren, um Muskelmasse aufzubauen. Ein Krafttraining nach dem subjektiven Belastungsempfinden kann im Fitness- und Breitensport sogar vergleichbare Effekte erzielen.

Mal ganz abgesehen von den Vorgaben für die Supplementierung von Nährstoffen für Freizeitsportler - da schließ ich mich der praxisorientierten Meinung von Maria an: mit einer bewussten und ausgewogenen Ernährung ist mehr erreicht als mit dem Zahlengefeilsche verschiedener Autoren...

bin wohl hier fehl am platze. zeitverschwendung sich mit leuten auszutauschen die mit dem mittelmass zufrieden sind.