Training Frauen Wiederhoungsbereich

dr.evil

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New member
Hey,

meine Freundin trainiert schon relativ lange. Hat lange im Studio so Animationen mitgemacht (Richtung Grossfit-Animationen, dazu 2-3x die Woche Badminton) aber seit einer Zeit auch Krafttraining (alternierender GK Plan von mir, ähnlich dem aus dem Forum hier) gemacht (100kg Beinpresse, 70kg Kniebeugen, 70kg Kreuzheben). Ist also ziemlich fit und vor allem für eine Frau auch echt stark. Sie würde nun gerne etwas schlanker werden (speziell an den Beinen - was Blödsinn ist...). Normaler Weise würde ich jeder Frau ja dafür raten, normales Krafttraining zu machen, aber sie springt darauf etwas zu gut an und baut tatsächlich recht flott Muskeln auf. Ernährung wird auch getrackt (1800kcal ungefähr, bei ca. 6x die Woche Sport, 1.64m, 60kg).

Wie würdet ihr daher das Training diesbezüglich variieren? Tatsächlich mehr Cardio oder einen anderen Wiederholungsbereich wählen?

Falls ihr ein paar Tipps habt, wäre ich dankbar.

Beste Grüße, evil
 
Nein ich würde nur zb supersätze einbauen. Dadurch verlängerst du die pause und hemmst die hypertrophie.

(Bench mit rows usw)

Zudem: bei negativer kcal bilanz wird sie langfristig abnehmen und keine muskeln aufbauen. Punkt ;-)
 
Das mit den beinen kenn ich bei meiner freundin. (58 auf 170cm)
Squattet auch 10x3x55kg high bar. Full rom.

Der punkt ist dass du bei frauen umdenken musst. Die übungen müssen viel mehr glute betonter sein. Viele breiter squats, hip thrusts usw... Die quads werden dadurch nicht so ausgepràgt.

Ab und an paar hiit einheiten schaden sicher nicht (schlitten ziehen wär wohl das beste; ansonsten einfach laufen)
 
Ich würde ihr auf jeden Fall ein bisschen mehr Cardio empfehlen - gerade zum Abnehmen ist das ideal! Wie viel Cardio macht sie im Moment denn? Geht sie Laufen? Oder ist sie eher der Radl-Typ?
 
blubber-boy schrieb:
Warum ist cardio zum abnehmen dazu ideal?? Hab ein ganzes buch mit studien darüber warums umsonst ist xD
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Ehrlich gesagt bezweifle ich beides.Ideal oder Perfekt ist in diesem Sport sowieso gar nichts, wir sind halt keine Roboter.

Umsonst glaube ich aber auch nicht.Laufen kurbelt den Kreislauf an, man kommt an die frische Luft und verbrennt mehr Kalorien als beim Fernsehen auf der Couch.Ob es das Mittel der Wahl zum abnehmen ist darüber kann man sicher diskutieren aber möglich ist es auf jeden Fall.
 
Das mit den Kalorien ist sone Sache. Letztlich entscheidet die Kaloriebilanz über die Zunahme über Gewicht bzw. Masse und somit Körperfett. Muskeln kann man mit pos. Sticksotffbilanz dennoch aufbauen. Und gerade das funktioniert bei ihr super. Leichtes Defizit bei den Kalorien (1800) und dennoch genug Eiweiß und sie baut Muskeln auf. Daher bin ich ja etwas ratlos und tendiere bei wirklich zu Cardio evtl. obwohl ich das sonst nicht so sehe.
 
Oder gemäss deinem Spruch im Footer sie behaarlich davon zu überzeugen, dass muskulöse Beine bei einer Frau sehr attraktiv sind ;-).
 
Eine gesunde Mischung aus Cardio und Krafttraining wird mit Sicherheit den gewünschten Effekt bringen. Außerdem trainiert deine Freundin zu viel und/ oder isst eindeutig zu wenig, um Körperfett zu verlieren.
Ich habe das nun fast schon bei unzähligen Kundinnen bei mir erlebt: Kalorien rauf, weniger Training, dafür intensiver, cleane Nahrung und das Körperfett ging weg wie Butter in der Sonne! Eine dieser Kundinnen ist grad erst Deutsche Vizemeister in der Frauen Figurklasse bei der GNBF geworden!

Und mal so ganz nebenbei: Völlig ohne Cardio wird man nie eine Topform erreichen, wenn wir von normal veranlagten Menschen sprechen, die natural trainieren!
 
Bist du dir sicher dass die beine so gross sind wegen der muskeln? Meistens sind frauen einfach dick an den oberschenkeln und nach ner diät ist kaum mehr was da.
Zum thema cardio: klar hats seine daseinsberechtigung aber für eine diät nur gering zu gebrauchen. Intensives training verbrennt immer mehr und nachhaltiger kcal. Der punkt ist dass deine freundin nicht 6x die woche hammer hart pumpen kann (gut kann sie schon aber das würde nur zu noch mehr muskeln führen hehe) und ab da machen cardio einheiten sinn - zum abnehmen aber sicher hiit die erste wahl.

Was du ausserdem machen kannst. Einen 100% / 80% max rep test machen und je nachdem wie ihre werte bei 80% sind eher hohe oder niedere wdh wählen bei der muskelgruppe die sie nicht mehr wachsen lassen will. Angenommen also sie schafft bei 80% nur 2wdh; das wär ein zeichen dass sie extrem viele FT fasern hat. Ergo wird sie im hohen wdh bereich nicht gut aufbauen und umgekehrt. Ich glaub die magische zahl ist 7-8; alles darunter mehr FT; alles darüber mehr ST.

Aber grundsätzlich wärs wohl am vernünftigsten neg kcalmenge zuzuführen (ja wenn die stickstoffbilanz passt wird sie zwar nach wie vor muskeln aufbauen aber das fett schmilzt) dazu augenmerk auf die hintere muskelkette zu legen (po und hamstrings können frauen nie genug haben) und gut ist. Frauen sehen oft sperriger aus als sie sind sobald mal die pfunde weg sind!

Lg
 
chrisbu schrieb:
Oder gemäss deinem Spruch im Footer sie behaarlich davon zu überzeugen, dass muskulöse Beine bei einer Frau sehr attraktiv sind ;-).
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Daran arbeite ich die ganze Zeit. Ich kann ihr aber hundert mal sagen, wie wahnsinnig attraktiv ich sie finde und wie toll ihre Beine und ihr Po sind, sie fühlt sich dennoch nicht wohl.

olaf68 schrieb:
Eine gesunde Mischung aus Cardio und Krafttraining wird mit Sicherheit den gewünschten Effekt bringen. Außerdem trainiert deine Freundin zu viel und/ oder isst eindeutig zu wenig, um Körperfett zu verlieren.
Ich habe das nun fast schon bei unzähligen Kundinnen bei mir erlebt: Kalorien rauf, weniger Training, dafür intensiver, cleane Nahrung und das Körperfett ging weg wie Butter in der Sonne! Eine dieser Kundinnen ist grad erst Deutsche Vizemeister in der Frauen Figurklasse bei der GNBF geworden!
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Ja, ganau das sage ich ihr auch, aber das versteht sie irgendwie nicht. Ich sage ihr auch, dass sie 4x die Woche (incl. Badminton) trainieren soll, dann können die kcal so bleiben, sonst sollte sie etwas mehr essen. Manchmal hat sie auch Tage, wo sie nur auf 1200kcal kommt....

blubber-boy schrieb:
Bist du dir sicher dass die beine so gross sind wegen der muskeln? Meistens sind frauen einfach dick an den oberschenkeln und nach ner diät ist kaum mehr was da.
Zum thema cardio: klar hats seine daseinsberechtigung aber für eine diät nur gering zu gebrauchen. Intensives training verbrennt immer mehr und nachhaltiger kcal. Der punkt ist dass deine freundin nicht 6x die woche hammer hart pumpen kann (gut kann sie schon aber das würde nur zu noch mehr muskeln führen hehe) und ab da machen cardio einheiten sinn - zum abnehmen aber sicher hiit die erste wahl.
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Sicher hat sie dort eher ihre Fettpolster, aber ich habe ihren KFA vor Weihnachten gemessen und der lag bei 16% (Caliper). Selbst großzügig gerechnet ist er bei 19%. Da ist wirklich nicht viel. Wie gesagt, 100kg Beinpresse mit 8Wdh.
Und Cardio macht sie mit Badminton 2x die Woche 3h.

Aber grundsätzlich wärs wohl am vernünftigsten neg kcalmenge zuzuführen (ja wenn die stickstoffbilanz passt wird sie zwar nach wie vor muskeln aufbauen aber das fett schmilzt) dazu augenmerk auf die hintere muskelkette zu legen (po und hamstrings können frauen nie genug haben) und gut ist. Frauen sehen oft sperriger aus als sie sind sobald mal die pfunde weg sind!
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Wie gesagt, der KFA Anteil ist ja schon niedrig, darum irritiert mich das ja so. Ich messe die Tage nochmal ihren KFA.
Was wäre denn so ein idealer KFA Wert bei einer Frau für euch?
 
Also meine freundin hat 20%. Sie ist sehr schlank aber wenn sie auf 10-14% ginge (und das wär bei einer frau wahnsinn) wären ihre schenkel sicher nur noch streichhölzer.

Ganz ehrlich - einfachste methode: sie fühlt sich zu muskulös?! Neg sticjstoffbilanz, marathon laufen und fertig.

Warum macht sich jeder so sorgen um zu viel muskeln. Die gehn eh so schnell weg. Bei ihrer grösse muss sie sich halt damit abfinden kein langezogenes schlankes fitnessmodel zu sein...
 
Falls ihr Kettlebells zur Verfügung habt (?), könnte dies evtl. eine willkommene Alternative darstellen meiner Meinung nach.

Mit den dynamischen Übungen (Swings/Snatches, aber auch Cleans und High Pulls) hält sich die Hypertrophie auf jeden Fall in Grenzen, sie trainiert ihre Kraftausdauer und verbrennt damit sehr gut Kalorien. Ausserdem werden die hinteren Oberschenkel und das Gesäss gut beansprucht, wenn man die Übungen richtig macht (also aus dem "Hip Drive" arbeiten und nicht zu viel mit den Schultern, besonders beim Swing).

Richtig gemacht, können das sehr intensive HIIT-Einheiten sein :)

Gruss
Nicolas
 
blubber-boy schrieb:
Warum ist cardio zum abnehmen dazu ideal?? Hab ein ganzes buch mit studien darüber warums umsonst ist xD
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Naja es gilt doch, je größer die beim Training beanspruchte Muskelmasse, desto höher der Sauerstoff- ergo Kalorienverbrauch..oder? Vor allem wenn sie abnehmen möchte, aber nicht allzu viele Muskeln aufbauen will, sollte sie sich aufs Laufbandstellen und 3 bis 4 Mal die Woche 60 Minuten laufen..
 
Gerade die Beine neigen dazu bei höheren Wdh Zahlen zu wachsen. Wenn deine Freundin gerne hart trainiert würde ich mal in den Kraftbereich schnuppern (um die 5 Wdh und 2-3 min Pause zw. den Sätzen) und das Volumen runterfahren. Ich habe bereits bei einigen meiner Klientinnen die Erfahrung gemacht, dass diese Methode zu straffen/festen Schenkeln führt und das Volumen der Muskulatur nicht so stark beeinflusst. Grund hierfür könnte eine überwiegend starke ST Muskelfaserverteilung in den Beinen sein.
 
gymweibi schrieb:
Naja es gilt doch, je größer die beim Training beanspruchte Muskelmasse, desto höher der Sauerstoff- ergo Kalorienverbrauch..oder? Vor allem wenn sie abnehmen möchte, aber nicht allzu viele Muskeln aufbauen will, sollte sie sich aufs Laufbandstellen und 3 bis 4 Mal die Woche 60 Minuten laufen..
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Das stimmt bzgl muskelaufbau ja! guter punkt! Aber bzgl diät bringts dir nicht so viel!

@barbell-tom --> das stimmt! Grossteils - so wie du sagst! Allerdings würde ich die kundin zuvor beobachten und das geschulte auge kann dann einschätzen ob mehr ST oder FT fasern da sind.
Nachteil bei der Methode mMn: hat die frau bis dato noch nicht in so einem wdh bereich trainiert, hat sie bis dato primär sarkoplasmatische hypertrophie erzielt; wechselt sie nun auf niedere wdh bereiche resultiert daraus eine myofibrilläre hypertrophie - die auch noch die schnellste ist. Ergo wird sie um einiges wachsen! Wenngleich nicht so viel wie ein man wegen der (meistens) anderen st/ft faserverteilung
 
Ja das kann durchaus passieren, dass sich hier die Hypertrophiereize überschneiden. Würde somit sicherlich etwas dauern bis sich der von mir angesprochene Effekt bemerkbar macht. Vorteil widerum wäre, dass die sarkoplasmatische Hypertrophie schneller schwindet, als die sarkomere
 
Jap gutes argument!
 
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